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[too-cool-for-school 5]

Aloha!

In den letzten 1,5 - 2 Jahren bin ich mit recht bescheidenem Progress rumgeeiert. Also beschloss ich jetzt kurzerhand hier unter Beobachtung zu loggen.

Ich bin mit Starting Strength und ähnlichen Systemen vertraut und lese gerade zum 2. Mal die 3rd Edition.

Da ich es beim 1. Mal tendenziell eher überflogen habe, war mein erster SS-Anlauf mit einer Dauer von 3 Monaten recht bescheiden ausgefallen.

Dazu muss man aber auch sagen, dass ich recht inkonsequent war. Sprich wenig Schlaf, schlechtes Essen, kein Microloading.

Auf die Idee Chin-Ups oder gar Power Cleans zu ergänzen bin ich gar nicht erst gekommen...

Ich hoffe, dass mir mit diesem Log weniger unnötige und schwerwiegende Fehler unterlaufen.

Durch eine Verletzung in der ersten Jahreshälfte und komisches Training über den Sommer bin ich derzeit in den Kraftwerten auch ziemlich eingeknickt.

Somit fange ich quasi von Vorne an und habe mich hierbei für eine modifizierte Version der Greyskull LP entschieden.

Daten:

- 21 Jahre

- 1,87m

~ 84kg

~ 14% KFA

Ziele:

Wie man anhand der Grafik unten im Spoiler erkennen kann bin ich derzeit verdammt ziemlich weak. Find ich tendenziell kacke!

Würde schon gerne mal so alles auf Advanced pushen. Aber eins nach dem anderen. Somit gilt es in naher Zukunft zumindest überall Intermediate zu erreichen.

Sollte machbar sein. Und neben dem Pushen der Kraftwerte möchte ich natürlich auch nach ordentlich was aussehen.

Bin aber zuversichtlich, dass ich mit einer Erhöhung der Kraftwerte auch optisch gut was rausholen kann. Wie es dann weitergeht guck ich sobald es soweit ist.

Kraftwerte:

Ich weiß, dass man anhand dieser Verteilung tendenziell doch eher zu Starting Strength greifen sollte, jedoch war ich bereits bei den Squats und Deadlifts Anfang des Jahres Intermediate.

Seit der Zwangspause beim Beintraining dank meiner Fußverletzung habe ich nun massive Technikprobleme bei diesen beiden Übungen, aber es wird von Workout zu Workout besser!

Demzufolge bin ich zuversichtlich, mich hier sehr schnell wieder zu steigern. Meine Bench und OHP-Werte hingegen waren schon immer kacke. Da besteht ordentlich Nachholbedarf.

Der Plan:

Hoffentlich passt das so alles. Wenn nicht scheißt mich ruhig ein wenig zusammen. :)

MfG

[too-cool-for-school 5]

Dann ergänze ich gleich auch noch mein 1. Training von gestern:

Bin leider etwas enttäuscht von meiner Leistung bei den Squats. Sonst habe ich mich aber recht gut einschätzen können.

Ich habe jedoch noch eine kleine Frage. Die hab ich zwar bereits im Allgemeinen Thread gepostet, leider hatte aber bis jetzt keiner drauf geantwortet.

Welche Variante der Rows eignet sich am Besten für den Greyskull LP?

Ich habe Bedenken, dass ich noch richtig Heben kann, wenn zuvor Bent Over Rows dran waren.

Fitness-Experts hatte soweit ich richtig informiert bin, Rudern am Kabelzug empfohlen. Grund sei die starke Rückenbelastung anderer Varianten.

Das wäre dann folglich auch hier eine gute Wahl, richtig? Falls ja, welchen Griff sollte man dann wählen?

Rows alternieren mit Chin Ups und sind immer die Folgeübung der Press in meiner geplanten Version.

