Oberkörper aufbauen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[libera 136]

Yo,

lange Zeit habe ich meinen Oberkörper vernachlässigt, weil ich es immer demotivierend fand in gewissen Übungen nie so wirklich voran zu kommen. (Bankdrücken, Military Press)

Im Gegensatz zu Kniebeugen & Kreuzheben konnte ich mich immer steigern. Diese Erfolgserlebnisse waren für mich ein Grund meinen Fokus mehr auf den Unterkörper legen, während ich den OK vernachlässigte.

Jetzt zu meinem Problem:

Meine Beine sehen mittlerweile echt Top aus, mein Oberkörper hingegen lauchhaft. Leider passe ich kaum noch in meine Jeans, sodass ich meine Beine nicht mehr aufbauen will. Gibt es eine Möglichkeit den Oberkörper gezielt aufzubauen, während ich den UK eher definieren möchte bzw. diesen nicht mehr aufbauen will? Wäre es überhaupt sinnvoll die Wiederholungszahl bei Kniebeugen und Kreuzheben zu erhöhen und mit dem Gewicht runter zu gehen?

Meine Kraftdaten (3x5):

Kreuzheben: 142,5kg (Steigerung noch möglich)

Kniebeugen: 125kg (Steigerung noch möglich)

Bankdrücken: 70kg

Military Press: 47,5kg

Ich bin 180cm groß, wiege 83kg bei ca. 16% KFA

LG

[Gast Psycho Dad]

Naja, was willst du hören?

Steigere die Gewichte bei den UK-Übungen einfach nicht und bei den OK-Übungen schon.

[Badass Pat 1179]

Squatz and Oatz.

Wer was anderes macht, trainiert entweder falsch oder ist auf Stoff

(und dann reicht es angeblich nur herumzusitzen und Gummibärchen zu essen)

Wie wärs mit LBR?

2 OK-Tage, ein UK-Tag.

[TrollHead 2438]

Technik (!), intelligentes Programming etc.

Was hast du bisher so gemacht? Wann hast du gestallt? Was hat bisher nicht funktioniert?

Hast du stumpf SS gemacht? Deloads, Resets eingehalten? Oft gegrindet?

[libera 136]

Technik (!), intelligentes Programming etc.

Was hast du bisher so gemacht? Wann hast du gestallt? Was hat bisher nicht funktioniert?

Hast du stumpf SS gemacht? Deloads, Resets eingehalten? Oft gegrindet?

Im Prinzip, ja. Ich hab stets nach dem Prinzip 3x5 trainiert. Nur, dass ich nach einiger Zeit meinen Fokus auf Kreuzheben und Kniebeugen gelegt habe, da ich hier immer Erfolge sah. Da ich beim Bankdrücken und Military Press nie wirklich voran kam, vernachlässigte ich diese Übungen, weil mir Erfolge wichtig waren und ich diese hier nicht zu spüren bekam.

Ich drücke seit Jahren stets zwischen 60 und 72,5kg. Ich bin noch nie weiter als 72,5kg gekommen. Bei 72,5kg stagniert, also 10kg weniger Gewicht drauf gemacht und wieder von vorne angefangen.

Das selbe gilt für Military Press, wobei ich diese Übung noch mehr vernachlässigt habe. Mal hab ich 2-3 Wochen nix davon gemacht, dann hab ich wieder von vorne angefangen und mich bis zur Stagnation hochgearbeitet (57,5kg).

Eigentlich wollte ich den Trainingsplan ändern, aber was bringt es mir wenn ich auf LBR umsteige, wenn der Unterkörper fast perfekt ist und der Oberkörper aussieht als hätte ich gerade mal 6 Monate trainiert und nicht mehr als läppische 72,5kg drücken kann?

Ich mein, ich hab echt nen geilen Arsch und geile Beine, aber Brust & Arme...

Ich glaub, ich lade mal ein Foto demnächst hoch

's nervt mich ^^

September 19, 2014 bearbeitet von #Känguru

[Kaiserludi 9575]

Microloading!

[Badass Pat 1179]

Ich vermute ein Technikproblem. Ansonsten, siehe oben, Microloading.

