YOLO - YouOnlyLiftedOnce Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Yolo 3649]

Squat läuft langsam wieder, fühlt sich auch wieder besser an... Press bitcht ein bisschen

Woche 48

Sa - Workout B

Squat: 3x5 102,5, 6x80

MP: 5/3*1/2*1 50, 8/6 37,5 ; * = Pushpress

T-Bar: 8/8/7 60

Dips: 10/9/6/4/3/3/2/2/1...

[Yolo 3649]

Woche 49

Mo - Workout A

DL: 5x125, 2x6-9 100; schwerer wie erwartet, eventuell reduziere ich das Volumen im Backoff auf 1x all out

Bench: 5/5/4 72,5, 2x6-10 55; fällt am Samstag!

Chins: 8/6/5/3/2/2/1

DB Curlz: 10/7 15

[Yolo 3649]

loift, wenn ich noch weiter reinfresse erreiche ich doch noch ~85kg bis zum cut

Woche 49

Do - Workout B

Squat: 5/4/4 105; 7x80

MP: 5/5/4*1 50, 2x7-9 37,5

T-Bar: 3x8 60; ROM bei den letzten wdh nicht voll da aber ich steiger mal wieder

Dips: 10/9/7/4/4/3/2/2/1...

FW: 1x40, 1x40 ~15sec stehen

[Yolo 3649]

Woche 49

Sa - Workout A

DL: 5x127,5, 8x100, 1x100 so lange halten wies geht; richtig reudige Form heute, muss das Gewicht wdh, Griffkraft low

Bench: 5/4/3 (wenn ich hart bin eher 4/3/2) 72,5, 2x8-10 55; werde Volumen bei den Dips im B Tag auf max 5 Sets reduzieren

Chins: 8/6/5/3/2/1

Curlz: 10/7 15

Cleans: aus Lust bisschen Technik üben mit Stange

Mal ne ernsthafte Frage:

Meine Beine sind genetisch bedingt sehr fleischig (setze dort gut Fett an und waren von Natur aus nie dünn - habe über 65cm Umfang kalt), jedenfalls ist mein Problem, dass sich speziell nach und während dem Training, die inneren Schenkel ganz oben gegenseitig reiben. Zudem klemmt es mein rechtes Ei (hängt etwas tiefer) leicht ein was zur Folge hat, dass ich nach dem Training ein sehr unangenehmes ziehen vom rechten Ei in die Leiste rein spüre. Kennt jemand das Problem?

Eine wirkliche Lösung wird es wahrscheinlich nicht geben. Entweder keine Beine mehr trainieren oder extrem breitbeinig gehen, so als hätte ich mir in die Hose gekackt.

[schlüssel-peter 12]

Woche 49

Sa - Workout A

DL: 5x127,5, 8x100, 1x100 so lange halten wies geht; richtig reudige Form heute, muss das Gewicht wdh, Griffkraft low

Bench: 5/4/3 (wenn ich hart bin eher 4/3/2) 72,5, 2x8-10 55; werde Volumen bei den Dips im B Tag auf max 5 Sets reduzieren

Chins: 8/6/5/3/2/1

Curlz: 10/7 15

Cleans: aus Lust bisschen Technik üben mit Stange

Mal ne ernsthafte Frage:

Meine Beine sind genetisch bedingt sehr fleischig (setze dort gut Fett an und waren von Natur aus nie dünn - habe über 65cm Umfang kalt), jedenfalls ist mein Problem, dass sich speziell nach und während dem Training, die inneren Schenkel ganz oben gegenseitig reiben. Zudem klemmt es mein rechtes Ei (hängt etwas tiefer) leicht ein was zur Folge hat, dass ich nach dem Training ein sehr unangenehmes ziehen vom rechten Ei in die Leiste rein spüre. Kennt jemand das Problem?

Eine wirkliche Lösung wird es wahrscheinlich nicht geben. Entweder keine Beine mehr trainieren oder extrem breitbeinig gehen, so als hätte ich mir in die Hose gekackt.

Unterwaesche?

