get bald, ripped and fucking awesome Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[xrk 14]

Herzlich willkommen zu meinem "get bald,ripped and fucking awesome" - Log . Die Erste Sache kann ich nicht ändern, und die letzten beiden will ich, auch mithilfe dieses Forums, ändern.

Kurzer Background:

Bin 21 Jahre alt, und habe mit 17 1/2 Jahren das erste Mal das Innere eines Studios gesehen. Training war damals eher so la la, Ernährung kompletter Käse, und so ging das immer weiter. Nach dem Abi gab es mal eine kurze Hochphase, in der ich ordentlich gebulked habe, war aber nicht nur sauber, sondern hab auch bisschen Babyspeck zugelegt. Bin nun seit 2 3 Wochen wieder aktiv dabei, letzte Woche starke 4 mal im Studio gewesen. Der Sport gibt mir jedesmal einfach eine innere Zufriedenheit und Ruhe, und gerade passt das auch sehr gut in meinen Tagesablauf. Also keep going motivation !!

Daten:

Bin insgesamt ein sehr schmaler Typ, mit Ausnahme der Brustmuskulatur, bzw. meines Brustkorbs welcher sehr stark ausgeprägt ist (habe deswegen auch Schulterprobleme.) Beispielhaft dafür mein Handgelenksumfang mit 16,5 cm.

Größe: 175 cm

Gewicht: 70,5 Kg

KFA: ~ 13 %

Umfang Bizeps rechts : 36 cm.

Ernährung:

In Ordnung, für meine Verhältnisse und als Student sehr gut, viel Protein, moderat Kohlenhydrate, viel gesunde Fette, wenig raffinierter Zucker, viele Paleo Rezepte, aber ohne mich auf den Steinzeitkram zu vertiefen .

Dazu grob IF aber nicht mit stetigen Essens / Fasten Phasen, sondern angepasst ob Trainingstag oder nicht - längere Fasten Perioden etc.

Das schöne ist gerade, dass ich m.E. nach leicht an Fett verliere und Muskeln aufbaue, bedingt durch meinen "Anfängerstatus", habe seit Mai keinen Sport mehr gemacht gehabt, und mache zurzeit 4-6 mal die Woche Sport (Fußball,Schwimmen,Fitness).

Trainingsplan:

Ich weiß, dass hier viele von SS schwärmen, ich habe jedoch meinen ganz eigenen TP den ich verfolge, so dass ich den niederschreiben werde. Zu beachten ist, dass ich ein Inpigment Syndrom in der rechten Schulter habe, d.h. Überkopfübungen sind nicht notwendig, so wie dass ich die Brust nicht trainiere (seit 1,5 Jahren schon nicht mehr.) da diese im Vergleich zum hinteren Rücken zu stark war, und somit die Schulter noch weiter nach vorne zieht (vom Physio so empfohlen) Nichtsdestotrotz drücke ich als Arbeitsgewicht noch 70 Kg was mich dann doch überrascht hat.

Mein TP sieht zurzeit folgendermaßen aus :

- gestr. Kreuzheben

- Klimmzüge Untergriff weit mit Aushängen

- vorgebeugtes Rudern

- Butterfly Reverse

- Bizeps Curls

- French Press

- Negativ Crunches / Beinhängen

Wiederholungsbereich ist im Arbeitssatz 5-7 Wiederholungen in 5 Sätzen, in denen ich mich langsam steigere.

Klappt ganz gut, aber ihr dürft gerne rumnörgeln - da freu ich mich am Meisten drauf ;)

Wehrmutstropfen:

Ich vermute, aufgrund meiner Erfahrung, dass man trotz ziemlich niedrigem KFA (mit sehr wenig Muskeln) vor 4 Jahren keinen Sixpack Ansatz sah, dass ich keine starke Sehnenunterteilung am Bauch habe, so dass ich wohl nie einen Sixpack haben werde.

Ich würde mich freuen, wenn paar hier mitlesen.

In diesem Sinne - good gains guys!

Ach ja, das würde ich noch gerne mit euch teilen:

September 15, 2014 bearbeitet von xrk

[LastActionHero 3261]

Zeig ma Bilder :)

[Kaiserludi 9581]

y u no squat?

[GoldenGun 32]

Erstmal schön das du dich wieder ins Studio begibst!

Wenn ich dich recht verstehe warst du 4 mal die Woche dort und hast dein TP durchgezogen.

Mein TP sieht zurzeit folgendermaßen aus :

- gestr. Kreuzheben

- Klimmzüge Untergriff weit mit Aushängen

- vorgebeugtes Rudern

- Butterfly Reverse

- Bizeps Curls

- French Press

- Negativ Crunches / Beinhängen

Würde evtl. eher auf ein 2-er bzw. 3-er Split umsteigen und deine Brust, auch wenn sie schon gut trainiert ist, nicht vollkommen vernachlässigen.

Dir fehlen auf jedenfall auch die Kniebeugen, wie der Kaiser über mir schon, angedeutet hat .

Aber generell würde ich noch ein bis zwei Brustübungen, noch was für den Nacken, die Squats und auf jedenfall noch Dips mit reinbringen.

Daraus bauste dir dann nen Split auf.

Viel Erfolg!

September 15, 2014 bearbeitet von GoldenGun

[xrk 14]

Dankeschön für eure Antworten schonmal. Sitze hier gerade schön an meinem Magerjogurt, den ich mir mit 20g Whey angerührt habe.

@LastActionHero

Bilder muss ich mal schauen, müsste am Besten ja wohl jemand anderes machen, und da hab ich gerade nich so viel Lust drauf, kommt aber auf meine Agenda.

Bezüglich den Kniebeugen - habe diese in letzter Zeit nicht mehr gemacht, das stimmt. Fühle mich dabei bisschen unwohl, auch im Rücken. Gerade dazu hab ich noch eine Frage - bekomme nach Kreuzheben / Kniebeugen ab und zu so ein "kitzeln" / jucken im Rücken entlang der Wirbelsäule - hat das was zu bedeuten ? Hab da sehr Angst um meine Bandscheiben :/ Aber werde die Kniebeugen wohl wieder integrieren.

War die letzte Woche 4-mal, der Plan ist 2-3 mal zu gehen, und würde auch gerne bei einem GK Plan bleiben - erstmal.

Für die Brust würde ich dann wohl KH-Bankdrücken auf einer engen Flachbank mit moderatem Gewicht und hoher Wdh. Zahl aufgrund der Schulter nehmen - macht das Sinn ?

Dips gehen aufgrund der Schulter nicht - deshalb auch die French Press.

Nacken is halt das Problem mit der Schulter - Shrugs könnte ich versuchen, werde ich mir mal anschauen !

[Suzanne S. 217]

bist du tätowiert?

[xrk 14]

bist du tätowiert?

bist du hübsch ?

Leider leider hat es mich am Tag, an dem

ich diesen motivierten Post verfast habe, beim Fußball heftig erwischt.

Laxation(ausgerenkte Drehung) des Fußgelenks um 90 Grad nach innen, Knochen ist durch die Haut nach außen gestoßen, mit Notarzt und Blaulicht direkt in s Krankenhaus : Gut, das Sprunggelenk und Syndesmose sind intakt, weniger gut : Sehne gerissen,

kompletter Innen und Außenbandabriss sowie vorne und hinten sind Kapseln kaputt. Noch blöder - Bänder sind schon sehr vernarbt. Komplikationen erwartet ...

Das hat mir erstmal einen Dämpfer verpasst.

Mund abwischen und weiterschauen ist die Devise - 2 Wochen komplett ruhig stellen, danach will ich mit leichtem Oberkörper Training beginnen - was empfehlt ihr da ? Habe eine KH zur verfügung : Bizeps Curls, leichtes Flachbankdrücken, evtl. paar Crunches. Noch Empfehlungen.

Viel wichtigsr aber die Ernährung : - ich will

nicht fett werden - war ich nie, aber hatte immer einen leichten Rettugsring, der gerade

weg ist. Bei wieviel kcal

würdet ihr ansetzen ? 2000? 1800 ?

Besten Dank euch !

[TrollHead 2438]

Ernährung:

In Ordnung, für meine Verhältnisse und als Student sehr gut, viel Protein, moderat Kohlenhydrate, viel gesunde Fette, wenig raffinierter Zucker, viele Paleo Rezepte, aber ohne mich auf den Steinzeitkram zu vertiefen .

Dazu grob IF aber nicht mit stetigen Essens / Fasten Phasen, sondern angepasst ob Trainingstag oder nicht - längere Fasten Perioden etc.

D-Das gibt es ja gar nicht. Es klingt, als ob du es verstanden hättest. So ganz ohne Essstörung, verlieren in irgendwelchen 5000kcal Olivenöl-Bulk-Ideen, "clean" eating oder krampfhafter Carbvermeidung.

Props dafür! Dürftest der erste Neue sein, an den ich mich so partout erinnern kann, der das drauf hatte.

PS: Ja, ist sie. Steht außer Frage.

[xrk 14]

Ernährung:

In Ordnung, für meine Verhältnisse und als Student sehr gut, viel Protein, moderat Kohlenhydrate, viel gesunde Fette, wenig raffinierter Zucker, viele Paleo Rezepte, aber ohne mich auf den Steinzeitkram zu vertiefen .

Dazu grob IF aber nicht mit stetigen Essens / Fasten Phasen, sondern angepasst ob Trainingstag oder nicht - längere Fasten Perioden etc.

D-Das gibt es ja gar nicht. Es klingt, als ob du es verstanden hättest. So ganz ohne Essstörung, verlieren in irgendwelchen 5000kcal Olivenöl-Bulk-Ideen, "clean" eating oder krampfhafter Carbvermeidung.

Props dafür! Dürftest der erste Neue sein, an den ich mich so partout erinnern kann, der das drauf hatte.

PS: Ja, ist sie. Steht außer Frage.

Na na na, das nehm ich mal halb als Kompliment und halb als Beleidigung uns Frischlinge alle in einen Topf zu stecken ! Wir sind mehr als nur unser Beitragszähler links !! ;)

Aufgrund der Tatsache, dass ich zurzeit nur liege, habe ich mein Kalorienpensum mal auf 1800-2000 kcal beziffert. Ich hoffe damit komme ich hin.

Mal schauen wie schnell ich wenigstens mit Oberkörper Training anfangen kann, OP ist mittlerweile wohl doch unumgänglich, bin jetzt aber auch in einer Sportklinik angesiedelt, wo ich mehr Vertrauen in die Leute(=Ärzte) habe.

Zu guter letzt :

Und ja, ich habe einen Fetisch für Motivationsvideos

[xrk 14]

So Jungs und Mädels,

nachdem ich die letzten 4 Wochen im Krankenbett überstanden habe, werde ich mich mal wieder ranwagen das Innere eines Fitnessstudios mir anzuschauen.

Nur muss ich meinen Trainingsplan anpassen , Beine und Sprunggelenk belasten ist leider nicht möglich.

So grob ein paar Übungen, die ich mir überlegt habe, ihr dürft und sollt gerne mit aushelfen :

- KH-Rudern

- Frenchpress

- Reverse SZ-Curls

- Lat-Ziehen

- Butterfly Reverse

- Crunches / Beinheben

TY Guys

[Zooler 1852]

Nimm einfach Anabolika....Wirst auch davon breit.

Wie lange darft Beine nicht machen?

[suchti. 2500]

kleiner Tipp: ich habe auch von Zeit zu Zeit Probleme mit der Schulter beim BD gehabt. Frage einfach mal jemanden im Studio, ob er dir hilft oder benutze ansonsten die fixierten Langhanteln. Falls das für dich nicht funktioniert, steig auf KH um, bis du keinen Schmerz mehr spürst. Freies Bankdrücken ist eigentlich unumgänglich.

