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[Zooler 1852]

Bei den Squats jetzt deloaden….du grindest zu hart. Lies PPST, da steht das genau drin. Ich schätze, dein Anfangsgewicht bei den Squats war auch zu hoch. Das ist mal bei 95% der Fall, denke ich.

[Yolo 3556]

@Zooler

Wieso weist du das so genau, ohne ein Video gesehen zu haben? Was ist daran verkehrt, wenn ich an mein Limit gehe/gehen will? Link zu PPST? Finde auf die Schnelle nichts. Verstehe den Zusammenhang mit zu viel Anfangsgewicht nicht, ich habe mit 40kg angefangen.

Oktober 12, 2014 bearbeitet von Yolo

[Gast Psycho Dad]

Link zu PPST? Finde auf die Schnelle nichts.

http://www.amazon.com/Practical-Programming-Strength-Training-Rippetoe/dp/0982522754/

[Zooler 1852]

40 kg erscheinen nicht viel....war auch nur eine Schätzung...

Immer wenn der Squat so einbricht, 4/3/4 oder so was Ähnliches, kann es an schlechter Tagesform liegen - deshalb hat man dann den zweiten Versuch, bevor man deloadet - oder man hat vorher dort gesteigert, wo man nicht eigentlich nicht hätte steigern sollen. Es ist ja auch nur eine Schätzung.

40 Kilo hören sich nicht viel an, aber RIP beschreibt die Wahl des Anfangsgewichts ganz genau, auch ich habe es falsch gemacht. Man nimmt die Stange und fängt mit Squats an mit weitgehend richtiger Technik. Schafft man 5, steigert man. SOBALD man LANGSAMER wird in einem Satz, hat man sein Arbeitsgewicht gefunden. Dieses "sobald man langsamer wird" verstehen viele als "sobald man viel langsamer wird"....das ist aber nicht gemeint. Man darf hier ruhig konservativ rangehen und sagen, sobald man auch nur bissl langsamer wird, stahp....

Kann das bei dir nicht beurteilen.

Bei solchen Sachen wie 4/3/3 sollte dir immer ein Lämpchen angehen. Selbstreflexion und schauen, ob Du vorher nicht doch hättest den Deload machen sollen. Dann beim nächsten Mal wieder versuchen, is klar. Aber wenn Du da merkst, du machst die 3x5 voll, aber die Form stimmt nicht zu 85% (Rücken gerade, Tiefe stimmt, keine Goodmornings), ist ein Deload angesagt. 3x5 sagt nicht ohne Weiteres was über eine Steigerung zum nächsten WO aus.

[Yolo 3556]

Naja ich bin einfach kein Fan von diesen ständigen Deloads, die das Programm vorgibt, muss ich eventuell überdenken. Ich beiße mich halt gerne durch. War bei mir schon öfter der Fall, dass ich mich bei einem Gewicht jedes Training "nur" um 1-2 reps gesteigert habe.

Woche 29

Mo - Workout B

Squat: 5/3/3 105kg ; im zweiten Satz die erste Rep verkackt, bin viel zu schnell und viel zu tief runter, hat viel Kraft gekostet

MP: 4/3/3 45kg

T-Bar: 8/6/5 52,5kg

Dips: 9/5/3/2/1/1/1

FW: 2x 35kg ; musste im 2. Lauf in der Hälfte absetzen

[Fgt 782]

Don't fuck with the fucking program!! WEnn du laut Programm einen Deload machen musst dann machst du einen, die Deloads sind nicht umsonst drin.

[Yolo 3556]

Ok, ok ihr habt mich betarisiert, ich Deload den Squat auf 100kg. Allerdings werde ich diese Woche erst wieder am Do, statt morgen trainieren.

Habe mir heute das Hallenfußballtraining von meinem Institut angesehen, sehr hohes Niveau - alles Ex-Vereinsspieler. Bin echt erschrocken wie krass schlecht meine Ausdauer ist, technisch kann ich wenigstens mithalten. Werde also wahrscheinlich öfters am Dienstag mitspielen, neben Kontakte zu Führungskräfte pflegen, wird es mir auch mein Körper danken. In Zukunft also Mo - Do - Sa SS.

[Yolo 3556]

Hätte am Dienstag nicht zum Fußball gehen sollen, war eh schon ein wenig angeschlagen und bin daraufhin krank geworden - Erkältung. Zudem 3 Tage abartig schmerzhaften Muskelkater in den Waden. Musste also den Donnerstag auslassen, auf heute sehr gut geschlafen und dann zu 80/90% fit wieder trainieren.

