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[Testosaurus Sex 255]

Moin!

Zu mir:
28, 1.78 m groß, 78 kg schwer, hartes Training seit 2 Jahren, Kniebeugen und Kreuzheben seit unter 1 Jahr konstant drin; Flachbank wegen Rotatorenproblemen nur sporadisch, Press auch neu aufgenommen.

Kraftwerte für die aktuellen 78 kg:
Sumo Kreuzheben 11x152.5 kg

Rack Pulls ab 12x200 oder 6x220x6

Low Bar Kniebeugen 10x130 kg
Bench Press 11-12x80 kg
Military Press 9x52.5 kg
Brustdips 13x+40 kg
Chin-ups 13-14xBWE (Kinn über Stange, oben 1 sec halten, fast ausgehängt)

1 RM laut Fitness-Experts-Rechner circa:
Sumo Kreuzheben: 210 kg
Low Bar Kniebeugen: 174 kg
Bench Press: 110-114 kg
Military Press: 68 kg
Chin-ups: 114-119 kg/+36 bis +41 kg

Damit bin ich entweder relativ nah an Advanced dran oder bereits drüber.
Meine Ziele sind starke Hypertrophie bei gleichzeitigem Kraftzuwachs.

Mein aktueller Trainingsplan:

MONTAG
Low Bar Kniebeugen: 3x5-10
Military Press: 3x5-10
Beincurls: 3x5-10
Chin-ups: 3x5-10
Brustdips: 3x5-10
Kabelrudern: 3x5-10
Wadenheben sitzend, stehend oder an Beinpresse: 3x8-12
Beinheben hängend: 3x8-12
Facepulls oder Reverse Butterfly: 2x12-15

MITTWOCH
Sumo-Kreuzheben: 2x5-10
Rack Pulls ab Knie: 2x5-10
Hackenschmidt-Gerät: 3x5-10
Bankdrücken: 3x5-10
Brustgestütztes T-Bar-Rudern: 3x5-10
LH-Curls: 2x5-10
Trizepsdrücken über Kopf: 2x8-12
Wadenheben sitzend, stehend oder an Beinpresse: 3x8-12
Rounded Back Hyperextensions: 2x8-12
Woodchopper oder Reverse Woodchopper: 2x8-12

FREITAG
wie Montag

Ernährung:
Peile momentan 3500 kcal täglich an, hab nen Bärenhunger nach den Einheiten, die mindestens 90 min dauern.

Makros ca. 250 g EW, 450 g KH, 80 g FE.
Caliper sagt um die 9-10% KFA.

Supplements:

Multivitamintabs, Vitamin D, Zink + Histidin, Fischöl, Magnesiumcitrat.

Dextrosegetränk im Training.

Proteinpulver + 1.5%ige Milch entweder als Mahlzeit oder als Postworkout-Shake.

Frohes Pumpen!

August 29, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Testosaurus Sex 255]

25.08.2014

Low Bar Squats: 130x10, 130x7,130x5

Military Press: 52.5x9, 52.5x7, 50x5

Leg Curls: 65x10, 65x8, 65x5

Chin-ups: +0x14, +0x10, +0x7

Chest Dips: +40x13, +40x10, +40x6

Cable Rows: 80x10, 80x7, 80x5

Waden sitzend: +60x10, +55x10, +50x10

Beinheben hängend, Beine ausgestreckt: +0x10, +0x8, +0x6

27.08.2014

Sumo Deadlifts: 152.5x11,152.5x8

Rack Pulls ab Knie: 205x8, 205x6

Hackenschmidtgerät: Schlitten+120x10, +120x8, +120x5

Bankdrücken: 80x10, 80x8, 80x6 (ohne Spotter, da geht mehr)

T-Bar-Rudern brustgestützt: +60x10, +60x8, +60x6

Wadengerät stehend: 105x10, 105x8, 105x6

Hyperextensions, rounded back: 2 lockere Sätze

[Woodchopper und Armisos fielen aus, keine Lust heute.]

Reverse Butterfly mit Squeeze: 2 lockere Sätze mit 50-55 kg

August 29, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[TrollHead 2438]

Laut den 1 RM Rechnern von Fitness Experts ergibt das als Maximalgewicht:

Sumo Kreuzheben: 210 kg

Low Bar Kniebeugen: 174 kg

Bench Press: 110-114 kg

Military Press: 68 kg

Chin-ups: 114-119 kg/+36 bis +41 kg

Ach, hübsch :D

Kann mir durchaus vorstellen, dass deine Faserverteilung was anderes sagt.

Trotzdem solider Plan.

[Testosaurus Sex 255]

Hey Trollhead,

danke für deine Logbeteiligung.

Hab net wirklich vor, unter 8 Wh im ersten Satz zu gehen, so dass die Maximalgewichte immer Schätzwerte bleiben.

Dennoch will ich natürlich einen Richtwert dafür, wo ich mich gerade kraftmäßig bewege, daher die Rechner als grobe Abschätzung.

[Mega rAFC ? 36]

:-) ;-) :-D

[Nathol 1284]

Bilder bitte!

