Generic Bulking Routine mit Myoreps Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Testosaurus Sex 255]

Weiter geht es. Chillin with ma gainz, good old GBR mit Myoreps, wo es Sinn macht.

Montag, 14.10.:

Bamkdrucoen: 80x11, 80x9, 80x6

Chin-ups: Gurt+15 kgx8+4, +0x4

Press: 50x10+3+2

Cable Rows: 75x10+3+2

Dual Butterfly: 69x10+3+2

Chest-supported Row: +45x10+3+2

Dipmaschine eng: 95x10+3+2

Kabelcurls dual: 30x10+3+2

Facepulls: 50x12+3+3+2

Mittwoch, 16.10.:

Low Bar Squats: 130x6, 120x7, 110x7

Beincurls liegend: 70x10+3+2

Beinpresse: 300x10+3+2

Beincurls stehend: jeweils 30x11+3+3+2

Waden stehend: 100x10+3+2

Waden sitzend: +55x12+3+3+2

Crunchmaschine: 105x10+3+2

Back Extensions: +30x10+3+2

Done. Morgen weiter mit upper body. Bodyweightexercise liegt bei 82 kg momentan.

Oktober 18, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[maccheroni 1335]

Keine Myo Reps bei Squats? Atemkniebeuge? Zusammenbruch sobald die Hantel gesichert ist?

Gott singen hören? Superkniebeuge? Der göttliche Hafen des Schmerzes und der Glückseligkeit?

Naja vieleicht ist das auch so dein Programm so genau kenne ich Myoreps nicht... ich vermisse es nur für mich persönlich.

[Testosaurus Sex 255]

Nein. Borge Fagerli rät von Myoreps bei Squats, Deadlifts und Barbell Rows explizit ab. Klingt in der Theorie hardcore und ich habe selbst schon 20er Atembeugen trainiert, aber die Verletzungschance steigt mit jeder Wh, weil die Oberkörperkraft limitierend wird. :) Bzw. das Verletzungsrisiko steigt generell bei diesen übungen drastisch an bei steigender Ermüdung und ist hier einfach nicht sinnvoll.

[Testosaurus Sex 255]

Freitag, 18.10.:

Bamkdrucoen: 90x7, 85x6, 80x7

Chin-ups: Gurt+15 kgx9+2+2; +0x4

Press: 50x10+3+1

Cable Rows: 75x11+3+2

Dual Butterfly: 69x11+3+2

Chest-supported row: +45x11+3+2

Dipmaschine eng: 95x11+3+2

Kabelcurls dual: 30x11+3+2

Facepulls: 50x14+4+3+2

Oktober 17, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[John Enriko 862]

Bamkdrucoen beste

[Testosaurus Sex 255]

Bamkdrucoen = neue olühmpische Disstsiplin.

[MP2901 276]

LOL

[Testosaurus Sex 255]

Aktuelles BW bei so 81-81.5.

Hab in einer Woche fast 3 kg zugenommen. Liegt sicher an der frischen Vorortsluft.

[Testosaurus Sex 255]

Samstag, 19.10.:

High Bar Squats: 130x5, 120x5, 110x5, 100x5, 90x5

Beinstrecker: 40x12+3+2

Beincurls liegend: 70x11+3+2

Back Extensions: +40x6+2; +30x2;+15x2 (überschätzt, wieder auf 30 oder 32.5 kg)

Waden stehend: 100x11+3+2

Waden sitzend: +55x14+5+3+2

Core Rotation in drei Bewegungsebenen, pro Seite und Ebene je 1 Satz.

Also rechts/links ohne Pause, dann 30 sec Pause vor der nächsten Übung. Aufwärts, horizontal, abwärts mit 30 kg am Kabelzug: 10/10, 12/12, 14/14

Bauchpresse (krankes Ding, an der andren Maschine schaffe ich 105 oder mehr je nach Reps- wer schafft bei diesem Teufelsgerät bitte den full stack?!): 35x10+3+2

Done. High Bar Squats werden bevorzugt. Einfach keine Schmerzen an den Schultern. Muss dann mal schauen, ob ich wirklich noch RDL brauche. Evtl anstelle der Back Extensions mit Hüfteinsatz. RDL schaff ich bis unter die Knie 140x5, aber nach den Beugen ist einfach der Rückenstrecker dicht. Mal schauen. Beinpresse bin ich auch kein fan von, war auch schon bei 380 kg und alleine die Scheiben rauf- und runterzuschieben, kotz

Oktober 19, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Testosaurus Sex 255]

Moin.

