10WP? Karl Ess? Fuck that! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[TrollHead 2438]

Bar path bei der Press ist gut. Bei schwererem Gewicht dranbleiben.

Hypers: Vermeide die Hyperextensions :D Also nicht überstrecken. Ansonsten gut :) Was ist dein Ziel bei der Übung? Du könntest auch ganz vorsichtig mit Back Extensions einsteigen, das wäre dann keine statische sondern eine dynamische Belastung.

[H.Specter 23]

Das mit den Backextensions werd ich nächstes mal probieren. Per se will ich mich langsam wieder an die Deadlifts rantasten während ich an meiner Mobility arbeite. Hatte immer mal wieder Probleme mit dem Rücken...

Jetzt gibts erstmal Futter!

[Kaiserludi 9575]

Gin Tonic zieht immer.

Ich könnte wetten, dass er auch jedes Workout beugt!

[H.Specter 23]

Gin Tonic zieht immer.

Ich könnte wetten, dass er auch jedes Workout beugt!

Gt ist der vollkommendste Lifter schlechthin!

OT

Gestern irgendwie zu wenig geschlemmt, bin abends auf der Couch weggepennt..:

Lahmacun vom Aldi (ich feier die türkische Woche!!) mit Rindertartar und Couscous gepimpt.

Ein Waldbeer-Magerquark-Kakao-Protein(Summer fruits)-Shake.

1438 kcal (39 F, 103 C, 165 EW)

[Vlt. gar nicht so schlecht das Defizit, heute Abend geht's zum all u can eat Spareribs essen ]

Training heute morgen lief trotz dem großen Defizit ganz gut. Die Uhrzeit (6:30) macht mir mittlerweile gar nichts mehr aus und mit Tren auf nüchteren Magen hatte ich noch nie wirklich trouble.

Limber 11/Agile 8 als Warm Up (bin ich der einzige bei dem das so ewig dauert? )

Bench:5/5/5 67,5kg (Technik bei den letzten Reps wsl nicht ganz sauber, Vid kommt heute Abend)

Rows: 5/5/5 65kg

Danach noch ein bisschen auf der Peanut rumgeturnt, hatte so ein unangenehmes Ziehen im unteren Rücken. Hat ein bisschen geholfen.

Danach war die Zeit für ABS und Facepulls zu knapp, werd ich heute Abend nachholen..

[S1zer 73]

Limber 11/Agile 8 als Warm Up (bin ich der einzige bei dem das so ewig dauert? )

Liest sich so, als ob du beides machst. Das wär unnötig, weil Limber 11 ist mehr so Agile 8 2.0. Wenn nicht, habe ich nichts gesagt :D

[Arthur_Spooner 754]

Gin Tonic zieht immer.

Ich könnte wetten, dass er auch jedes Workout beugt!

Gt ist der vollkommendste Lifter schlechthin!

OT

Gestern irgendwie zu wenig geschlemmt, bin abends auf der Couch weggepennt..:

Lahmacun vom Aldi (ich feier die türkische Woche!!) mit Rindertartar und Couscous gepimpt.

Ein Waldbeer-Magerquark-Kakao-Protein(Summer fruits)-Shake.

1438 kcal (39 F, 103 C, 165 EW)

[Vlt. gar nicht so schlecht das Defizit, heute Abend geht's zum all u can eat Spareribs essen ]

Training heute morgen lief trotz dem großen Defizit ganz gut. Die Uhrzeit (6:30) macht mir mittlerweile gar nichts mehr aus und mit Tren auf nüchteren Magen hatte ich noch nie wirklich trouble.

Limber 11/Agile 8 als Warm Up (bin ich der einzige bei dem das so ewig dauert? )

Bench:5/5/5 67,5kg (Technik bei den letzten Reps wsl nicht ganz sauber, Vid kommt heute Abend)

Rows: 5/5/5 65kg

Danach noch ein bisschen auf der Peanut rumgeturnt, hatte so ein unangenehmes Ziehen im unteren Rücken. Hat ein bisschen geholfen.

Danach war die Zeit für ABS und Facepulls zu knapp, werd ich heute Abend nachholen..

Heute abend Spareribs all you can eat?

Es ist Mittwoch, zufälligerweise in Bremerhaven?

[H.Specter 23]

Gin Tonic zieht immer.

Ich könnte wetten, dass er auch jedes Workout beugt!

