Vom Knochen Jochen zum Muskel Lutz Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Finality]

Ich hab gestern mit dem Storch gewettet und die Beine gewonnen. True Story.

Hier die harten Fakten:

Größe: 197cm

Gewicht: 75kg

Alter: 22 Jahre

KFA: ca. 10-12%

Fühle mich auf Grund meines Untergewichts unwohl in meinem Körper und möchte daran etwas ändern.

Ich habe mir vorgenommen mit dem SS Novice Program (Mo, Mi, Fr) und GOMAD (erst 2l und auf 4l steigern) anzufangen. Meinungen?

Workout A

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

Workout B

3x5 Squat

3x5 Press

5x3 Power Clean

Um die Gym Membership muss ich mich nächste Woche kümmern.

Gibt es alternativ auch ein Programm, welches man zu Hause durchziehen kann? (2x10kg Hanteln hab ich irgendwo noch rumliegen)

Was mir derzeit fehlt ist ein Ernährungsplan. Wäre bombig, wenn jemand ein paar Tips parat hat.

Ich peile ca. 3500kcal und 160-180g Eiweiß an. Passt das?

Ich habe die nächsten Monaten viel Zeit und werde versuchen, mich an Ernährungs- und Trainingsplan zu halten. Keine halben Sachen.

Bilder folgen, wenn Interesse da ist.

Verbesserungsvorschläge und Kritik erwünscht!

Liebe,

Finality

Oktober 25, 2014 bearbeitet von Finality

[Gast Psycho Dad]

Klingt gut. Was noch fehlt: SS lesen und Videos machen.

Ernährungsplan? Lies dich einfach durch das Subforum und lass dich inspirieren. 3500 mit 180g Eiweiß sieht schon mal gut aus, könntest auch mit 3000 anfangen und steigern.

[dtothez 22]

Würde mit 3000 Kalorien und 150g Eiweiß anfangen, um das ganze optimal auszuschöpfen. 2g/kg reichen für den Anfang locker..

[Badass Pat 1179]

Dir fehlen paar Kilos, weisst du das?

Ausserdem gibt es zwischen 10% und 15% einen ordentlichen optischen Unterschied.

3,5mkal sind in Ordnung.

[Gast Finality]

Dir fehlen paar Kilos, weisst du das?

Ausserdem gibt es zwischen 10% und 15% einen ordentlichen optischen Unterschied.

3,5mkal sind in Ordnung.

Jup, ich weiß das. Würde gerne langfristig 20-25kg rauf packen.

Nachdem ich mir ein paar Vergleichsbilder angeschaut habe sehe ich meinen Kfa bei 10-12%.

Meinungen zu GOMAD? 2500kcal und 130g EW extra sprengen den Rahmen schnell. EInfach ausprobieren und schauen, wie der Körper reagiert?

Danke für eure Beiträge! Keep em coming.

Oktober 25, 2014 bearbeitet von Finality

[Gast]

Zuviel Eiweiß gibt es nicht, vor allem wenn man 35kg (auch bei Deinen Zielen ist es einfacher und schneller, 35kg zuzunehmen und dann 10kg fix abzunehmen) zuzunehmen hat. Also sicherlich, es gibt (irgendwann) diminishing returns und irgendwann sind das nur noch teure kcal, aber außerhalb von ner Diät gibt es da keinen Grund unter 1g pro lbs Zielgewicht zu gehen, in diesem Fall mindestens 240g. Wird jetzt vielleicht noch etwas Overkill sein, aber Du wolltest Dich klugerweise ja auch langsam an die Gallone rantasten. Mit der Zeit (also sobald so ~2 Plate Squat und Deadlift anstehen) würde ich mir auch diesseits von den 350-400g keine Sorge machen, dass das überflüssig ist.