Wäre cool, wenn jemand eine Antwort darauf hat. :)

[Nathol 1284]

Mach doch Rudern am Kabelzug(enger Griff) für den oberen Rücken und am anderen Tag Klimmzüge in verschiedenen Varianten(Untergriff und Obergriff). Somit hast du eine gute Abdeckung der Muskeln und kannst am Ende auch ordentliche Klimmzüge.

[too-cool-for-school 5]

Das zweite Training musste ich gezwungenermaßen um einen Tag nach hinten verschieben. Immerhin bin ich jetzt im Mo/Mi/Fr - Rhytmus.

Leider fiel auch dieses etwas schwach aus. Ich war aber einfach nur KO vom Tag heute. Die letzten 2 Tage ordentlich (auch körperlich schwer) geschuftet und nicht wirklich viel Schlaf bekommen.

Die nächsten Tage sind dafür aber umso entspannter. Hoffentlich spiegelt sich das am Freitag im Training wieder.

Ich würde gerne noch Planks in mein Training einbauen, da ich in der Vergangenheit durch meinen schwachen Core bereits in den Squats/DL ausgebremst wurde.

Habe überlegt diese an den Squattagen als letzte Übung zu machen. Würde das so passen?

Mach doch Rudern am Kabelzug(enger Griff) für den oberen Rücken und am anderen Tag Klimmzüge in verschiedenen Varianten(Untergriff und Obergriff). Somit hast du eine gute Abdeckung der Muskeln und kannst am Ende auch ordentliche Klimmzüge.

Hm, klingt sinnvoll. Glaube aber ich würde besser damit fahren, wenn ich an einem "Klimmzug-Tag" einmal im Untergriff und am nächsten Tag im Obergriff mache.

Sprich Rudern/Untergriff/Rundern/Obergriff und von vorne. Dagegen wäre sicher nichts einzuwenden, oder?

[Nathol 1284]

Genauso war das ja im Prinzip von mir gemeint ;) Kannst das zweite mal Rudern weglassen, oder durch eine Alternative Übung ersetzen.

[too-cool-for-school 5]

Von gestern:

War ein bisschen irritiert beim Rudern am Kabelzug. War dieses Mal in einem anderen Gym und hier kamen mir die 75kg deutlich schwerer vor.

Werde das dann so machen wie Nathol vorgeschlagen hat. Mal gucken für welche alternative Rudervariante ich mich entscheide.

September 7, 2014 bearbeitet von too-cool-for-school

[too-cool-for-school 5]

Gestern:

War wohl etwas übermotiviert beim Beladen für die Press. Aber ging ja gerade nochmal auf.

Beim nächsten Mal werde ich mich aber nur minimal im Gewicht (vllt. 4 anstatt 2 Sicherrungen) steigern und dafür mehr über den AMRAP-Satz rausholen.

Da die folgenden Tage vermutlich recht anstrengend werden ist da denke ich nicht viel mehr drinne.

Sonst aber zufrieden. Überall eine kleine Steigerung. So wie es sein soll. :)

Gewicht geht zwar auch hoch und hab keine Ahnung was davon Fett und was Muskelmasse ist.

Erstmal ist für mich eh durchweg Intermediate wichtiger, als das ich mein Spiegelbild jetzt allzu kritisch betrachte.

[Kaiserludi 9575]

Auf die Idee [...] Power Cleans zu ergänzen bin ich gar nicht erst gekommen...

Ergänzen? Die PCs sind in SS nicht als Assistance, sondern als Main Lift vorgesehen.

[too-cool-for-school 5]

Auf die Idee [...] Power Cleans zu ergänzen bin ich gar nicht erst gekommen...

Ergänzen? Die PCs sind in SS nicht als Assistance, sondern als Main Lift vorgesehen.

Meinte das so, dass ich halt die ganze Zeit bei diesem "Anfangsmodell", welches glaub für die ersten 2 Wochen gedacht ist, geblieben bin und jedes Mal mit Kreuzheben aufgehört habe.