[libera 136]

Wird beim Microloading in 1kg-Schritten gesteigert statt 2,5kg?

Danke für eure Hilfe

[bobone 253]

Was erwartest du? Deine OK Kraftwerte sind halt schlecht. Dementsprechend siehst du aus!
Setiger deine Bench auf 5x110 und deine Press auf 5x70 und man wird es dir ansehen......

Geschafft hast du es nicht weil du es falsch gemacht hast? SS hat 2 Deloads? Hast du die sauber durchgeführt? Mit entsprechendem Kcal Überschuss?
Die nächsten Hebel sind Microloading und eine Ruhetag Mittwochs wo du nur 80% vom Montag 3x5 drückst.
anschließend Texas Method? Wieso hast du das nicht schon längst gemacht?

Zum Microloading: Anfags kannst 1 Kg Schritte machen, später iwann 0,5 Kg wenn du entsprechende Scheiben hast. Leichter Progress ist besser als gar keiner, vorallem bei der Press;)

September 19, 2014 bearbeitet von bobone

[Badass Pat 1179]

Was erwartest du? Deine OK Kraftwerte sind halt schlecht. Dementsprechend siehst du aus!

Setiger deine Bench auf 5x110 und deine Press auf 5x70 und man wird es dir ansehen......

Lol

Ich liebe diese Aussage einfach.

Obwohl es hier im Forum dutzende Gegenbeispiele gibt, bringt man immer dieses ausgelutschte Argument.

Aber hey, es steht auf Fitness Experts, also muss es stimmen.

[TheValue 206]

Was erwartest du? Deine OK Kraftwerte sind halt schlecht. Dementsprechend siehst du aus!

Setiger deine Bench auf 5x110 und deine Press auf 5x70 und man wird es dir ansehen......

Lol

Ich liebe diese Aussage einfach.

Obwohl es hier im Forum dutzende Gegenbeispiele gibt, bringt man immer dieses ausgelutschte Argument.

Aber hey, es steht auf Fitness Experts, also muss es stimmen.

Ich hab schon ewig nicht mehr auf FE gelesen, aber ich bin mir sicher das die auch davon sprechen, das man für anständige Hypertrophie anderes Repschema/Volumen fährt. Aber kb nachzusehen obs stimmt xD

[Badass Pat 1179]

Ok, ich sags mal so:

Ich sage nicht, dass man Kraft nicht braucht um ordentlich auszusehen.

Ich sage, dass Kraft nicht immer ausreicht um ordentlich auszusehen.

Wobei hier auch jeder was anderes unter "ordentlich aussehen" versteht.

Brad Pitt aus Fight Club zählt nicht dazu.

Aber wir schweifen ab. Dem Threadersteller wird es definitiv helfen, wenn er stärker wird (im OK).

~> Microloading, Technik checken

[TrollHead 2438]

Naja, die, die fragen, sehen bei den Werten def. gut aus.

Du und Mikel, ihr seht immer scheiße aus.

Subjektive Wahrnehmung und ihre Verschiebung. Vor 1-2 Jahren hätte ich mich übel für die 85-87kg Form gefeiert. Naja. Heute ruft das nach Eisen und Milch.

TE: Nur 3x5 ist nicht SS. Wir brauchen Videos und gescheiterte Programming-Ansätze (sofern es nicht immer nur 3x5 und 2,5kg/Session drauf war).

September 20, 2014 bearbeitet von TrollHead

[Gast]

Geschafft hast du es nicht weil du es falsch gemacht hast? SS hat 2 Deloads? Hast du die sauber durchgeführt? Mit entsprechendem Kcal Überschuss?

Die nächsten Hebel sind Microloading und eine Ruhetag Mittwochs wo du nur 80% vom Montag 3x5 drückst.

anschließend Texas Method? Wieso hast du das nicht schon längst gemacht?

Zum Microloading: Anfags kannst 1 Kg Schritte machen, später iwann 0,5 Kg wenn du entsprechende Scheiben hast. Leichter Progress ist besser als gar keiner, vorallem bei der Press;)

Microloading: gut.

