Generic Bulking Routine mit Myoreps Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Testosaurus Sex 255]

Military Press:
70x4 plus dropzeugs wie gewohnt

Chin-ups:
+33.5x5 plus dropzeugs

DB Incline Bench Press, 30*:
2*40x6+2*34x9+2*26x6

DB Rows, dead stop:
50x11/10, 50x8/7, 50x6/5

DB Flys:
2*26x10+3+2, weil ich nach 10 min keine Lust mehr hatte, nach der 2. 24er zu suchen. Naja fuck it.

Reverse Butterfly:
55x10+3+2+45x3

Preachercurlmaschine:

70x2? Dafuq... haha. Dann den Rest nachgeholt.

Overhead Rope Extension:
55x11+60x3+50x3

Facepulls:
65x11+4+3

Pushdowns:
60x10+3+2 mit geilem Squeeze. Besser als die 65 kg letztes Mal.

November 20, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Testosaurus Sex 255]

Jo. 6 Wochen. 2 Tage 9 h Schlaf. Sonst unter 5.Leg Day fiel aus. Heute Upper Body, Kraftverluste überall. Total im Eimer. Deload kommt. Dafür in nem Gym trainiert kit >50 kg Kurzhanteln.

6/7x55 kg dead stop dumbbell row. <3

Stoffer haben gemired. :P

[Testosaurus Sex 255]

HB Squats: 5x142.5, dann 120x10 + 10 geclustert. SS trainierender Kollege hat Tiefe gecheckt, alles unter parallel.

RDL: 142.5x20 cluster reps

Chin-ups: 5x+33 & 20x+15.5 cluster reps

DB Rows: Gab ja nur 40 kg. Also je 20 kontinuierliche Wh mit den 40ern, dann paar Meadow Rows an der Maschine mit 60/45 kg. Mäh.

Split Squats frei ohne Stütze: 2x30x20 cluster reps pro Bein

Leg Curls: 6x80 + 12x65 cluster reps

90* Curls: je 16 kg x20 cluster reps

Rev Butterfly: 70 kgx20 cluster reps (andre Maschine, in Berlin exakt 20 kg weniger lulz)

Läuft.

[Testosaurus Sex 255]

Press: 70x5 in singles. Pause. 60x20 Cluster

DB 30* Incline Bench, neutral grip: 2*40x6. Pause. 2*34x18 Cluster

DB Flys: 2*24x20 Cluster

Pushdowns: 65x20 Cluster

Wadenheben an Beinpresse, 4 sec pro Wh: 180x21 Cluster

Wadenheben sitzend, 4 sec pro Wh 60x20 Cluster, 45x20 Cluster

Bauchmaschine, 4 sec pro wh: 90x20 Cluster

Reverse Woodchopper: 45x20/20 mit kurzen Pausen zwischen Wh

Woodchopper: 55x10/10

[Testosaurus Sex 255]

Keine Myo Reps bei Squats? Atemkniebeuge? Zusammenbruch sobald die Hantel gesichert ist?

Gott singen hören? Superkniebeuge? Der göttliche Hafen des Schmerzes und der Glückseligkeit?

Naja vieleicht ist das auch so dein Programm so genau kenne ich Myoreps nicht... ich vermisse es nur für mich persönlich.

Atemkniebeugen zwar nicht, aber die letzten 120 kg High Bar Squats nach dem schweren 142er Set hab ich bei 20 Gesamtwh nur 3x abgelegt und somit durchaus Restpause-Satz-Kriterien erfüllt. War auch hart wie Sau.

[Testosaurus Sex 255]

High Bar Squats: 145x5. 130x20 geclustered.

RDL: 145x20 geclustered.

Chin-ups: +33x5 geclustered. +18x20 geclustered.

Meadow Rows an Maschine: +50x20 links/x20 rechts geclustered.

Bulgarian Split Squats (frei): 2*32x16 links/x18 rechts geclustered.

Beincurls liegend: 70x20 geclustered.

Facepulls: 70x20 (Flaschenzug) geclustered.

Für Curls keine Power mehr. Done. ;)

November 30, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Heimdallr 1643]

Alternative zu freien Split Squats, dann könntest du dich nur auf die Gainz konzentrieren.

[Testosaurus Sex 255]

Ja Mann, exakt die hatte ich bis vor 2 Einheiten noch drin! ;)

Nachteil war das Loading. John macht ja high reps drop sets, ich cluster/myo-Zeug mit eher hohem Gewicht und geringem Volumen

64 kg Kurzhantel hatten wir nicht, könnte ich wohl eh nicht halten; und die Variante mit 1 KH links und Scheiben am Dipgürtel war extrem schwer in Position zu bringen.