Meine jetztige Überlegung ist, sobald ich fertig bin SS nochmal zu lesen, erstmal konzentriert an der Technik zu arbeiten und sobald diese sitzt die ersten 2 der 3 WarmUp-Sets beim Kreuzheben Power Cleans zu machen um diese so langsam in mein Training integrieren zu können.

[Kaiserludi 9575]

Warum nicht einfach den Plan so durchziehen, wie er gedacht ist, sprich

Workout A:

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

Workout B:

3x5 Squat

3x5 Press

5x3 Power Cleans

?

[Fgt 782]

Für den Anfang ist Deadlift jedes TE vorgesehen Ludi, erst danach kommen Power Cleans dazu.

[Kaiserludi 9575]

Für den Anfang ist Deadlift jedes TE vorgesehen Ludi, erst danach kommen Power Cleans dazu.

Nö, im Originalplan nicht, es sei denn, das wurde von der zweiten auf die dritte Edition geändert. Ist allerdings druchaus eine sinnvolle Variante, um in den erste paar Workouts den Deadlift schneller steigern zu können, solange man sich noch in Gewichtsbereichen befindet, bei denen 2 Tage Erholung beim Deadlift ausreichen, also etwa bis man das eigene Körpergewicht heben kann.

[too-cool-for-school 5]

Heute:

Bei den Deadlifts war noch was im Tank, war mir aber nicht so sicher wegen der Technik. Werde das nächstes Mal filmen. Bei Unsicherheiten lad ich das dann hier oder im SS-Forum hoch.

Hab dann einfach nochmal Hyperextensions zusätzlich gemacht. Beim Rudern am Kabelzug war heute nur mit Müh und Not über AMRAP eine Steigerung drinne.

Ich werde mal die nächsten Tage mehr Milch konsumieren und das weiter beobachten.

Für den Anfang ist Deadlift jedes TE vorgesehen Ludi, erst danach kommen Power Cleans dazu.

Nö, im Originalplan nicht, es sei denn, das wurde von der zweiten auf die dritte Edition geändert. Ist allerdings druchaus eine sinnvolle Variante, um in den erste paar Workouts den Deadlift schneller steigern zu können, solange man sich noch in Gewichtsbereichen befindet, bei denen 2 Tage Erholung beim Deadlift ausreichen, also etwa bis man das eigene Körpergewicht heben kann.

Also in PPST 3rd (glaube aber, dass das in SS 3rd nicht anders war) wird das so beschrieben, dass in den ersten paar Workout, bis sich die Deadlifts etwas von den Squats abgesetzt haben bei den Kraftwerten, das Programm zunächst so aussieht:

Workout A:

Squat

Press

Deadlift

Workout B:

Squat

Bench Press

Deadlift

Dann werden halt die Power cleans ins Training integriert:

Workout A:

Squat

Press

Deadlift

Workout B:

Squat

Bench Press

Power clean

Und dann sollte das Programm wohl auch nach ein paar Workouts um Chin-ups und Back-extensions erweitert werden und Deadlift/Power clean alternieren:

Workout A:

Squat

Press

Deadlift/Power clean

Workout B:

Squat

Bench Press

Back-extensions

Chin-ups

Ich war halt ewig beim Ausgangsmodell geblieben und hab das nichtmal richtig durchgezogen bzgl. Microloading und ausreichender Nährwertzufuhr...

Für Greyskull hatte ich mich aber wie gesagt erstmal entschieden, da ich bereits bei den UK-Lifts bei Intermediate angekommen war und zuversichtlich bin dort auch ohne große Komplikationen wieder hinzukommen.

Die OK-Lifts brauchen da aber doch noch etwas mehr Aufmerksamkeit. Da kam mir Greyskull ganz recht, mit den Squats/DL am Ende und der (Bench) Press als erste Übung.

Zumal ich den etwas stärkeren Optikfokus gerne mitnehme und AMRAP mich recht neugierig gemacht hatte. Denke bin auch erfahren genug um AMRAP halbwegs gescheit zu nutzen.

