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[Gast sader]

Hallo Leute!

Im Moment habe ich aufgrund meiner beruflichen Beschäftigung genügend Zeit um unter anderem Zeit in meinen Körper zu investieren. Ich habe mir einen Trainings- und Ernährungsplan gestalten lassen und werde mich konsequent daran halten. Je nach Trainingserfolg werden die Übungen bzw. die Intensität angehoben. Da ich mich aber noch am Anfang befinde, dürfte das Programm vorerst reichen.

Für Vorschläge und Tipps aller Art bin ich sehr dankbar!

Zu mir:

Alter: 20 Jahre
Größe: 186 cm
Gewicht: 75kg
KFA wird nachgereicht

Mein Ziel ist der Aufbau von einer ordentlichen Menge Muskelmasse. Ich bin im Moment ein schlanker Typ, doch das wird sich in den nächsten Wochen und Monaten enden.

Ernährung:

0600 Frühstück (Haferflocken, Magertopfen, Yoghurt, Früchte, Käsebrötchen,... Je nach Lust)

0900 Jause (Proteinshake, Nüsse,...)

1200 Mittagessen (Rotes Fleisch, Reis, Gemüse, Fisch,...)

1500 Jause (Siehe oben)

1800 Abendessen (Ähnlich dem Frühstück, gegebenenfalls auch was warmes)

2100 Jause

Auch bei der Ernährung bin ich für Tipps dankbar, gehate könnt ihr euch allerdings sparen.

Nahrungsergänzung:

Unter Tags: Beef Protein Shake, BCAAs

Nach dem Training: Whey Protein Shake
Während dem Training: Vitamine und Mineralstoff Iso-Drink

Ich habe meine Notizen gerade nicht zur Hand deshalb kann sein dass ich etwas vergessen habe, wird aber nachgereicht.

Training:

4x die Woche wird trainiert. Hier schon die erste Frage: Wie tragisch ist es, das Training einmal ausfallen zu lassen und dafür in den nächsten Tagen zu einer anderen Muskelgruppe dazuzunehmen?

Vor jedem Training: Haltungsmuskulatur (Bauch, Unterer Rücken, Seiten) mit dem eigenen Körpergewicht

Montag: Beine

Dienstag: Rücken/ Bizeps

Mittwoch: /

Donnerstag: Nacken/ Schultern + Ausdauer

Freitag: /

Samstag: Brust/ Trizeps

Sonntag: /

Die genauen Übungen werden demnächst noch nachgereicht. Kraftwerte sind Momentan in der Dokumentation und werden auch demnächst nachgereicht.

Der Anfang ist gemacht, fehlende Informationen kommen.

Jetzt geht's los!

[General_Verdacht 915]

Inb4 Rage-SS-Modus

[Kaiserludi 9572]

Hallo Leute!

Im Moment habe ich aufgrund meiner beruflichen Beschäftigung genügend Zeit um unter anderem Zeit in meinen Körper zu investieren.

Dann investier diese Zeit deinem Körper zu liebe doch auch bitte und lies dich mal ein, damit du merkst, warum du den Trainingsplan ganz schnell in die Mülltonne befördern solltest.

[Mitlesender 200]

"Vor jedem Training: Haltungsmuskulatur (Bauch, Unterer Rücken, Seiten) mit dem eigenen Körpergewicht"

Hast du für diesen Plan Geld bezahlt? Warum sollte man die stützende/ schützende Muskulatur vor dem Training schwächen!? Oder heißt es diese Muskulatur wird nur kurz aufgewärmt!?

So oder so ist das für dich ein schwachsinniger Plan.

[Badass Pat 1179]

Ich wollte ja was schreiben, aber Hate wird hier ja nicht gern gesehen, deshalb:

Lol

Viel Spass mit deinem Plan, du wirst hart dominieren mit deinem 4er Split und separatem Core-Training.

No hatin just praisin

Wenn dir die perversen Gainz, die du in den nächsten paar Wochen/Monaten machst zu viel werden kannst mir ruhig was abgeben. Danke schonmal im vorraus.

September 27, 2014 bearbeitet von Badass Pat

[Gast sader]

Danke für eure Kritik. Bitte werdet etwas konkreter. Änderungsvorschläge?

[Cycle 4202]

Danke für eure Kritik. Bitte werdet etwas konkreter. Änderungsvorschläge?

