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[jazz-trumpet 77]

Hallo Sportfreunde,

Kurz zu mir: Ich bin Student( im 5. Semester ), 21, 1.84m groß und 72kg (abends) schwer. KFA würde ich in etwa auf 15-18% schätzen.

Eigentlich komme ich aus der Calisthenics Ecke aber ich möchte nun über den Winter und Frühling meine lineare Progression beim Resistance Training ausreizen.

Nun stehe ich vor der Wahl welcher Trainingsplan am Besten wäre. Bei SS(respektive 3x5 Programm) habe ich Bedenken, dass ich wie ein T-Rex aussehe. WKM oder der FEM-Plan stehen auch noch zu Auswahl. Primär möchte ich Kraft aufbauen und auch Masse zulegen. Aber eigentlich ist ja eh Kraft=Muskelmasse.

Am Schwersten wird vermutlich das Essen werden. Also genügend hoher Kcal-intake. Regelmäßig trinke ich schon 1 Liter Milch zusätzlich zum normalen Essen.. Aber mein Gewicht ändert sich nur marginal und ein paar Bedenken, dass ich nur fett werde habe ich auch, also dass mein Trainingsreiz nicht groß genug war.

Supps nehme ich aktuell Vit. D3, Omega3, Zink und Mg und manchmal auch Whey, wenn ich grob schätze, dass ich zu wenig Protein über den Tag gegessen habe. Wie auf FE empfohlen.

Technik-Videos werde ich hier posten.

Noch kurz ein paar Fragen: Reichen die Beschreibungen der Übungen auf FE aus oder wäre es sinnvoller das SS-Buch zu kaufen?

Ist ein Kcal-Plus wichtiger als die 2g/kg Eiwei pro Tag?

Ich hoffe, ihr könnt mir weiterhelfen. Vielen Dank schon mal im Voraus für jede Hilfe und jeden Tipp der hier gepostet wird!

Beste Grüße, JT

[miomate 232]

Mach Greyskull LP, s. mein log.

Tracke einfach deine Ernährung mit fddb, dauert nicht lange. 2gEW, mind. 1g Fett, Rest Carbs.

Erklärungen vonFE reichen eigentlich, SS ist nur fürs Verständnis. Lies lieber das Muskelaufbaubuch von fe. Kraft und Masse sind am nem bestimmten Level nicht mehr gleich, nein.

[Zooler 1852]

SS sollte jeder lesen, jeder haben….die Übungsbeschreibungen für Squats, Deadlifts, Bench und Press sind genial. Greyskull ist imho die bessere FEM-Variante. Du brauchst keinen extremen Überschuss.

Fang mal bitte mit SS an, Kalorien erst einmal auf Maintenance. Und fang mit den richtigen Startgewichten an, die meisten nehmen zuviel Gewicht. Dann auf Greyskull wechseln. Wenn Du richtig anfängst, nimmst auch mit SS nicht sofort zu ;)

[jazz-trumpet 77]

Ok, danke!

Also beginne ich mit SS. Wann sollte ich auf Greyskull wechseln?

Ja, ich nehme erstmal nur die leere Stange, außer bei DL, da 40kg.

Warum die Kalorien erstmal auf Maintenance? Ich dachte so kann man keine Masse aufbauen?!

Sry für die teils stupiden Fragen. Ich möchte verstehen warum, weshalb und wieso :)

[Badass Pat 1179]

Stichwort: Newbie-Gainz

Du brauchst am Anfang keinen gigantischen Überschuss.

Was Greyskull angeht, da sind die Amrap-Sätze das Problem für Anfänger (Muskelversagen, technischen Versagen etc)

Dazu brauchst du etwas mehr Erfahrung und musst deinen Körper besser kennen.

Also zieh erstmal SS ne zeitlang durch, dann sagen wir dir schon, wann du Greyskull machen kannst :D

Aber wem erzähl ich das, bist doch eh im 5. Semester und weisst alles besser.

[miomate 232]

Achja, mit greyskull meinte ich nur das template, nicht den amrap-strunz.

[jazz-trumpet 77]

So, heute war das erste Training.

Langsam an das Gewicht rangetastet:

Bin bei

Squats: 3x5x40kg,

Bench: 3x5x40kg,

Rudern:3x5x30kg,

stehen geblieben zwecks guter Übungsausführung.

Danach war ich noch nicht vollständig erschöpft, also hab ich noch 1x10 PullUps gemacht.