Hab ne Idee:

Squats wie gestern, danach liegende Beincurls (Myoreps), dann pro Bein ein Myosatz solchee bulgarischer Kniebeugen wie bei John Meadows im Video, nur mit größerer ROM (Knie berührt bei mir fast oder ganz den Boden):

Das senkt etwas die Stabilisierungsarbeit, damit der lower back wieder halbwegs frisch ist. Direkt nach den Squats geht es einfach nicht gut, das versaut die Technik, provoziert Verletzungen und reduziert das mögliche Gewicht für saubere Reps gewaltig (letztes Mal unmöglich krankes Pumpen im Rückenstrecker schon mit 80 kg Waemupset - sollten aber 130-140 kg für den ersten schweren 6er Satz werden...)

Anschließens 3 Sätze rumänisches Kreuzheben mit längeren Satzpausen wie bei den Kniebeugen, Waden, Hypers und Abs wie gestern.

So hab ich nen sehr harte Beintag mit allem, was man braucht - Beine müssen eh noch deutlich zulegen, mehr als der Oberkörper.

Oktober 19, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[miomate 232]

Was ist das Problem bei der Beinpresse? Außer das Beladen?

[Testosaurus Sex 255]

Beladen eben. Das verlängert die Einheit unnötig. V.a. wird es oft saunervig, weil die paar 20er Scheiben wieder verschleopt wurden und die nahegelegenen Scheibenständer voll sind, so dass ich dann mehrfach durchs mc Fit rennen darf, um die 20 15er loszuwerden. Krieg ich nen leichten Anfall... als ich bei 380 kg war, wurde es spätestens dann richtig belämmert, als mir Leute während der Warmupsets Scheiben von der Beinpresse abzogen, also von den Ständern hinter dem Schlitten.

"Ähem, ich brauch die noch."

Alle?

"Ja, ALLE!!!!!?????!!!!!!!!! $@##₩@₩₩₩#"

Bulgarische Kniebeugen sind eh Bombe, weil deutlich weniger lower back Belastung bei gleichzeitigem Bearbeiten der Problemzonen -> Knie neigen gerade bei HIgh Bar Squats, bei der letzten Rep nach innen zu wandern, als ich die BSS regelmäßig drin hatte, war das kein Thema mehr.

Die abgestützte Variante ist dann ein Kompromiss, mehr Fokus auf Quadauspumpen und etwas weniger Stabi. Me likes.

[Testosaurus Sex 255]

Montag, 20.10.:

Bamkdrucoen: 90x7, 85x7, 80x8

Chin-ups: Gurt+15 kgx9+2+ohne Gewicht 3x.

Press (diesmal gleichen Griff wie Bench, Ringfinger am Ring - mehr Power): 52.5x10. Nach 15 Atemzügen dann noch genau EINE Rep geschafft, waszum....? Dann halt 1 Minute pausiert und mit 40 kgx4 abgeschlossen. dafuq.

Cable Rows: 80x10+3+2

Dual Butterfly: 77x10+3+2

Chest-supported Row: +47.5x10+3+2

Dipmaschine eng: 100x10+3+2

Kabelcurls dual: 32.5x10+3+2

Facepulls: 55x12+3+3+2

[Testosaurus Sex 255]

Mittwoch, 22.10.:

High Bar Squats: 132.5x5, 122.5x5, 112.5x5, 102.5x5, 92.5x5
Beincurls liegend: 75x8+2, 15 AZ später 65x4
Meadow Style Split Squats: jeweils +60 kgx10+3+2 pro Bein

​RDL: 110x10+5+3 (1 min Pause, um mieser Technik vorzubeugen - sonst immer 15 Atemzüge bei den Myosets bis auf sitzendes Wagenheben/Facepulls mit 10 Atemzügen)
Waden stehend: 105x10+3+2
Waden sitzend: +60x12+3+2

Back Extensions: +35x8 & +30x2 & +15x3

Bauchpresse: 35x10+3+2
Core Rotation in drei Bewegungsebenen, pro Seite und Ebene je 1 Satz: 40 kg. l/r 12/12, 12/12, 10/10.

