Trainingsplan für Wiedereinstieg Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[qoosinoo8 27]

Hallo Zusammen,

ich habe ca. 10 Monate nicht mehr trainiert und mich zum Teil - gerade in der Anfangszeit - beschissen ernährt. Hatte Stress um die Ohren, dann bin ich zum Gewichtheben gewechselt und habe dann ein wenig den Drive verloren und dann am Ende das Training komplett aufgegeben. Hätte ich mir so nie vorgestellt, da ich eigentlich 4 Jahre sehr konsequent trainiert habe, aber gut. Bin ab und an mal draußen für 20 min gelaufen, dass war es aber dann. Ich fühle mich zum Teil beschissen, ich will wieder daran etwas ändern.

Zu meinen besten Zeiten hatte ich ca. 72kg auf 178kg (mit dementsprechendem niedrigen KFA), jetzt bin ich bei 84kg mit starkem Muskelverlust (gerade an den Beinen hab ich massiv verloren, im Oberkörper geht es, schiebe aber ne ordentliche Plautze vor mir her.

Heute wieder das erste Training, einfach nur so zum Fun und habe mich gewundert, dass ich noch "relativ" stark bin. Werte waren 5x60kg Schrägbankdrücken und 5x Bodyweight (84kg) Klimmzüge im Untergriff mit ein wenig Luft nach oben.

Meine besten Werte (bei 70-72 kg) waren etwa 8x85 kg Schrägbank, 5x140 kg Kniebeuge, 5x168 Kreuzheben.

Welchen Plan (vorerst einfach gute Kraftwerte erreichen, danach erst wieder spezifischeres Training) könnt ihr mir empfehlen?

Habe vorerst an nen 2er mit 1. TE: 3x5 Kniebeugen, 3x8 Rdls, 3x8 Beinpresse, 3x10 Beinbeuger und 2.TE: 3x5 Schrägbank, 3x5 Klimmis, 3x8 Überkopfdrücken, 3x8 Rudern gedacht. Denke aber auch, dass ich mit nem Ganzkörperplan die ersten Wochen ganz gut fahren würde?

Vorerst will ich erstmal Gewicht verlieren, min. 6-8kg, dh Diät. Ganz locker, keine High Carb Sessions, einfach nur Eiweiß massiv hochschrauben.

Vielen Dank für Vorschläge.

Oktober 14, 2014 bearbeitet von qoosinoo8

[Heimdallr 1643]

Was dein Ziel? Also mittelfristig?

Mit einem Starting Strength Derivat machst du nichts falsch. Habe es selber schon öfter zum Wiedereinstieg genutzt.

Vorteil, es geht schnell.

Te1

Squat 3x5

Bench 3x5

Dealift 1x5

Te2

Squat 3x5

Press 3x5

Deadlift 1x5

wenn 3 mal Kreuzheben pro Woche zu hart wird, ersetzt du Kreuzheben in einer Einheit durch eine Ruderübung.

[Zig Ziglar 194]

Besorg dir einen Anfängertrainingsplan aus dem Netz und trainiere mal richtig. 4 Jahre Training und eine Maximalkraft von 107 KG im Bankdrücken ist ziemlich schwach. Das hatte ich nach 3/4 Jahr.

[Alc 1164]

Besorg dir einen Anfängertrainingsplan aus dem Netz und trainiere mal richtig. 4 Jahre Training und eine Maximalkraft von 107 KG im Bankdrücken ist ziemlich schwach. Das hatte ich nach 3/4 Jahr.

er hat (fast) Elite Strength levels und du kommst ihm mit Anfängerplan....

on topic:

cutte, trainiere mit wenig Volumen und taste dich langsam an alte Kraftwerte ran, wenn du zufrieden bist mit deinem KFA ->

Reverse diet (falls richtig lean) und dann langsamer Aufbau

Oktober 15, 2014 bearbeitet von Alc

[Borgut 535]

Meine Wiedereinstieg waren immer niedrig einsteigen, erst starting strength und dann ein intermediate oder beim letzten einstieg Work out Progression direkt in ein angepasstes advanced Programm

[qoosinoo8 27]

Heute das 2. Workout und ich war und bin doch schockiert, dass ich im Unterkörper so viel Kraft einbüßen musste. Hab 3x5 80kg Kniebeugen gemacht und das war schon fast an der Grenze.

Ansonsten ist mein Körper noch ziemlich stark auf die Bewegungsabläufe konditioniert. Das verlernt man einfach nicht, habe zwar nicht gefilmt, hatte aber ein gutes Gefühl von der Technik. Musste leider in Chucks beugen, und war noch ein wenig unflexibel. Gerade mit der Lowbar Position hatte ich meine Probleme, da hat der Rücken einfach nur noch gespannt. Werde da wohl in Zukunft noch ein paar Dehnungsübungen einbauen.

Besorg dir einen Anfängertrainingsplan aus dem Netz und trainiere mal richtig. 4 Jahre Training und eine Maximalkraft von 107 KG im Bankdrücken ist ziemlich schwach. Das hatte ich nach 3/4 Jahr.

1. habe ich zu diesem Zeitpunkt 70-72kg gewogen, 2. war es Schrägbankdrücken und 3. wie ALC schon sagte, sind die Kraftwerte nicht schlecht. Falls du nichts konstruktives beitragen kannst, dann lass es einfach.

---

Also generell das Volumen niedrig halten? Werde erst einmal nach dem Plan von Heimdallr trainiert, mit ner kleinen Abweichung (Schrägbankdrücken statt normales Bankdrücken). Das ganze 3x pro Woche.

Kalorienmäßige gehe ich auf ca. 1.500 ohne Macro Cycling. Nichts übertreiben und das ganze locker sehen.

[Alc 1164]

1800-2000 imho. 1500 viel zu niedrig

[qoosinoo8 27]

1800-2000 imho. 1500 viel zu niedrig

Warum?

Ist das für den Plan od. allgemein für nen Wiedereinstieg (abnehmen + Kraftwerte hoch) zu niedrig?

Bin ansonsten kaum unter der Woche aktiv, hocke meist nur. Wochenende mache ich durchaus auch mal nen Spaziergang

[Alc 1164]

lieber zu hoch anfangen als zu niedrig

würde sogar mit 3000 anfangen und schauen ob ich dabei abnehmen kann

Priorität sollte erreichen alter Kraftwerte sein bei Fatloss, das wird nichts bei 1500 kcal every day, Defizit viel zu hoch

[qoosinoo8 27]

danke alc für die hilfe!