Wie wär's für den Anfang mal mit dem Sticky?

[Gast Psycho Dad]

Es würde auch reichen ein paar Logs in diesem Subforum zu lesen. Die Tendenz zum GK-Training bis ein gewisser Level erreicht wird ist eindeutig.

[miomate 232]

Der Plan ist ja wirklich hart. :D

Sticky lesen -> SS machen oder zumindest GBR.

[TrollHead 2438]

Ok, anscheinend bist du Anfänger. Das erkenne ich an Größe/Gewicht. Außer du hast bist im Moment bühnenreif mit 4-5% KFA und dein Oberschenkel ist ne Landkarte von Berlin nach Moskau. Dann wärst du eben ein fortgeschrittener Lauch.

Deine Ernährung ist zu kompliziert gestaltet. Iss einfach, wann du Bock hast und mach anfangs die 3.000kcal/d voll + 150+g Protein/d.

Wenn du Zeit und Lust hast, lies dich hier in Ernährung ein. Was du im Moment anstrebst, ist suboptimal, wenn du nicht wirklich alle 2h Hunger kriegst (das halte ich für unwahrscheinlich, aber theoretisch möglich).

Deine Lebensmittelauswahl ist aber durchaus in Ordnung. Was die Leute an Magerquark geil finden, werde ich aber nie verstehen. Der Sahnequark erfüllt in deinem Fall seinen Zweck sogar besser.

Dein Plan sollte deiner Adaption entsprechen.

Heißt, du kannst viel höhere Frequenz fahren und jedes mal Ganzkörper trainieren. Alle 7 Tage mal den Muskel zu kitzeln setzt zwar akut größere Reize, das juckt aber niemanden, weil nicht der Reiz sondern langfristige (chronische) Adaption entscheidend ist. Wir wollen ja nicht exercisen (bisschen joggen und Bauch machen, danach nach Hause), sondern trainieren (Progressionsplanung). Und Training unter einer gewissen Vorbelastung resultiert in mehr Gainz und in unserem speziellen Fall in besserer Technik (weil neuronale Muster öfter abgerufen). Stärker wirst du über die regelmäßige Erhöhung des Loads. Deine mögliche Adaption ist sehr hoch, weil du weit von der

Damit kommen also Anfänger-GK-Pläne in Frage. Die bestehen idR aus 3-4x/w Training und folgenden Übungen:

Beugen

Bench

Press

Kreuzheben

(Rows)

(Chinups)

(Dips)

Reps werden niedriger gehalten als in den "Pumper"-Plänen übrig, denn du willst anfangs stark werden. Kraft und Masse korrelieren anfangs so hart, dass alles andere wohl suboptimal ist. Also wird eine Range gewählt, die dich systemisch nicht so bumst (1-3 Reps), dass sich der Fortschritt schnell einstellt, dich aber auch nicht lokal so bumst, dass du systemisch nicht vorankommst (10+ Wdh.) Später hat beides seine Berechtigung, aber um dir eine pauschale Rep-Range für alle Übungen zu geben, bleiben wir bei 5-8 Wdh., die eine optimale Adaption herbeiführen sollten.

Konkret sind das also pro Übungen 1 bis eher 3 Sätzen mit 5 bis vllt 8 Wiederholungen.

Ganz konkret heißt das: Starting Strength, WKM, Greyskull etc.

Wenn du deine Anfängerphase hinter dir gelassen hast, dann beugst du 1,5x dein Körpergewicht, drückst es mindestens einmal auf der Bank und hebst es 2xmal. Am besten eigentlich alles im 5er Satz :D Wirst dann aber auch schon mehrmals die Kalorien erhöht haben, 3 Resets hinter dir haben und 90 kg wiegen. Die meisten wollen dann erstmal shredded an den Strand und schieben eine Diät ein.

Dann kannst du dir überlegen ob du jetzt Kraft trainieren willst, Bodybuilding machen willst, auf Kraftsportwettkämpfe gehen willst oder einfach nur für deinen Sport (Fußball, Klettern, Football whatever) deine Physis vorbereiten willst.