Bin gestern nur mit links von der Bank gerutscht, 2x. Koordination rechts war sehr gut. Eindeutig eine sehr technische Beinübung, die aber zunehmend einfacher wird.

Was ich noch gerne einbauen würde wären 2 Sätze Farmer's Walk mit beladenen Sz-Hanteln.

Alllerdings ist der Pull/Leg-Day gestern schon sackhart gewesen, logo. Da würde es perfekt reinpassen. Laut Thib ist generell rein konzentrisches Beintraining wie Prowler oder eben Farmer's Walk Gold wert für die Beinhypertrophie

[Heimdallr 1643]

Bei mir geht das mit Scheiben only zwischen den Beinen klar.

Mache sowas manchmal als "Finisher", wegen Spaß undso.

[Alc 1164]

einfach mal 5 kg raise auf 5 reps und 10kg raise auf 20 reps in 2 tagen

strong

[Testosaurus Sex 255]

Press: 72.5x7 singles. 62.5x20 singles.

DB Incline Bench 30*: 2x40x6; 2x34x17 geclusterte Wh.

Farmer's Walk 2 Runden mit 48 kg SZ-Hantel -> fail, Mitte der Stange glatt, hatte auch weder Magnesia noch Schwamm o.ä., Federverschluss fällt um.

Dann mit den 40ern 2 Sätze mit je 3x10-12 m etwa, also 2 Turns. Weak hands. Im neuen Jahr alle Klimmzüge, Rudervarianten und Curls für eine Weile mit Fat Gripz. Hol mir im Januar auch 2 Eco-Kurzhantelstangen von Megafitness. Je 20 Euro, halten bis zu 100 kg aus. Passt.

DB Flys: 2*26x22 geclusterte Wh

Pushdowns: 70x20 geclusterte Wh

Wadenheben an Beinpresse: 180x10. Kollege saß dran. Hab mich bis 2x310 kg hochgearbeitet mit 4 sec pro Wh. Nice. Still nicht einmal 38 cm Wadenumfang. 

Waden sitzend: +65x20 geclusterte Wh

Bauchmaschine 2: 40x20 geclusterte Wh

Woodchopper: 50x10/10, 50x9/9

Reverse Woodchopper: 60x10/10

Aua. Heavy shit heute. 1:45 im Gym.

[Testosaurus Sex 255]

einfach mal 5 kg raise auf 5 reps und 10kg raise auf 20 reps in 2 tagen

strong

Thx.

Ist eben eine neue komplexe Übung und ich übe sie 2x Woche. Generell ist das Steigerungstempo beim lower body eher noobartig und beim upper body weiter fortgeschritten.

Kraftwerte sind advanced, zum Glück geht es bisher noch ordentlich voran trotz monatelanger wirklich katastrophaler Regenerationsbedingungen, was Schlaf und Stress angeht.

[Testosaurus Sex 255]

Bei mir geht das mit Scheiben only zwischen den Beinen klar.

Mache sowas manchmal als "Finisher", wegen Spaß undso.

Wär ne Option, aber 64 kg am Gurt ist bereits beim In-Position-Bringen ne arge Belastung fürn lower back, der durch Restpaused-Squats und RDL schon ziemlich gegrillt ist.

Zudem waren die 10er Scheiben zu hoch, um eine volle ROM auszunutzen, die Scheiben berührten den Boden, bevor das zu belastende Bein selbsr den Boden berührte, folglich war ähnlich wie bei Ketteneinsatz ein Teil der ROM nicht mit dem vollen Scheibengewicht absolviert worden.

Achja:

- Breiterer Griff (Zeigefinger am Ring) bei H Squats ist sehr viel angenehmer

- Press heute wieder schulterweit ausgetestet, offenbar DOCH mehr Power. Tippe darauf, dass ich vorn paar Wochen generell noch keine gute Technik hatte und mir aus irgendeinem Grund der breitere Griff leichter vorkam.

[Alc 1164]

ab advanced sind meiner Erfahrung nach die Strength Gains, bzw die Progression extrem langsam...

wenn Körpergewichtszunahme langsam vorwärts geht sowieso, im dreamer bulk ja da kannst du gut Gewicht drauf packen,

aber halt nicht in Relation zu bench 1,5/2x BW ; squat 2/2,5xBW etc..

bsp kriege alle ~3 Wochen 1kg auf die Benchpress drauf momentan, gewicht+ ~0,7kg / Monat

Dezember 2, 2014 bearbeitet von Alc

[Testosaurus Sex 255]

Advanced setzt auch voraus, dass man sich zumindest in Jahr 2 des "erfolgreichen" Trainings laut Lyle/Aragon usw befindet und bereits die entsprechende Muskelmasse aufgebaut hat. Ich hab aktuell nicht einmal das Jahr 1 Potential ausgeschöpft (wenns hochkommt +7 kg FFM zum Trainingsstart).