Woche 29

Sa - Workout A

Squat: 3x5 100kg ; fühlte sich schwerer an als erwartet, musste aber so gut wie gar nicht grinden

Bench: 5/3/3 62,5kg, 2x8 50kg ; bin zufrieden

DL: 1x5 115kg ; letzte rep war nix, wenn ich mich beim nächsten Mal gut fühle steigere ich

Chins: 7/3/3/1/1 ; hm naja, war gegen Ende des Training schon sehr fertig... denke Mal aufgrund der Erkältung

Soll ich am Montag lieber "normal" mit AxBxA weiter machen oder aufgrund von nur 2x Training diese Woche BxAxB wiederholen? Möchte halt schon gerne Bench & DL pushen.

Oktober 18, 2014 bearbeitet von Yolo

[Zooler 1852]

Weiter im Plan….Einheiten werden nicht nachgeholt….

[Yolo 3556]

Sa auf So top geschlafen, von So auf heute leider zu wenig. Heben vom Samstag eindeutig gemerkt.

Woche 30

Mo - Workout A

Squat: 5/5/6 102,5kg ; muss halt die letzten reps wieder grinden

Bench: 5/4/3 62,5kg, 8/7 50kg

DL: 2x 117,5kg, 1x 115kg, 2x 110kg ; wie erwähnt, heben vom Samstag gemerkt, 2 Tage Pause kommt aber im Normalfall eh nicht mehr vor; hatte auch einen ungewöhnlichen pump im Rücken, deshalb schließe ich darauf

Chins: 8/4/3/2/1/1

[Yolo 3556]

Woche 30

Do - Workout B

Squat: 5/4/3 105kg ; eine rep stärker wie vor dem Deload, im 3. Satz wollte ich unbedingt noch eine rep raushauen und musste dann abwerfen

MP: 5/5/3 45kg ; im 2. Satz noch nie so lange gebraucht bis ich im lockout war, im 3. Satz zusätzlich 2x Pushpress

T-Bar: 8/7/6 52,5kg

Dips: 9/4/3/2/1/1/1

FW: 2x 35kg

Yes ladies, I squat... Video vom 1. Satz, anschließend 3 Fragen:

1. Macht es einen relevanten unterschied wie ich die Gewichte verteil? Sprich ob 2x20kg, 1x2,5kg pro Seite oder 8x5kg 1x2,5kg. Also das sich der Schwerpunkt weiter nach außen verlagert.

2. Was meint ihr zur Technik? Mir ist aufgefallen, dass ich beim einleiten der Bewegung meine Zehenspitzen etwas anhebe. Denke das kommt davon, dass ich direkt die Knie auseinanderdrücken will. Ist OK?

3. Habe das Gefühl ich beanspruche den rechten Fuß etwas mehr, es kommt vor das nur der rechte Fuß zittert. Wenn ich mich voll darauf konzentriere mit links ordentlich zu drücken, verschiebt sich die LH und sie ist nicht mehr waagrecht. Normal?

Oktober 23, 2014 bearbeitet von Yolo

[Zooler 1852]

Sieht gut aus. Zehenspitzen nicht anheben, wobei es in Ordnung ist, dass Du mit dem Hacken drückst.

[Yolo 3556]

Gefühl gehabt ein bisschen zu wenig gegessen zu haben die letzten Tage, Waage meinte auch 0,5-1kg weniger. Aber gut geschlafen.

Woche 30

Sa - Workout A

Squat: 5/5/3 105 ; die 3x5 wären drin gewesen, hatte aber im 3. Satz einen kleinen fail, 2. rep war unkontrolliert und ich bin A2G runter, nicht gedacht, dass ich wieder hochkomme

Bench: 5/4/4 62,5, 9/8 50

DL: (Aufwärmen: 4x60, 2x90, 1x110) 3x117,5, 1x115, 2x110

Chins: 8/4/3/2/2/1/1

[Yolo 3556]

Ich schlafe von So auf Mo immer zu wenig, komplett anderes Schlafverhalten am WE. War dementsprechend auch nicht wirklich motiviert und müde, habe es aber durchgezogen. Speziell bei den Squats spüre ich zu wenig Regeneration, näheres unten.

Woche 31

Mo - Workout B

Squat: 5/3/2 105 ; wie erwähnt, mir fehlt Regeneration, merke ich schon beim Aufwärmen und im 2. Satz eine Art Kater im Oberschenkel gespürt, Gewicht hat mich richtig in den Boden gedrückt, Technik war auch etwas schlechter wie zuvor

MP: 5/5/3 ; zusätzlich 1x PushPress im 3. Satz

T-Bar: 3x8 52,5kg ; zum Schluss ist die ROM nicht mehr ideal

Dips: 9/4/3/2/1/1/1 ; werde nicht stärker, habe aber evtl eine zu große ROM und nehme auch Bodyweight zu

[Yolo 3556]

Hab einen 2. Tag Pause gebraucht, Beine heute wieder richtig zerstört. Insgesamt aber nicht ganz zufrieden mit dem workout.

