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[Enyalios 11]

Moin zusammen,

Training gestern war Super:

Training vom 10.11.2014:

Kreuzheben: 3x5x72.5 5/5/5

MP: 3x5x32.5 5/5/5

Klimmzüge: 25kg Gegengewicht: 4/4/3/2/2

Vom Heben kommt morgen ein Video, diesmal kann man was drauf sehen! :P wenn ihr das absegnet Steiger ich da weiter! Hab da nur das Problem, dass ich links immer nach den fünf Reps mit der Stange fast 10cm weiter vorne bin.

Die Presse lief gut, versuche eben das umzusetzen, was Zooler meinte. War aber anstrengend, also viel mehr wäre nicht drin gewesen. Mal sehen, wie sich die 35kg dann anfühlen!

Klimmzüge waren Super, merke jedes Mal die leichte Progression dort, durch dadurch, dass ich jedes Mal den 3x5 näher komme! (Y)

Gewicht heute morgen: 96.0 Kilo

Kalorien lagen gestern so bei 1800kCal bei knapp 200gr Broteine

Frohes Liften!

[Enyalios 11]

Training heute lief sehr gut:

Training vom 12.11.2014:
Squats: 3x5x60 5/5/5
Bench: 3x5x47.5 5/5/5
Rows: 3x5x47.5 5/5/5

Hab versucht, ein bisschen aggressiver alles zu pushen. Die Squats waren diesmal auch gerader, werde also steigern.

Anbei noch das Video vom Heben, bitte mal die Technik checken, würde steigern wenn es so gut ist! Lieben Dank! :)

https://www.youtube.com/watch?v=5-X6mDejK88

Viele Grüße

[TrollHead 2438]

So, mal vorab.

Es macht sich viel besser, wenn ihr eure Videos so editiert, dass man wirklich nur Setup, den Satz und vllt paar Sekunden danach sieht.

Ihr wollt ja, dass ich das Leute ankucken und euch Tipps geben. Das ist ein total einfacher Weg (sogar direkt bei Youtube), diesen Leute auch etwas entgegen zu kommen.

Die meisten Videos muss man sich mehrmals anschauen um alles zu finden, was zu sagen ist. Total blöd, da die ganze Zeit rumzusuchen, weil ihr 40 sec grinsend vor der Hantel gestanden habt.

Dein Deadlift sieht gut aus! Gute Hebel hast du da fürs Kreuzheben.

Was fehlt, ist die Hüfte, die am Ende noch etwas weiter nach vorne kommen sollte.

Also einfach am Ende Arschbacken zusammenkneifen (literally) und die Hüfte ein kleines Stück vor die Schulter. In die volle Extension gehen ohne in die Hyperextension zu kommen.

[Enyalios 11]

So, mal vorab.

Es macht sich viel besser, wenn ihr eure Videos so editiert, dass man wirklich nur Setup, den Satz und vllt paar Sekunden danach sieht.

Ihr wollt ja, dass ich das Leute ankucken und euch Tipps geben. Das ist ein total einfacher Weg (sogar direkt bei Youtube), diesen Leute auch etwas entgegen zu kommen.

Die meisten Videos muss man sich mehrmals anschauen um alles zu finden, was zu sagen ist. Total blöd, da die ganze Zeit rumzusuchen, weil ihr 40 sec grinsend vor der Hantel gestanden habt.

Dein Deadlift sieht gut aus! Gute Hebel hast du da fürs Kreuzheben.

Was fehlt, ist die Hüfte, die am Ende noch etwas weiter nach vorne kommen sollte.

Also einfach am Ende Arschbacken zusammenkneifen (literally) und die Hüfte ein kleines Stück vor die Schulter. In die volle Extension gehen ohne in die Hyperextension zu kommen.

Danke fürs Ansehen! Werde beim nächsten Video mal schnippeln vorher!

Gewicht heute morgen: 95.2 Kilo!

Gestern war das Essen so bei ca 1700kCal bei 185gr Protoine

Morgen dann also beim Heben weitersteigern!

[Enyalios 11]

Heute morgen 95.7 Kilo gewogen!

Training vom 14.12.2014:

Kreuzheben: 3x5x72.5 5/5/5

MP: 3x5x35 4/3/3

Klimmzüge: Gegengewicht: 25kg 4/4/3

Wurde nicht richtig warm, lag evtl daran, dass im McFit gefühlt -100 Grad sind. Heben ging sonst ganz gut.

Die Presse fällt noch schwer, ich habe wohl immer noch nen leichten Bogen im Barpath, aber es wird.

Bei den Klimmis heute mal versucht auch bei der negativen immer die komplette Spannung zu halten. War wesentlich anstrengender, aber kontrollierter!

