10WP? Karl Ess? Fuck that! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[H.Specter 23]

Nachdem der alte Log irgendwo in den Tiefen des Forums abschimmelt, hier der neue.

Größe liegt nach wie vor bei 1,80 (Midgetmode), dafür konnte ich gewichtstechnisch knapp 10kg drauf packen. Heute morgen 81.4kg, KFA ca. 14-15%. Bilder folgen die Tage. Wen die körperlichen Wehwehchen langweilen kann den nächsten Absatz überspringen und gleich zu den Kraftwerten galoppieren.

Training lief in letzter Zeit eher mau, da Rücken und Hüfte wieder rumschwulen. Grund ist/war ne leichte Lordose sowie Skoliose aufgrund 'ner Hüftfehlstellung wegen unterschiedlich langen Beinen. Trage nun seit September dagegen Einlagen.

Seit 2 Wochen auch wieder bei der Physio um die Dysbalancen im Rücken zu behandeln. Zusätzlich bin ich brav am foamrollen. Laut der Physiotante steh ich wohl auch zu sehr im Hohlkreuz und mein kompletter Core ist zu schwach. Außerdem hab ich die Flexibilität von Kruppstahl! Daher ab jetzt verstärkt Mobilitytraining.

Kraftwerke (1RM) laut strstd.com:

Squats: vor den Schmerzen irgendwo bei ca. 93kg rumgeirrt.

Deadlift: 129kg, vermutlich mit Madentechnik.

Bench: 82kg

Press: 43kg

Rudern am Kabelzug: je nach Griff und Ausführung so um die 60-70kg im Arbeitssatz.

Insgesamt also eher ne schwache Performance.

Mein Ziel ist es jetzt ein Jahr lang Vollgas zu geben und mal auszutesten was da so drinnen ist. Bis August will ich am Strand zumindest etwas aus der Masse rauszustechen. Mittelfristig will ich nächstes Jahr im Oktober beim Mens Health Cover Contest mitmachen, ohne komplett unterzugehen. Kein Plan ob das realistisch ist.

Trainiert wird anfangs nach der FE Recomposition (20% Defizit, GK Plan mit 3x5-8wdh, progressives steigern) bis der KFA wieder im Rahmen ist und die Technik sitzt! Sobald das der Fall ist, switch ich auf den FEM um. Liegt mir besser als SS.

Dickes Merci schonmal für sämtliche Anregungen, Arschtritte und sonstigen Input.

Cheers!

Oktober 27, 2014 bearbeitet von H.Specter

[bobone 253]

. Mittelfristig will ich nächstes Jahr im Oktober beim Mens Health Cover Contest mitmachen, ohne komplett unterzugehen. Kein Plan ob das realistisch ist.

ne sry^^

Trotzdem Gas geben, diesmal durchziehen! Keiner will sterben ohne mal 200 Kg gebeugt zu haben;)

[Gast Psycho Dad]

Bei den Kraftwerten attestiere ich dir keine 14-15% KFA bei 81,4kg auf 1,80. Selbst wenn das 5RM-Werte wären.

Ansonsten: Viel Erfolg.

Oktober 27, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[TrollHead 2438]

Wieso legst du 10kg bei den Kraftwerten drauf?

Die geringen Steigerungen rechtfertigen doch niemals den Gewichtsanstieg. No offense, aber nicht mal mit 10RM würde ich dir den KFA zutrauen.

[H.Specter 23]

Montag/Dienstag war ziemlich stressig. Workout von gestern aus Zeitnot auf heute verschoben. Haben 4 Stunden gebraucht um die verfickte Couch in die Wohnung zu bekommen! Dann war auch noch Schwabing wegen 'ner Fliegerbombe gesperrt... Wenigstens die Ernährung hat gepasst. Montag 2043kcal (72g F, 130g KH, 213g EW) und Dienstag 2095kcal (54g F, 202 KH, 196 EW).