Woche 31

Do - Workout A

Squat: 5/5/4 105 ; ums verrecken die letzte rep nicht hochgekommen, hatte zum Glück einen spotter, Form & Tiefe war wieder gut

Bench: 5/4/3 62,5, 8/7 50 ; role of shame im 2. Satz, wollte unbedingt die 5. rep und hab dort auch viel Kraft liegen lassen, BarPath war teilweise wohl nicht Ideal

DL: 4x117,5, 1x115

Chins: 7/5/2/2/1/1/1 ; ungewohntes rep-Schema heute, im ersten Satz ein komisches Brennen in der linken Brust gespürt

Ist ein wenig ernüchternd wenn ein "Lappen" neben dir easy 90kg Bencht. Naja dafür Squat ich viel und tief im Vergleich zum Rest im Studio. Genug geheult, dranbleiben ;)

[Yolo 3556]

Altes Leiden, musste zusätzlich ungewohnt viel stehen bei der Arbeit am Freitag und somit hat die Regeneration nicht gepasst. Mit dem Rest dafür zufrieden, hatte auch diesmal einen Kumpel dabei der in der 1. Bundesliga im Ö Handball spielt, konnten uns gut pushen.

Woche 31
Sa - Workout B

Squat: 5/4/3 105 ; bei der letzten rep je Satz war mein Kollege jeweils mit der Hand am Körper, er meinte ich sollte nicht ganz so tief runter weil ich leichten Buttwink habe, bleibe aber glaub bei der aktuellen Tiefe
MP: 5/5/4 45 ; 1x Push-Press zusätzlich im letzten Satz
T-Bar: 7/6/6 55
Dips: 9/7/5/2/1/1/1 ; lief echt gut, weis nicht ob es am Kollegen liegt, weil ich am Sa früher trainiere und somit kaum was im Magen habe, etwas länger Pause zwischen den Sätzen oder sonst iwas

FW: 2x 37,5 ; bei der 2. Runde einmal kurz abgelegt

November 1, 2014 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

Woche 32

Mo - Workout A

Squat: 5/5/4 105

Bench: 3x5 62,5, 10/8 50; jawohl endlich steigern

DL: 5x 117,5; werde nochmal wdh weil mir bei der 3. rep die LH fast aus der Hand gerutscht ist, nach 10sek Pause dann die 2 reps noch gehoben, hab die LH glaub nicht ordentlich angepackt

Chins: 8/4/2/2/1/1/1

Morgen wieder Fußball und am Donnerstag muss dann Squat 3x5 105 und Press 3x5 45 drin sein!

November 3, 2014 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

Nix viel schlafen.... nix gut Squat. Ich lass es glaub wieder mit dem Fußball, die Ausdauer tut mir zwar gut aber während dem Fußball fangen meine Beine an zu verhärten und Hüftbeuger wird extrem eingeschränkt (trotz Aufwärmen). Zusätzlich fühlen sich die Knie nicht gut an und ich regeneriere nicht ordentlich.

Woche 32

Do - Workout B

Squat: 5/4 105, 4x100 ; zusätzlich jeweils eine 5. rep mit Hilfe, wenn es am Samstag nicht läuft werde ich nochmal deloaden

MP: 5/5/4 45 ; Barpath 1-2x nicht optimal, deswegen die letzte rep nicht ins Lockout gebracht, wenn ich mich am Montag gut fühle steigere ich

T-Bar: 8/6/6 55

Dips: 10/5/2/2/1/1/1 ; anderes Dipgerät genommen, geht mehr auf die Schulter, weil weiter auseinander, nächstes Mal warte ich lieber auf das Andere

FW: 2x 37,5

November 6, 2014 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

Heute keine Squats, gönne meinen Beine eine Pause. Habe durchgehend einen leichten Muskelkater gehabt. Fußball lasse ich jetzt auch wieder sein, hat keinen Wert wenn ich Squats steigern will, ich brauche zumindest 1x die Woche zwei Tage Pause. Wegen dem Fußball, aber auch weil ich zu aggressiv gesteigert habe komme ich beim Squat & DL einfach nicht weiter. Hoffe das ändert sich jetzt wieder, dafür zieht der OK ein bisschen nach.

Woche 32

Sa - Workout A

Squat: siehe oben

Bench: 4/3/3 65, 2x all out 52,5 ; die 2,5kg Steigerung fühlt sich schwer an

DL: 4x117,5, 1x115 ; falsche Stange aus versehen, musste breiter stehen und greifen, war zwar kein Snatch Grip aber war dadurch schon schwerer...