Ich wünsche Euch allen schon mal ein erholsames Wochenende!

[Enyalios 11]

Gewicht heute morgen 95.5 Kilo.

Training vom 17.11.2014:

Squats: 3x5x62.5 5/5/5

Bench: 3x5x50 3/3/3

Rows: 3x5x50 5/5/5

Kniebeugen gut, dritter Satz war bisschen kacke, da die mit der ich mir das Rack geteilt hab auf der einen Seite 1.25 Kilo zu viel draufgelegt hat. Die Beugen haben sich komisch angefühlt, ging aber.

Beim Rudern war ich bei den letzten Wdh von der ROM nicht zufrieden. Werde es denke ich Freitag wiederholen.

Mittwoch dann Heben, freue mich auf die 80kg dir bald anstehen werden! :)

[Enyalios 11]

Gestern kein Training, da Mega schlecht gefühlt!

Heute morgen 96 Kilo gewogen. Irgendwie geht es total Mies voran mit dem abnehmen. Ich Pendel immer zwischen den Werten, mal 97Kilo mal 94 Kilo. Versuche aber immer so 1800kCal zu futtern bzw maximal 2000kCal.

Woran kann das liegen?

Eiweiß die letzten Tage solide zwischen 150gr und 200gr. An manchen Tagen fällt es mir echt schwer!

Morgen dann der Termin beim Orthopäden wegen meines Fußes, mal sehen was der sagt. Hoffentlich nicht sowas wie keine Beine für zwei Wochen. Das wäre bisschen Penis.

Samstag Vormittag dann Kreuzheben Workout!

Mega Lusz darauf! Bin scharf auf die 80kg!

Liebe Grüße!

[Enyalios 11]

Moin zusammen,

Gewicht heute morgen: 95.1 Kilo

Beim Arzt gewesen eben, er meinte Bänder am Fuß sind in Ordnung, nur ein wenig überdehnt aber nichts angerissen oder gebrochen. Kann weiter Sport machen wie gehabt.

Schmerzen werden laut ihm noch locker einen Monat anhalten und langsam abklingen.

Okay mal sehen, aber morgen dann Sport - mir kribbelt es in den Fingern!

[Enyalios 11]

Hey,

Gewicht 94.8 Kilo!

Training vom 22.11.2014

Kreuzheben: 3x5x75 5/5/5

MP: 3x5x35 5/5/4

Klimmzüge: 25kg Gegengewicht: 5/4/4

Kreuzheben Mega geil, ersten beiden Sätze ganz chillig, letzter Satz recht schwer!

bei der Presse die letzten Wdh sehr hart gegrindet und gefühlt 3 Jahre für eine Rep gebraucht, sollte Mittwoch aber drin sein!

Klimmis leichte Steigerung, evtl nächste Woche auch die 3x5 gut drin. Bin hier allgemein mit der Form viel mehr zufrieden, da ich jetzt wesentlich kontrollierter hoch und runter gehe, frei von Schwung und schön tief immer runter!

Bin allgemein mit der Progression zufrieden aktuell, vielleicht langsamer als bei manch einem, aber dafür, dass ich auch im Defizit bin freue mich darüber. Ich merke die Veränderungen und mein Umfeld auch!

Ein paar Fragen;

1) wenn ich irgendwann mal die Form erreicht hab, die mir gefällt, oder mal ein wenig kürzer treten muss wegen Job Uni etc, wie sieht dann ein gutes Erhaltungstraining aus? Wieviele Gramm Brotein muss ich dann am Tag Minimum essen?

2) aktuell schaffe ich manche Tage 'nur' 150-160gr Eiweiß - ist das sehr schlimm? Kann das meine Progression stark limitieren?

Das Defizit möchte ich auf jeden Fall noch ein wenig beibehalten, fühle mich sehr gut dabei! Ab Weihnachten wird es dann eh hart wegen Familienfesten etc. Allein schon heute wieder dick Kuchen bei der Family am Start - allerdings ein Himbeerkuchen mit Magerquark! :)

Liebe Grüße und ein schönes Wochenende euch!

[st3f4n 1600]

• If you are an athlete or highly active person currently attempting to lose body fat while preserving lean muscle mass, a daily intake of 1.5-2.2g/kg bodyweight (0.68-1g/lb bodyweight) would be a good target.

• If you are an athlete or highly active person, or you are attempting to lose body fat while preserving lean mass, then a daily intake of 1.0-1.5g/kg bodyweight (0.45-0.68g/lb bodyweight) would be a good target.

