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[htz99 54]

Sehr geehrte Fitizens,

aufgrund meines adipösen Auftretens werde ich ab sofort eine strikte Diät einhalten. Meine körperliche Entwicklung und mein Weg dorthin werde ich hier dokumentieren. Da hier einige schon etwas länger am Eisen sind, hoffe ich auf reichlich Unterstützung auf meinem Weg.

Daten:

- 180cm

- 94kg schwer

- KFA >9000

Am Eisen bin ich mehr oder weniger seit 2013. Da man meine bisherigen Gym-Besuche überspitzt dargestellt an einer Hand abzählen kann, hat sich bisher nicht viel getan. Habe leider die letzten 3 Monate komplett pausiert und nebenbei gegessen wie ein Mastschwein, shame on me.

Trainingsplan wird wie folgt aussehen:

Bankdrücken 3x5

Kniebeugen 3x5

Klimmzüge 3x5

... trainiert wird jeden zweiten Tag.

Ernährungsplan werde ich keinen einhalten, werde mich jedoch auf 3 Mahlzeiten pro Tag beschränken und lediglich Wasser trinken. Auf Süßigkeiten bzw. "junkfood" werde ich verzichten, ebenso auf hochkalorische Nahrungsmittel.

Trainingseinheit von heute

Bankdrücken 30kgx5-5-5

Kniebeugen 50kgx5-5-5

Klimmzugmaschine -9x5-3-0 ayy lmao

Ausdauertraining wird in Bälde hinzugefügt (zum Sportpensum)

[S1zer 73]

Sehr geehrte Fitizens,

aufgrund meines adipösen Auftretens werde ich ab sofort eine strikte Diät einhalten.

[...]

Ernährungsplan werde ich keinen einhalten,

[...]

Da wirst du vermutlich Potential verschenken und damit länger diäten als eigentlich notwendig für dein Ziel. Deine Maßnahmen sind ein Anfang, aber mit geplantem Defizit kommst du besser und kontinuierlicher voran, gut für dich, gut für deine Motivation. Muss ja nicht gleich psmf sein.

Dein Trainingsplan sieht ein wenig merkwürdig aus, warum nicht einfach straight SS, sondern ein Drittel davon in höherer Frequenz?

[htz99 54]

Sehr geehrte Fitizens,

aufgrund meines adipösen Auftretens werde ich ab sofort eine strikte Diät einhalten.

[...]

Ernährungsplan werde ich keinen einhalten,

[...]

Da wirst du vermutlich Potential verschenken und damit länger diäten als eigentlich notwendig für dein Ziel. Deine Maßnahmen sind ein Anfang, aber mit geplantem Defizit kommst du besser und kontinuierlicher voran, gut für dich, gut für deine Motivation. Muss ja nicht gleich psmf sein.

Dein Trainingsplan sieht ein wenig merkwürdig aus, warum nicht einfach straight SS, sondern ein Drittel davon in höherer Frequenz?

Eine Mahlzeit hat circa 700-1000kcal, pro Tag also rund 2500kcal~.

Muss da einfach mal schauen wie die Waage reagiert, habe vor bis März die 85kg Marke zu knacken. Pro Monat wären das etwa 1,8kg.

Endgültiges Ziel bis zum Sommer (Juli) wären 75kg~.

Habe zurzeit (die nächsten 6 Wochen) leider viel Stress im Studium und muss mich deswegen auf ein kurzes und knackiges Workout beschränken.

Danach kämen evtl. die Texas Method oder SS für mich in Frage, muss mich da noch etwas mehr einlesen.

[S1zer 73]

1,8 kg ≈ 12500 kcal -> 420 kcal Defizit pro Tag. Ist machbar mit deinen 2500 kcal, wenn du trainierst. Gibt auch die Möglichkeit jetzt mit einer PSMF gut Gewicht zu verlieren und nach den 6 Wochen mit SS zu starten und dann dabei ordentlich essen. Liegt an dir.

Mit deinem Plan bist du 3,5 mal die Woche im Studio, mit SS wärst du 3 mal da, hättest genauso viele Übungen, am Deadlift-Tag sogar weniger (Arbeits-)Sätze und würdest einem Programm folgen, was schon haufenweise Leute vor dir stark gemacht hat. Einlesen muss du dich sowieso, schon allein was die Technik betrifft, ob du dich nur zu Squats & Bench einliest oder gleich noch zu Deadlift & Military macht da meines Erachtens nach nicht so den Unterschied. Texas Method folgt normalerweise auf SS, wenn man das ausgereizt hat.

[TrollHead 2438]

WKM, Greyskull, FEM, SS machen in deinem Stadium Sinn.

Und die ähneln sich alle sehr, sind wie dein TP nur mit nem 2ten Tag, der bisschen die Übungen variiert.

Texas Method kommt, wenn man SS abgeschlossen hat.