Wenn man diese und auch andere Pläne durchzieht, ist eine sehr gute Technik unabdingbar. Ansonsten kannst du dich verletzen, passive Strukturen belasten und nicht die gewollten Gainz einfahren, weil die Belastung nicht durch kontraktile Elemente stattfindet. Wollen wir alles nicht. Deshalb kaufst du dir ein Standardwerk zur Technik. Da gibt es 2 Stück: Starting Strength und The Insider’s Tell-All on Weight-Training Technique. Das erstere ist die Standard-Empfehlung, weil es gut verständlich ist, fehlerfreie Technik beschreibt und auch noch das Starting-Strength-Programm auslegt. Beide sind englisch. Starting Strength kostet für Kindle so ca. nen knappen Zehner und als gebundenes Buch bei choice-of-champions ca. 30 Euro. Das ist eine Investition, die dich voraussichtlich deine ganze Trainingskarriere erfreuen wird. Im Bestfall liest du das Buch wirklich mehrmals und die Chapter anfangs noch mal vor den Übungen. Anschließend filmst du dich bei der Ausführung (geht auch anonym) und zeigst uns oder einigen hier deine Technik, die sich dann korrigieren lässt. Selten (!) ist man von alleine fehlerfrei. Das Starting-Strength-Forum bietet sich auch für eine Technikkontrolle an, falls du den PU-Bezug umbedingt meiden möchtest. Stell dich dann darauf ein, dass du bis du 110kg wiegst nur das skinny kid bist :D Kannst dir auch einen guten (!) Coach suchen (kostet aber viel Knete), eventuell trainierst du sogar in der Region/Studio von einigen Erfahrenen aus diesem Subforum. In aller Regel helfen die gerne.

Dein Beef-Protein so wie die BCAAs kannst du dir klemmen. Beef-Protein ist halt einfach Whey unterlegen und teurer (nicht nachgekuckt, aber ich bin ein wizard).

BCAAs: http://examine.com/supplements/Branched+Chain+Amino+Acids/

Heißt: die machen nur in einigen, wenigen Szenarien überhaupt Sinn. Ansonsten haben sie 0 (!) Wirkung. 0. Null.

Günstiger als dein Iso-Drink ist garantiert ne Multi. Warum man da auch die billigsten kaufen kann, würde dir der Artikel zeigen, den ich partout nicht finde. Vllt. hilft mir ja jemand.

Es gibt einige andere sinnvolle und durch die Bank ziemlich billige Supps. Dazu kannst du dich auch hier einlesen.

PS: Wer auch immer dir den Plan erstellt hat, hat 0 Peil und ist ein Hampelmann. Ist mein voller Ernst. Vermutlich ist er auch noch ein Lachs. Wenn der Geld dafür verlangt, biete ich dir die doppelten Gains für die Hälfte des Geldes.

Irgendwie habe ich das Gefühl ich habe was vergessen. So was wie 8h schlafen pro Tag oder kein Cardio anfangs oder so. Oder Haltungsmuskulatur (lol, der Begriff schon) vorher zu plätten ist Unsinn. Oder erstmal keine großartigen Isos außer Curls und Bauch für dein Gewissen.

[Fgt 782]

Außer du hast bist im Moment bühnenreif mit 4-5% KFA und dein Oberschenkel ist ne Landkarte von Berlin nach Moskau. Dann wärst du eben ein fortgeschrittener Lauch.

I lol'd.

Srs, den Text kann man copy pasten und in jeden Anfängerfred posten.

[Badass Pat 1179]

Vote forAM/Mod

Steht zwar nichts neues drin (für Leute die den Sticky gelesen haben), aber allein dadurch, dass er sich die Mühe macht und das alles nochmal schön ordentlich und sauber aufarbeitet hätte er es verdient.

Ausserdem ist er schön und stark. Full Romo.

[Gast sader]

Danke für euer Feedback, vor allem an Dich Trollhead!

Werd mich einlesen und dann weiter berichten.

[Gast sader]

Hallo!

Ich habe seit meinem Einstiegspost meinen Trainingsplan brav verfolgt und kann schon die ersten Ergebnisse feststellen. Ich fühle mich um einiges besser und merke auch wie die Gewichte von Mal zu Mal leichter werden. Ich bin recht zufrieden mit dem Plan.

Ich ergänze das Ganze auch noch mit Ausdauereinheiten. Ich wohne derzeit an einer schönen Strecke zum joggen, diese nutze ich natürlich.