Daher wohl auch die Steigerungen.

[mhochzwei 614]

Advanced setzt auch voraus, dass man sich zumindest in Jahr 2 des "erfolgreichen" Trainings laut Lyle/Aragon usw befindet und bereits die entsprechende Muskelmasse aufgebaut hat. Ich hab aktuell nicht einmal das Jahr 1 Potential ausgeschöpft (wenns hochkommt +7 kg FFM zum Trainingsstart).

Daher wohl auch die Steigerungen.

Haben wir nicht vor eiigen Jahren schon mal diskutiert gehabt, dass lineare Progression bei dir nicht funktionieren würde weil du von Natur aus schon recht muskulös bist? :P

[Testosaurus Sex 255]

Ja. Gut dass ich jetzt bei einigen Lifts genau das habe. xD

[Alc 1164]

Berkhan für advanced geht von ~5 Jahren aus

für Elite ~10Jahre und fast unmöglich in allen Lifts zu erreichen

[Zooler 1852]

Berkhan für advanced geht von ~5 Jahren aus

für Elite ~10Jahre und fast unmöglich in allen Lifts zu erreichen

Wenn man sich bei advanced an der Muskelmasse orientiert, finde ich das durchaus realistisch. Bei Kraftwerten dagegen zeigen auch in diesem Forum ja einige Beispiele, dass mit 2 Jahren Training Advanced möglich ist.

[Badass Pat 1179]

Also mMn ist Advanced, was die Kraftwerte angeht, in spätestens 3 Jahren drinnen.

Ausser man wiegt 160kg und/oder hat mit Verletzungen zu kämpfen.

Strstd Advanced natürlich, nicht das was manche intermediates hier schon als "fortgeschritten" feiern.

Ich selbst trainier vllt 20 Monate, hätte also noch etwas Zeit um bei Deads und Bench Advanced zu werden.

(Was ich nicht schaffen werde)

Und ich führe keinen asketischen Kraftlifestyle wie Heimi oder Stefan bzw wiege 60g.

(Shots fired)

[Zooler 1852]

Aber advanced in Muskelmasse ist nicht so einfach drin....finde die 5 Jahre von Berkhan da realistisch.

[cyclonus2 236]

Man darf halt auch nicht vergessen, dass man sich auf advanced+ Niveau vermutlich

a.) Schneller mal verletzt (Schulter, Biceps, Knie, Rücken). Die Belastungen der passiven Strukturen nehmen ja auch irgendwann deutlich zu bei höheren Gewichten.

b.) Durch die Verletzungen deutlich zurückgeworfen wird.

Man braucht ja irgendwann auf hohem Niveau deutlich länger pro Kilo Trainingsgewicht oder Muskelmasse, die man drauflegt; der Verlust durch Zwangspausen wird aber nicht geringer sein als bei Anfängern. Sieht man ja auch in zahlreichen Sportarten auf Profiniveau. Viele Sportler kommen gar nicht auf ein "Plateau", werden aber oft durch Verletzungen zurückgeworfen und irgendwann schlägt dann das Alter zu.

[Testosaurus Sex 255]

Lyles Gainmodell - ausgehend von hartem, progressivem(!!!) Gewichtstraining in Kalorienüberschuss.

Jahr 1: 20-25 lbs

Jahr 2: 10-12 lbs

Jahr 3: 5-6 lbs

Jahr 4: 2-3 lbs

Ich habe bisher aufgebaut: Bestenfalls 7 kg Muskelmasse (Start: 76 kg, sichtbare upper abs, max. 15-17% KFA), ergo 15.5 lbs FFM.

Damit habe ich nicht einmal das Jahr 1 Potential ausgeschöpft.

Natürlich habe ich somit eine deutlich schnellere Progression als ein Trainee, der mit 10-12 kg Muskelzuwachs auf advanced kommt und näher an seinem genetischen Limit liegt. Mir fehlen noch mindestens 10 kg, sowohl nach Lyles als auch nach Aragons Modell.

Nuff said :)

[Badass Pat 1179]

Was bitteschön ist "advanced in Muskelmasse"?

[Testosaurus Sex 255]

Dafür gibt es keine genaue Definition.

Wenn für die ersten 2 Jahre lang Kraft = Masse gelten, wäre man im Optimalfall ein advanced trainee im 2. Jahr nach Lyles Modell. Da reden wir dann aber von +13 bis +16 kg Muskelzuwachs, siehe oben.

Dezember 3, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex