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[Piccadilli 206]

Wertes Sportforum,

nachdem ich angefangen habe mich geistig und mental weiterzuentwickeln, ist als nächstes der Körper im Fokus.

Theoretisch habe ich mich auch hier vorbereitet und mich auf anraten einiger User mit SS auseinandergesetzt (Buch etc.).

Ein kleines Studio (1min zu Fuß entfernt) mit Freihanteln habe ich schon gefunden und mich angemeldet.

Schauen wir uns die Gleichung an:

Gegebenheiten/Ist-Zustand

Beruf = sitzend, stehend, gehend, rennend ;)

Anderer Sport = Di + Do Muay Thai

• 184cm
• 82Kg
• KFA = 19% laut Navy Rechner
• Kcal-Bedarf ca. 2900 Kcal
• Kraftwerte (folgen) habe die Übungen erstmal je mit 40 Kg gemacht, um die Technik zu testen

Habe in einem Jahr ca. 30Kg abgespeckt und das ist leider nicht nur Fett gewesen, deshalb bin ich ein wenig „schwächlich“.

Wo möchte ich hin?

Ziele

• Definierter schlanker Körper – über dieses six-Pack, wovon jeder spricht würde ich mich nicht beschweren
• Dennoch eine gewisse Kraft aufweisen = Intermediate Kraftwerte in 1,5 Jahren (möglich?)
• Gesunde Ernährung beibehalten

Wie möchte ich dahin?

Plan

Montags:

3x5 Squats

3x5 Deadlifts

3x5 Bench Press

Dienstags: Muay Thai

Mittwochs:

3x5 Squats

3x5 Rudern (Ich brauche eine Zugübung, da ich schon zweimal Impingement an der(n) Schulter(n) hatte.

3x5 Military Press

Donnerstag: Muay Thai

Der Rest ist also Frei. Ich überlege evtl den Mittwoch auf den Samstag zu legen. Aber

das mache ich wenn ich merke ob vier Tage am Stück zuviel werden.

So, was meint Ihr?

Ziele erreichbar?

Plan OK?

Konstruktive Kritik?

Haut mir alles um die Ohren.

Wünsche mir selbst viel Glück....

Oktober 29, 2014 bearbeitet von Piccadilli

[All_In 238]

Klingt nach einem guten Plan.

Würde jedoch Deadlifts und Rudern immer am Ende machen, da dein Unterkörper schon ordentlich beansprucht wurde nach den Squats... Zudem wird beim Deadlift 1x5 empfohlen, zumindest wenn du am gleichen Tag auch Squats machst...

Ich würde einfach den "normalen 3x5 Plan" machen:

Workout A

3x5 Squat

3x5 Benchpress

3x5 Rows

Workout B

3x5 Squat

3x5 Military Press

1x5 Deadlifts

Shao kennt sich gut aus wie man Krafttraining mit Kampfsport am effektivsten verbindet. Schau mal in der Suchfunktion oder schreib ihm einfach eine PM...

[TrollHead 2438]

Intermediate ist in 0,5 Jahren möglich. Wer das nicht schafft, hat irgendwas falsch gemacht.

Dann ist nämlich SS vorbei und auch die Strstd-Werte sollten mindestens Intermediate in 3/4 eher 4/4 sein.

[Badass Pat 1179]

Finde es übrigens witzig, wie sie alle versuchen Kampfsport und Kraftsport "optimal" zu kombinieren.

Da denk ich mir immer "It ain't rocket science, bitch"

Was spricht dagegen, 3 mal die Woche zu pumpen, und den Kampfsport auf die Offdays zu legen?

Quasi aktive Regeneration.

Oder wenn es zeitlich nicht passt einfach Pumpen + Martial Arts an einem Tag.

Dabei gilt aber: Kampfsport vor Kraftsport. Dann bist du auch schon einigermassen warm.

Gönn dir zwischen den TE's nen Shake, oder auch nicht, SS ist ja relativ soft und nicht so das Volumenmonster.

Klingt vllt hart, aber in 1-2 Monaten hast dich darauf umgestellt.

Klar, jetzt kommt wieder die hardcore SS-Fraktion und wird das in der Luft zerreissen, weil du dadurch 2,5kg im Monat an Squatprogression einbüßt im Gegensatz zum klassischen. SS, aber scheiss drauf.