Nochmal zum Klarstellen: Ich will kein Bodybuilder sein, ich will mich nur ordentlich definieren, Muskeln aufbauen und fitter sein.

Schönen Sonntag!

[S1zer 73]

Die genauen Übungen werden demnächst noch nachgereicht. Kraftwerte sind Momentan in der Dokumentation und werden auch demnächst nachgereicht.

Hallo!

Ich habe seit meinem Einstiegspost meinen Trainingsplan brav verfolgt und kann schon die ersten Ergebnisse feststellen. Ich fühle mich um einiges besser und merke auch wie die Gewichte von Mal zu Mal leichter werden. Ich bin recht zufrieden mit dem Plan.

[...]

Nochmal zum Klarstellen: Ich will kein Bodybuilder sein, ich will mich nur ordentlich definieren, Muskeln aufbauen und fitter sein.

Freut mich, dass du zufrieden bist und es vorangeht. Du hast ja schon mitbekommen, dass dein Plan nicht ideal ist und Potential nicht genutzt wird. Aber lass uns doch mal daran teilhaben und ergänze die angesprochenen Informationen (wie den Plan selbst, die Progression die du gemacht hast in kg auf der Waage / kg auf der Hantel).

Zusätzlich könntest du auch mal ein Beispielbild posten, wie deine Zielphysis aussieht.

[Badass Pat 1179]

Wenn die Gewichte von TE zu TE leichter werden dann machst du entweder etwas falsch (keine Steigerung) oder du hast die lineare Progression übersprungen, und bist bei der exponentiellen Ptogression gelandet.

Btw kaum jemand hier will aussehen wie ein "Bodybuilder" (wobei du da eh falsche Vorstellung von hast)

Ca 70% hier wollen einfach nur fitter aussehen, Beachbody eben, und 30% wollen Leistung bringen.

Paar Ausnahmen gibt es natürlich.

Empfehlenswert wäre es auch, in deinem Log zu loggen.

[Gast sader]

Freut mich, dass du zufrieden bist und es vorangeht. Du hast ja schon mitbekommen, dass dein Plan nicht ideal ist und Potential nicht genutzt wird. Aber lass uns doch mal daran teilhaben und ergänze die angesprochenen Informationen (wie den Plan selbst, die Progression die du gemacht hast in kg auf der Waage / kg auf der Hantel).

Zusätzlich könntest du auch mal ein Beispielbild posten, wie deine Zielphysis aussieht.

Mitbekommen habe ich es, verstanden jedoch nicht. Ich warte noch auf jemanden der mir erklärt wieso man mit SS anfangen sollte und nicht gleich die einzelnen Muskelgruppen herausnimmt und so trainiert.

Mein Ziel ist es, etwas so auszusehen:

Das ganze noch etwas "kompakter" und den Sixpack besser definiert und ich wäre für den Anfang schon zufrieden.

Wenn die Gewichte von TE zu TE leichter werden dann machst du entweder etwas falsch (keine Steigerung) oder du hast die lineare Progression übersprungen, und bist bei der exponentiellen Ptogression gelandet.

Btw kaum jemand hier will aussehen wie ein "Bodybuilder" (wobei du da eh falsche Vorstellung von hast)

Ca 70% hier wollen einfach nur fitter aussehen, Beachbody eben, und 30% wollen Leistung bringen.

Paar Ausnahmen gibt es natürlich.

Empfehlenswert wäre es auch, in deinem Log zu loggen.

Ich hoffe wir verstehen uns nicht falsch. Die Gewichte werden natürlich schwerer, aber es fühlt sich leichter an sie zu drücken. Sobald ich ein 3er-Set durchbringe erhöhe ich das Gewicht.

Ich nehme an dass du meine Vorstellung von einem Bodybuilder nicht kennst, drum gehe ich darauf jetzt nicht ein.

Loggen werde ich von nun an so gut es geht, habe nicht immer Zeit tägliche Updates zu machen, aber werde es so gut es geht zusammenfassen. Je nach Möglichkeit auch wöchentliche Zusammenfassungen.

Ich schreibe natürlich immer schön mit und kann so meinen Erfolg genau verfolgen, werde kommende Woche mit den gewünschten Werten beginnen und dann Woche für Woche loggen.

Schönen Abend!

