O'zapft is! - saders Pump-Log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Badass Pat 1179]

Als Beratungsresistent würde ich mich nicht bezeichnen...

Ok.

Liest du eigentlich die Sachen, die in deinen eigenen Log gepostet werden?

Offenbar ja nicht.

Hast du den Sticky gelesen?

Offenbar ja nicht.

Machst du SS oder einen anderen, den selben Prinzipien folgenden GK-Plan?

Offenbar ja nicht.

Bist du beratungsresistent?

Offenbar ja.

Langsame Ausführung =\= Saubere Ausführung.

Vor allem nicht, wenn du die Bewegung gezielt langsam machst.

Inzwischen sollte es doch auch im letzten Kaff angekommen sein, dass man sich als Anfänger nicht komplett ficken muss im Training, um gute Resultate zu erzielen.

Du magst es, wenn du was geleistet hast.

Was genau hast du geleistet, ausser mit Minigewichten etwas Cardio zu betreiben?

[Gast sader]

Ok ihr habt gewonnen. Ich lasse alle bisherigen Trainingspläne fallen und fange mit SS an. Ich bin ja gespannt...

[Gast sader]

So nach einer harten Prüfungsphase melde ich mich auch wieder.

Hab nun SS bestellt und trainiere danach, momentan sieht es wie folgt aus:

A:

Squat: 75kg 3x5

Bench: 55kg 3x5

Deadlift: 1 Aufwärmsatz 45kg x5,danach 60 kg 2x7 -> ich denke hier kann ich beim nächsten Mal direkt um 10 kg steigern wenn ich dann nur 1x5 mache.

B:

Squat siehe oben

Schulterdrücken 30kg 3x5

Power Cleans: bisher nur mit wenig Gewicht um die Technik zu lernen, deshalb erstmal nur 40kg 3x5

Ab und zu nehme ich am Ende des Trainings auch noch ein paar Übungen für den Bauch dazu.

Zum Aufwärmen nehme ich meistens ein Springseil her.

Offene Punkte:

Die Squats mache ich derzeit in der Multipress, sollte ich bald auf die freie LH umsteigen?

Ist es sinnvoll an trainingsfreien Tagen Cardio einzubauen oder sollte man komplett ruhen?

Freue mich auf Feedback!

Januar 26, 2015 bearbeitet von sader

[sunZy 141]

Wenn du einfach nur trainieren willst um es dann auf Facebook/Instagram/Freunden heraus zu posaunen, dann mach das. Wenn du aber kein Bock hast ordentlich zu trainieren, dann mach das auch. Nerv dann aber nicht rum.

Die Aufwärmsätze der jeweiligen Übungen haben schon einen Grund. Die solltest du auch machen um überhaupt die Technik zu lernen deshalb an dieser Stelle -> Videos machen und rein stellen.

Du hast nach dem Training immer noch genug Energy? Dann machst du was falsch.

Falls du noch eine Cardio-Einheit hinten dran hängen willst, dann tu das. Du kannst dir in der Dusche auch einen runterholen.

Lass mich in die Zukunft sehen: Bald wechselst du wieder zu einem X-Split, aus welchen Gründen auch immer.

[Gast sader]

Danke für deine überaus produktive Antwort. Leider kann ich hier sowas nicht gebrauchen.

See you!

[suchti. 2494]

Vielleicht haben dich die ironischen angehauchten Posts der anderen Jungs verunsichert, vielleicht bist du wirklich beratungsresistent as fuck. Da ich an die gute Seele im Menschen glaube, versuche ich es trotzdem mal:

Trollhead hat dir mit seinem überaus genialen Post auf einfachste Weise alles dargestellt, was du zu wissen brauchst (ich wäre zu Trainingsbeginn dankbar gewesen, hätte selbiges jemand für mich getan). Anstatt dich strikt an diese Pläne zu halten, dichtest du trotz alledem irgendwelche neuen Trainingsmethoden hinzu, und behauptest dann allen ernstes, nach dem Training nicht erschöpft zu sein? Guess what, das wirst du auch nicht sein, wenn du deine Squats in einer Multipresse ausführst. Dieser Thread ist nun 4 Monate alt, und ich verwette meinen Hintern darauf, dass du deinem physischen Ideal nicht viel näher gekommen bist.

Tue also bitte all den Leuten, die hier versucht haben dir zu helfen einen Gefallen und halte dich an die Ratschläge und Methoden, die dir vorgegeben wurden. Solltest du das tun, wirst du dir zwei mal überlegen, ob du an trainingsfreien Tagen noch Cardio machst..

[Gast sader]

Ich trainiere jetzt strikt nach dem Plan von SS. In diesem Fall werde ich die Squats ab jetzt an der freien Stange durchführen, danke!

[Gast sader]

So. Lange nichts mehr gepostet...