Sobald ich aber mit Greyskull keine wirklichen Fortschritte mehr mache orientiere ich mich an Plänen aus PPST 3rd, z.B. Texas Method. :)

September 10, 2014 bearbeitet von too-cool-for-school

[too-cool-for-school 5]

Scheiß Training heute:

Ja was soll man sagen... Hatte irgendwie ein echt komisches Ziehen bei den Squats heute. Hab leider keine Ahnung wie ich das genau beschreiben soll.

Naja, hab dann einfach abgebrochen, da ich kein Risiko eingehen wollte. Immerhin mache ich zur Zeit ja ganz gut Fortschritte. 3x5 wäre rein gewichtstechnisch auch drinne gewesen bei den Squats!

Werde dann nächstes Mal wieder 95kg raufpacken und nächste Woche hab ich dann ganz bestimmt wieder 3stellig. :)

Bei der Press heute einfach ein paar Klammern mehr verwendet, hab die jetzt einfach mal auf 250g geschätzt. Zwar auch nur 5 Wdh. im AMRAP-Satz, dafür war ich aber zufriedener mit der Ausführung.

Chins und Dips jeweils eine Wdh. raufgepackt im Vergleich zum letzten Mal. Kleinvieh macht auch Mist.

Bei den Chins wollte ich mich erstmal über Wdh. steigern. Bietet es sich da an, sobald ich dann übernächstes Mal meine 10 Wdh. im AMRAP-Satz habe, die ersten 2 Sätze einfach 2x6 zu machen und dann wieder über den AMRAP-Satz zu steigern, bis der bei 10 steht und dann 2x7 ... usw.?

Gleiches für die Dips, aber da will ich mich einfach nur ganz in Ruhe auf 2x20 hocharbeiten. Irgendwie merk ich grad, dass bei BW-Übungen echt Aufholbedarf besteht...

[too-cool-for-school 5]

Durchs Googlen herausgefunden, dass die Klammern wahrscheinlich eher 200g als 250g wiegen. Demzufolge nicht ganz um ein Kilogramm gesteigert bei der Bank.

Beim Rudern am Kabelzug zum 3. Mal in Folge nicht steigern können. Demzufolge mach ich nächstes Mal einen Deload auf 65kg. Sobald ich dann bei 80kg+ bin wird dann mit einer anderen Ruderübung alterniert.

Die Squats waren wieder so eine Sache. Kraftmäßig wars kein wirkliches Problem. Jedoch ist die Technik vereinzelt eingebrochen und mein rechtes Bein war nicht mehr parallel zum Fuß.

Des Weiteren hatte ich wieder ein komisches Ziehen, was es mir zu unsicher machte den AMRAP-Satz auszunutzen. Das Bild dürfte die Stelle ganz gut treffen.

Was würdet ihr mir da empfehlen? Einfach ein weiterer Warm Up-Satz mit der Stange + vorher paar Sekunden wie in SS beschrieben die Knie mit den Ellenbogen rausdrücken?

Hab leider kein besseres Bild gefunden...

Oder gar eine Woche nicht squatten?

[Hak 47]

Müsste der Hüftbeuger sein. Ich habe da auch meine Probleme. Hier hat einer sogar ein Thread darüber geöffnet:

http://www.pickupforum.de/topic/135720-kniebeugen-huftbeuger-probleme/

[Halbstarker 17]

Edit: ups, falscher Thread.

Aaaaber weiter so!

September 21, 2014 bearbeitet von Halbstarker

[too-cool-for-school 5]

Müsste der Hüftbeuger sein. Ich habe da auch meine Probleme. Hier hat einer sogar ein Thread darüber geöffnet:

http://www.pickupforum.de/topic/135720-kniebeugen-huftbeuger-probleme/

Danke für den Tipp! Werde den jetzt mal öfters dehnen und gucken wie sich das verhält.

Mittwoch:

Endlich die 50kg bei der Press geknackt. :) Dafür leider beim Heben verkackt... Bin jetzt in SS endlich wieder beim Deadlift-Chapter und werd versuchen bis zum nächsten Mal meine Fehler eigenständig auszumachen.

Gestern:

So werde mich dann beim nächsten Mal an die 75kg Bench wagen. Ohne 0,25-0,5kg Scheiben ist das mit dem Microloading echt nicht so optimal. Kam mir gut blöde vor mit 6 Klammern.^^

Aber naja die hat ja eh keiner gebraucht... Bei den Rows wie angekündigt auf 65kg runter, ging soweit ganz gut. Nächstes Mal dann 70kg. Und sobald ich das im AMRAP-Satz 10-12x bewege geh ich wieder hoch auf die 75kg.

Beugen ging leider nicht, da echt die ganze Zeit kein Rack frei war... Bin dann einfach an die Maschinen. Wollte ja eh dieses Mal etwas kürzer treten bei den Squats.

War aber wieder ne lustige Erfahrung, wie stark doch die Last zwischen einzelnen Geräten variiert. In meinem alten Gym, gingen die 65kg Lying Leg Curls doch bedeutend leichter.

[too-cool-for-school 5]

So. Alles gelb makierte heißt, dass ich mich hier bei der nächsten Einheit nicht steigern werde, da das alles nur schlecht ausgehen kann...^^

Chinups leider nach der Press eingebrochen, die war aber auch echt ein Kampf um auf die 5 Reps zu kommen. Technik demzufolge die letzten 2-3 Reps auch nicht zufriedenstellend.

Mitn Squatrack hatte ich leider wieder Pech. Aber mit dem Vogel wollt ich echt nicht abwechseln, da der mich irgendwie schon total genervt hatte, als er mir in seinem Posingwahn beinahe in die Press gelatscht ist...

Naja, hab dann halt stattdessen die oben gelistete Übungen gemacht.

Bench war auch sehr knapp. Danach war ich auch soweit durch den Wind, dass ich die totale Reihenfolge verkackt habe. und das erst nach den Curls gemerkt habe...

Auch schon bei den Curls verpeilt wie viele Wdh. ich packen wollte und naja, ging gut aus war aber doch schon ziemlich zerstörend...

Demzufolge auch keine Kraft mehr für gescheite Deadlifts gehabt. Danach bisschen die Waden aufgepumpt, sind einfach zu storchenähnlich. :(

Merk aber auch starke Defizite bzgl. Mobility in der Hüftregion. Werd da mal die nächsten Tage/Wochen regelmäßig den "paleo chair" machen, den Shao hier empfohlen hat.

[too-cool-for-school 5]

Der Deloadhammer schlägt zu!

Kanns mir nicht erklären. Jedenfalls war das so, dass bei der Press im 2. Arbeitssatz während der 4. Wdh. son leichtes Ziehen im rechten Unterarm war.

So wie ein leichter Stromschlag. Danach war die Spannung einfach raus und es ging nichts mehr. Naja, jetzt geht es erstmal wieder auf 45kg runter.

Chins danach auch wieder schlechter geworden. Hier werd ich jetzt auf 3x6 wechseln und einfach wie bei den Dips und Curls steigern.

Bei den Squats hatte sich leider recht früh der Hüftbeuger wieder bemerkbar gemacht. Habe es dann beim Üben der Technik belassen.

Aber immerhin bei den Dips wieder eine Wdh. raufpacken können. Abs und Calfs jeweils noch bisschen was im Tank.

Frage: Wenn ich jetzt bei den Dips 2x15 habe. Lieber bis 2x20 steigern oder 3x15, bevor ich mir einen Dipgürtel anschaffe? Will damit noch ein bisschen warten.

[too-cool-for-school 5]

Diese Woche habe ich es leider nur 2x ins Gym geschafft:

So, bei der Bank lief es auch nicht mehr so einwandfrei. Also auch hier wird etwas gedeloaded. Denke aber 70kg reichen erstmal.