[Zooler 1852]

Was ist mit Kreuzheben?

[RoyalDutch 4784]

Was ist mit Kreuzheben?

Macht den Rücken kaputt!

[Gast Psycho Dad]

Eine Mahlzeit hat circa 700-1000kcal, pro Tag also rund 2500kcal~.

Abgesehen von der Frage woher du das überhaupt einzuschätzen glaubst und auch Eiweißgehalt relevant ist: "ca. 700-1000kcal" können auf den Tag 2100 sein oder 3000 sein. Und das ist eine gewaltige Differenz.

Ich schließe mich an: Tracke deine Macros mal ein paar Monate genauestens. Danach kannst du mit etwas Erfahrung evtl. auch mehr einschätzen.

[htz99 54]

@Kreuzheben

Die Übung steht in meinem Studio unter Verbot (generell sämtliche Übungen die Lärm verursachen. Abwerfen bei Kniebeugen, power cleans o.ä. ist nicht drin). Eine Möglichkeit ist Kreuzheben ohne absetzen oder Kreuzheben mit einer sehr langsamen negativen (leichtes absetzen).

Finde beides aber eher mäßig bis gar nicht zielführend und deswegen verzichte ich temporär auf die Übung bis ich wieder in meinem alten gym bin. Aufgrund des Studiums kann ich dort zurzeit nicht trainieren.

@SS
siehe Kreuzheben/Power cleans Problem oben

Schulterdrücken ist ja auch noch drin in dem Rippetoe Plan, bin da allerdings der Meinung, Bankdrücken reiche als einzige Übung für den Schultergurtel bzw. die Brust vorerst aus. Beim Schulterdrücken fällt die Brustbelastung fast komplett weg während beim Bankdrücken beide Partien stark involviert sind.

Heutiges Training

Bankdrücken 32,5kgx5-5-5

Kniebeugen 52,5kgx5-5-5

Klimmzugmaschine -9x5-5-5

[TrollHead 2438]

Du läufst halt Gefahr, nach oben schwach zu werden, kleine Schultern zu bekommen (wo trainiert bench mid und rear delts? front delts auch eher statisch), dir Schulterprobleme (high frequency bench ohne ausgleich = oft impingement) einzufangen, nie ein richtiger Lifter zu werden (weil unter 1 plate über Kopf ist man kein Lifter, besser sicherlich BW). Achja, dazu kommt ein schwacher Core, schlechte Überkopfstabilität (weil einzige stehende Verbundübung mit Druck) und ein pencil neck. Puh, mehr kann ich grad nicht aus dem Ärmel schütteln, aber die Idee, dass eine horizontale Druckübung, liegend, auf einer Bank, mit schwacher bzw kurzer kinetic chain ausreicht, um irgendwas zu werden, gefällt mir nicht. Klar, ist die Bank wichtig, weil man da mit hohen Gewichten eine Druckübung machen kann, aber sie ist von der Funktionalität her, der Press unterlegen. Wenn es dir nur um Aussehen geht, dann wohl auch um 3D-Schultern. Die wirst du von der Bank nicht bekommen.

Der Witz ist, die Übung ist in JEDEM sinnvollen Anfängerplan. An diesen Plänen haben Trainer mit mehreren Dekaden Trainingserfahrung verschiedenster Athleten gesessen. ALLE kamen zu der Einsicht, dass die Press sein muss. Ist natürlich ein argumentum ad autoritatem, aber wenigstens ein starkes nicht-kausales Argument.

[Borgut 535]

Ich stelle mal die beliebte Frage: Warum glaubst Du, anders als die anderen zu sein? :) Wenn Du nicht vorbelastet bist gilt auch für Deinen Trainingsplan
Kniebeugen
Bankdrücken

Kreuzheben

Frontdrücken
Ruderbewegung)

wenig mehr als das, und wenn:

Klimmzüge

Dips

Gleiches gilt für Ernährung. Wenn Du Deiner Einschätzung vertrauen könntest, wärst Du nicht verfettet. Wieder die beliebte Frage: Wieviel Protein futterst Du?

Ohne Plan wird das mit 95%iger Wahrscheinlichkeit nix mit dem abnehmen. Ich spare xxx kCal ein ohne zu wissen wie viel du wirklich futtert, ohne zu wissen wieviel du wirklich verbrauchst ist kein Plan. Ansätze wie man's besser machen kann wurden schon genannt ;)

[Piccadilli 206]

@Troll

Könntest Du mir das mit dem Inpingement einmal genauer erklären?

Hatte nämlich vor 3 Jahren eine OP wegen genau dieser Diagnose. Nun bekomme ich den KACK genau auf der anderen

Seite. Könnte dies eine Dybalance sein, wenn man nur PUSH-Übungen absolvieren?