Bin jetzt konsequent und regelmäßig im SS Programm. Hier die Ergebnisse dieser Woche.

A:

Squat 3x5 85kg -> +5kg

Bank 3x5 50kg -> +5kg

Deadlift Aufwärmsatz 1x5 60kg danach 1x5 85kg -> +5kg

Dips 3xbis versagen 8 6 5

LH Curls 3x8 25kg -> +5kg

B:

Squat 3x5 90kg

Military 3x5 40kg ->+5kg

Rudern KH 3x8 15kg ->+5kg

Klimmzüge 3x bis versagen 6 3 2

Facepulls 3x8 40kg -> +5kg

[suchti. 2494]

Geht doch! Jetzt nur am Ball bleiben, dann wird das schon gut ausschauen.

[Gast sader]

Jop, war eben Anfangs sehr skeptisch. Aber jetzt da ich merke wie von Training zu Training was weitergeht motiviert mich doch sehr. Hab auch noch mit m1kel etwas darüber gesprochen, auch er hat mir einige hilfreiche Tipps gegeben.

Die große Frage ist nur noch wie lange ich am besten im SS-Programm bleibe, das habe ich noch nicht ganz verstanden.

Übrigens: Mache jetzt alle Übungen an freien Hanteln und die Military Press im Stehen, deshalb auch der kleine Einbruch beim Bankdrücken, das war bei der geführten Stange doch um Welten einfacher

Februar 20, 2015 bearbeitet von sader

[The Sea Captain 715]

Bis du mit der linearen Progression nicht mehr weiterkommst, also dich nicht mehr von Training zu Training steigern kannst. Oder auch wenn du bei den Kniebeugen 2-3 Deloads hinter dir hast. Dann müsstest du bei allen Übungen im Fortgeschrittenenbereich sein.

Hier siehst du welche Werte das bei dir sind: http://www.strstd.com

[Gast sader]

Ok. Heißt das, dass ich solange ich bei jeder Übung keine lineare Progression mehr erreiche die Übungen mit gleichem Gewicht ausführe? Sagen wir ich stagniere mit den Squats bei 105kg,Beuge ich dann solanhe von Training zu Training mit den 105kg bis ich auf der Bank und den anderen Übungen nicht mehr steigern kann?

Ich merke nämlich dass ich bei den Kniebeugen langsam an meine Grenzen komme.

[The Sea Captain 715]

Wenn du bei den KB anstehst, also 2-3x nicht Steigern kannst, gehst du mit dem Gewicht um 20% zurück und nimmst einen neuen Anlauf. Das nennt man Setback.

Wie viel wiegst du momentan? Zum Starting Strength Programm gehört nämlich auch die richtige Ernährung. Die lässt sich mit einem Wort beschreiben: VIEL!

Grobe Zielwerte für Starting Strength:

Bankdrücken: BW

Kniebeugen: 1,5xBW

Deadlifts: 2xBW

Jeweils 3x5

[Gast sader]

Alles klar, werde ich so machen. Vielen Dank!

Ich wiege Momentan 80kg. Ich achte darauf was ich esse und komme mir dabei ab und zu vor wie ein Mähdrescher. Ernährung dürfte also passen.

Was mache ich dann wenn ich die Zielwerte erreicht habe? Wenn es weiterhin so gut läuft werde ich diese Zielwerte relativ zeitgleich erreichen schätze ich.

[S1zer 73]

Von 50kg zu 80kg auf der Bank fehlen 60%, bei den Beugen von 85kg zu 120kg gut 40%, beim Heben fast 90%. Ich wünsche dir nur das beste und dein Optimismus in allen Ehren, doch das wird noch den ein oder anderen Monat dauern. Das sollen aber nicht die Werte sein, nachdem du mit SS durch bist, es sind viel mehr Richtwerte. Wenn du vorher stagnierst und Deloads keine weitere Progression bringen, macht es Sinn vorher zu wechseln, wenn du like a st3f4n über die Werte hinausschießt, dann nimm so viel wie möglich aus der linearen Progression mit.

Wenn du mit SS durch bist, folgen je nach Zielsetzung entweder Kraft- oder Hypertrophieorientierte Programme, z.B. Texas Method oder Lyles Bulking Routine. Kannst du dir schonmal angucken, aber was ich mache würde ich erst entscheiden wenn es soweit ist, kann gut sein dass sich deine Prioritäten noch verschieben.