[Fgt 782]

WOW! Setz dir mal bitte nicht so niedrige Ziele, mit deinem Plan hast du diesen Körper schon nach 5 Monaten erreicht. Pass bloß auf das du kein Bodybuilder wirst, das geht nämlich echt schnell!

November 2, 2014 bearbeitet von Fgt

[Badass Pat 1179]

Trolli hat daoch ausführlichst erläutert, warum ein GK-Plan (SS) für Anfänger wie dich optimal geeignet ist.

Des weiteren erreichst du den von dir geposteten Body mit 5 Monaten SS+Gomad und 6 Wochen Diät.

Srs.

Ausserdem sind Fitnessmodels und Natural Bodybuilder (und dein Bild geht definitiv in die Richtung) auch Bodybuilder. Ich weiss, fällt schwer zu glauben, dass nicht alle Bodybuilder 140kg wiegen und mehr Chemie vernichten as die Nature One.

November 2, 2014 bearbeitet von Badass Pat

[TrollHead 2438]

Freut mich, dass du zufrieden bist und es vorangeht. Du hast ja schon mitbekommen, dass dein Plan nicht ideal ist und Potential nicht genutzt wird. Aber lass uns doch mal daran teilhaben und ergänze die angesprochenen Informationen (wie den Plan selbst, die Progression die du gemacht hast in kg auf der Waage / kg auf der Hantel).

Zusätzlich könntest du auch mal ein Beispielbild posten, wie deine Zielphysis aussieht.

Mitbekommen habe ich es, verstanden jedoch nicht. Ich warte noch auf jemanden der mir erklärt wieso man mit SS anfangen sollte und nicht gleich die einzelnen Muskelgruppen herausnimmt und so trainiert.

Weil du die Muskelgruppen nicht plätten kannst mit deinen Sissygewichten. Du bist einfach zu schwach und unmuskulös um irgendwie effektiv zu splitten. An sich kannst du wahrscheinlich nicht mal ernsthaft Muskelgruppen isolieren. Du bist zwar schnell aus der Homöostase raus, aber auch schnell wieder drin. 7 Tage Erholung für einen Untrainierten heißt effektiv, dass du vllt 24-36h an dem Stress hast, den du ausübst, und dir danach 5-6 Tage einen chillst und deine Superkompensation nie einen Effekt zeigen kann. Das ist halt chillig und du "spürst" auch deinen Bizeps einmal in der Woche, aber Training ist das nicht.

Ziel ist es hier nicht, ins Studio zu gehen, sich ein bisschen schwer zu tun und danach außer Puste glücklich nach Hause zu gehen.

Ziel ist es hier, geplante Erfolge einzufahren. Und das auf dem möglichst optimalen Weg, nicht irgendeinem Weg.

edit: der Dude da oben ist ein Leuch :D

November 2, 2014 bearbeitet von TrollHead

[Gast sader]

Okok, ich werde mich nochmals in die ganze SS Theorie einlesen und mein Training danach anpassen.

Mit wieviel Wochen SS muss ich rechnen bis der Split wieder Sinn macht?

[Cycle 4202]

Okok, ich werde mich nochmals in die ganze SS Theorie einlesen und mein Training danach anpassen.

Mit wieviel Wochen SS muss ich rechnen bis der Split wieder Sinn macht?

Bis du nicht mehr linear steigern kannst.

[st3f4n 1600]

3 Deloads in allen Übungen. Zwischen 3 und 5 Monaten konsequenter Linearer Progression.

[TigerTigerTiger 356]

wenn du stefan heißt, dann sogar 9 Monate?! :D

[TrollHead 2438]

Bis genau dieser Split Sinn macht, brauchst du sogar noch ein follow-up zu SS (TM, Madcow, irgendwas RTS-mäßiges o.ä.)

Die 7 Tage Pause bei Splits sind was für bestimmte Leute auf Profi-Niveau (ohne Profi-Supps) im Bodybuilding. Und selbst da wirst du immer seltener Leute sehen, die so geringe Frequenz fahren.

Ein 2er Split (Push/Pull, Upper/Lower) 4 mal pro Woche oder ein 3er Split (Push/Pull/Legs) 6 mal die Woche. Das wären sinnvolle Trainingspläne unter der Bedingung, dass du nach Muskelgruppen splitten willst.