[xrk 14]

Nimm einfach Anabolika....Wirst auch davon breit.

Wie lange darft Beine nicht machen?

Neee, ohne Training doch auch nicht. Meensch. Sonst wär ich ja schon am stoffen !

Kann ich noch nicht sagen, mindestens 4 Wochen, bis Januar dauert der gesamte Heilungsprozess, aber beispielsweise gestr. Kreuzheben ist für das Sprunggelenk ja nur eine statische Belastung, das könnte früher gehen.

kleiner Tipp: ich habe auch von Zeit zu Zeit Probleme mit der Schulter beim BD gehabt. Frage einfach mal jemanden im Studio, ob er dir hilft oder benutze ansonsten die fixierten Langhanteln. Falls das für dich nicht funktioniert, steig auf KH um, bis du keinen Schmerz mehr spürst. Freies Bankdrücken ist eigentlich unumgänglich.

Danke dir. Wenn dann auf ner engen Bank KH-Bankdrücken. Das wäre das einzig mögliche.

Sonst noch Vorschläge ?

[Suzanne S. 217]

Aus psychologischer Sicht ist es auf jeden Fall hilfreich progress pics zu posten. Mentale Komponente beim training sollte nicht unterschätzt werden, darauf kann ich gar nicht oft genug hinweisen

[xrk 14]

Aus psychologischer Sicht ist es auf jeden Fall hilfreich progress pics zu posten. Mentale Komponente beim training sollte nicht unterschätzt werden, darauf kann ich gar nicht oft genug hinweisen

Na na na, du willst doch nur meinen Oberkörper nach irgendwelchen, belustigenden Tatoos scannen...

[miomate 232]

Nur deswegen bist du noch nicht am stoffen? Dann probiers mal

[xrk 14]

So, Schiene ist weg , der Fuß schmerzt und die Mobilität ist im Eimer, aber in s Fitness gehts wieder.

4 Kilo abgenommen, so ne Phase mit strikter Bettruhe killt dich einfach. Meine rechte Wade gleicht meinem rechten Unterarm. Und das ist für beide kein Kompliment.

Kniebeugen und Kreuzheben wird dauern, bis ich das wieder kann. Beugung im Knie sind knapp 20 Grad möglich zurzeit, wenn die Füßge genau unter meinem Körper sind.

Mein Fitnessstudio aufenthalt heute sah folgendermaßen aus :

15 min Mobilitäts und Kräftigungsübungen für das Sprunggelenk sowie mit der Black Roll schön meine Wade durchgeknetet.

3x8 Klimmzüge weit im Untergriff mit Aushängen -> hätte nicht gedacht dass das noch geht, Respekt an mich selber.

Lat-Zug weit Untergriff zur Brust 3x8 54 Kg.

Butterfly saubere Ausführung mit 3x 78 Kg. (seit 1,5 Jahren zum ersten Mal aktiv die Brust trainiert... meine Schulter hat sich natürlich gleich wieder gemeldet. Fuck it.)

Bizeps Curls 2,5 10 15 Kg jeweils 8 Wdh.

French Press 3 x 8 25 Kg.

Negativ Crunches 2x15

So darfs weiter gehen.

Ziel : Auslandssemester Ende Februar : - 1.5 Kg Fett + 2.5 Kg Muskeln

Fett sollte bis Mitte Januar runter sein.

Thanks und out

[xrk 14]

TE vom 6.11.2014

Mobilitätsübungen gepaart mit einer Runde am neuen Profi-Kicker - deluxe das Teil , nur ich bin aus der Übung.

Wadenheben - 30 Kg. Versuche vor allem das Gelenk stabil zu halten und die Bewegung vollständig auszuführen.

Klimmzüge 3x8.

vorg. Rudern 3x8 45 Kg.

Butterfly 45 54 64 77 Kg

Shrugs 20 kg 3x8

Bizeps Curls 15 Kg 3x 8

French Press 25 Kg 3x8.

Beinheben 2x5

Keep going dude.