[Gast sader]

Das es noch dauert ist mir klar, aber im Moment kann ich beim Heben und auf der Bank noch linear steigern. Bei den Beugen werde ich wohl bald einen Deload brauchen. Ich werd das jetzt einfach Schritt für Schritt durchziehen und Woche für Woche loggen und dann werden wir schon sehen wo ich hinkomme

[Gast sader]

Hier der Plan der letzten Woche

A:

Squat 3x5 90kg +5

Bank 50kg 3x5 -

Kreuzheben 90kg 1x5 +5

Dips 10 7 7

LH Curls 27,5 3x8 +2,5

B:

Squat 95kg 3x5 -

Schulter 45kg 3x5 +5

Rudern 17,5kg 3x8 +2,5

Klimmzüge 7 5 4

Facepulls 45kg 3x8 (hier werde ich mit dem Gewicht runter damit ich die Übung langsamer und gezielter ausführen kann)

[Gast sader]

Wundert euch nicht warum ich hier so regelmäßig poste. Vergesse meine Notizen immer im Gymspind, werde demnächst alles nachreichen. Training läuft super, kann überall noch steigern und schaffe das auch von Training zu Training. Bei der Kniebeuge musste ein deload her, fühlt sich aber nicht schlecht an. Kann mich jetzt wieder schön raufarbeiten und immer auf Technik/Tiefe achten. Außerdem fällt es den Leuten in meiner Umgebun in letzter Zeit öfters auf und ich werde häufig gefragt ob ich angefangen habe zu trainieren - das motiviert

Ich habe jedoch eine Frage zur Ernährung: Seit ich mit SS begonnen habe habe ich ca. 8kg zugenommen, was mich durchaus freut. Leider bleibt durch den täglichen Kalorienüberschuss (kann leider nicht immer das essen was ich will - wegen der Kantine) ein Fettpölsterchen am Bauch. Da Der Sommer bald vor der Tür steht wollte ich mir an einem Tag in der Woche zusätzlich ein Intervalltraining zur Fettverbrennung dazunehmen (insofern das überhaupt sinnvoll ist) und denn Kalorienüberschuss in ein leichtes Defizit umwandeln.

Nun seid ihr gefragt: Macht das oben beschriebene Sinn oder soll ich lieber weitermachen bis ich mit SS "fertig" bin?

Schönen Abend,

sader

[Gast sader]

Wundert euch nicht warum ich hier so regelmäßig poste. Vergesse meine Notizen immer im Gymspind, werde demnächst alles nachreichen. Training läuft super, kann überall noch steigern und schaffe das auch von Training zu Training. Bei der Kniebeuge musste ein deload her, fühlt sich aber nicht schlecht an. Kann mich jetzt wieder schön raufarbeiten und immer auf Technik/Tiefe achten. Außerdem fällt es den Leuten in meiner Umgebung in letzter Zeit öfters auf und ich werde häufig gefragt ob ich angefangen habe zu trainieren - das motiviert

Ich habe jedoch eine Frage zur Ernährung: Seit ich mit SS begonnen habe habe ich ca. 8kg zugenommen, was mich durchaus freut. Leider bleibt durch den täglichen Kalorienüberschuss (kann leider nicht immer das essen was ich will - wegen der Kantine) ein Fettpölsterchen am Bauch. Da Der Sommer bald vor der Tür steht wollte ich mir an einem Tag in der Woche zusätzlich ein Intervalltraining zur Fettverbrennung dazunehmen (insofern das überhaupt sinnvoll ist) und denn Kalorienüberschuss in ein leichtes Defizit umwandeln.

Nun seid ihr gefragt: Macht das oben beschriebene Sinn oder soll ich lieber weitermachen bis ich mit SS "fertig" bin?

Schönen Abend,

sader

März 16, 2015 bearbeitet von sader

[GanzEinfach 131]

Wie groß ist denn das "Fettpölsterchen"?

Wenn es wirklich nur dezent ist und du dich noch mit gutem Gefühl ausziehen kannst würde ich persönlich das Momentum mitnehmen und die LP ausreizen.

[Gast sader]

Naja es geht, vor allem nach dem Training bin ich schon zufrieden mit der Figur. Aber für den Sommer hätte ich schon lieber einen KFA mit mindestens 5% weniger als heute, sieht einfach besser aus.

Sind die Leistungsabfälle bei Defizit so drastisch?

[m1kel 3593]

Wenn du dich mit weniger wohler fühlst, dann mach nen kurzen Cut. Aber halt wirklich so kurz wie nötig. Sprich PSMF. Da haste dann wöchentlich circa 2Kg Fett runter. Ist zwar für manche etwas hart, aber dauert halt nicht lange. Volumen runter (falls du es nicht mehr halten kannst), Intensität halten und wenn du dich wieder richtig wohl fühlst, fährst du halt über den Sommer Maintenance, oder einen kleinen Überschuss (100-300 Kalorien zB).

Wichtig ist halt, dass du die Kraft halten kannst. Manch einer kann selbst während einer PSMF steigern, aber ist nicht der Regelfall^^ Wenn du nachm Cut wieder Maintenance isst, dann ist es schon wahrscheinlicher dass du wieder normal steigern kannst, musst du halt sehen..