Ernährungsplan kann man sich kompliziert machen, man kann auch einfach jeden Tag 1kg Fleisch und Kartoffeln mit Butter essen. Eier und Bacon sind auch immer gut, Eier find ich persönlich aber bisschen zu mager, lieber mehr Bacon. Käse ist super, Vollfettquark auch. Geflügel macht schwach, zumindest wenn man das ohne Haut und Knochen futtert, weil das einfach zu wenig Fett für das Nahrungsvolumen und die Zeit die man essen muss hat. Kartoffeln und etwaige Sättigungsbeilagen würde ich dann auch echt nur für das Minimum an Carbs (welches Du eigentlich mit 4 Litern Milch auch deckst) essen, oder wenn es Dir hilft, durch die Abwechslung mehr von dem richtigen Essen runterzukriegen. Mit 75kg auf fast 2m hat man ja offensichtliche Probleme, genug zu essen, daher solltest Du es Dir so einfach wie möglich machen und kaloriendichte Lebensmittel bevorzugen.

Oktober 25, 2014 bearbeitet von Gast

[Gast Finality]

Ich hab mich letzte Woche mal in den Gyms meiner Stadt umgeschaut, Preise verglichen etc. und bin letztendlich mit jemandem in Kontakt gekommen, der mir einen Platz im Kraftraum des Uni-Kraftsportvereins klar machen konnte. Für 5 Euro im Semester. Gestern dort gewesen und angemeldet. Jackpot.

Ich werde jetzt also Montag, Mittwoch, Freitag das Starting Strength Programm durchziehen. Morgen geht es los.

Da ich alle SS Übungen (außer Bankdrücken) noch nie mit Langhantel gemacht habe wird meine Form wahrscheinlich grottig sein und ich habe absolut keine Ahnung, mit wie viel Gewicht ich starten sollte (vor allem, da ich niemandem zum Spotten habe).

November 4, 2014 bearbeitet von Finality

[Heimdallr 1643]

Kauf dir das Buch und lies dir vorher schonmal das SS Wiki durch.

Welche Stadt?

[Gast Finality]

Buch ist bestellt.

Ich trainiere in Weimar.

Gerade mein erstes Training absolviert.

Keine Ahnung gehabt, wo mein Startgewicht liegt und deshalb begonnen, mich langsam heranzutasten.

Squats

2 x 5 x 20kg (Bar)

5 x 40kg

5 x 50kg

5 x 60kg

Benchpress

2 x 5x 20kg (Bar)

5 x 30kg

5 x 40kg

5 x 50kg

Deadlifts

2 x 5 x 15 (Bar) <-- Nicht sicher, ob die Stange 15kg od. 20kg wiegt. Die passenden Scheiben haben einen geringeren Innendurchmesser als Bench- und Squatstange

5 x 35

5 x 45

5 x 55

Bin sicher, das da mehr Gewicht drin ist, wollte allerdings beim ersten Training (v.A. ohne Spotter und jemandem, der meine Form beurteilt) nicht übertreiben.

November 5, 2014 bearbeitet von Finality

[Zooler 1852]

60 Kilo als Einstiegsgewicht bei Squats? Mach mal bitte Video...

DL ist komisch....

[Gast Finality]

60 Kilo als Einstiegsgewicht bei Squats? Mach mal bitte Video...

DL ist komisch....

Jop. War selbst etwas überrascht, dass ich 60kg gepackt habe. Squats sind auch die einzige Übung, bei der ich gefühlt an das Maximum gegangen bin. 5. Wiederholung war unsauber. Werde versuchen, irgendwie ein Video zu organisieren.

Inwiefern ist DL komisch?

November 5, 2014 bearbeitet von Finality

[Zooler 1852]

nope....wenn die 5. unsauber war, ist das Startgewicht zu hoch...Dein Arbeitsgewicht ist dann, wenn du langsamer wirst....ich schätze dein Startgewicht eher bei 40-45 kg....vl. 50..


Der DL ist am Anfang ungewohnt deshalb verkackt man dort schnell....Video bitte....

Du gehst für den Beginn des Programms nicht an das Maximum und auch nicht an das technische Muskelversagen. Das machen viele falsch und stallen dann hart :D