Die anderen Vorschläge, wie Advanced Novice oder gar Texas Method, kann ich auf dem Level nur für die Squats empfehlen, nicht für die OK-Werte, aber wenn er noch steigern kann, gibt es da keinen Handlungsbedarf. Da ist noch zuviel lineares Potential in den Drückübungen und nur ein schwerer Satz in der Woche, oder ein leichter Satz in der Woche, könnten schon genug Trainingsreiz wegnehmen um im ins Detraining zu kommen. Ich mein, 70×1×5 einmal benchen, das ist halt nur ein Drittel von den 70×3×5 die schon nicht reichen um weiterzukommen. Man hat schon genug Pause durch die Press, die ist sozusagen ein versteckter Lightday.

Ansonsten vielleicht die OK-Deloads kleiner ausfallen lassen. Das ist bei dem Gewicht noch nicht so die krasse systemische Belastung, dass die 10% rechtfertigt. Eine Tür tritt man ja in der Regel auch nicht mit Anlauf ein, aber man muss halt nen Stück zurückgehen, um zutreten zu können. Manlets müssen das natürlich nicht, fucking leverages.

Achja, und ein Backoffset mit 80%×AMRAP, sicher nicht verkehrt.

[Borgut 535]

Dann eben Madcow oder Tm für UK und Bank bzw Front Microloading und abwechselnd.Und Technik checken.

[bobone 253]

Was erwartest du? Deine OK Kraftwerte sind halt schlecht. Dementsprechend siehst du aus!

Setiger deine Bench auf 5x110 und deine Press auf 5x70 und man wird es dir ansehen......

Lol

Ich liebe diese Aussage einfach.

Obwohl es hier im Forum dutzende Gegenbeispiele gibt, bringt man immer dieses ausgelutschte Argument.

Aber hey, es steht auf Fitness Experts, also muss es stimmen.

lol, wer denn? Ich persönlich kenn keinen mit solchen OK Kraftwerten der einen LauchOk hat.

Natürlich kann man iwann die Prios auf Hyp. setzen, finde es aber am Anfang sinnvoller ordentlich stark zu werden. Finds insgesamt sogar vorteilhafter ordentlich stark zu werden, dann sieht man eben etwas später ordentlich breit aus. Gehe lieber den Weg und benche um die 150 Kg lowrep und sehe brutal aus, als dass ich 15x 80 benche und brutal aussehe.

oder kennst du auch Lauchs mit Profikraftwerten?

Geschafft hast du es nicht weil du es falsch gemacht hast? SS hat 2 Deloads? Hast du die sauber durchgeführt? Mit entsprechendem Kcal Überschuss?

Die nächsten Hebel sind Microloading und eine Ruhetag Mittwochs wo du nur 80% vom Montag 3x5 drückst.

anschließend Texas Method? Wieso hast du das nicht schon längst gemacht?

Zum Microloading: Anfags kannst 1 Kg Schritte machen, später iwann 0,5 Kg wenn du entsprechende Scheiben hast. Leichter Progress ist besser als gar keiner, vorallem bei der Press;)

Microloading: gut.

Die anderen Vorschläge, wie Advanced Novice oder gar Texas Method, kann ich auf dem Level nur für die Squats empfehlen, nicht für die OK-Werte, aber wenn er noch steigern kann, gibt es da keinen Handlungsbedarf. Da ist noch zuviel lineares Potential in den Drückübungen und nur ein schwerer Satz in der Woche, oder ein leichter Satz in der Woche, könnten schon genug Trainingsreiz wegnehmen um im ins Detraining zu kommen. Ich mein, 70×1×5 einmal benchen, das ist halt nur ein Drittel von den 70×3×5 die schon nicht reichen um weiterzukommen. Man hat schon genug Pause durch die Press, die ist sozusagen ein versteckter Lightday.

Ansonsten vielleicht die OK-Deloads kleiner ausfallen lassen. Das ist bei dem Gewicht noch nicht so die krasse systemische Belastung, dass die 10% rechtfertigt. Eine Tür tritt man ja in der Regel auch nicht mit Anlauf ein, aber man muss halt nen Stück zurückgehen, um zutreten zu können. Manlets müssen das natürlich nicht, fucking leverages.