Gt ist der vollkommendste Lifter schlechthin!

OT

Gestern irgendwie zu wenig geschlemmt, bin abends auf der Couch weggepennt..:

Lahmacun vom Aldi (ich feier die türkische Woche!!) mit Rindertartar und Couscous gepimpt.

Ein Waldbeer-Magerquark-Kakao-Protein(Summer fruits)-Shake.

1438 kcal (39 F, 103 C, 165 EW)

[Vlt. gar nicht so schlecht das Defizit, heute Abend geht's zum all u can eat Spareribs essen ]

Training heute morgen lief trotz dem großen Defizit ganz gut. Die Uhrzeit (6:30) macht mir mittlerweile gar nichts mehr aus und mit Tren auf nüchteren Magen hatte ich noch nie wirklich trouble.

Limber 11/Agile 8 als Warm Up (bin ich der einzige bei dem das so ewig dauert? )

Bench:5/5/5 67,5kg (Technik bei den letzten Reps wsl nicht ganz sauber, Vid kommt heute Abend)

Rows: 5/5/5 65kg

Danach noch ein bisschen auf der Peanut rumgeturnt, hatte so ein unangenehmes Ziehen im unteren Rücken. Hat ein bisschen geholfen.

Danach war die Zeit für ABS und Facepulls zu knapp, werd ich heute Abend nachholen..

Heute abend Spareribs all you can eat?

Es ist Mittwoch, zufälligerweise in Bremerhaven?

Knapp vorbei, Monaco di Bavaria

Limber 11/Agile 8 als Warm Up (bin ich der einzige bei dem das so ewig dauert? )

Liest sich so, als ob du beides machst. Das wär unnötig, weil Limber 11 ist mehr so Agile 8 2.0. Wenn nicht, habe ich nichts gesagt :D

My bad, ich hab's etwas verkackt :D Meinte natürlich das upper body warm up von DeFranco

Anbei noch das Video von der Bench heute. Sieht imho so aus, als hätte ich den lockout vergessen. Kann mich aber auch nicht mehr ganz erinnern... 6.30 ist einfach nicht die Zeit für geistige Höhenflüge...

[H.Specter 23]

Ernährung gestern ungefähr auf Maintance mit ausreichend Broteinas. War Mittags mit dem Büro essen und abends mit meinem besten Freund spontan bei nem Glas Rotwein und 'nem Blunt über Beziehungen, das Leben und 'nen Sack Reis in China philosophiert. Danach ein halbes Kilo Magerquark und zwei Lahmacun diniert.

Tren heute musste auf morgen verschoben werden. Musste früher in's Büro, weil wir letzte Woche 'nen Pitch hatten, mein Schreibtisch momentan Ordner liftet und ich auch noch extern ein Vorstellungsgespräch hatte. Hat sich aber gelohnt, ist ein geiler Deal und ich hab ab Februar 'nen neuen Job mit mehr Gehalt und auch noch ein Mentorship vom Chef. Und heute Abend gehts Süd-afrikanisch essen, soll sehr fleischlastig sein... Die Welt ist schön!

Morgen gibts wieder eisenhaltige Nahrung für meinen Faden.

Ganz viel Liebe.

November 9, 2014 bearbeitet von H.Specter

[H.Specter 23]

Tren heute:

Limber11/DeFranco's Upper body

Press 5/5/5 40kg

Chins: 6/5/5 BW + Curls 25kg 5/5/

Hyperextensions mit rudern x/x/6 20kg

Hatte ziemlich viel Spannung auf dem Rücken, hab mich auch mehr auf die Fühls konzentriert als auf die Reps. Video lad ich später hoch. Hab seitdem jedenfalls wieder dieses unangenehme Ziehen/Druck auf dem unteren Rücken! Jedesmal wenn ich mich bücken/hinsetzen/Schuhen anziehen will, stütz ich mich automatisch irgendwo ab um den Rücken zu entlasten. Fuckt mich mega ab! Das langweilt mich extrem dass der Rücken schon wieder Fachsen macht. Ich will endlich wieder beugen und heben... Tfw Krüppel 4 life :(

[H.Specter 23]

http://j.mp/1txbnul

Schmerzen sind mehr oder weniger entlang am Multifidi. Könnte das Muskelkater/Überbelastung sein?

