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[Trainee 1]

Hallo

durch einen Kumpel habe ich den Weg zu euch gefunden.

Dann möchte ich auch mal einen Log anlegen da ich auch gleich eine Frage an die Experten habe und das ganze als Motivation sehe, denn ab und zu wird meiner Barbell langweilig, wenn ich sie nicht quäle,da ich andere Dinge dem Training vorziehe

Damit soll nun Schluss sein.

Zu mir
180cm

66kg

21 Jahre

Meine Ziele:
Stärker werden und stärker aussehen ;)

Ich werde mich,wie mein Kumpel mir empfiehlt, an SS orientieren, daher sieht der Plan wie folgt aus:

Workout A:
3 x 5 Squat
3 x 5 Bench
3 x 5 Deadlift
(evtl. 3 x 10 Pullups)

Workout B:
3 x 5 Squat
3 x 5 Military Press
3 x 5 Rudern

Meine momentanen Kraftwerte (in den Arbeitssätzen) sind folgende:
Squat (High bar): 77kg
Bench: 50kg
Deadlift: 70kg
Military: 37.5kg
Rudern (einarmig): 27.5kg

Schulter-mobility reicht nicht aus zum Low Bar Beugen.

Alles in allem habe ich leider einen Haltungsschaden. Leicht Kyphose und die Schultern sind bisschen nach vorne gezogen..Ziel des Trainings ist es auch,dass ich die Sachen in den Griff kriege

Dazu gleich 2 Fragen.

1. Was kann ich machen,damit beim Heben mein Rücken (Bereich Brustwirbelsäule) nicht einrundet...welche Übungen?
2. Beim Rudern begrenzt mein einer Arm das Gewicht...ist es sinnvoll auf linken/rechten Arm angepasst gewichte zu nutzen oder eher am schwächeren orientieren?

3. Schulter-mobility verbessern?

Neben dem Training spiele ich noch Handball.

Die Mannschaft an sich kann man eher knicken ;( und ich hatte heute nach über 5 Monaten ohne Training wieder ein Spiel.

Beim Werfen habe ich Schmerzen im Wurfarm,welche noch so 1-2 Minuten andauern. Pässe gehen, Torwürfe schmerzen. Es ist ein Schmerz wie man das Ziehen im Sleepers Stretch leicht im Oberarm hat, nur eben stärker ;( ;( ;(

Das Problem hatte ich damals auch schon und dachte es sei nun weg/ausgeheilt...aber dem ist nicht so...heute abend merke ich es bereits mehrmals bei alltäglichen Bewegungen ohne große Belastungen

Hat da vielleicht wer Tipps für mich?

Alternativ würde ich Handball an den Nagel hängen,denn 2 mal die Woche Training + Spiel + SS lässt sich wohl eh nicht kombinieren...so würde ich mich auf Spiele beschränken und der Mannschaft ein wenig in Personalnot aushelfen.

Ernährung ist momentan ganz einfach. So viel essen wie nur geht und über den Tag verteilt 3 Liter + trinken.

Ich freue mich auf zahlreiche Tipps, Verbesserungsvorschläge, Motivation etc.

mit sportlichen grüßen Manuel

PS: Suche einen Power-Cage...vielleicht hat ja wer einen zu verkaufen -->PN

Oktober 18, 2014 bearbeitet von Trainee

[Yolo 3584]

1. superman, mobility verbessern und SS für die richtige Technik&Cues lesen

2. Ich würde eine beidhändige Ruderübung machen. Kann mir auch gut vorstellen, dass sich das besser auf deine Haltung auswirkt. Falls ein Arm wirklich so viel schwächer ist, häng noch einhändiges Rudern für diesen dran.

3. shoulder dislocations - am besten mit Theraband oder alternativ Handtuch, auch beim Aufwärmen vor den Squats. Wenn sie wirklich sehr schlecht ist, wie bei mir zu Beginn auch, kann ich dir noch solche Übungen für zu Hause empfehlen: https://www.youtube.com/watch?v=vP8YmmRMz6I

Vergiss bei der Ernährung nicht genügend Eiweiß zu Essen - 2g/kg.

