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[Yolo 3556]

So Leute Di + Mi war Gewöhnungsphase an die PSMF, das heißt 1 normales Meal. Heute PWO beim Asiate mit Kollegen, die auch trainieren, massig Sushi geloaded. Ab heute (Freitag) 3-5 Wochen PSMF, wird sicher "geil".

Do - Workout B

Squat: 5/4 105, 7x80, Defizit gemerkt, deshalb Volumen etwas runter

MP: 5/4*1/3*1 50, 2x backoff 37,5

T-Bar: 8/8/6 62,5

Dips: 3x +15, 5x +10, 8x +5, 8x BW

PSMF Pur

http://www.directupload.net/file/d/3953/wx2yqwml_jpg.htm

Hab mir 3,25kg Rinderfilet geholt, für 27€/kg... Großmetzger connection... Standard ist bei uns mindestens 45€/kg. Was auf dem Bild fehlt sind Shrimps, Magerquark, Cola Zero, noch mehr Fleisch & TK Gemüse.

vorher & nacher im selben T-Shirt +20kg (1 Jahr)

http://www.directupload.net/file/d/3953/29krhb6t_jpg.htm

Ausgangslage vor der PSMF (kalt) - BW bei 82-83kg morgens

vorne

http://www.directupload.net/file/d/3953/7gtcl3gn_jpg.htm

vorne double biceps

http://www.directupload.net/file/d/3953/72lyoa45_jpg.htm

back double biceps

http://www.directupload.net/file/d/3953/picvw2bj_jpg.htm

Achja, eine Frage noch... reicht 2x Training mit reduziertem Volumen in der Woche bei der PSMF?

April 10, 2015 bearbeitet von Yolo

[Gast Cobrah]

>Ernährung sieht sehr gut aus

>Für den Powerlifting shit, sind die Arme ganz gut. Brust musst definitiv noch rauflegen.

Achja, eine Frage noch... reicht 2x Training mit reduziertem Volumen in der Woche bei der PSMF?

Warum? Finde 3x schon recht wenig.

[Gast Psycho Dad]

Achja, eine Frage noch... reicht 2x Training mit reduziertem Volumen in der Woche bei der PSMF?

Ich mach 2 mal die Woche statt 3 und verliere währenddessen zwar Reps, aber bis nach der Diät kaum Kraft. Mit krassem Defizit würd ich wohl keine 3 mal die Woche hinbiegen, da die Reps im Defizit selbst bei 2 mal die Woche von vorher 5 auf 1-3 einbrechen. Nach Ende der Diät geht es dann innerhalb 1-2 Wochen wieder auf 4-5 Reps hoch.

Probier es einfach aus. Wenn du 2 mal gehst und locker 2x5 raushaust mach halt eine dritte Einheit. Wenn du grad mal 4/3, oder noch weniger schaffst (schlimmstenfalls 1/0), würde ich es bei 2 Einheiten lassen.

[Yolo 3556]

Danke fürs Feedback

Brust wirkt auf den Bilder etwas flacher wie in Wirklichkeit, grundsätzlich hast du aber wohl recht. Denke mit dem neuen Plan wird die Brust gut wachsen (incline DB bench).

Ich habe hier eben was von 2x gelesen, was Psycho in diesem Fall auch bestätigt.

Also geplant habe ich eigentlich kein 2x5 sondern wie Folgt:

A

DL: 1x3-5

Bench: 1x5

Chins: 2x3-5 weighted

Curlz: 1-2x6

B

Squat: 1x5

MP: 1x5

T-Bar: 1x6-8

Dips: 2x3-5 weighted

macht 2x5 mehr Sinn? Auf fitnessexperts steht was von 1/3 oder 1/2 der normalen Satzanzahl... oder einfach nach Gefühl 1 oder 2 Sätze?

April 10, 2015 bearbeitet von Yolo

[Gast Psycho Dad]

Schau einfach wie es dir damit geht.

Wenn du angenommen bei der Bench nach 2 Wochen nur 2 statt 5 schaffst, dann ist das etwas wenig. 2*2 oder wenigstens 2/1 wäre feiner. Ich probiere momentan 5/3, statt 2*5, wobei ich die 5 eh oft nicht schaffe und meist 4/3, 3/3 (oder noch weniger) draus wird. Andere verlieren temporär gar keine Kraft, oder werden sogar stärker.

April 10, 2015 bearbeitet von Psycho Dad

[Yolo 3556]

Alles klar, danke.