Liegestütze, Sandsacktraining, Pratzentraining, Schattenboxen etc ? Kann dies passieren wenn

der Gegenspielermuskel nicht entsprechend gereizt wird?

Danke

[cyclonus2 236]

@Troll

Könntest Du mir das mit dem Inpingement einmal genauer erklären?

Hatte nämlich vor 3 Jahren eine OP wegen genau dieser Diagnose. Nun bekomme ich den KACK genau auf der anderen

Seite. Könnte dies eine Dybalance sein, wenn man nur PUSH-Übungen absolvieren?

Liegestütze, Sandsacktraining, Pratzentraining, Schattenboxen etc ? Kann dies passieren wenn

der Gegenspielermuskel nicht entsprechend gereizt wird?

Danke

kurz ja. Rudernbewegungen sind extrem wichtig für die Schultergesundheit, wenn man Krafttraining betreibt. Tendenziell sollte man sogar vom Volumen her eher etwas mehr rudern/pull als drücken/push.

[Piccadilli 206]

Ich habe es befürchtet.

Macht ja auch Sinn...

Danke.

[Todeskünstler 125]

oje scheiss doch auf den Ernährungsplan, trainierst du halt für das gewünschte Ergebnis länger.

Dafür gehts dir besser wenn du essen kannst was du willst.

[Nathol 1284]

oje scheiss doch auf den Ernährungsplan, trainierst du halt für das gewünschte Ergebnis länger.

Dafür gehts dir besser wenn du essen kannst was du willst.

Herzlichen Glückwunsch, du hast keine Ahnung.

http://suppversity.blogspot.de/2013/10/the-fallacy-of-working-out-to-burn.html

[TrollHead 2438]

oje scheiss doch auf den Ernährungsplan, trainierst du halt für das gewünschte Ergebnis länger.

Dafür gehts dir besser wenn du essen kannst was du willst.

Du kannst auch so essen, was du willst. ALLES. Aber man kann es sich auch wirklich schwer machen im Leben.

brb Kuchen essen und ne Cola dazu killen, srs

[Zooler 1852]

Du darfst mal keine Advices geben über Ernährung, du Hering. Wer vergisst hier regelmäßig zu essen?

[htz99 54]

24.10

Bankdrücken 37,5kgx5-5-5

Kniebeugen 55kgx5-5-5

Klimmzugmaschine -8x5-5-5

26.10

Bankdrücken 40kgx5-5-5

Kniebeugen 57,5kgx5-5-5

Klimmzugmaschine -7x4-4-3

... und ja werde demnächst etwas für die Schultern integrieren, da von Natur aus ziemliche poverty Schulterbreite (Hüfte breiter als Schultern)

ᕙ༼ຈل͜ຈ༽ᕗ

[htz99 54]

28/10

Bankdrücken 42,5kgx5-5-5

Kniebeugen 60kgx5-5-5

Klimmzugmaschine -7x5-5-5

30/10

Bankdrücken 45kgx5-5-5

Kniebeugen 65kgx5-5-5

Klimmzugmaschine -6x5-5-3

1/11

Bankdrücken 50kgx5-5-5

Kniebeugen 67,5kgx5-5-5

Klimmzugmaschine -6x5-5-5

[htz99 54]

3/11

Bankdrücken 52,5x5-5-5

Kniebeuge 70x5-4-4

Klimmzüge -5x5-4-3

5/11

Bankdrücken 55x5-5-5

Kniebeuge 70x5-5-5

Klimmzüge -5x5-5-3

7/11

Bankdrücken 57,5x5-5-5

Kniebeuge 72,5x4-5-5

Klimmzüge -5x5-5-4

9/11

Bankdrücken 60x5-5-5

Kniebeuge 72,5x5-5-5

Klimmzüge -5x5-5-5

11/11

Bankdrücken 62,5x5-5-5

Kniebeuge 75x5-5-5

Klimmzüge -4x4-3-2

13/11

Bankdrücken 65x5-5-5

Kniebeuge 77,5x4-5-5

Klimmzüge -4x4-4-3

[htz99 54]

15/11

Bankdrücken 67,5x5-5-5

Kniebeuge 77,5x5-5-5

Klimmzüge -4x3-4-3

17/11

Bankdrücken 70x5-5-5

Kniebeuge 80x5-5-5

Klimmzüge -4x4-4-4

19/11

Bankdrücken 72,5x5-5-5

Kniebeuge 82,5x5-5-5

Klimmzüge -4x5-5-4

21/11

Bankdrücken 75x5-5-5

Kniebeuge 85x5-5-5

Klimmzüge -4x5-5-5

[htz99 54]

23/11

Bankdrücken 77,5x5-5-5

Kniebeuge 87,5x5-5-5

Klimmzüge -3x4-3-3

25/11

Bankdrücken 80x5-5-5

Kniebeuge 90x5-5-5

Klimmis frei 2-1-1