Fre

[Badass Pat 1179]

Seh ich das also richtig, dass du keine einzige Grundübung in deinem Plan hast?

French Press srs mit zwei 25ern?

Kannst auch langsam anfangen Gewicht auf die Klimmis draufzupacken.

[xrk 14]

Siehst du richtig. Hatte wie hier im Thread beschrieben vor 7 eine offene Luxation des Sprunggelenks. Kniebeugen und Kreuzheben werden mindestens (!) bis Anfang Februar nicht möglich sein.

Desweiteren sind Klimmis und Rudern doch Grundübungen ;).

French Press Gesamtgewicht 25 KG. Langhantel + 2* 2,5.

Gewicht werde ich erst draufpacken bei den Klimmzügen sobald ich wieder sauber auf beiden Füßen "landen" kann.

Danke dir.

November 8, 2014 bearbeitet von xrk

[Badass Pat 1179]

Hab French Press mit Arnold Press verwechselt :(

Asche auf mein Haupt.

[xrk 14]

MRT heute war i.O., dem Heilungsverlauf entsprechend, Ödem rückläufig, Bänder sind zusammen gewachsen, Stabilitätsfrage kann erst in 2-3 Monaten geklärt werden , frühestens.

Heute dann doch mal Kreuzheben gemacht, mein Fuß dankts mir.

Kreuzheben 5x5 die letzten beiden mit 40

Kg. Technik checken lassen, soweit i.O.

Aber meine Beine zum ersten mal im Spiegel gesehen seit dem Unfall - boah sind die dünn. Bis auf den rechten Knöchel - der sprengt das Gesamtbild.

vorg. Rudern 3x8 50 Kg

2x8 Klimmis

Bizeps Curls 15 Kg pro Seite.

+ Mobilitätsübungen rechts.

[xrk 14]

30 min heute zum pumpen, bevor das Studio zu macht, wird schön leer sein.

Gerätepark leer - check.

but - alle 3 Racks belegt :/

dann wurdes halt die Beinpresse , eh "schonender"

für mein Sprunggelenk.

Beinpresse 0 -40 - 80 - 80 a 7 Wdh

Klimmzüge 2x8 -> Inpingment will auch mal wieder was sagen -> Außenroaroren & dehnen to do.

Vorg. Rudern - 20 - 40 - 50 - 50

Bizeps Curls KH 10 - 15 -15

Frenchpress 20 - 25 - 25 -> darf mehr drauf

Beinheben 2x7

Cya.Out.

[xrk 14]

Leider seit 1 Woche nicht mehr im Fitness gewesen, Erkältung und Seminarvortrag haben mich abghalten.

Morgen wird s dann hoffentlich klappen. Will trotz Klausurenphase 2x die Woche gehen. Und danach in den 4 Wochen Semesterferien richtig durchstarten. Für das Auslandssemester nochmal

in Form kommen. Liebäugel auch damit 2-3 Wochen fasted Cardio mit Yohimbine zu machen, um den Fettverlust am unteren Bauch und den Hüften wegzubekommen, dann seh ich zumindest deutlich atlethischer aus, als der Normalbürger.

Essenstechnisch läuft bei mir solide - Bib Session heute mit 1 Liter 1,5 % Milch +'60g MKP, + 2 hartgekochte Eier + 1 Apfel + Reis-Hähnchengeschnetzeltes-Krabben-Thunfisch-Gemüse Pfanne eingetuppert.

Mal schaun, was es heut Abend gibt.

[xrk 14]

Trainingssession gestern (26.11.2014)

PNF mit Theraband rechter Fuß

Beinheben im Hängen 2x8

neg. Crunches +5 Kg

Kreuzheben 4x8 20/40/50/50 (ging besser trotz oder wegen Spannung im Core.)

Lat-Zug

Bizeps Curls

French Press

Hyperextensions

komme mit dem Essen morgens nicht hinterher, d.h. es gibt beim abendlichen Lernen immer noch einen Liter Milch.

November 27, 2014 bearbeitet von xrk