Edit:

Anbei die Bilder:

Oktober 29, 2014 bearbeitet von H.Specter

[H.Specter 23]

Montag/Dienstag war ziemlich stressig. Workout von gestern aus Zeitnot auf heute verschoben. Haben 4 Stunden gebraucht um die verfickte Couch in die Wohnung zu bekommen! Dann war auch noch Schwabing wegen 'ner Fliegerbombe gesperrt... Wenigstens die Ernährung hat gepasst. Montag 2043kcal (72g F, 130g KH, 213g EW) und Dienstag 2095kcal (54g F, 202 KH, 196 EW).

Edit:

Anbei die Bilder:

Oktober 29, 2014 bearbeitet von H.Specter

[Zooler 1852]

Ehr 18% KFA, wenn nicht mehr. Sind wenig Muskeln....Kein Hate...lang zu...Kannst mit Krafttraining aus dem Vollen schöpfen. Soweit ich noch weiß, gehen bei dir Kniebeugen nicht wegen der Haltungsschäden, ne?

[H.Specter 23]

Ehr 18% KFA, wenn nicht mehr. Sind wenig Muskeln....Kein Hate...lang zu...Kannst mit Krafttraining aus dem Vollen schöpfen. Soweit ich noch weiß, gehen bei dir Kniebeugen nicht wegen der Haltungsschäden, ne?

Danke Zooler.

Nach wie vor schwierig. Hab 'ne Zeit lang versucht dass mit der Beinpresse auszugleichen, hab's aber dann gelassen sobald die Schmerzen im unteren Rücken wieder angeklopft haben. Arbeite momentan an der Mobility und hab hier mal was bzgl. Paleo Chair gelesen. Hat da jemand vielleicht 'nen Link zu bzgl. Ausführung? Insgesamt scheint meine Core Muskulatur wohl auch im Verhältnis unterentwickelt zu sein (laut Physio - resonable source?). Hab beispielsweise selbst bei BW Beugen das Problem, dass ab einer gewissen tiefe (ca. bei 100 Grad) der Rücken kollabiert und dann zu sehr ins Hohlkreuz fällt. Fällt das auch unter einrunden?

Wollte sobald der Rücken keine Fachsen mehr macht eigentlich mit der leeren Stange wieder anfangen zu squatten und minutios auf die Technik achten. Parallel dazu dann trotzdem an die Beinpresse? Was meint ihr?

Und bzgl. Ernährung? Ne PSMF dazwischen schieben? Weiter wie ursprünglich geplant mit nem leichten Defizit aufbauen? Letzteres ist mit Sicherheit angenehmer in meinen derzeitigen Alltag zu integrieren. Hab sowohl im Studium, als auch im Büro einiges um die Ohren momentan.

[Zooler 1852]

Du bist nicht fett....du hast nur keine Muskeln...Bist halt Durchschnitt. Da brauchst imho keine Diät.

Das mit der Mobility ist echt arg. Kenne mich da auch überhaupt nicht aus. Wären Hyperextensions etwas, um Deinen Lower Back zu stärken? Ich denke, sobald Du da genug Muskeln hast, wird das besser. Hohlkreuz ist kein Einrunden, aber auch nicht empfehlenswert. Wie wäre es mit Highbar Squats below parallel? Da ist die Technik grundlegend anders. Das übliche SS-Schema hilft Dir eventuell nicht viel, da du halt, wie gesagt, einen schwachen unteen Rücken hast. Eventuell wäre hier der Greyskull Plan besser (Mo und Freitag Bench/Press alt, 3x5 Squat, Mi Bench/Press alt, Amrap DL) Assistance wie Du magst zwischen Bench/Press und Squat bzw DL (Zum Beispiel Chin-Ups und 2x10 Curls)

Ich würde an Deiner Stelle gar nicht ins Defizit gehen, sondern mit Maintenance aufbauen.

