Frage: sportspezifische Ernährung / Regeneration Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Geralt 26]

Hey,

Bräuchte mal paar Tipps oder dergleichen. Meine Ernährung ist gelindegesagt scheisse, Um 9 gibts meistens ein Thonsandwich. Am mittag ein Brötchen und aufschnitt. Abends meist Fleisch und Teigwaren/reis. Abgesehen von Trainingstagen..da hol ich mir meistens 2 Burger bei Mäcces. Zusätzlich esse ich vielzuviel süsses. Müsste mal logen auf wieviele Kcal ich insgesammt komme..wahrscheinlich 2000-2500, also eher wenig.

Angefangen mit Sport habe ich ende März 13, hatte damals etwa 72kg und einen KFA von 20%+, also ziemlich skinnyfat mittlerweile bin ich bei so 68-69Kg und wohl etwa 15-18% (Hab angespannt ein Fourpack)

Möchte mich endlich bisschen zielgerichteter ernähren, ich mache zwar echt guten Progress (sowohl optisch als auch trainingsmässig) denke aber mit einer zielgerichteteren Ernährung könnte da mehr gehen.

Habe mich bisschen eingelesen und die Grundlagen sind mir eigentlich klar. Sprich hauptsächlich mal die richtigen Makros treffen. Aber was sollte ich kcalmässig anstreben bei meinem training? Bzw was ist ein gutes Ziel an zunahme pro Monat? Ich mache ja kein reines Krafttraining und nehme mal an ich werde auch nicht sogut aufbauen wie jemand der SS oder dergleichen macht, habe ja schliesslich auch ganze Anforderungen.

Hier mein Log: http://www.pickupforum.de/topic/130437-geralts-log/page-7

Zweite Frage betrifft die regeneration? Was kann man hier alles tun azusätzlich zu ausreichend Schlaf und Essen?

[Danillson 356]

Wie groß bist Du? Du loggst ab jetzt den nächsten Monat deine Kalorien. Nicht nur schätzen, das funktioniert nicht. Das heißt Du musst auch dein Essen wiegen gegebenenfalls.

Ich habe den Eindruck, dass Du zu dünn bist.

Wichtig sind in erster Linie die Makros. Also schau, dass Du 150 g Eiweiß bekommst. IIFYM ist hier das Stichwort.

Reine Krafttraining heißt was? Mach SS. Deinem Log nach zu urteilen bist Du noch relativ schwach. Was sagen die Kraftwerte?

[Geralt 26]

173. Und ja klar bin ich dünn. SS ist keine option. Ich trainiere so weiter (habe einen Trainer) und ein komplett anderes Ziel als Stark/Breit werden. Aber wiegesagt ich bin aufjedenfall noch dünn, aber wir trainieren ja auch erst seit ca 2Monaten mit Gewichten, bzw DL seit einem.

Kraftwerte..habe keine maximalwerte, aber zb Benchpress waren 5Sätze, 5Wdh 60Kg Und Dl waren letzten Do im 5ten Satz 118Kg (davor von 70 Hoch in 10Kg schritten)

[TheValue 206]

Threadtitel:

Frage: sportspezifische Ernährung / Regeneration

Gegebene Informationen: Geschätzte Kalorien, geschätzter KFA, keine Angaben zum Trainingsplan (Übungen, Wiederholungen, Sätze, Steigerungsschema, Trainingstage), Größe erst bei Nachfrage, keinerlei Angaben zu Makros.

Siehste den Fehler?

SS ist keine option. Ich trainiere so weiter (habe einen Trainer) und ein komplett anderes Ziel als Stark/Breit werden. Aber wiegesagt ich bin aufjedenfall noch dünn, aber wir trainieren ja auch erst seit ca 2Monaten mit Gewichten, bzw DL seit einem.

Du Witzknubbel. SS ist keine Option, aber erst seit 2 Monaten mit Gewichten trainieren.. oO

Was sind denn deine Ziele? Haste nämlich auch nicht erwähnt. Du willst spezifische Antworten haben, gibst den Leuten hier aber einen Scheißdreck an Informationen so dass man hier erstmal das Ratespiel spielen darf.

SS ist IMMER eine Option, weswegen es hier auch IMMER empfohlen wird. Es ist ein simples Programm und liefert Ergebnisse. Nach dem Programm kann man sich immer noch spezialisieren, mit dem Vorteil das man nicht nur die Grundübungen beherrscht, sondern auch eine Grundkraft hat mit der weiteres dann einfacher fällt. Scheiß egal ob dann Strength Training kommt, oder Hypertrophietraining, oder Gymnastik or whatever.