• If you are sedentary and not looking to change body composition much, a daily target of 0.8g/kg bodyweight (0.36g/lbbodyweight) and upwards would be a good target.

http://examine.com/faq/how-much-protein-do-i-need-every-day.html

November 22, 2014 bearbeitet von st3f4n

[Enyalios 11]

Moin zusammen,

Danke Stefan für den link!

Sport war heute gefühlt kacke:

Gewicht heute morgen: 94.8 Kilo

Training vom 24.11.2014:

Squats: 3x5x65 5/0/0

Leg Press: 3x5x110 5/5/5

Bench: 3x5x50 2/3/3

Rows: 3x5x50 5/5/5

Mimimi:

Ich hab keine Lust mehr auf Beugen. Ich komme da einfach nicht auf einen grünen Zweig, es fühlt sich einfach nicht gut an mit der Stange auf den Schultern und ich hab ständig sie Angst mich irgendwie zu verletzen!

Hab heute mal Leg Press 3x5 dann als Alternative gemacht, ging ganz gut!

Ich weiß, dass die Beinpresse keine wirkliche Alternative zum Beugen ist, mir geht es aber nur um Optik und Gesundheit vorallem ib dem Sinne mich nicht beim Sport machen zu verletzen! Passt 3x5 Beinpresse so als Alternative oder sollte ich dann mehr Wdh oder noch eine zusatzübung für den unteren Rücken machen? Mache ja alternierend schon 3x5 Kreuzheben.

Bank war auch kacke, keine Steigerung drin, trotz gutem Schlaf und mehr essen durch das WE.

Rudern ging ganz gut, war am Ende so aggressiv, dass ich das ganz gut geschafft hab!

Hoffe ihr könnt mir helfen! :)

Danke und liebe Grüße

[Cycle 4202]

Mimimi:

Ich hab keine Lust mehr auf Beugen. Ich komme da einfach nicht auf einen grünen Zweig, es fühlt sich einfach nicht gut an mit der Stange auf den Schultern und ich hab ständig sie Angst mich irgendwie zu verletzen!

Dein Ernst? Du bist 2 m groß, wiegst 95 kg und hast Angst vor einer 65-kg-Beuge?

[Fgt 782]

Pussy

[Badass Pat 1179]

Das wird nen richtig harten Shitstorm geben. Zurecht.

[Zooler 1852]

Video reinstellen....Kann nicht sein, dass Du nicht beugst....Wenn Du Beuge mit Legpress ersetzt musst Du noch ein bißchen mehr tun, da Beuge etwas mehr trainiert als Beine. und schau auf den ersten Satz meiner Sig!

November 24, 2014 bearbeitet von Zooler

[John Enriko 862]

"Yes, if you squat wrong it fucks things up. If you squat correctly, those same fucked-up things will unfuck themselves."

[Gast]

Mimimi:

Ich hab keine Lust mehr auf Beugen. Ich komme da einfach nicht auf einen grünen Zweig, es fühlt sich einfach nicht gut an mit der Stange auf den Schultern und ich hab ständig sie Angst mich irgendwie zu verletzen!

Hab heute mal Leg Press 3x5 dann als Alternative gemacht, ging ganz gut!

Fun fact: Alle Leute die ich kenne, die Beugen oder Bankdrücken weggelassen haben aus Verletzungsangst, haben sich dann an Beinpresse oder Brustpresse nen BSV geholt oder irgendwie die Schulter zerfickt. Weil da kommt es eben auch auf Form an, aber sie ist durch die Gestaltung der Geräte für einen Neuling a) viel, viel schwieriger zu halten und b) fehlt einfach der Respekt vor dem Gewicht. Eine Stange die einen zu Boden drücken will oder auf dem Brustkorb lastet, wird einfach viel ernster genommen, als so eine Maschine, wo man sich ungerechtfertigterweise sicher drin fühlt.

[Enyalios 11]

Danke an Zooler und BadHabit für die sinnvollen Antworten.

Vielleicht habe ich ein wenig übertrieben. Mir machen Kniebeugen einfach keinen Spaß im Vergleich zu den anderen Übungen. Ich denke jedes Mal: och ne wieder Beugen. Eventuell steigere ich deswegen hier auch nicht vernünftig - weil ich einfach keinen Biss in den Beugen hab.

Kreuzheben zB finde ich viel geiler und da gehe ich mit einer ganz anderen Einstellung ran. Ich freue mich jedes Mal auf das Heben und wenn ich 2.5kg mehr schaffe. Beim Beugen ist mir das scheiß egal.

Ich benche übrigens die ganze Zeit schon in der Multipresse. Fühle ich mich besser mit. Fand es vor nem halben Jahr bei meinem Anfang mit der freien Hantel nicht gut, hab mich nicht wohl gefühlt.

