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[Alc 1164]

höchstens zum feiern und zum Oktoberfest -

Squatcoaching auf dem Tisch im Festzelt, geht klar

[Gast]

4. Sobald man die 100 Kilo geknackt hat, ist es nicht schlimm, auch mal wöchentlich um 2,5 Kilo zu steigern. Das heißt nicht, dass man immer um 2,5 steigern soll. Wenn man aber merkt, dass die Technik unsauber wird, einfach das Gewicht halten, bis die 3x5 ausreichend sauber sind, und dann steigern. Eine Progression von 2,5 Kilo in der Woche sind 25 Kilo in 2,5 Monaten. Das ist eine Menge. Und dabei gehen wir davon aus, dass wirklich jede Woche nur um 2,5 gesteigert wurde. Meistens ist da mehr drin. Ob man einen 130er Squat in 3 Monaten schafft oder in 5 ist wirklich vollkommen egal. Außerdem muss man dann gegebenenfalls nicht solche Deloads fahren oder sich fettfressen.

5. Resetts und Deloads nach Möglichkeit durch eine intelligente Progression vermeiden. Mir ist das Deload-Konzept klar, nur habe ich oft entdeckt, dass mich ein Deload nicht wirklich über ein Plateau gebracht hat. Was mir wirklich hilft, ist mal ein Training ausfallen zu lassen und zu schlafen.

Denke, dass dies vor allem in Richtung Autoregulation geht, Stichwort RTS und die Powerlifting to Win-Programme. Ersteres ist das derzeit korrekte Framework für Autoregulation (APRE ist in zu vielen Dimensionen limitiert, um es mal freundlich auszudrücken), letzteres ein gutes Template, wie man die Progression von totalem Novice bis hin late stage intermediate designen kann. Weil den Progress treibt im Endeffekt das Trainingsvolumen über einem gewissen Intensitätsthreshhold. Da ist so mit der Standardprogression SS, SS Advanced Novice am Anfang nicht viel mit Anpassung des Volumens. Nur sind für den einen 3×5 schon genug, für den anderen zu wenig, für den nächsten viel zu viel, recoverymäßig. Mit autoreguliertem Volumen kann man die lineare Progression deutlich über das hinausbringen, was stures 3×5 kann. Dann kommen ja auch die Intermediate-Programme. Da hat man die dann die Wahl zwischen low volume ala Madcow und RPT, mittleres Volumen wenn man sehr viel an 5/3/1 rumtweakt, quasi gar kein trainingsrelevantes Volume mit LBR und dann halt Texas Method, wo man bald zwei Stunden im Gym ist, davon ungefähr 10 Minuten mit ner Stange in der Hand, und trotzdem von der Zeit nicht viel mitbekommen hat, weil man als Schatten seiner selbst keuchend zwischen Scheiben hockt, und denkt, dass das so muss, damit man gaint. Nicht sonderlich filigran und außer TM steckt da jetzt auch nirgendwo etwas klügeres hinter, als akkumuliertes Overreaching, was für jemanden, der gerade das Novice-Stadium verlässt (wobei meiner Einschätzung eher kurz davor ist, es zu verlassen), einfach nicht adäquat ist.

Die PTW-Programme sind natürlich PL-orientiert, aber dies ist hauptsächlich der Übungsauswahl geschuldet, und es ist jetzt nicht so schwer, hier und da mal Press statt Bench zu machen. Hat sogar ab Stage-2 für den Novizen Curls drin. Cue

Macht Curls für den Bizeps. 2x10-15 in jedem Training. Ein schwacher Bizeps führt zu Dysbalancen, die nachher Probleme bereiten können. Ein solches Bizepstraining kostet kaum Zeit.

Das Problem ist allerdings einzigartig. Hatten wir noch nie, dass einer Dysbalancen wegen einem schwachen Bizeps hat.

Dysbalancen ist auch so ein unschönes Wort. Schwachstelle ist ein besseres Wort. Bizeps wird bei den Grundübungen (Squat, Bench, Pendlay Rows, Deadlifts, Press, Power Clean) eben fast nicht trainiert (zugegeben, ich krieg Bizepspump von Bench und Squats, aber ich habe auch Oberarme wie m1kel Beine). Aber es ist ein sehr wichtiger Muskel.

Erstens braucht man ihn bei Assistance wie Klimmzüge und Rudern. Gerade Klimmzüge können da sehr ungeil sein, wie Zooler schon sagte, weil man mit dem Rücken vom Kreuzheben da ordentlich Bumms reinbringen kann, aber der Bizeps die Unterarme dabei nicht gut stabilisieren kann. Selbst oft genug von einer kaputten Bizepssehne geplagt gewesen und daher oft die SS-Foren durchforstet, das Problem ist gar nicht so selten.

Zweitens ist der Bizeps in der Anwendung sehr wichtig. Also wenn man auch mal Gewichte außerhalb des Gyms bewegt. Einen schweren Schrank oder Tisch eine Treppe hochschleppt und schiebt. Müll in einen Container wirft. Eine HB hochhebt. Ja, sogar wenn man Autoscooter fährt und einen Frontalaufprall hat, dann stabilisiert der Bizeps den Unterarm am Lenkrad gegen den Oberarm. Das sind alles Situationen, wo man sich die Bizepssehne ficken kann (fieldtestet, das mit dem HB natürlich nicht weil KJ). Im Gym ist das halt nicht so wichtig, weil unsere Stangen alle sehr gut punktförmige, reibungslose Massen approximieren und ein Lift mit guter Form most aesthetically pleasing nah an dem Pfad ist, den man in Theorie erwarten würde. Außerhalb schon spätestens bei den Strongmen sieht man das. Die heben die ganze Zeit odd objects und haben entsprechend viel Bizepstraining im Programm.

Drittens. Arme.

Es braucht eben nicht viel, um da Problemen vorzubeugen. Ich denke das ist auch der Grund, warum Du das noch nicht gesehen, weil Du soweit ich weiß ja eher mit Athleten und Kampfsportlern arbeitest. Da hat man eben schon eine gewisse Ausgangsbasis. Und Leute, die schonmal gepumpt haben, und irgendwann wechseln, werden das Problem auch nicht haben, weil die bestimmt schonmal gecurlt haben, oder vielleicht sogar Latzugmaschine oder was auch immer. Das Problem ist denke ich wirklich auf Leute beschränkt, die einen nahezu vollständig sedentären Hintergrund haben.

[Gast Psycho Dad]

BB curls gehen mir z.B. sehr auf die Unterarme, welche Curls sind da angebracht? SZ-Stange, DB oder Kabelzug?

[Zooler 1852]

DB Curls, Hammer Curls, SZ mit richtiger Griffhaltung. Kabelzug hab ich keine Erfahrungen mit. Trainiere nie am Kabel.

[Gast Psycho Dad]

SZ mit richtiger Griffhaltung

wot m8?