Der Kursleiter schien wirklich keinen Plan zu haben, seine Tipps gingen von "Knie nicht über die Fußspitzen" bei Squats bis hin zu "Beine angewinkelt in die Luft heben" bei Bench

Die letzten Sätze von Squats und Bench hab ich gefilmt. Beim Anschauen der Videos hab ich auch schon gleich selbst ein paar Fehler bemerkt. Bspw. waren meine Unterarme beim Bench in der tiefsten Position überhaupt nicht rechtwinklig zum Boden.

Wie kann ich die Videos halbwegs anonym hochladen? Habt ihr da Tipps?

Besten Dank, JT

[jazz-trumpet 77]

Heute das B-Workout

Squats: 3x5x45

OHP: 3x5x25 ab und zu mal ein Knacken in der rechten Schulter

DL: 1x5x40 fand ich schon recht anstrengend, gerade für den Rücken. Gewicht in komischer Relation zu Squats

[jazz-trumpet 77]

Und los gehts mit den Videos.

Also heute der Beginn mit dem A-Workout.

Squats: 3x5x50kg

Bench: 3x5x45kg

Rudern: 3x5x40kg

Gefilmt wurde jeweils der letzte Arbeitssatz.

Squats

Bench

Rudern

Bin für jede Anregung und Kritik offen.

JT

Edit: keine Ahnung warum das letzte Video nicht eingebunden wird

Oktober 20, 2014 bearbeitet von jazz-trumpet

[Zooler 1852]

Squat finde ich akzeptabel....Unten wackelst Du etwas....Mehr Rausexplodieren und Stange in den Lat ziehen für Körperspannung und mehr Stabilität. Bench geht klar....Rudern interessiert mich nicht.

[joe2 879]

Bench auf den ersten Blick in Ordnung. Leg dich weiter nach hinten, sonst wirst du auf Dauer bei steigendem Gewicht Probleme mit den Schultern beim Unracken bekommen. Dir fehlt halt die komplette Körperspannung und du drückst nur mit dem Oberkörper. Erster Cue wäre: Stell dir vor, du ruderst die Hantel zu dem Ablegepunkt. Dann hast du automatisch auch die Schulterblätter hinten

[too-cool-for-school 5]

Wolltest nicht SS machen, anstatt FEM? Bzw. gibt es einen Grund, warum du jetzt doch kein striktes SS machst?

Ich bin mal so frei und zitier das Programming einfach aus meinem Log, damit du einen Überblick hast, wie du in SS vorgehen solltest:

Also in PPST 3rd (glaube aber, dass das in SS 3rd nicht anders war) wird das so beschrieben, dass in den ersten paar Workout, bis sich die Deadlifts etwas von den Squats abgesetzt haben bei den Kraftwerten, das Programm zunächst so aussieht:

Workout A:

Squat

Press

Deadlift

Workout B:

Squat

Bench Press

Deadlift

Dann werden halt die Power cleans ins Training integriert:

Workout A:

Squat

Press

Deadlift

Workout B:

Squat

Bench Press

Power clean

Und dann sollte das Programm wohl auch nach ein paar Workouts um Chin-ups und Back-extensions erweitert werden und Deadlift/Power clean alternieren:

Workout A:

Squat

Press

Deadlift/Power clean

Workout B:

Squat

Bench Press

Back-extensions

Chin-ups

Aber wieso hat man mit 72kg auf 1,84m Angst vor zu dicken Beinen? Hab lieber Angst vor zu dünnen Armen.

[jazz-trumpet 77]

@ Zooler

Danke für dein Feedback!

@joe2

Jo, ich werde an den Punkten arbeiten. Ich mache ein Hohlkreuz um Spannung rein zu bringen aber meine Beine sind so gut wie gar nicht angespannt.

@too-cool-for-school

Ich mache den 3x5 Plan von FE. Ist nahezu identisch mit SS bis auf, dass die Power Cleans durch Rows ersetzt werden.

Zu meiner Schande habe ich mir das Buch (noch) nicht gekauft. Die ersten Workouts sind, so wie du es schreibst, clever aufgebaut, da gerade die DL-Werte unter den Squats-Werten liegen(40kg:50kg) bei mir.

PC wollte ich durch Rows ersetzen, da ersteres technisch sehr (zu?!) anspruchsvoll sind. Habe mit Squats, Bench, DL und OHP schon alle Hände voll zu tun.

Ich hab nur Angst vor dicken Beinen wenn sie unverhältnismäßig groß im Vergleich zu den Armen sind. SS (respektive 3x5) ist stärker auf den UK fokussiert als den OK. Also meine Logik, UK wächst schneller als OK, richtig?