Chins: 8/4/3/2/1/1/1/1

[Yolo 3556]

Schlecht geschlafen, wie immer von So auf Mo. Hatte ironischer weise extreme Problem mit meinem Hüftbeuger. Speziell am Sonntag schmerzte er sogar beim gehen, obwohl ich am Samstag keine Squats gemacht habe. War wohl wirklich notwendig, dass ich eine Pause eingelegt habe, hätte evtl zu einer Verletzung geführt. Jetzt heißt es 2 Tage gut regenerieren, kein Fußball und wieder nachhaltig mobility machen, damit wieder was vorwärts geht.

Woche 33

Mo - Workout A

Squat: 1x100, 3x5 100 ; Deload - relativ schwer, Problem: Hüfte--> konnte die Knie nicht so weit auseinander drücken --> nicht richtig aus der Ferse drücken

MP: 5/3/2 47,5 ; zusätzlich jetzt nach dem Aufwärmen mit der Stange 2x40

T-Bar: 8/7/6 55

Dips: 9/5/2/2/2/1/1/1/1/1

FW: 2x37,5

[Yolo 3556]

Woche 33

Do - Workout A

Squat: 3x5 102,5 ; zum Teil etwas weniger tief, aber immer noch below parallel, ansonsten sehr zufrieden mit der Form

Bench: 4/2/2 65, 6/6 55 ; irgendwas gefailt im 2. Satz - hat viel Kraft gekostet, erstes Mal gefilmt, sieht auf Video gut aus, Video deshalb weil ich ab und zu mit der linken Seite ans Rack stoße und ich das fixen will

DL: 5x117,5 ; trau mir jetzt zu auf 120 zu steigern

Chins: 8/4/2/2/1/1/1

[Yolo 3556]

~12h geschlafen, geiles Workout!

Woche 33

Sa - Workout B

Squat: 3x5 105 ; endlich <3

MP: 3x40, 5/3/2 47,5, 7/5 35 ; diesmal hatte keiner seine Hände an der Stange, also gesteigert

T-Bar: 8/8/6 ; ROM bei den letzten reps nicht mehr voll da

Dips: 10/7/5/2/1/1/1/1 ; jawohl, der "leere" Magen am Sa wirkt bei den Dips wunder

FW: 2x37,5

Aufgrund des Post von Zooler gibt es jetzt neben der Bench auch bei der Press einen Backoff Satz. Außerdem mache ich am A Tag wahrscheinlich zusätzlich noch curlz for the gurlz.

Wieder einmal ein neues posing pic aus der Küche, bin ganz zufrieden für 7 Monate.Bisschen auf Pump. Gewicht bei 80-81kg.

November 16, 2014 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

Montag eben, aber war ziemlich gut bis auf DL. Hatte in der Schule am Mittag 300g Linsen gegessen und auf dem Weg nach Hause dann üble Blähungen, halten bis jetzt an xD

Woche 34

Mo - Workout A

Squat: 5/4/4 107,5 ; ich meine das die neue Tiefe, die ich anpeile, schon ausreichend ist, Beine sind ziemlich genau parallel, Arsch drunter

Bench: 5/5/4 65, 8/6 52,5 ; heftig gut im Gegensatz zum letzten Mal, not sure ob es daran liegt, dass jemand dahinter gestanden ist um zu sichern (hatte seine Hände nicht dran!), die letzte rep ums verrecken nicht ins Lockout gebracht, werde denke ich steigern

DL: 1x110, 3x120, 4x110 ; seit langem wieder echt unzufrieden mit der Technik, hatte die Idee mich weiter zurückzulehnen und das hatte zur Folge, dass mein Arsch zu tief war und dementsprechend der untere Rücken nicht gerade

Chins: 8/4/3/2/1/1/1

Curlz for the Gurlz: 12/9 10kg je Seite ; übel gebrannt, bin gespannt ob ich einen Kater bekomme

[Yolo 3556]

Urlaub <3 hab mich heute zwischen dem Aufwärmen vom Squat übelst an der Kante von der BB den Kopf angehauen... fuckt schon ab.

Woche 34

Do - Workout B

Squat: 5/4/4 107,5 ; war schwerer, 2 oder 3 reps waren grenzwertig von der Tiefe her

MP: 5/4/3 47,5, 8+/6 35

T-Bar: 3x8 55 ; ROM bei den letzten reps nicht mehr optimal --> trotzdem steigern

Dips: 10/6/5/3/2/7x1

FW: 2x37,5 ; mit Umweg --> steigern

[Yolo 3556]

Woche 34

Sa - Workout A

Squat: 3x5 107,5 ; voll am Limit

Bench: 3/3/2 67,5, 8/5 55 ; etwas optimistisch gesteigert

DL: 1x110, 3x120, 4x110 ; nicht stärker aber dafür wieder eine anständige Technik

Chins: 8/4/3/2/1/1

Curlz: 12/10 10 je Seite