Let the hate begin!

Liebe Grüße

[Zooler 1852]

Wo ist meine Bananenschale?

Du musst aufhören, Dir nen Kopp drüber zu machen, ob was sicher ist oder nicht. Übungsausführung kontrollieren und dann steigern. Kraftsport ist nunmal nicht besonders innovativ oder spannend. Es ist im Prinzip jedesmal dasselbe. Du gehst ins Gym und bewegst Gewichte. Deshalb Technik fixen und jedesmal etwas mehr drauf. Wenn Du siehst, "aha, jetzt wird es schief" etc, Gewichte runter oder halten. Ich bin auch nicht mehr der Meinung, lineare Progression bis man verkrüppelt. Aber zwischen verkrüppeln und Eier finden ist noch einmal ein extremer Unterschied.

Für Dich:

BP an der Bank mit LH
Kniebeugen ab ins Rack

Hör auf zu heulen und wenn Du halt mehr Freude am Training haben willst, geh für ein paar Monate in einen Gewichtheberverein. Wenn Du statt Lowbar Highbar lernst und SS mit Highbar machst, wird auch nicht Rip aus der LH gekrochen kommen und selbige versuchen, dir irgendwo hinzuschieben. Aber es gilt immer im Kraftsport: Eier finden.

Und dieses "auf den Körper hören" macht dort Sinn, wo Du nicht mehr weiterkommst und trotz 3x5 nicht nächstemal steigert sondern badass Backoff Sätze ranhängst. Hlat einfach nicht rumschwulen.

[Enyalios 11]

Wo ist meine Bananenschale?

Du musst aufhören, Dir nen Kopp drüber zu machen, ob was sicher ist oder nicht. Übungsausführung kontrollieren und dann steigern. Kraftsport ist nunmal nicht besonders innovativ oder spannend. Es ist im Prinzip jedesmal dasselbe. Du gehst ins Gym und bewegst Gewichte. Deshalb Technik fixen und jedesmal etwas mehr drauf. Wenn Du siehst, "aha, jetzt wird es schief" etc, Gewichte runter oder halten. Ich bin auch nicht mehr der Meinung, lineare Progression bis man verkrüppelt. Aber zwischen verkrüppeln und Eier finden ist noch einmal ein extremer Unterschied.

Für Dich:

BP an der Bank mit LH

Kniebeugen ab ins Rack

Hör auf zu heulen und wenn Du halt mehr Freude am Training haben willst, geh für ein paar Monate in einen Gewichtheberverein. Wenn Du statt Lowbar Highbar lernst und SS mit Highbar machst, wird auch nicht Rip aus der LH gekrochen kommen und selbige versuchen, dir irgendwo hinzuschieben. Aber es gilt immer im Kraftsport: Eier finden.

Und dieses "auf den Körper hören" macht dort Sinn, wo Du nicht mehr weiterkommst und trotz 3x5 nicht nächstemal steigert sondern badass Backoff Sätze ranhängst. Hlat einfach nicht rumschwulen.

Danke für deine Meinung, ich denke du hast Recht! Im Grunde finde ich es auch gut, dass es eben 'immer dasselbe' ist. Ich hab durch mein Studium und den Job ständig neue Sachen um die Ohren, da ist das gut zum abschalten und mal was anderes machen! Einer der Gründe, warum ich trainiere!

Wann konkret würdest du denn Backoff-Sätze empfehlen? Immer dann, wenn man gerade stagniert?

Und mal ganz allgemein doof gefragt: Programme wie SS FEM sind ja Pläne um kraft aufzubauen, dagegen setzen Programme wie LBR ja auf Hypertrophie. Dass es besser ist erstmal Kraft aufzubauen, bevor man mit Hypertrophieplänen weitermacht habe ich jetzt schon oft gelesen, aber ich frage mich jedes Mal warum es so wichtig ist, erstmal so eine kraftbasis zu schaffen, bevor man eben auf Hypertrophie und 'reinen Muskelaufbau' geht.

Kann mir das jemand erklären oder liege ich jetzt gerade damit komplett falsch?

Liebe Grüße!

[TrollHead 2438]

Vorher ist eben Krafttraining für Hypertrophietraining effektiver als Hypertrophietraining für Hypertrophie. Bzw Hypertrophietraining für Anfänger equalt Krafttraining.

Die Korrelation ist so stark, dass es erfahrungsgemäß kein Hypertrophieprogramm gibt, das besser wirkt.

Mit z.B. 65kg Kniebeugen kann sich unter keinen Umständen großartig Hypertrophie bei dir abspielen.