Gibt natürlich auch noch ebenso gute Alternativen zu SS, die ebenfalls was taugen, hat sich hier aber so eingebürgert SS zu empfehlen, wahrscheinlich weils da nen super Buch zu gibt.

Übrigens, nen Trainer zu haben heißt a) nicht das der was drauf hat oder b) das seine Trainingspläne irgendwas taugen.

Oftmals ist man mit dem SS Buch und Trainingsplan mit Technikkontrolle per Video besser bedient als mit den meisten Trainern, weil viele mangelhaft ausgebildet sind und nur ihr unnützes Wissen aus Quellen wie der DGE haben. Nen fähigen Trainer finden ist wie die Nadel im Heuhaufen. just saying

[Dusty88 3]

Ss + gomad ^^

Oktober 27, 2014 bearbeitet von Dusty88

[Geralt 26]

Steht eigentlich alles im Startpost zum Log. Aber der einfachheitshalber.Ich gehe im Februsr 2016 an die Vorauswahl fürs Schweizer KsK und dann voraussichtlich Juni 2016 an den selektionskurs. Ergo geht es mir NICZT um maxkraft/hypertrophie.Und glaub mir die haben Ahnung. Haben beide bei Defranco gearbeitet/Praktikum gemacht. Hatten letztes Jahr 11Athleten die nach Sotchi gingen (mehrere Medallien) und auch sonst diverse Leute auf Spitzenniveau in Betreung.

[Basti... 11]

Warum fragst du die dann nich, was du in dich reinstopfen sollst??

[TrollHead 2438]

Du bewirbst dich von außerhalb auf ne Spezialkräftestelle?

Dis gun b fun.

Mal im Ernst, weißt du, wie viele zivile Leute für solche Stellen gebommen werden? Im deutschen KSK geht die Zahl gegen 0. Man ist den militärischen Bewerbern aus den Infanterieeinheiten (die teilweise Vorstufen zum KSK bilden) einfach gnadenlos unterlegen.

[Geralt 26]

Bei uns nur zivile. Da es sonst keine Berufseinehiten gibt.

[Heimdallr 1643]

Kann mir ungefähr vorstellen wie Arno die Sache angeht.

Du solltest aber nicht vergessen, dass das AAD10 einen 25km Marsch mit 25kg auf dem Rücken sehen möchte. Mit untere 70kg wird das haarig.

Kurzum du brauchst mehr Muskulatur.

[TrollHead 2438]

Bei uns nur zivile. Da es sonst keine Berufseinehiten gibt.

Grad mal nachgeschlagen. Hast ja völlig Recht!

Ziemlich interessant das Milizsystem mit Volksbewaffnung :)

Auch witzig wie sie dadurch theoretisch eine mehr als doppelt so große "aktive" Armee haben wie Deutschland.

Oktober 27, 2014 bearbeitet von TrollHead

[Zooler 1852]

Bei uns nur zivile. Da es sonst keine Berufseinehiten gibt.

Grad mal nachgeschlagen. Hast ja völlig Recht!

Ziemlich interessant das Milizsystem mit Volksbewaffnung :)

Auch witzig wie sie dadurch theoretisch eine mehr als doppelt so große "aktive" Armee haben wie als Deutschland.

Kein Grund, hier asiatisch zu reden. Machst mich gerade ziemlich sauer....

[TrollHead 2438]

Lol, in dem Satz ist das "wie" schon korrekt. Sonst hätte es, "2 mal größer als" heißen müssen.

Du sagst ja auch nicht: "Der Winter war doppelt so kalt als der letzte:"

Kein Komparativ, kein "als". Kein Positiv, kein "wie".

Aber schieben wir es mal auf die schwer zu organisierende Bildung im Nachkriegsjahrzehnt, alter Mann.

[Zooler 1852]

Das ist zwar jetzt sehr peinlich.......aber ich lasse mir einfach mal nichts anmerken...ach ja, Fuck You!

[Badass Pat 1179]

Zooler, das war grad der most epic fail, den ich in diesem Subforum lesen durfte.

Und ja, ich berücksichtige Poporellas Veganerpropaganda.

[Kaiserludi 9581]

Zooler, das war grad der most epic fail, den ich in diesem Subforum lesen durfte.

Und ja, ich berücksichtige Poporellas Veganerpropaganda.

Du bist definitiv noch nicht lange genug dabei.

Bei sowas wie " most epic fail, den ich in diesem Subforum lesen durfte." muss ich an Sätze wie "Harzer Käse schmeckt wie Sperma." denken.

[Badass Pat 1179]

Du isst doch eh nur Fleisch, woher willst du wissen, wie Harzer Käse schmeckt?