So würde ich das jedenfalls machen. Du willst ja jetzt auch nicht auf Teufel komm raus Elite-Kraftwerte haben, von daher kann man eine kleine Verlängerung der LP schon in Kauf nehmen..

Ach und lass mal deine Technik checken! 1,5xBW Squat bringt dir auch nichts wenn die Technik Kacke ist

[Gast sader]

Vielen Dank für deinen Tipp!

Werde also ab Ende April ein größtmögliches Defizit fahren (keine PSMF) und somit etwas cutten. Mitte April nehme ich bei einem 80km Marsch Teil, dort brauche ich volle Power und Konzentration. Das bedeutet dass bis dort der Überschuss erstmal bleibt.
Danach werde ich eh sehen wie es mit dem cutten läuft, werde dann berichten.

Morgen nach dem Training werden übrigens auch die fehlenden Tage im Log ergänzt

[Gast sader]

Hier mal die letzten "paar" Trainingstage, man sieht die Progression noch deutlich. Fühlt sich gut an

A:

Squat: 90kg 3*5 --> +5kg

Bank: 50kg 3x5 --> ---

Kreuzheben: 90kg 1x5 -->+5kg

Dips 3x bis versagen 10 7 7

LH-Curls: 27,5kg 3x8 --> +2,5kg

B:

Squat: 95kg 3*5 --> ---

Schulterdrücken: 35kg 3x5 --> +5kg (War die letzten Male ein Fehler, da die Stange nur 10kg hat und ich sie mit 20 gerechnet habe)

Rudern: 17,5kg 3x8 ---> +2,5kg

Klimmzüge 3x bis versagen 7 5 4

Facepulls 45kg 3x8 --> +5kg

__________________________

A:

Squat: 95kg 3*5 --> DELOAD auf 80kg

Bank: 50kg 3x5 --> +5kg

Kreuzheben: 95kg 1x5 -->+5kg

Dips 3x bis versagen 9 6 6 (FAIL)

LH-Curls: 30kg 3x8 --> ---

B:

Squat: 80kg 3*5 --> +5

Schulterdrücken: 40kg 3x5 --> +5kg

Rudern: 20kg 3x8 ---> +2,5kg

Klimmzüge 3x bis versagen 7 4 4

Facepulls 50kg 3x8 --> +5kg

Das waren die zwei Trainingstage an denen ich gemerkt habe, dass meine Leistung mit Kopfhörern in den Ohren um einiges sinkt. Liegt wohl an der Konzentration. Naja dann heißts hald weiter zum schlechten Gym-Sound trainieren (evtl macht mich das auch aggressiver :D)

_______________________

A/B (musste ich in der Woche leider an einem Tag unterbringen, lief aber erstaunlich gut)

Squat: 80kg 3*5 -->+5kg

Bank: 50kg 3x5 --> +5kg

Kreuzheben: 100kg 1x6 -->+5kg

Dips 3x bis versagen 10 8 6

LH-Curls: 30kg 3x8 --> ---

Klimmzüge (vergessen zu notieren)

Rudern 20kg 3x8 --> ---

Facepulls 35kg 3x12 (bin hier mit dem Gewicht runter um die Wiederholungen zu steigern)

_________________________

A:

Squat: 85kg 3*5 --> ---

Bank: 55kg 3x5 --> +2,5kg

Kreuzheben: 105kg 1x6 -->+5kg

Dips 3x bis versagen 11 9 7

LH-Curls: 30kg 3x8 --> +2,5

B:

Squat: 85kg 3*5 --> +2,5kg

Schulterdrücken: 40kg 3x5 --> +5kg

Rudern: 25kg 3x8 ---> --- (Hier gibt es nun keine schwereren Hanteln mehr. Alternativen?)

Klimmzüge 3x bis versagen 7 5 5

Facepulls 35kg 3x12 --> +5kg

A: (Training von Heute)

Squat: 87,5kg 3*5 --> Ich glaube dass ich hier wieder mit Gewicht runter und mit den Wiederholungen rauf muss, geht irgendwie nicht wirklich was weiter. Gewöhnung?)

Bank: 57,5kg 3x5 --> ---

Kreuzheben: 110kg 1x6 -->+2,5kg

Dips 3x bis versagen 13 9 9

LH-Curls: 32,5kg 3x8 --> ----

Freu mich über Feedback! (vor allem zu den roten Stellen)

[Gast sader]

Ok, dann kein Feedback...

Training heute:

B:

Squat: 65kg 3x10 --> +5kg

Schulter: 42,5kg 3x5 --> +2,5kg

Rudern: 25kg 3x8 --> wird ab jetzt durch vorgebeugtes Rudern mir der LH ersetzt.

Klimmzüge 7 5 4

Facepulls mit Kette: 25kg 3x15