[Trainee 1]

zu:
1. Superman, werde ich wieder machen..hatte ich mal mit drin,aber dann kam wieder so eine pause ;(

2. teste ich mal

3. shoulder dislocations mache ich schon...die bänder mit verschiedenen widerständen habe ich

Essen...genug eiweiß sollte dabei sein dank zusätzlich supplements

DANKE schonmal

Hat wer weitere tipps?

[Trainee 1]

Workout B:
3 x 5 x 77.5kg Squat
3 x 5 x 37.5kg Military Press (mit Schmerzen in der linken Schulter ;( siehe Eingangsbeitrag)
3 x 5 x 27.5kg Rudern

Squat will ich nochmal 77.5 machen um sicherer zu werden,dass ich bei 80 nicht abkacke

Military bleibt so wegen schmerzen

Rudern wird um 2.5kg gesteigert

[st3f4n 1600]

Wenn die Technik beim Beugen in Ordnung war, finde ich es nicht notwendig eine erfolgreiche Trainingseinheit zu wiederholen. Sind doch nur 2,5kg (entspricht ca. 3%) mehr. Im schlimmsten Fall haust du dann halt statt 5 4 Wiederholungen im zweiten oder dritten Satz raus.

Oktober 20, 2014 bearbeitet von st3f4n

[Trainee 1]

OK

Dann werde ich das so machen

Denke 2 x 5 werde ich in jedem fall packen,denn es fühlte sich alles noch gut an heute ;)

[Trainee 1]

Workout A:
3 x 5 x 80kg Squat
2 x 5 x 50kg + 1 x 8 x 50kg Bench
3 x 5 x 70kg Deadlift
2 x 5 Dips

Beuge bleibt noch ein Training so in jedem Fall. Dann sollte auch der Power Cage da sein und ich könnte auch mal bedenkenlos verkacken ;)

Drücken werde ich in jedem Fall steigern...war gefühlt easy going

Heben schaue ich noch sehr auf Technik + Rücken ersteinmal...wenn das passt,dann steiger ich

Dips waren so als Abschluss zum "Spaß"

[Trainee 1]

Freitagstraining musste auf Grund von viel Arbeit leider ausfallen

Mittlerweile ist das powerrack da...

Workout A:

3 x 5 x 80kg Squat

3 x 5 x 52.5kg Bench

3 x 5 x 75kg Deadlift

Oktober 31, 2014 bearbeitet von Trainee

[Zooler 1852]

Wenn Du hier schon anfängst, bei den Squats WOs zu wiederholen, steigst Du zu hoch ein....

[Trainee 1]

Workout B:
3 x 5 x 82.5 Squat
3 x 5 x 40 Military Press --> schmerzen in der Schulter weg ;)
3 x 5 x 30 Rudern

[Trainee 1]

31.10.2014
Workout A:
3 x 5 x 85 Squat
3 x 5 x 55 Bench
3 x 5 x 70 Deadlift

03.11.2014
Workout B:
3 x 5 x 87.5 Squat
3 x 5 x 40 Military Press ( nicht so schön diesmal...war irgendwie ziemlich weak;( )
3 x 5 x 32.5 Rudern

05.11.2014

Workout A:
3 x 5 x 90 Squat
3 x 5 x 55 Bench (Gewicht wiederholt,da mir die Geschwindigkeit nicht gefiel..zu langsam)
3 x 5 x 70 Deadlift (Rücken weiter unter Kontrolle bringen)

Zusätzlich: 3 x 10 Pullups ganz locker und 3 x 5 x 35 Bizeps mit Langhantel

November 6, 2014 bearbeitet von Trainee

[Gast]

Mach Deadlift nur 1×5, steiger ebenfalls jedesmal und lass Rudern solange weg (d.h. mach stattdessen Deads), bis Dein Deadlift ein Stück höher ist als Deine Beuge, bzw. Du merkst, dass das mit der Frequenz nicht mehr hinhaut.

November 6, 2014 bearbeitet von Gast

[Trainee 1]

@badhabit:

Vielen dank für deine anregung

Bei mir ist beim heben ist problematisch das ich einen rundrücken habe und beim heben dieser einrundet

Deswegen steiger ich nicht bis ich bei dem gewicht den rücken unter kontrolle kriege

Vielleicht gibts ja noch gute übungen die zu diesem ziel beitragen???

Rein vom heben her wären problemlos mehr drin als bei der beuge...

Gruß und danke

November 6, 2014 bearbeitet von Trainee