War es eigentlich so schlau da jetzt runterzugehen während der Arbeitssätze? 5 Wdh. wären auf keinen Fall mehr drinne gewesen, eher so 3.

Sonst einmal kurz vor Ende nochmal geguckt wie die Squats so gehen und diesmal hatte ich auch keine Beschwerden. Werde mich dann ab jetzt wieder dran versuchen.

So einmal bei den Mainlifts durchge"deloaded" und geht soweit auch ganz gut. Musste nur leider ein bisschen an der Reihenfolge rumspielen, um nicht ewig zu warten.

[too-cool-for-school 5]

Bench gedeloaded und dann hab ich mich mal wieder an die Squats gewagt. Erstmal nur 2x5, ging aber soweit ganz gut. Sonst wieder wie immer ne kleine Steigerung bei den Rows und Curls.

Dafür war dieses Training ne Katastrophe. Eigentlich hätte ich es mir sparen sollen... War den ganzen Tag unterwegs, kaum Schlaf gehabt, Essen und Trinken auch nur eingeschränkt.

Jedenfalls war das hier mehr oder weniger ein Training fürs Gewissen, wollte halt nicht wie letzte Woche wieder nur auf meine 2 Einheiten die Woche kommen...

Folglich hatte ich das Volumen reduziert, war einfach nicht in der Verfassung irgendwie großartig was zu leisten. Naja, die Woche ist ja bald geschafft, dann dürfte es besser werden.

[too-cool-for-school 5]

So, kann wieder durchstarten. Training gestern war soweit auch ganz okay. Hab nur in den letzten 1-2 Reps von den Squats wieder den Hüftbeuger leicht gespürt. Hab es dann bei 2 Sets gelassen. Nächstes Mal gehts dann wieder mit 3 weiter!

[too-cool-for-school 5]

Hab mal die Darstellung etwas angepasst, da mir das Dokumentiren der Warm-up Sets etwas müßig wurde. Wie ich da vorgehe sollte ja mittlerweile klar sein, werde das auch beibehalten.

Von der Optik bin ich noch nicht so ganz zufrieden. Werde mir da nochmal was überlegen.

War leider gesundheitlich nicht ganz auf der Höhe. Wollte hier aber nicht wieder irgendeine Ausrede rauskramen, also hab ich mich einfach hingeschleppt. Ging soweit ganz gut, nur bei den Deadlifts abgebrochen, da ich dachte mein Kopf explodiert.

Hier gings mir wieder gut und das Training verlief im Großen und Ganzen wie geschmiert. Squatrack war leider wieder unzugänglich (das einzige große Problem in meinem Gym...), also auf Maschinen ausgewichen.

Konnte mich aber im Vergleich zum letzten Mal hier auch wieder wunderbar steigern. Wollte am Ende eigentlich noch Bauch machen, hab ich aber vergessen.

[too-cool-for-school 5]

Mal wieder ein Lebenszeichen von mir:

w8.2

• Press: 3x5x50kg
• Chins: 7/7/6 @BW
• Curls: 2x10x32.5kg
• Deadlif: 5x80kg

Bei den Chins irgendwie n Muskel eingeklemmt oder so... Hatte ich die 2 darauffolgenden Tage immer noch was von.

Demzufolge sehr schwach Deadlift-Einheit. Bei den Curls vertan. Sollten eigentlich Dips sein.

w8.3

• Bench Press: 3x5x75,4kg
• Rows (Kabelzug): 3x5x75kg
• Curls: 2x12x32.5kg
• Squat: 2x5x90kg

Bei der Bench Press neuer PR. Daher zufrieden mit dem Training. Muss aber echt mal gucken, dass ich was bei den Squats und DL unternehme.

Werde wohl sobald es wieder hängt bei den OK-Lifts doch wieder SS machen für 1-2 Monate. Kann ja nicht angehen, dass sich da gar nichts tut.

So, wie gehts weiter? Keine Ahnung! Bin derzeit ordentlich krank. Werd wohl ne Woche aussetzen müssen.