[Yolo 3649]

Trage Boxershorts beim Training, aber nicht die luftigen sondern die, die gut verpacken. Bin von Größe S/M direkt auf XL, aber und zu muss ich noch M tragen (recht unangenehm) weil ich meine Garderobe noch nicht vollkommen ausgetauscht habe. Aber ich leg das Unterhosen, Eier Thema besser wieder auf die Seite. Im nachhinein betrachtet auch unnötig das hier zu fragen - wenn es um meine Eier geht werde ich wohl sehr schnell emotional.

anstrengend heute, langer Tag, schlechter Schlaf

Woche 50

Mo - Workout B

Squat: 3x5 105, 7x80; kein Video gemacht, passt aber denke ich

MP: 5/4/3*1 50, 6-9 37,5; Ellenbogen aua

T-Bar: 8/6/5 62,5

Dips: 9/7/5/4/3

FW: 1x40, 1x40 (Stand), 1x30

[Yolo 3649]

hab seit heute Urlaub <3

Woche 50

Do - Workout A

DL: 1x5 130, 8x100, 2x100 (so lange halten wie geht); hatte nen kleinen rage, hat sich positiv ausgewirkt, Video leider nicht vorhanden weil die Kamera umgefallen ist

Bench: 5/4/3 72,5, 10/8 55; Ellenbogen suckt, ist 100 pro Überbelastet, zudem versuch ich glaub zu krass die Ellenbogen nach innen zu drücken bei der Bank

Chins: 8/6/5/3/2

Curlz: 10/7 15

am Samstag skip ich die Press um den Ellenbogen zu schonen

[Yolo 3649]

Nach dem aufwachen schon nicht fit gefühlt, hätte wohl das ganze Training lassen sollen - nicht nur Press. Hab gemerkt, dass ich die Ellenbogenschmerzen schon nach dem Squat habe.. hoffe mal das ist nichts ernstes.

Woche 50

Sa - Workout B

Squat: 4/3/3 107,5, 8x80; beim aufwärmen schon gemerkt, das ich nicht gut drauf bin, hätte besser die 105 wiederholt

T-Bar: 8/7/6 62,5

Dips: 3x10/6/5; keine Press eben

FW: 1x40, 1x40 (Stand)

März 7, 2015 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

tired as fk, übler Arm pump schon nach der Bench gehabt

Woche 51

Mo - Workout A

DL: 4x132,5, 8x100, 1x100 (so lange halten wie geht); leider kein Video, Griffkraft hat mich limitiert - brutal was 2,5kg ausmachen

Bench: 5/4(soo close ne 5)/3 72,5, 2x7-9 55; Ellenbogen gespürt aber schmerzfrei, nicht mehr so zwanghaft nach innen gedrückt, hab aber dadurch wohl zu wenig mit der Brust gearbeitet

Chins: 8/6/5/3/2

Curlz: 10/6 15

März 9, 2015 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

Nice Workout, war auch schnell durch... dachte ich... hab T-Bar vergessen. Keine Schmerzen im Ellenbogen :)

Woche 51

Do - Workout B

Squat: 5/4/3 107,5, 8x80; fühlte sich schwer an, aber ging relativ geschmeidig, Tiefe an der Grenze aber dafür ziemlich kontrolliert

MP: 5/4/3*1 50, 8/6 37,5

T-Bar: vergessen -.-

Dips: 10/10/6/5/3

FW: 1x40, 1x40 (Stand), 1x30

[Yolo 3649]

Woche 51

Sa - Workout A

DL: 5x132,5, 8x100, 1x100 (so lange halten wie geht); Griffkraft so am Limit, das die Technik darunter leidet... muss das Gewicht wiederholen, auf Kreuzgriff switchen ist mittlerweile zu ungewohnt

Bench: 3x5 72,5, 10/7 55; not sure ob ich steigern "darf", hatte wieder so Helden, die bei der letzten rep zu schnell die Hand dort hatten

Chins: 8/6/5/3/2

Curlz: 10/6 15

[Yolo 3649]

sehr müde & zu wenig Kalorien am We

Woche 52

Mo - Workout B

Squat: 5/2 107,5, 5x100, 5x80; gemerkt, dass mir heute Energie fehlt, wäre sinnlos gewesen hardcore zu grinden; hab jedenfalls geschwitzt wie noch nie, richtig abartig

MP: 5/4/2*1 50 (Setup im letzten Satz bisschen verkackt), 8/5*1 37,5

T-Bar: 8/7/6 62,5

Dips: 10/10/7/5/3; richtig heftige Glücksgefühle während den Dips bekommen, hab gestrahlt über beide Ohren - war geil^^

FW: 1x40 ~20sek Stand

März 16, 2015 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

voll motiviert und mit Energie ins Training - muss wohl an der Sonne liegen <3

Woche 52

Do - Workout A

DL: 5x132,5 (mit kurzen Pausen), 9x100, 2x100 (lange halten); Griffkraft hat mich limitiert, mach glaub zu viel Volumen für die Griffkraft in letzter Zeit, Samstag kein FW und Montag riskiere ich dann einfach die 135, da die Form gut war

Bench: 4/3/3 75, 10/7 57,5; fühlte sich echt super an heute, klasse spotter erwischt, hat 0 geholfen

Chins: 8/7/5/3/2

DB Curlz: 11/7 15

März 19, 2015 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

zerstört heute

Woche 52

Sa - Workout B

Squat: 5/4/3 107,5, 8x80; linkes Knie nervt etwas, liegt wohl an den 2 Schrauben und der alten Verletzung (Kniescheibe draußen & gebrochen)

MP: 5/3/3 50, 8/5*1 37,5; bitch...