[joe2 879]

Montag wie Freitag? Was machst du denn Freitag? Macht - in welche Richtung ich auch denke - keinen Sinn.

[Kaiserludi 9575]

Montag wie Freitag? Was machst du denn Freitag? Macht - in welche Richtung ich auch denke - keinen Sinn.

Sollte vermutlich heißen, Freitag wie Montag.

[TrollHead 2438]

Ist im Prinzip ein stark überarbeiteter Bodybuilding-Verschnitt der klassischen Starr-Aufteilung. Gefällt :)

[Zooler 1852]

stark aber wall of text...mach mal kürzere Postings....

[Testosaurus Sex 255]

Ist im Prinzip ein stark überarbeiteter Bodybuilding-Verschnitt der klassischen Starr-Aufteilung. Gefällt :)

Ja, genau das war der Gedanke hinter dem Plan.

Du Fuchs hast es erkannt! ;)

Zooler, danke, die folgenden Posts werden kürzer, Übungen kann ich später ja etwas abkürzen.

[Testosaurus Sex 255]

Update BWE: 78.3 kg

Frühstück heute:

200 g Haferflocken, 20 g grober Buchweizenhonig, 150 g Banane, 1 Messlöffel Mehrkomponentenprotein, 500 ml fettarme Milch. Come at me ca. 1300 kcal.

[Badass Pat 1179]

Carbs am Morgen lol

Viel Spass beim fett werden

[C-Ro/x 70]

Vielleicht hat er sonst keine Zeit zum Essen? Ich dachte das Timing wird überbewertet?

[GanzEinfach 131]

Werte sehe stark aus.

Wozu ist Histidin gut?

[Testosaurus Sex 255]

29.08.14

Low Bar Squats: 130x12, 130x10, 130x8

Military Press: 55x9, 55x6, 52.5x6

Beincurls: 70x10, 70x8, 70x6

Chin-ups: +5x12, +5x10, +5x7

Brustdips: +40x14, +40x10, +40x6

Cable Rows: 80x12, 80x10, 80x7

Waden sitzend: 60x12, 60x10, 60x8

Woodchopper: 30x13/13, 40x12/12

Facepulls fielen aus, Ab Wheel wird nächste Woche gekauft.

Lief. Bei den Squats Tiefe von Spotter checken lassen, passte bei den meisten Reps.

Evtl. wär noch ne 13. Wh gegangen, aber nix überstürzen.

August 29, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Testosaurus Sex 255]

Histidin war einfach in den Zinktabs drin, google mal. ;)

HIGHquality-Supps gibts erst in 2-3 Monaten, momentan nur Sparzeugs.

@KH am Morgen:

Vermute Trolling. Bei einem Kalorienüberschuss von vielleicht 2000 kcal pro Woche, eher die Hälfte (0.5-1 kg pro Monat) bin ich gespannt auf die Studien und v.a. die biochemische Grundlage dafür, wie der Körper aus der moderaten zusätzliichen Energie, die gerade so die Glykogenspeicher füllt eine allzu hohe Menge Fettmenge aufbauen soll. Insbesondere bei den sehrhohen Proteinkonsum.

[Testosaurus Sex 255]

Achja, Frühstück beginnt bei mir an 5 von 7 Wochentag um ca. 12 Uhr, letzte Mahlzeit so gegen 23 Uhr. Bin damit nur wenige Stunden über dem IF-Protokoll, auch wenn mich das tbh nicht juckt.

Überschuss ist Überschuss und bei meinem Programm und niedrigem KFA wird ein halbwegs vernünftiges caloric partitioning ohnehin stattfinden, davon bin ich ziemlich überzeugt.

Frühstück heute:

Erst 2 Kaltkaffees.

Dann 1.5 h später 200 g Haferflocken, 500 ml fettarme Milch, 1 Banane, 1 TL Buchweizenhonig, 2 Messlöffel Mehrkomponenprotein von Dymatize Nutrition (Schoko). Ca. 1370 kcal und >80 g Eiwei0. Läuft.

[miomate 232]

Warum noch natural?

[Kaiserludi 9575]

Warum noch natural?

Warum nicht?

[Tyga 1485]

Warum noch natural?

Warum nicht?

Warum liegt hier überhaupt Stroh?

[Kaiserludi 9575]

Warum noch natural?

Warum nicht?

Warum liegt hier überhaupt Stroh?

Die Gegenfrage überlasse ich Anna

[Testosaurus Sex 255]

Anna Bolika ist gerade aus. Isst Austern mit meinem Wurmfortsatz.

Boah ey, lower back wird relativ gut mitgenommen... ansonsten gefühlte komplette Regeneration schon heute. Läuft.

Heute kcal etwas gesenkt und locker. 2 Runden Bettsport, Kaffee und Kuchen etc.

Sonntag eben. ^^

[Kaiserludi 9575]

Anna Bolika ist gerade aus. Isst Austern mit meinem Wurmfortsatz.

Ich meinte auch diese Anna:

Anna.

[Badass Pat 1179]

HB6, aufgerundet.