Und ja, mit meinen 32er Armen und 54er Beinen gewinne ich keinen Blumentopf

[Zooler 1852]

Beine müssen angespannt sein bei der Bench....Aber das kommt mit höherem Gewicht....wenn du in den Squats stärker bist (double plates), kannst auf Greyskull wechseln mit Arm Plugin...Jetzt erst einmal nach dem Training jedesmal 2x10 bizeps curls machen und jeden Tag Chin-Ups bis auf die Tage im Gym.

[jazz-trumpet 77]

Heute das B-Workout

Squats 3x5x55kg langsam wird es herausfordernd

OHP 3x5x27,5kg. Es knackt ganz schön heftig im Gebälg, schlechte Technik? Videos folgen nächste Woche.

DL 1x5x50kg. Mache ich ab jetzt jedes Workout, bis sich die Gewichte von den Squat-Werten absetzen. Videos folgen.

Zusätzlich 2x10 ChinUps

@Zooler

Sry für die teils dummen Fragen die jetzt folgen.

Was meinst du mit double Plates? Kannst du ein Gewicht für Squats nennen ab wann ich zu Greyskull wechseln soll?

Sind die Iso-Übungen, wie Curls, für einen Anfänger wie mich nicht suboptimal?

Jeden Tag ChinUps? A la greasing the groove?

Besten Dank, JT

[Zooler 1852]

100 kilo squats ( ein plate 20 kilo)....Bizeps Iso kannst machen..Der triceps.bekommt genug von Bank und press ab, der biceps nur durcg chins.

[jazz-trumpet 77]

Hey Leute,

heute das A Workout. Diesmal mit Deadlift damit diese sich von den Squats absetzten können.

Squats 3x5x60kg war machbar, der letzte Satz gefühlsmäßig sogar am leichtesten

Bench 3x5x50kg passt schon

DL 1x5x60kg ging gut

Hier wieder die Videos, wie immer der letzte Arbeitssatz.

Bei der Bench fällt mir auf, dass ich noch ein gutes Stück hinterrücken kann. Ich hab versucht den ganzen Körper anzuspannen. Das Gewicht "schlingert" ganz schön.

Squats

Bench

Freue mich über jede Kritik und Anregung.

Bizepscurls und ChinUps bau ich ab nächter Woche ein.

Beste Grüße, JT

[jazz-trumpet 77]

Hier noch der(die,das?) Deadlift.

Deadlift

[Zooler 1852]

Arsch geht zuerst hoch...gefällt mir nicht

[joe2 879]

du arbeitest bei der Bank ohne Brücke, deswegen legst du für deine Technik die Hantel zu weit in der Mitte ab

[jazz-trumpet 77]

@Zooler

Ok dann muss ich mir die Deadlift-Videos von Mark Rippetoe nochmal genau ansehen und auf meinen Arsch achten.

@joe2

Also noch mehr ins Hohlkreuz gehen und noch mehr Spannung reinbringen?

Dann steigere ich die Gewicht zum nächsten Workout bei Bench und Deadlift nicht um an einer sauberen Technik zu arbeiten.

[Zooler 1852]

Bench steigern, dl nicht. Sind dass 20er Scheiben mit normalem Durchmesser?

[Gast]

Squat ist Highbar statt Lowbar, ist das gewollt?

Deadlift sind das denke ich keine Scheiben mit 450mm Durchmesser, da schau mal ob Du nicht größere findest oder etwas drunter legst, um die entsprechende Höhe zu kriegen (sofern die Vermutung stimmt). Unter den Umständen finde ich die Deadlifts aber ganz gut. Sehe da jetzt ansonsten auch keine Probleme mit. Ja, der Arsch geht zu weit nach oben. Aber das ist bei dem Gewicht noch unproblematisch, da das keine gefährliche Sache ist (hilft einigen sogar am Anfang den Rücken gerade zu kriegen), sondern einfach eine mechanische Ineffizienz.

[jazz-trumpet 77]

Ja, Highbar ist gewollt, da es ein guter Kompromiss zwischen vorderen und hinteren Muskelketten ist. Warum würdest du Lowbar bevorzugen?

Gut gesehen, sind tatsächlich nur zwei 15er und zwei 5er Schreiben. Die 20er hängen hinten rechts. Aber ob die den normalen Durchmesser haben? Keine Ahnung. Sind dort sowieso ziemlich krude Gewichte. Das ist zum Beispiel die selbe Stange und Gewichte wie für die Bench(siehe Hintergrund). Und die Bar für die Squats ist etwas mehr als 10kg und das gute alte VEB steht bei den Gewichten auch noch drauf...

[Zooler 1852]

Bitte die 20er nehmen, wenn sie einen größeren Durchmesser haben.