T-Bar: 8/6/5 62,5; Griffkraft gemerkt

Dips: 3x10/6/4; not sure ob 9 oder 10 bei der letzten, kann aber demnächst auf weighted 3x5 switchen

[Yolo 3649]

Woche 53

Mo - Workout A

DL: 3/1 135 (~1min Pause), 10x100, 1x100 halten

Bench: 5/4/3 75, 8/6 57,5; Spotter hatte bei insgesamt 2-3 wdh seine Finger dran, also nicht völlig legit

Chins: 8/7/5/3/2

DB Curlz: 10/7 15

[Yolo 3649]

Woche 53

Do - Workout B

Squat: 5/4/3 107,5, 8x80

MP: 5/4/3*2 50, 8/7 37,5

T-Bar: 8/7/6

Dips: 3x10/6/4

[Tyga 1485]

Kraftwerte (3x5 /1x5 DL)

Squat: 40kg à 102,5kg

DL: 60kg à 112,5kg

Bench: 40kg à 60kg

MP: 25kg à 42,5kg

Ziel für die folgenden 6 Monate

Kraftmäßig wären bei den Mainlifts Squat 1,6xBW, DL 1,8xBW und Bench 1xBW für 5RM richtig geil.

DL: 3/1 135

Bench: 5/4/3 75

Squat: 5/4/3 107,5

MP: 5/4/3*2 50

Oktober 2014 bis Ende März 2015 = 6 Monate

Squats: 102,5 auf 107,5kg ; +5kg (wait, what?) ; Ziel: 1,6xBW (rechne mal mit 80kg = 128kg)

Bench: 60kg auf 75kg ; +15kg ; Ziel: 1xBW = 80kg

Deadlift: 112,5kg auf 135kg ; +22,5kg ; Ziel: 1,8xBW = 144kg

Press: 42,5kg auf 50kg ; +7,5kg ; Ziel: keine Angabe

Schaue nur gelegentlich rein, deswegen keine Ahnung, was du mit den Squats angestellt hast.

Aber zeitlich hast du dein Ziel leider verpasst.

Schon mal daran gedacht, dass pure Mainlifts + Bachoff Sets nicht mehr ganz ausreicht, um eine flüssige Progression zu erreichen? Würde mehr Volumen einbauen.

[Yolo 3649]

Mein Ziel habe ich leider wirklich nicht erreicht, vor allem bei den Squats. Die Erklärung dazu: bin mit 3x/Woche Beugen bei ständigem grinden richtig krass ins Übertraining gefahren, hab dann aufgrund Erkältung und so shit immer wieder geskipt für ein paar Wochen. Schlussendlich habe ich dann auf 1-2x/Woche umgestellt, bin aber zu hoch wieder eingestiegen. Hab dann mit der Technik rumgepimmelt usw.

Jedenfalls werde ich mit modified SS offensichtlich keine großartige Progression mehr erzielen. In 2-4 Wochen starte ich mit einer PSMF, anschließend werde ich auf einen neuen Plan umsteigen.

Was könnt ihr/du mir für einen Plan empfehlen? Zur Orientierung: Ziel ist Optik, möchte aber trotzdem noch stärker in den Grundübungen werden. 3 - maximal 4 Trainingstage in der Woche. Am liebsten kein Squat + DL in der selben Einheit (also eher kein UK/OK).

Einfach auf 5x5 switchen für mehr Volumen?

März 27, 2015 bearbeitet von Yolo

[Tyga 1485]

A

3x5 Squats + Backoff

3x5 Bench

5x8 Rows

4x8 DB Incline Bench

4x6 SZ Curls

4x6 SZ Overhead Extensions

B

1x5 Deadlift + Backoff

3x5 Press

3x5/ RPT (3/5/7) Chin Ups (weighted) oder 4x6/ 5x5/ 6x5 BW

4x8 Arnold Press

4x6 SZ Curls

4x6 SZ Overhead Extensions

[Yolo 3649]

Klingt geil - danke! Nach der PSMF steige ich auf diesen Plan um. Du machst zurzeit den gleichen oder?

