Training zuhause: Verbesserungspotenzial meines Workouts. Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

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Hallo Leute,

um wieder etwas in Form zu kommen hab ich mir auf dem Oberboden einen Kraftraum eingerichtet. Darin befindet sich ein Barren für Dips, eine Drückbank, Diverse Langhanteln (gerade und gekröpfte), Kurzhanteln und Gewichte. Zur Zeit steh ich bei 70kg auf 1,72cm. Beim Bankdrücken Schaffe ich mit meinem Körpergewicht ca. 10 Wiederholungen, Dips (+8kg) auch 10, Klimmzüge 12, jeweils im 1. Satz ...um grob den IST-Stand zu umreisen.

Als Erwärmung mache ich immer 35-40 Liegestütze und danach eine Übung, die ich aus dem Ju-Jutsu kenne: Liegestützposition, mit den Händen maximal breit fassen, Beine breit und dann diagonal "durchpendeln" (rechter Fuß tippt kurz da auf wo vorher die linke Hand war, wieder zurück und das selbe mit der anderen Diagonale).

Aktuell versuche ich mich an einem 3er Split der wie folgt aussieht.

Traing A (Montag):

- Klimmzüge

- Kurzhantelrudern

- aufrechtes Rudern

- Langhantelcurls

Training B (Mittwoch)

- Kniebeuge

- Kreuzheben

- hängenes Beinheben

- Crunches

Training C (Freitag)

- Bankdrücken

- Dips

- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

- Seitheben

Alle Übungen mache ich jeweils mit 8-12 Wiederholungen am Anfang und so viel wie halt eben noch geht im 3. Satz, also ca. 5-8. Dabei versuche ich immer bis zum technischen Muskelversagen zu gehen.

Bei der Ernährung versuche ich mich nur an gewisse Grundlagen zu halten, weniger an einen konkreten Plan. Heißt also direkt nach dem Training ne ordentliche Ladung Kohlehydrate, vor dem zu Bett gehen einen Proteinshake und am Tag zwischen den Hauptmalzeiten immer noch kleine Snaks einschieben. Ansonsten Ernähre ich mich recht gesund, viel Obst (vor allem am Morgen) und auch gern mal einen Salat, trinke stilles Wasser und Fruchtsäfte.

Mein Ziel ist über den Winter Masse aufzubauen (75kg wären nicht schlecht) und im Frühjahr denn mehr auf Definition zu gehen. Es geht also hauptsächlich um's Aussehen.

Was haltet Ihr von dem Trainingsplan bzw. dem ganzen Konzept? Seht ihr Verbesserungspotenzial?

Ich erwäge gerade das ganze Training zu verschlanken und einen 2er Split zu machen und dann wie beim SS in Woche 1 ABA in Woche 2 BAB zu trainieren. Was haltet Ihr davon?

Dezember 4, 2014 bearbeitet von P!P

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Aktuell habe ich auf einen 2er Spit umgestellt, schaut so aus:

Training A:

- Klimmzüge

- Kurzhantelrudern

- Kniebeuge

- aufrechtes Rudern

- Langhantelcurls

- Seitheben

Training B:

- Bankdrücken

- Dips

- hängendes Beinheben

- Crunches

- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

- Military Press

Ich Trainiere nach folgenden Schema:

Woche 1: ABA

Woche 2: BAB

Das Kreuzheben musste ich weglassen, obwohl ich immer versucht habe die Übung sauber zu machen und den unteren Rücken im leichten Hohlkreuz zu halten, mit recht niedrigen Gewicht angefangen habe... es nützt alles nix, ich bekomme wahnsinnige Rückenschmerzen davon im Bereich der Lendendenwirbelsäule. Gibts andere Übungen die ich ersatzweise einflechten kann?