Achja, und ein Backoffset mit 80%×AMRAP, sicher nicht verkehrt.

sind wir uns einig. hast mich falsch verstanden. Texas eben im Anschluss wenn SS vorbei ist und nicht jetzt schon.

Das mit Press/Bench stimmt allerdings. Microloading ist da wol die beste Wahl.

[Shao 6432]

Lol

Ich liebe diese Aussage einfach.

Obwohl es hier im Forum dutzende Gegenbeispiele gibt, bringt man immer dieses ausgelutschte Argument.

Aber hey, es steht auf Fitness Experts, also muss es stimmen.

Die Leute werden stärker werden in ihrem eigenen Rahmen. CSA steigt optimal am Anfang des Trainings über Kraftsteigerung, wie oft genug nachgewiesen. FEM benutzt mehr Volumen um das letzte bisschen rauszukitzeln.

Eine Realität, die den meisten aber nicht gefällt: Ohne Roids limitiert dich die Genetik stark. D.h. nur weil jemand gut aussieht, heisst das nicht, dass er stark ist. Oder aber: Auch wenn jemand optimal trainiert, heisst es nicht, dass derjenige unbedingt direkt zum Hulk wird. Aber der Fehlschluss im Denken: Dass ein anderes Trainingsprogramm dann besser anschlägt. Die Idiotie der Leute, sich dabei oft auch selbst noch auszuhungern, spricht für sich.

[TrollHead 2438]

Aber der Fehlschluss im Denken: Dass ein anderes Trainingsprogramm dann besser anschlägt.

<3 <3 <3

seit wann erzähl ich das?

[Kaiserludi 9575]

Aber der Fehlschluss im Denken: Dass ein anderes Trainingsprogramm dann besser anschlägt.

<3 <3 <3

seit wann erzähl ich das?

Grob geschätzt seit 12.9.2012, also seit etwas über 2 Jahren.

[libera 136]

Yo,

ich steige jetzt von SS auf einen 2-er Split um. Mein Ziel lautet: Hypertrophie. Ich stelle meinen Plan mal hier rein und möchte, dass ein paar Erfahrene kurz drüber schauen und ein kurzes Feedback geben. Ich habe im Prinzip nur ein bisschen an Lyle's Bulking Routine herumgebastelt.

Oberkörper:

- Bankdrücken 3x8

- Rudern 3x8

- Seitheben 3x8

- Klimmzüge 3x8

- Trizepsdrücken am Seil 1-2x10-12

- Hammercurls 1-2x10-12

Unterkörper:

- Kniebeugen 3x8

- Kreuzheben 3x5

- Wadenheben 3x8

- Swiss Ball Crunches 3x10

Kann ich Military Press durch Seitheben ersetzen? Bei MP habe ich Schmerzen bei der Ausführung in der Schulter.

Sind evtl Dips dem Trizepsdrücken am Seil vorzuziehen? Das war's auch schon

Vielen Dank

November 10, 2014 bearbeitet von #Känguru

[saian 2214]

Yo,

ich steige jetzt von SS auf einen 2-er Split um. Mein Ziel lautet: Hypertrophie. Ich stelle meinen Plan mal hier rein und möchte, dass ein paar Erfahrene kurz drüber schauen und ein kurzes Feedback geben. Ich habe im Prinzip nur ein bisschen an Lyle's Bulking Routine herumgebastelt.

Weshalb?

[libera 136]

Yo,

ich steige jetzt von SS auf einen 2-er Split um. Mein Ziel lautet: Hypertrophie. Ich stelle meinen Plan mal hier rein und möchte, dass ein paar Erfahrene kurz drüber schauen und ein kurzes Feedback geben. Ich habe im Prinzip nur ein bisschen an Lyle's Bulking Routine herumgebastelt.

Weshalb?

Weil ich in meinem Plan eine feste Anzahl an Sätzen & Wiederholungen haben will und kein so Gedöns wie bei LBR. Mal 3 Sätze, dann mal 4. Mal 6 Wdh., mal 8. Auf so einen Kokolores hab ich gar keinen Bock. Ich will meine 3 Sätze zu einer bestimmten Wiederholungszahl machen.

Beinbeuger & Beinpresse habe ich aus dem Plan gestrichen, weil ich jetzt schon kaum mehr in meine Jeans passe und mit meinem UK sehr zufrieden bin.

Deshalb frage ich, ob der Plan so in Ordnung ist oder ob ich bestimmte Übungen besser durch andere austauschen soll. Bitte keine Diskussionen á la "Don't fuck with the fucking program"

Danke

November 11, 2014 bearbeitet von #Känguru

[Heimdallr 1643]

Nö ist er nicht du kannst Seitheben einfach nicht mit Drücken vergleichen. Was verursacht die Schmerzen? Technikvideo wäre gut.

Ansonsten kannst du auch Schrägbank machen.

Curls würde ich mit der Langhantel machen, aber das ist nur ne Kleinigkeit.

[libera 136]

Nö ist er nicht du kannst Seitheben einfach nicht mit Drücken vergleichen.

Ansonsten kannst du auch Schrägbank machen.

Habe ich mir schon gedacht. Also, darf ich Flachbank UND Schrägbank in einer Trainingseinheit mit einbauen?

Dankeschön

[Shao 6432]

Ok, ich sags mal so:

Ich sage nicht, dass man Kraft nicht braucht um ordentlich auszusehen.

Ich sage, dass Kraft nicht immer ausreicht um ordentlich auszusehen.

Wobei hier auch jeder was anderes unter "ordentlich aussehen" versteht.

Brad Pitt aus Fight Club zählt nicht dazu.

Aber wir schweifen ab. Dem Threadersteller wird es definitiv helfen, wenn er stärker wird (im OK).

~> Microloading, Technik checken

Er hat Anfänger Kraftwerte, daher können wir davon ausgehen dass er nicht unbedingt mehr Volumen jetzt schon braucht. Wenn du ordentlich zulegen willst, kommste schon um mehr Volume nimmer drum rum.

Ich würde es direkt mit Backoff Sets einbauen, so wie ich es im Buch auch gemacht habe. Immer Backoff Sets machen, Volume erhöhen. Immer Microloaden. Direkt vom 2. Monat an.

Weil ich in meinem Plan eine feste Anzahl an Sätzen & Wiederholungen haben will und kein so Gedöns wie bei LBR. Mal 3 Sätze, dann mal 4. Mal 6 Wdh., mal 8. Auf so einen Kokolores hab ich gar keinen Bock. Ich will meine 3 Sätze zu einer bestimmten Wiederholungszahl machen.

Dann musst du deine Progression anders planen. Ohne Rep Range oder gezielte Steigerung wird das schwieriger.

Kann ich Military Press durch Seitheben ersetzen? Bei MP habe ich Schmerzen bei der Ausführung in der Schulter.

Sind evtl Dips dem Trizepsdrücken am Seil vorzuziehen? Das war's auch schon

Versuchs zuerst mit Kurzhanteln. Seitheben ist ne scheiss Übung. Dips musst du mit Schulter schauen und mit Progression. Kann man machen, schau aber dass die Dips net auch noch weh tun am Ende.

Deshalb frage ich, ob der Plan so in Ordnung ist oder ob ich bestimmte Übungen besser durch andere austauschen soll. Bitte keine Diskussionen á la "Don't fuck with the fucking program"

Ich schlage vor, anderen nicht vorzuschreiben wie sie dir zu helfen haben. Ist super nervig und senkt bei Leuten wie mir Instant die Lust auf near zero, irgendwie helfen zu wollen. Ignorier was dir nicht hilft, nimm an was dir hilft und beschwer dich, falls du Tipps veränderst am Ende nicht, dass etwas nicht so funktioniert hat, nachdem du es verändert hast.

Ich würde bspw. 2 Übungen pro Muskelgruppe reinnehmen wenn es 3x8 sein soll, 5x8 ODER 5x5 + 2x10 wenn es nur eine sein soll.