Mit 120-150kg können wir dann anfangen darüber zu reden, warum wir auch Ermüdungsreize und metabolischen Stress brauchen um maximale Hypertrophie zu erzielen.

[Enyalios 11]

Danke für die Erklärung, Trolli!

Training heute lief Super!

Gewicht: 93.7 Kilo

Training vom 26.12.2014:

Kreuzheben: 3x5x77.5 5/5/5

MP: 3x5x35 5/5/5

Klimmzüge: 3x5x25 GGG 5/5/5

Außenrotatoren: 2x8x10 8/8

Kreuzheben war richtig schwer jeweils dir letzte Wdh der letzten beiden Sätzen, aber war cool.

Presse lief Super, im zweiten Satz bei einer Wdh rumgepimmelt und dadurch Kraft verloren, allerdings trotzdem 3x5 drin gewesen.

Die Klimmis liefen auch Super, gut bin ja auch immer leichter :D

Hab mal jetzt auch Außenrotatoren am Kabelzug mit reingenommen. War ganz gut - passt das so?

Witzigerweise heute fast gar nicht geschwitzt, sonst oft wie ein Schwein, dafür fühle ich mich jetzt so sehr im Arsch wie fast noch nie! Zu Hause erstmal schlemmen!

Werde jetzt langsam auf Maintainance gehen, die 2500kcal anpeilen, wie von Trolli empfohlen.

Gehe langsam hoch, sodass ich Ende nächster Woche dann auf 2500 immer bin. Passt so?

Liebe Grüße

[Enyalios 11]

Moin,

Nachtrag vom 28.11

Squats: 3x5x65 5/5/3

Bench: 3x5x50 4/4/4

Rows: 3x5x50 5/5/5

Lief an sich ganz gut, hab ein Video von den Beugen gemacht. Verliere immer in den letzten Wdh die Spannung, ich denke, dass das hauptsächlich am Mindset liegt, evtl hab ich auch mal zu hart gesteigert! Gehe jetzt nochmal auf 60kg runter und steigere dann langsamer und bewusst nur dann, wenn es vorher zu 110% gepasst hat. Ich denke, dass ich so längerfristig auf einen grünen Zweig mit meiner Squatpusseritis komme!

Heute kein Training, da Arzttermin, heute morgen ne Stunde verschlafen und jetzt unterwegs bis 22Uhr geschätzt. Ärgere mich über mich selbst, wollte die 80kg heute Heben :(

Am Mittwoch geht es dann weiter.

Frage zu den Außenrotatoren steht noch, passt das so? Siehe oben!

Danke und Liebe Grüße!

[Enyalios 11]

Keiner wegen den Außenrotatoren? :(

Training heute vom 03.12:

Kreuzheben: 3x5x80 5/5/5

MP: 3x5x37.5 3/3/2

Klimmzüge: 3x5x20 Gegengewicht 3/3/3/2/2

Außenrotatoren: 2x8x10 8/8

Wenig Schlaf, da gestern Abend noch von Eltern meiner Freundin genervt und früh raus...

War ziemlich im Arsch, dafür lief es ganz gut:

Kreuzheben: krafttechnisch gut, bin aber total nach vorne rechts abgedriftet, sodass ich dann fast schräg Stand und im letzten Satz auch korrigieren musste, bin rechts scheinbar stärker als links, gibt es ne Möglichkeit dem aktiv entgegenzuwirken?

Gewicht also noch mal!

Leider dann die Atmung verkackt, sodass mir nach dem letzten Satz Mega schwindelig war und ich die Presse locker in jedem Satz eine Wdh weniger gemacht hab, als sonst drin gewesen wäre. Naja beim nächsten Mal :)

Mit den Klimmzügen war ich zufrieden!

Danach die Rotatoren, ein wenig gecurlt und nach Hause!

Alles in allem ein gutes Training. Merke, dass ich durch wieder normale Kalorien noch mehr Potential nach oben habe, allerdings muss ich echt am Schlaf arbeiten!

Ziehe Ende des Jahres noch um, danach sollte es dann besser werden und ich sollte meine 8 bis 8,5 Stunden bekommen.

Liebe Grüße

[Enyalios 11]

Wie steigere ich am besten Farmers Walk und die Außenrotatoren?

Farmers Walk nur mehr Gewicht oder auch länger laufen?

Und bei den Außenrotatoren einfach linear bis man nicht mehr steigern kann? Oder lieber langsam und sachte?

Zum Heben nochmal siehe oben, kann man dem nach vorne rutschen, außer durch bewusst darauf achten durch einen Trick entgegenwirken?

Danke und liebe Grüße