RPT heißt ich mach 3x3, 3x5 und sobald ich 3x7 schaffe steigere ich? Oder wie der Name schon sagt umgekehrte Pyramide mit 3, 5, 7 um insgesamt dann 3x5 zu haben?

Weighted Dips passen wohl nicht in den Plan weil sonst zu viel Schulter/Brust dabei oder?

Die Overhead Extensions im liegen oder sitzen?

Woche 53

Sa - Workout A

DL: 3/2 135, 7x105, 1x105 halten

Bench: 4/4/3 75, 11/7 57,5; zu lange Pause nach dem Arbeitssatz

Chins: 8/7/4/3/2

SZ Curls: 4x6 20 (ohne Stange, wie viel wiegt die ca.?)

[Tyga 1485]

Klingt geil - danke! Nach der PSMF steige ich auf diesen Plan um. Du machst zurzeit den gleichen oder?

RPT heißt ich mach 3x3, 3x5 und sobald ich 3x7 schaffe steigere ich? Oder wie der Name schon sagt umgekehrte Pyramide mit 3, 5, 7 um insgesamt dann 3x5 zu haben?

Weighted Dips passen wohl nicht in den Plan weil sonst zu viel Schulter/Brust dabei oder?

Die Overhead Extensions im liegen oder sitzen?

SZ Curls: 4x6 20 (ohne Stange, wie viel wiegt die ca.?)

1) Nicht den gleichen, aber ähnlich, ja.

2) RPT = zb. 3x+15kg, 5x+10kg, 7x+5kg. Sprich, du erhöhst die Reps, reduzierst aber das Gewicht. Im Zweifelsfall halt einlesen.

3) Dips sind cool, aber würde die erstmal weglassen und die Energie in die Progression von Bench/ DB Incline Bench und Press/ Arnold Press stecken. Bench und Press haben auch bewusst keine Backoff Sets. Besser in der jeweiligen Assistance Progress erzielen, was bei dem größeren Volumen ab einem bestimmten Level ziemlich hart wird.

4) Liegend, sitzend, stehend, such dir das aus, was dir am besten gefällt.

5) SZ Stangen wiegen für gewöhnlich 10kg.

[Yolo 3649]

müde, und Rack besetzt... deshalb die Beuge geskipt... Discopumper alert

Mo - Workout B

MP: 5/5/3*2 50, 8/7*2 37,5

T-Bar: 8/7/6 62,5

Dips RPT: 3x +10kg, 5x +5kg, 7x +2,5 8/5 BW; sehr geil dieses System, musste ich direkt ausprobieren (auch wenn für Chins gedacht)

Bisschen Techniktraining Incline DB Bench & Overhead Extensions im Anschluss. Ging sehr stark auf die Unterarme & Handgelenk, da fehlt mir definitiv Kraft - war wackelig. Sind aber geile Übungen und ich gewöhne mich bestimmt schnell dran.

Am 01.04. feier ich übrigens mein einjähriges Jubiläum <3

März 30, 2015 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

Do - Workout A

DL: 5x135 (eher ein 5x1), 10x100, 2x100 halten; richtiger abfuck mit der Griffkraft, zudem auch schmerzhaft, Haut war aufgeweicht vom Wellness

Bench: 4/3/3 75, 10/8 57,5

RPT Chins: 3x +10, 5x +5, 5x +2,5, 4x BW

SZ Curlz: 4x6 30

Dann noch bisschen Arnold Press Techniktraining mit 10ern.

Kennt noch jemand das die Griffkraft abfuckt wenn ihr im Hallenbad/Sauna wart? Werd aufjedenfall nicht mehr täglich Handcreme verwenden, sondern nur noch nach dem Chalk use.

April 2, 2015 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

richtig geil am feasten während den Feiertagen... damit sich die PSMF auch rentiert

Sa - Workout B

Squat: 4x107,5, 4x105, 5x100, 8x80; den skip gemerkt und am Freitag den ganzen Tag auf den Beinen

MP: 5/4/3*1 50, 9/5*2 37,5

T-Bar: 8/8/6 62,5

Dips: 3x12,5, 5x7,5, 9x3,75, 7xBW

[Yolo 3649]

Mo - Workout A

DL: 4x135, 8x105, 5x105 halten; Griffkraft limitiert mich mittlerweile zu sehr, ich besorg mir Zughilfen

Bench: 5/5/4 75, 9/6 60; lief heute extrem gut

RPT Chins: 3x +10, 5x +5, 8x +2,5, 4x BW

SZ Curlz: 3x6/5 30; paar reps mit cheat dabei