[Gast Psycho Dad]

Du bist nicht fett....du hast nur keine Muskeln...

Was hat er denn dann? 80kg Knochen und Sehnen?

[TrollHead 2438]

Jeder hat Körperfett. Aber er sieht nicht "fett" aus. Er sieht, wie Zooler gesagt hat, ziemlich durchschnittlich aus.

[Gast Psycho Dad]

Ich weiß, ich bezog mich nur auf die Aussage: "Du bist nicht fett....du hast nur keine Muskeln..."

[H.Specter 23]

Greyskull klingt nach ner Alternative, passt unter meinen Umständen auch deutlich besser. Hast du ein Video/Link zu Hyperextensions? Finde da lauter gespaltene Meinungen im Netz. Das mit den Highbar Squats klingt schonmal ganz gut, werde ich ausprobieren.

Arm Plug-In gefällt mir. Aber das mit dem normalen Steigern (5-9 reps im AMRAP Satz) müsst ihr mir nochmal erklären. Woran genau mach ich das fest?

Wenn ich das richtig verstanden habe, wäre der neue Plan dann wie folgt:

(Für den Anfang mach ich anstatt Squats/Deadlifts Paleo Chair und Hyperextensions)

Woche 1
Mo:
Bench 2x5 + 1x5+
BB Curls 2x10-12
Squats 2x5 + 1x5+
Facepulls:3x15

Mi:
Press 2x5 + 1x5+
Chins: 2x6-8
Deadlift:1x5+
Core

Fr:
Bench 2x5 + 1x5+
BB Curls 2x10-12
Squats 2x5 + 1x5+
Facepulls:3x15

Woche 2:
Mo:
Press 2x5 + 1x5+
Chins 2x6-8
Deadlift 1x5+
Core

Mi:
Bench 2x5 + 1x5+
BB Curls 2x10-12
Squats 2x5 + 1x5+
Facepulls:3x15

Fr:
Press 2x5 + 1x5+
Chins 2x6-8
Deadlift 1x5+
Core

Anmernkung der Redaktion:
Mir ist gerade aufgefallen, dass das Rudern fehlt. Nicht unbedingt förderlich für meine Haltung. Rudern separat dazu nehmen oder aber Curls durch Rudern ersetzen und die Klimmis dann im neutralen oder Untergriff machen? Dips fehlen auch, reichen da Bench und Press für den Trizeps?

Oktober 30, 2014 bearbeitet von H.Specter

[H.Specter 23]

Ernährung gestern war schwierig zu tracken. Mittags gabs 3 Riesen Schnitzel mit Töften, am Abend dann ca 120g Brotein und ein paar Carbs.

Jetzt geht's ab in's Gym!

[H.Specter 23]

Tren lief ganz gut für den Einstieg.

Aufgewärmt mit Limber 11, Agile 8 und ein bisschen auf der Peanut rumgerollt.

Bench: 2x5 + 11 x 62.5kg Lightweight! (Leider wirklich )

-> Nächstes Tren dann um 5kg steigern, right?

Rows: 2x5 + 8 x 60kg [Technik Video lade ich heute Abend hoch]

-> Wie genau funzt das mit dem steigern zwischen 5 und 9 reps im AMRAP Satz? Woran mach ich das fest bzw. muss ich die 9 reps voll machen bis ich steigern "darf"?

Dann ein bisschen Mobility für die Squats gemacht. Kam gestern nicht mehr dazu die Technik für Highbar Squats anzuschaun.

-> Link/Beschreibung für Paleo Seat? Anyone?

Core: 2x40 sec. am TRX Band (Ist so 'ne Übung die ich aus der Physio hab. Mach ggf. mal ein Video, dann könnt ihr mir sagen ob die Übung was kann.)