Erstes Training in der PSMF lief eigentlich ganz ok. Sushi von Donnerstag waren wohl noch im Speicher.

Sa - Workout A

DL: 4x135; Handfläche zum Glück wieder gut rau, Zughilfen müssten nächste Woche kommen

Bench: 4/3 75

Chins: 3/4 +10

SZ Curlz: 6/7 30

[Yolo 3556]

Hatte Lust zu trainieren, also bin ich gegangen. Solange ich 3x packe ziehe ich es durch. PSMF ist hart aber ich bin bisher Cheat frei, hab ~2kg runter, wobei das meiste wohl Wasser ist. Im Spiegel sehe ich aber auch schon erste Erfolge.

Mo - Workout B

Squat: 4/3 105

MP: 4/3*1 50

T-Bar: 7/5 62,5

Dips: 5/4 +15

[Yolo 3556]

Läuft immer noch gut, hab ca. 3kg verloren, geht echt fix. Bald hab ich wieder unter 80kg. Ziel sind übrigens ~12%, denke dafür muss ich noch ~4-5kg verlieren. Am Samstag gibt es einen Refeed, denke ich belasse es bei einem Meal mit 250g Reis und nicht den ganzen Tag.

Do - Workout A

DL: 3/1 135; erstes Mal mit Zughilfen, sind nice... hab aber ein issue, siehe unten Video

Bench: 3/2 75; jeweils noch eine mit ein wenig Hilfe

Chins: 5/3 +10

SZ Curlz: 2x6 30

Also mein Problem ist der untere Rücken beim pull. Hab heute darauf geachtet zuerst aus den Beinen zu drücken, aber ich vermute ich kann meinen Core nicht halten. Setup sieht mMn gut aus. War übrigens die letzte Wiederholung, dass Problem habe ich zwar zuvor auch, wird aber mit zunehmender rep Anzahl schlimmer. Wie seht ihr das?

April 16, 2015 bearbeitet von Yolo

[suchti. 2494]

Kann auch an der Kameraperspektive liegen, aber liegt die Stange überhaupt an deinem Schienbein an? Denn falls nicht, ist dein Pulling-Moment alles andere als optimal. Außerdem sollte dein Kopf eine gerade Erweiterung mit deinem Rücken bilden, d.h. nicht nach oben schauen!

Es gibt mittlerweile ein Video von Rippetoe zum Deadlift auf youtube (Channel ist Art of Manliness), ansehen und umsetzen.

[Yolo 3556]

Stange ist am Schienbein, das mit dem Kopf weis ich auch, nur krieg ich so den Rücken gerader hin. Das Video kenne ich, danke. Bis auf den Kopf mache ich 1 zu 1 das setup von Ripptoe.

April 16, 2015 bearbeitet von Yolo

[John Enriko 862]

Deine Abwärtsbewegung stimmt auch nicht, achte mal auf deinen Barpath

[Yolo 3556]

hatte am Morgen 78.5kg... heute refeed

Sa - Workout B

Squat: 4/2 105

MP: 3+1/2+2 50

T-Bar: 7/5 62,5

Dips: 5/4 +15

[Yolo 3556]

wird langsam zäh mit Training und auch sonst.. mal gucken wie lange ich es noch durchziehe, fühl mich eh schon skinny^^

Mo - Workout A

DL: 1x4 135; Form ein wenig besser

Bench: 2/2 75; übel abgekackt

Chins: 5/3 +10

SZ Curlz: 2x6 30

April 20, 2015 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

Heute in einem Verein Gym (Judo&Handball) mit Kollegen... etwas andere Stangen, Gewichte und Umfeld, konnte mich aber arrangieren. Macht nicht viel Sinn dieses zu logen. Anschließend etwas Volleyball spielen, selbiges schon am Dienstag.

Ab Morgen beende ich die PSMF. Die gut 2 Wochen reichen. Erste Woche ging wirklich was vorwärts (nicht nur wegen dem Wasser), diese Woche war sehr zäh und wenig Ergebnis. Hat keinen Wert mich zu einer weiteren Woche zu zwingen.

Geplant habe ich jetzt mit dem neuen Trainingsplan zu starten (bin heiß darauf!!), 2-4 Wochen Erhaltung kcal und dann bis August ein kleines Defizit um noch etwas Fett loszuwerden. Denke mit dem anabolen Fenster und neuem Plan werde ich noch ein paar gainz machen können und etwas Fett verlieren.

Am Samstag setze ich mit einem neuen Log fort. Danke fürs lesen.

April 23, 2015 bearbeitet von Yolo