Termin beim Orthopäden hab ich ich für morgen Mittag ausgemacht. Der Typ ist Sportmediziner und Teamarzt von den Munich Cowboys (BL Football), da müsste er bei den Football Jubgs zumindest auch ab und an mit Kraftsport in Berührung kommen?!

November 10, 2014 bearbeitet von H.Specter

[H.Specter 23]

So, war einiges los heute!
Hab zufällig über eine FB Gruppe ein Video entdeckt, das genau meine Schmerzen behandelt. Für die Lesefaulen:

Hier noch das Video dazu:

Heute gleich angewendet und die Schmerzen sind spürbar zurückgegangen! Die Konsequenz wird sein, dass ich auch die Hyperextensions durch eine statische Core Übung ersetzen werde, bis das einigermaßen ausgeglichen ist. Hat da jemand außer Planks Übungen zur Hand, die nicht(!) die Hüftbeuger involvieren?

War trotzdem beim Doc heute, leider war der Arzt der mich üblicherweise behandelt nicht da. Schien mir nach Aussagen wie "Training mit Langhanteln ist schlecht" vielleicht nicht wie der optimale Ansprechpartner. Er meinte auch, dass ich aufgrund meiner leichten Skoliose auf keinen Fall (jemals) Deadlifts mit hohem Gewicht ausführen darf/soll. Ist da was dran? Input anyone? Schade, dass der Teamarzt nicht da war...

Trän heute lief gut:
Warm up wie immer, zusätzlich die Dehnübungen aus dem Video.

Bench: 5/4,5/4 70Kg (PR ) - im zweiten Satz waren es zwar 5 Reps, aber die letzte war safe mit madiger Technik.

Cablerows: 4/4/3 70kg - können ab 40kg bei unserem Turm nur in 5er Schritten steigern. Evtl steig ich auf das brustgestütze rudern um. Da kann man noch klassisch Eisen auflegen.

dazu im Supersatz Triceps Pushdowns: 12/12/12 40kg

Hamstring Curls: 12/12/12 70kg Was wäre da die optimale Satz/Repzahl?

Planks mit den Beinen auf 'nem Mediball: 3x60 sec.

Facepulls: 12/12/12 60kg Passt da die Satz/Repzahl. Oder würdet ihr was anderes empfehlen.

Mit dem ganzen Reha-Zeugs wird's langsam echt sportlich das morgens noch vor der Arbeit zu schaffen. Daher werd ich jetzt auch auf Di/Do/Sa switchen (Hab Mo,Di Uni, Mi - Fr Office).

Futter wird später reineditiert. Proteinas für heute hab ich schon intus, jetzt werden die restlich kcal schön in Form von Smacks reingescheppert.

November 11, 2014 bearbeitet von H.Specter

[H.Specter 23]

Ernährung heute:

1804kcal (65 F, 128 KH, 176 P) + geschätzte 200kcal von der Steaksoße. War zu faul die Zutaten zu tracken.

[H.Specter 23]

Ernährung gestern bisschen zu wenig Protos.

1977 kcal (57 F, 176 C, 156 P)

Hab mir 'nen leichten Puffer gelassen, will wenn ich z.B. Soßen mache die Sache nicht unnötig verkomplizieren.
Gewicht pimmelt irgendwo bei 80kg rum, minimal sinkende Tendenz. Werde trotzdem stärker. Bin zufrieden :)

Heute Abend Tren, hatte keine Lust heute um 6 aufzustehen. Das ganze Rehatraining bzw. Ausgleichen der Dysbalancen und Dehnen schluckt abartig Zeit.

[H.Specter 23]

Gestern ein klein wenig ausgerutscht. Mittags war’s noch voll im Rahmen. Bisschen Chicken mit 200g Penne und Parmesan-Limetten-Sahnesoße (Creme Fine 7% regelt).
Dann spontan after work zu `nem Freund gefahren der für zwei Tage aus Passau zurück ist, gechillt und ein „bisschen“ ausgerastet. Pizza mit ´nem Package Salami und 200g Mozzarella on top zu einem Turm geschichtet. 10 Chicken Nuggets. 250g Rinderfilet.
Das erste Mal wieder im Überschuss gewesen, Tren heute sollte ordentlich ballern! Am Ende der Woche bin ich sowieso nur maximal auf Maintenance.