Done.

[Testosaurus Sex 255]

Donnerstag, 24.10.:

Bamkdrucoen: 92.5x6, 87.5x5, 82.5x6

Chin-ups: Gurt+17.5x8+2+1; ohne Gewicht 3x hinterher nach 15 AZ.

Press: 55x9+2+1; 45x4 hinterher nach 30 AZ.

Cable Rows: 85x9+3+2

Dual Butterfly: 84x9+3+2

Chest-supported Row: +50x10+3+2

Dipmaschine eng: 105x10+3+2

Kabelcurls dual: 35x10+3+2

Facepulls: 60x12+3+2

Good one. <3

[Testosaurus Sex 255]

Weiterhin Quadmuskelkater jenseits von allem bisher Erlebten. High Bar haut dann doch spürbar mehr rein als Low Bar. Nachts aufgewacht vor Quadschmerzen. Haha... geil. Jajaja kein Indikator diesdas pipapo. Trotzdem schön, was geleistet zu haben. Die Meadows-Split-Squats waren daran sicherlich auch dran beteiligt... plus workin dat ass. <3

[mhochzwei 614]

Du schaffst es auch nicht mal einen Plan eine Weile durchzuziehen ohne permanent rumzubasteln, oder? Warum plötzlich wieder High Bar statt Low Bar?

[Testosaurus Sex 255]

Schulterschmerzen. 2x High Bar trainiert -> nix tut weh. Fertig. Ich gaine, warum was ändern, waa funzt? :)

[TrollHead 2438]

Wenn Muskelkater ein Indikator wäre, wäre ich mit einmal wöchentlichem Training Mr. Olympia :)

[Testosaurus Sex 255]

Muskelkater ist hier jedenfalls ein Indikator, welche Muskeln belastet wurden. ;)

[TrollHead 2438]

Bei Umstellung eher weniger.

Da kriegst du, wenn du den Bereich vorher schon trainiert hast, an den absurdesten Stellen Muskelkater.

Du müsstest 2 Wochen nichts machen und dann volles Volumen mit der Übung einsteigen.

Highbar hat weniger Quad-Belastung als Low-Bar btw :D

[cyclonus2 236]

Highbar hat weniger Quad-Belastung als Low-Bar btw :D

Wieso das? Bei LB kann man doch viel mehr aus der Posterior Chain heraus hochkommen, HB geht da doch eher in Richtung Frontsquats.

[TrollHead 2438]

Highbar hat weniger Quad-Belastung als Low-Bar btw :D

Wieso das? Bei LB kann man doch viel mehr aus der Posterior Chain heraus hochkommen, HB geht da doch eher in Richtung Frontsquats.

korrekt. zusätzliches posterior chain involvement (bei high bar hast du auch posterior chain drin) macht den höheren load möglich, der dann auch auf dem Quad lastet, gerade in den Teilen der Bewegung, in denen Hamstrings und Glutes nicht mehr so viel Arbeit leisten.

Ist wie Chinups und Pullups.

Müsste jetzt das Paper dazu suchen und bin grad arg faul :)

[Testosaurus Sex 255]

Wenn der Unterschied von HB Squat vs Squat für die Quads so ausfällt wie der für den Latissimus beim Vergleich von Chin-ups vs Pullups, ist das allerdings nicht sonderlich relevant für mich. ;)

Deutlich relevant für mich ist aber, ob ich 4x statt 2x die Woche eine starke Schulterbelastung erreichen/tolerieren will, die Antwort bei meiner vorbelasteten rechten Schulter dürfte recht schnell einleuchten. ;)

[Fgt 782]

:)

(: