Stuck in the Gains - wie Training umstellen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Braga 28]

Hallo PU-Sportler,

Was will ich von euch bzw. was will ich erreichen

Ich würde mich über Einschätzungen und Beratungen eurerseits freuen, was ihr denkt für mich weitesgehend am besten ist.

Ich möchte ganz klar Richtung BB gehen und in den nächsten 2-3 Jahren möglichst viel Muskelmasse draufpacken.

Infos zu meiner Person

Ich bin 23 Jahre alt, studiere Informatik und gehe noch nebenbei 2x die Wochen zum Tanztraining. Ich wiege 86kg, bin 1,86m groß bei ca 12-13% Körperfett.

Kraftsport mache ich schon seit 5 Jahren, jedoch bis vor 05/2013 eher mäßig erfolgreich und damals noch mit schlechter Ernährung. Seit letztem Jahr habe ich mich viel eingelesen, bin regelmäßig ins Fitnessstudio und habe versucht die gesammelten Infos so gut es geht umzusetzen. Die Gains sind zwar da, jedoch nicht in dem Maße, wie ich es mir vorgestellt habe.

Meine Ernährung

Zur Zeit fahre ich 3.100 KCAL (leichter KCAL Überschuss) mit der Makroverteilung: 2g Proteins/kg, 0,8-1g Fett/kg, Rest Carbs

Das Essen ist: 80 - 90(CLEAN) zu 20 - 10

Supplemente

5g Beta Alanin + Kreatin pro Tag

30g Whey + 30g Maltodextrin als PWO Shake

Training

Zur Zeit habe ich klassich Push/Pull/Beine und gehe 3x die Woche ins Fitness Studio. Bauch mache ich jedes zweite Workout am Ende des Trainings. Ich werde versuchen in Zukunft auf 4x die Woche zu erhöhen. Ob das alles mit dem neuen Semester auch funktioniert, werde ich in den nächsten Wochen sehen.

Trainingsplan zur Zeit

Push:

Schräg-Bankdrücken: 80kg (4x8)

Bankdrücken: 80kg (4x8)

Schräg-Bankdrücken Kurzhanteln: 28kg pro Seite (4x10)

Military Press: 30kg + Mittellange Stange (5x5)

Skullcrusher: 25kg + SZ-Stange (4x8-10)

Trizeps Extension: 50kg mit gebogener Stange (3x12)

Pull

Einarmiges Kurzhantel-Rudern: 40kg (4x8)

Rudern sitzend im Hammergriff: 75kg (4x8-10)

Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff -X-Reps paused-: 60kg (4x8-10)

Vorgebeugtes Seitheben auf Bank -MyoReps-: 14kg (5x10-6)

Bizeps Langhantel Curls: 20kg + Langhantel: (4x5)

Arnold Curls: 14kg (3x8-10)

Legs

Squats -high bar-: 80kg (5x5)

Deadlifts: 110kg (4x5)

Beinpreisse: 165kg (4x15)

Beinstrecken am Gerät: 65kg (4x10)

Waden sitzend: 80kg: (4x10)

Kraftwerte

Squats: 80kg im 5x5

Kreuzheben: 120kg im 5x5

Bankdrücken: 87,5kg im 5x5

Probleme

Ich versuche mich bei jedem Training zu steigern. Entweder die Gewichte um 2,5kg zu erhöhen oder aber eine Rep mehr zu machen. Irgendwann kommt aber der Punkt an dem ich nicht mehr erhöhen kann oder merke, dass meine Ausführung unsauber wird. Ich deloade das Gewicht, jedoch komme ich dann nie über meine vorherigen Maximalwerte, ohne unsauber zu werden. Desweiteren sehe ich seit 2014 wenig Veränderungen an meinem Körper.

Konkrete Fragen

- Wie sollte ich mein Training umstellen, um möglichst schnell weitere Muskelmasse aufzubauen?

- Wie schaffe ich es meine unsauberen Wiederholungen bei höheren Gewichten zu reduzieren?

- Schaffe ich es trotz 3x die Woche auf Muskelaufbau zu kommen, oder ist das zu wenig dafür und eher Erhalt?

- Soll ich eventuell auf OK/UK Training switchen?

- Generelle Tipps

Dank an alle die sich Zeit genommen haben und mir weiterhelfen wollen

Gruß,

Braga

[Borgut 535]

Ich würde an Deiner Stelle stumpf SS oder FE durchziehen, diäten, einen Intermediate Plan mit Assistance durchziehen. DeinKraftwerte sind einfach niedrig. Wenn Du bei den Werten stagnierst ist die Technk und/oder Ernährung schlecht

[Gast Cobrah]

Bei deinen Kraftwerten gibts nur SS + Bulk.

[TrollHead 2438]

Du unterschätzt deinen KFA. Du bist eher fortgeschrittener Anfänger, dein Plan advanced. Klemm dir dein Beta-Alanin.

Such dir einen sinnvollen Ganzkörperplan (SS, WKM, Greyskull, wasweißich) und ziehe ihn noch 1-2 Stalls durch. Wechsele dann auf ein Intermediate Hypertrophie Programm.

Der Ton und die Begründungen gehen aufs Haus. Bin da nicht so.

[Braga 28]

Danke für die Antworten! Ich habe mich entschieden FE(M) zu machen.

Soll ich mich penibel an alle Phasen halten und wenn ja erstmal etwas deloaden um die Übungen 100% sauber zu machen für Phase 1? Soll ich jegliche Assistance und Bauchübungen anfangs weglassen?

Danke

[Borgut 535]

Jau