Macros: 3625kcal (163g F, 292g C, 207g P)
Wenn das Training heute richtig scheppert werde ich evtl. sogar dauerhaft "hoch" auf Maintenance gehen. Ich ess einfach viel zu gerne

Edit:

Darf ich vorstellen, Pizza SalaMozza:

November 14, 2014 bearbeitet von H.Specter

[H.Specter 23]

Hartes Wochenende hinter mir! Freitag hauptsächlich Protons gegessen, da ich mir die kcal für den Abend aufsparen wollte. WG Party regelt. Muss mal ein mit pumpen harmonierendes Maß beim saufen finden. Seitdem ich nur noch relativ selten trinke, schepperst mich immer gleich komplett weg! Samstag etwas verkatert gewesen und da einfach nach Hungergefühl proteinreich gegessen. Abends waren wir dann beim Franzosen und haben uns Mobiles et Frites gegönnt, geiler Shit! Danach beim Pokern ordentlich abgeräumt, wenn auch mit mehr Glück als Verstand :)

Sonntag wieder halbwegs ordentlich getrackt:

1980 kcal (89 F, 126 C, 154 P)

Später am Abend hab's dann noch 2 kleine Stücke Pizza und ein paar Gabeln Spaghetti Amatriciana. Sollte soweit passen.

Tren:

Übliches Warm-Up mit foamrollen

Press: 5/5/5 42.5kg (im letzten Satz hart gegrinded)

Chins: 5/3/3 BW + BB Curls 6/5/5 27.5kg im Supersatz (Maden Leistung, Gewicht bei den Curls versehentlich zu hoch genommen -.-)

Hamstrings: 15/15/15 50kg + 3x60sec Planks, ebenfalls im SS (zum Ersten mal in meinem Leben richtig ausgeführt, Probs an FE)

Facepulls: 15/15/15 20kg

War mit nem Freund im FiFi, daher andere Gewichte bei den Maschienen.

[H.Specter 23]

Ernährung gestern:

Mittags: 2 Brezenstangen, 300g Fertig-Putebfilets (bestes Unifood)

Abends: 300g Steak aus Uruguay, 460g Süßkartoffel Fries, 200g Körniger

1 Glas Cà dei Frati

2158 kcal (45g F, 220 C, 175 P)

Freu mich schon aufs Tren nach der Uni!

[H.Specter 23]

Eisenfressen lief ganz gut. :)

Limber 11/simpe 6

Bench: 5/5/5 70kg + 10/10 50kg (probs an zooler, backoff sätze haben nochmal gut gegeben)

Cable rows: 5/5/5 55kg (hab mal auf breiten obergriff gewechselt und 1-2sec am Brustbein gehalten. Tiefenmuskulatur und so)

+ Triceps Pushdown: 12/12/10 40kg im SS

Planks, Beine erhöht: 3x65sec

Facepulls: 15/15/15 60kg

Wollte die Hamstrings noch knechten, aber bei der ersten Rep hats im Knie auf einmal stark gezogen. Wollte keine Verletzung riskieren, habs dann gelassen.

[H.Specter 23]

Makros heute ganz gut getroffen, werde ab jetzt an Trainingstagen mal auf Maintenance hochgehen.

2539kcal (85g F, 232g C, 185 P)

Gute Nacht!

November 18, 2014 bearbeitet von H.Specter

[H.Specter 23]

Zu viel Stress die letzten Tage, zu wenig Zeit zum loggen...

Donnerstag zu wenig gegessen trotz Tren. Kann man jetzt nicht ändern.

1631kcal (54 F, 118 C, 162 P)

Tren lief trotzdem ganz ok:

Übliches warm up

Press: 5/4/4 45kg

Chins: 7/5/4 BW + BB Curls 8/9/5 25kg

Hamstrings: 15/11/12 70kg + Planks 3x70sec - danach beinahe geshootet, so schwindlig war mir...

Facepulls: 15/15/15 30kg

Ernährung heute (Fr):

2404kcal (67 F, 193 C, 203 P)

Gewicht am morgen genau 80kg, passt.

[H.Specter 23]

Zeit, den Rückstand im Log aufzuholen...

Samstag:

Warm up

Bench: 5x75kg 5/4 70kg + Back off: 10/10 50kg

Leider zu blöd zum rechnen gewesen und im ersten Arbeitssatz 75kg draufgepackt. Selber Schuld.

Rows (OG - breit): 5/4/5 60kg + Triceps: 12/10/10 45kg

Hamstrings: 15/15/15 70kg + Planks 3x75sec (Planks absolute Hassübung mittlerweile)

Facepulls 15/15/15 30kg

1892kcal (74 F, 141 C, 156 P) + Abends 5 Pivos auf 'ner WG Party.