[Kaiserludi 9581]

Wie Harzer Käse schmeckt, weiß ich schon, aber das ist überhaupt nicht relevant für den Fail in dem Zitat. Entscheidend ist, dass es dem Autor merklich peinlich war, versehentlich implizit verraten zu haben, dass er weiß, wie Sperma schmeckt.

[Gast]

> tfw Du weißt nicht wie Harzer schmeckt, aber wie Sperma schmeckt

> tfw die Wkeit dass ne Frau Deinen Schwanz in den Mund nimmt ist höher, als dass sie Harzer isst

> tfw no good girls liftin' shit

Muss denke ich Pat recht geben. Und von ihm gehalten werden, fürchte ich.

[Kaiserludi 9581]

> tfw Du weißt nicht wie Harzer schmeckt, aber wie Sperma schmeckt

> tfw die Wkeit dass ne Frau Deinen Schwanz in den Mund nimmt ist höher, als dass sie Harzer isst

> tfw no good girls liftin' shit

Muss denke ich Pat recht geben. Und von ihm gehalten werden, fürchte ich.

Der Unterschied ist: Du stehst dazu.

[Badass Pat 1179]

Du bist so witzig Bad.

Kaum zu glauben dass du Mathematiker bist :D

Fühl dich von mir gedrückt. Auf reps. Auf der Schrägen.

No Homo.

[Gast ImWithNoobs]

Hmm, jetzt bin ich aber neugierig, ob Harzer auch so lecker nach Ananas schmeckt...

[From.Hell 0]

Geht es hier noch um eine zielgerichterere Ernährung?

Wenn ja, dann:

Erfahrungsgemäß lässt dich eine Ernährung die auf Zunahme des Körpergewichts ausgerichtet ist folgendermaßen optimieren:

Körpergewicht x (eine Zahl zw. 35-40) = Kcal pro Tag

72 x (35 bis 40) = 2520 - 2880 kcal

Diese kcal sollten kannst du nach folgenden Schemata verteilen (Protein/Kohlenhydrate/Fett) :

40/40/20 oder 20/50/30

Ich bevorzuge 30/50/20. Das wäre bei dir aber zuviel Protein.

Daher lieber 20/50/30 Übertragen auf die kcal in Höhe von 2880kcal wären das:

576kcal Protein / 1440kcal Kohlenhydrate / 864kcal Fett. Protein hat ~4kcal, Kh ~4kcal und Fett ~9. Das bedeutet:

144g P / 360g Kh / 96g F

Habe mir mal die Mühe gemacht den ganzen Kram bei FDDB.info zu tracken, herausgekommen ist ein Beispielplan wie ich ihn angehen würde:

Abendessen

30 ml Natives Olivenöl, Extra

250 g Kartoffel, roh

1 Ei Spiegelei

Post Workout

51 g Maltodextrin, neutral

31 g Muscle Protein 90 Shake, Vanille

Zwischenmahlzeit 2 (ca 1-2 Stunden vor dem Training)

112 g Vollkornbrot (2 Scheiben)

50 g Körniger Frischkäse

Mittagessen

200 g Hähnchenbrustfilet,

350 g Gemüse

100g Basmati Reis

30 ml Natives Olivenöl, Extra

Zwischenmahlzeit 1

1 mittelgroße Banane, roh

1 mittelgroßer Apfel, frisch

Frühstück

100 g Heidelbeeren

200 ml Milch, 1,5% Fett

51 g Haferflocken extrazart, klassisch

200 g Speisequark, Magerstufe

Macht insgsamt: 2850kcal und eine Verteilung von ca 20/50/30.

Ausgerichtet ist der EP auf Training nach Feierabend / am Abend und müsste ggf angepasst werden sollte das Training zu anderen Zeiten stattfinden.

Weiterhin ist zu beachten, dass die monatliche Gewichtszunahme nicht mehr als 1-2 kg betragen sollte. Sonst ist einfach zuviel Fett dabei.

Ebenso kann natürlich das Fleisch getauscht werden gegen (Schwein/Rind/Fisch). Auch das Gemüse kann beliebig gewählt werden. oder anstelle von Reis geht zB auch Quinoa, Hirse, Amaranth, oder einfach Kartoffeln.

Abends kann es auch anstelle von Spiegelei und Kartoffeln auch mal ein großer gemischter Salat sein mit ner Dose Thunfisch drin.

An Tagen an denen du nicht trainierst, lässt du die Post-workout-Nutrition weg. Auch das Pre-workout-Meal kannst du weglassen. Zu überlegen wäre noch die hinzunahme von Omega-3 Kapseln, Multivitamintabletten, ggf noch Glutamin und Casein vor dem Schlafen gehen. Aber das ist nicht zwingend notwendig.

Kritik / Fragen / Anregungen sind erwünscht Feuer frei

MfG

November 14, 2014 bearbeitet von From.Hell