Alle wollen sie einen "athletischen" Körper, aber keiner will trainieren wie ein Athlet.

Und ja, ich weiss wie man Kampfsport und Pumpen verbindet.

Genug rant für heute.

[Piccadilli 206]

Danke erstmal...

Doch,

genau das möchte ich - trainieren wie ein Athlet. Dabei steht für mich das MT aber im Vordergrund.

Der faden oben, soll der Einstieg sein. Wie sehr man noch daran feilen kann (dips, Pull-up´s etc.)

wird sich dann in ein paar Monaten zeigen. Ich möchte jedoch nicht direkt übertreiben, da ich

durch die extreme Gewichtsabnahme wirklich schwach geworden bin. vor einem Jahr waren

100 Liegestütze beim Warm-up zu schaffen. Heute ist schon nach 30 Feierabend....

Also, aus Motivationsgründen nicht übertreiben....

[TrollHead 2438]

Dann solltest du definitv an deiner Liegestütz-Technik arbeiten. srs.

Wird natürlich gerade beim warm-up in Vereinen nicht ernst genommen.

Erfüllt da ja auch offensichtlich ne andere Funktion als Kraftaufbau (?).

http://fitness-experts.de/uebungen/liegestuetze

Würde einfach mal behaupten, 100 korrekte Pushups am Stück ist ne fucking verdammt riesige Hausnummer.

[Piccadilli 206]

Ok, 4x25 waren es. Die Information wäre ich Euch/Dir schuldig gewesen.

[Piccadilli 206]

Gestern Muay Thai Training:

Warm up

20min Seil dazwischen je 4x

10 Liegestütze, 10 Situps grade, 10 sit ups links, 10 sit ups rechts, 10 Burpees

Haupttraining

Pratzentraining, Sandsack und Sparring.

War eine relativ harte Einheit....

[Piccadilli 206]

Gestern wieder MT:

Warm up

20 min laufen

dazwischen immer: 20LS,20Burpees und 2min Planks

Haupttraining

- 20 min Schattenboxen (komplett) mit kleinen Gewichten

- Technikübungen in der 3er Gruppe (2 Personen halten Pratzen - der aktive läuft zwischen den beiden hin und her und wendet 2 Techiken an)

- Sparring zu dritt (2 gegen einen) Der Solokämpfer darf alles und das Duo nur Boxen

Heute geht es an die hanteln und ich werde meine Kraftwerte ermitteln. Falls es perfekt läuft, habe ich einen

Kumpel dabei der Erfahrung hat und 1. sich meine Anfängertechnik anschaut und 2. Videos davon aufnehmen wird.

[Piccadilli 206]

So, hatte ja erwartet das mein 1RM relativ schwach sind, aber damit hätte ich nicht gerechnet.

3x5 Squats 50Kg = 58Kg 1RM

3x5 Bank 45Kg = 45Kg 1RM

1x5 Deadlift 50Kg =58 Kg 1RM

Muss dazu sagen, dass bei Kreuzheben ein wenig mehr drin gewesen wäre. War aber leider nicht sicher,

ob die Technik halbwegs im "Soll" war (Kumpel war doch nicht dabei). Deshalb war ich dabei ein wenig schissig unterwegs.

Aufgrund der schwachen Kraftwerte kann ich aber auf ein hoffen - Steigerung.

[LastActionHero 3259]

PicLog ohne Pic ???

[Piccadilli 206]

PicLog ohne Pic ???

Pic war aber nich auf Bild bezogen....

Aber Du hast Recht, könnte ganz hilfreich sein. Werde ich nachreichen....

[Piccadilli 206]

Also durch´s Muay Thai hat man ja schon diverse Muskeln in Anspruch.

"Schön" ist es jedoch durch Muskelkater zu merken, dass im Rücken und teilweise Oberschenkel

neue Muskelpartien beansprucht wurden....

[Piccadilli 206]

So, kurze Information:

Natürlich musste es ja passieren, dass ich mir Anfang November die Hand angebrochen habe.

Jetzt hat mir mein Arzt ein "go" gegeben. Habe ungefähr 3Kg drauf (Weihnachten).

Bin in und nach der Weihnachtszeit aber viel spazieren gegangen (>2h)....

Fange also ab morgen nochmal von vorne an - dann auch mit Pic....

Januar 14, 2015 bearbeitet von Piccadilli