Sonntag:

Geschätzt 1800kcal und ca. 150g Protons.

Heute:

Tren war ganz gut, hatte nur 'ne Stunde Vorlesung und konnte früher ins Gym.

Blackroll

Press: 5/5/5 45kg Härter gegegrindet als so manche Straßenunternehmerin

Chins (OG - weit): 5/5/4 BW + BB Curls 10/9/6 25kg

Hamstrings: 15/15/12 80kg + Planks 3x80sec

Facepulls: 15/15/15 35kg

Jetzt gibts erstmal 'ne männliche Portion Cini Minis als Belohnung für den Roman...

[H.Specter 23]

Fuuht: 2135kcal (68 F, 205 C, 169 P)

Jetzt ein bisschen von 2xBW Squats und ner 100er bench träumen.

[H.Specter 23]

Bin super motiviert heute Abend ins Gym, Bock auf Abriss.

Etwas zu spät dran, Gym war relativ voll und die Blackrolls waren alle belegt.

Ich mich nur halbwegs vernünftig warm gemacht und ab unter's Eisen.

Bench nicht gesteigert, da letztes Mal falsches Gewicht.

5/5/5 72.5kg + Back off 8/8 55kg (<- +5 erhöht, da im Arbeitssatz nicht gesteigert)

Technik war auch besser als letztes Mal, trotz grind.

Leichtes ziehen im unteren Rücken gespürt (selbe Stelle wie immer, links, Rückenstrecker, untere LWS) und in den Satzpausen auf ner weicheren Foamroll ein bisschen bearbeitet.

Gehe weiter zum rudern, aktiviere die Rückenmuskeln und wärm mich auf, im ersten Arbeitssatz merk ich wie das Ziehen schlimmer wird und hab das Tren abgebrochen.

Zuhause wird's trotz ner halben Stunde foamrollen und Massagebälle einfach nicht besser, tendenziell schlimmer.

Könnte kotzen! Leg mich jetzt auf die Heizdecke und bearbeite das morgen früh nochmal mit der Blackroll.

Fuckt mich grad übertrieben ab!

@Zooler: hab dir die Arbeit abgenommen und mir für die Schnapsidee mit dem geskippten Aufwärmen schon selbst 'ne Bananenschalenschelle gegeben!

2091kcal (52 F, 139 C, 175 P)

[H.Specter 23]

Rücken ist besser geworden. Heizdecke über Nacht hat geholfen. Hab mir dann heute im Büro zwischen Rückenlehne und den unteren Rücken 'nen Massageball geklemmt und meine masochistische Ader ausgelebt.

Vorhin nochmal ein bisschen auf der Blackroll rumgeturnt und gedehnt, über Nacht nochmal Wärme.

Ich hoffe dass ich morgen trainieren kann! Ziel ist die Bench bis Weihnachten auf 80 zu pushen.

1697kcal (46 F, 136 C, 181 P) + ein paar von Oma's Plätzchen :)

[H.Specter 23]

Ruhig wars in letzter Zeit. Zu ruhig.

Der Dezember ist absolut nicht erwähnenswert, ich sag nur Jahresendgeschäft (=Überstunden), Prüfungsstress und 'ne fette Grippe. Train = 0.

Hab optisch denk ich mal ein bis zwei Kilo zugenommen, auch wenn das Gewicht in etwa stabil ist.

Wenigstens hat das Eiweiss durchgehend gepasst, ab und zu mal geschlemmt aber jetzt nicht großartig ausgerutscht. Hier und da ein paar Sweets, alles in allem aber trotzdem ganz ok.

Wie viel Qualitätsmasse ich verloren hab wird sich morgen im Gym zeigen.

Hab gestern aus 'ner Laune heraus 'ne PSMF inspirierte Diät gestartet, soll ca. 10-12 Tage gehen. Mindestens ein 1000er Defizit am Tag, 200g P und den Rest in etwa 50:50 bis max. 1400 kcal, gerne auch drunter.

Danach dann ein leichter Überschuss, denk mal das bringt mir mehr als ewig knapp unter Maintenance rumzupimmeln.

Food gestern:

1182 kcal (209 P, 28 C, 24 F).

[H.Specter 23]

Futter Sonntag:

1377 kcal (219 P, 58 C, 28 F)