Facepulls: 2x12 x 60kg

Oktober 30, 2014 bearbeitet von H.Specter

[Zooler 1852]

Steigern tust du, wenn du die letzten 5 schaffst. Ich würde bei DL auf AMRAP erst einmal verzichten, da hier die Gefahr zu sehr besteht, dass Du nicht weißt, wann Du am technischen Muskelversagen bist. Bei Bench würde ich eventuell auch nur 3x5 trainieren. Erst wenn Du erfahrener bist, kannst Du besser einschätzen, wann Du die nächste Rep nicht mehr sauber schaffst.

Also alle Übungen 3x5.

[H.Specter 23]

Ok, danke.

Ernährung heute:

2495kcal (70g F, 247g KH, 195g Brotein) und so um die 4L Wasser.

Morgen früh mal wieder wiegen.

[H.Specter 23]

Ernährung gestern:

Chicken Thai Curry mit Reis(Mir ist das Chilli Öl ausgerutscht, saß heulend im Laden. Aber hauptsache Proteinas!)

3 Semmeln mit 250g Schinken

1x Chicken Box vom Mäcces

200g Landjäger

Diverse liquid gainz in Form von Gin Tonic und 'ne sexy Krankenschwester. Weiß aber nicht wie ich die Kleine tracken soll :(

Workout wird auf heute Abend verlegt!

[Fgt 782]

Diverse liquid gainz in Form von Gin Tonic und 'ne sexy Krankenschwester. Weiß aber nicht wie ich die Kleine tracken soll.

Sry, das zieht hier aber nicht.

[C-Ro/x 70]

Gin Tonic zieht immer.

[Infinit 1742]

Ich hab Gin Tonic gehört?

Kannst die Kleine als Cardio tracken. Und Cardio killZz gains. Selber Schuld.

[H.Specter 23]

GT beste!

Der Samstag wird als Ausrutscher deklariert! Ernährung gestern: Extra Long Chilli Cheese Menü mit 4fach Fleisch und Bacon. 2 Teller Hühnersuppe. Katerbedingt war mehr nicht drinnen... Vergessen wir das ganz schnell.

November 2, 2014 bearbeitet von H.Specter

[H.Specter 23]

Tren heute Mittag lief gut, viel mehr Power wenn man was im Bauch hat. Hab von allem mal Videos gemacht, werden morgen reineditiert. :)

Limber11/Agile8/Peanut

Press 5/5/5 37,5kg

Chins: 6/5/5 BW (neutraler Griff)

Hyperextensions 10/10/9 +10kg

Facepulls: 2x12 60kg

Bei der Press war easy mehr im Tank. Hyperextensions gute Fühls im Rücken, trotzdem kein Plan ob die richtig ausgeführt waren. Natürlich ist mir so ein Mongo ins Bild gerannt und hat sich direkt vor die Kamera gelegt um da seine Mails zu checken...

Futter: Gyrosgeschnetzeltes mit Töften, low carb Fajitas und diese Cornflakes mit Schokokern. 2313kcal (79 F, 190 C, 200 P).

[H.Specter 23]

So, Vids von gestern sind online!

Press:

Klimmis:

Hyperextensions (Dass die Ausführung nicht gesund sein kann, erkenn sogar ich Habt ihr da 'ne Beschreibung/Video/Flugzeugbanner auf die man sich verlassen kann? Im Netz find ich nur so kontroversen Bullshit, oder bin einfach zu blöd um zu googlen.):

November 4, 2014 bearbeitet von H.Specter

[Zooler 1852]

Press: Ist in Ordnung, kann man dies, das verbessern, aber soweit akzeptabel. Beim Rauskommen aus dem Rack ist die Stange zu tief und deine Ellenbogen hinter der Stange, sie sollten aber leicht davor oder direkt darunter sein. Passt aber soweit.

Hypers: Setzt Du zum Rückwärtssalto an? Du richtest Dich nur soweit auf, bis du diagonal wie ein Brett bist. Der Körper ist gestreckt.....