Hansp51 - Second Attempt Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[hansp51 7]

So, nachdem mein alter Thread irgendwo auf dem Forenfriedhof rumschimmelt, hier mein neuer.

Nachdem ich nach der ganzen Anfangseuphorie häufiger ins Gym gegangen bin war ich wegen persönlicher Probleme auch urlaubsbedingt immer mal wieder 2-3 Wochen nicht aktiv und viel zu oft besoffen. Auch im Training. Nunja, das mit der Trinkerei schränke ich nun vorerst mal wieder ein.

Daten:

Alter: 23

Größe: 178 cm

Gewicht: 73.5 KG

Körpertyp: Irgendwas zwischen "Do you even lift?" und Skinnyfat. Bilder folgen.

Trainingsplan und Kraftwerte:

Training A:

Squat 3x5x92,5

Kreuzheben 1x5x100 (da hab ich mich erstmal angetastet, da ist denke ich noch mehr im Tank :) - wollte beim letzten Training zum reinkommen aber noch nicht "all out" gehen)

Press 3x5,32,5 (aber gerade so)

Training B:

Squat: 3x5x92,5

Bankdrücken 3x5x42,5

T-Bar-Rudern 3x5x45 KG

Dazu streue ich meist noch ein, zwei zusätzliche Übungen nach Lust und Laune ein, z.B Tricep Extensions, Curls, Flies usw.

So, hier wird mein erstes Problem schon evident:

Ich bin piss weak, wobei meine Unterkörper-Kraftwerte wohl okay sind, die anderen Kraftwerde kann wohl eine dreizehnjährige Asiatin überbieten. Habt ihr einen sinnvollen Vorschlag, wie ich meinen Trainingsplan modifizieren kann, um diese Disbalance zu beheben?

In Sachen Ernährung habe ich mich nicht großartig eingelesen. Ich versuche mehr zu essen als zuvor und auf Körpergewicht x2g Protein pro Tag zu kommen. Werde aber demnächst ein Bild hochladen und mir dann vielleicht noch mal Gedanken machen, ob ich erst auf ein vernünftiges Körperfettlevel kommen will um dann zuzunehmen oder erstmal richtig zuzulegen. Wird sich herausstellen.

Schlaf komme ich eigentlich nie auf meine acht Stunden. Werde versuchen dran zu arbeiten.

So, das war es erstmal von meiner Seite.

Beste Grüße

Hansp51

[hansp51 7]

Heute:

3x5x45 KG Bankdrücken; gerade so hingekriegt. Habe mir vorher eigentlich nie viel gedanken und Techniken gemacht aber jetzt mal richtig versucht, einen Arch hinzukriegen und die Füße aktiv zu nutzen, um den ganzen Körper "tight" zu bekommen. Das Gewicht kam mir dadurch nicht leichter vor, aber ich hatte das Gefühl, die Zielmuskeln zu treffen.

Squat 3x5x92,5. War fordernd, aber ging klar. Muss mal mehr auf meine Handgelenke achten.

Mit dem Rudern hab ich so meine Probleme. Hab das Gefühl dass ich mich beim Langhantelrudern immer selber Bescheisse, weil ich immer nen leicht veränderten Winkel habe. Pendlay Rows gehen nicht in meinem Studio. Hab deswegen heute verschiedene Rudermaschinen ausprobiert. Ist so eine brustgestützte Rudermaschine deutlich ineffektiver als Langhantelrudern?

Heute in leichten Klamotten gewogen im Fitnessstudio, 73.0 Kg.

August 30, 2014 bearbeitet von hansp51

[JustWin 195]

Gib mal Greyskull in die Forensuche ein, da wirst fündig

[hansp51 7]

Bilder:

http://www.directupload.net/file/d/3731/9t286qdn_jpg.htm

http://www.directupload.net/file/d/3731/n2f3omoe_jpg.htm

Meine "love handles" finde ich echt am Rande der Erträglichkeit. Ansonsten sieht man halt (bei den Kraftwerten ja nachvollziehbar) einfach nicht viel. Ich hoffe das, trotz bescheidener Qualität, meine Erscheinung einigermaßen ersichtlich wird.

Bulken oder cutten/bzw. Diäten, cutten würde ja suggerieren, dass ich schon Muskeln habe :D?

Das Greyskull-Programm habe ich mir mal durchgelesen. Ich sehe da jetzt nicht soo ein großes Potential, meine OK-Kraftwerte zu pushen. Schließlich Benche/Presse ich ja momentan auch jeden Trainingstag im Wechsel. Ansonsten wären ja als einzige Veränderungen die AMRAP-Sets drin und dass ich zwischen Rows und Chin-Ups alternieren würde und ein mal die Woche das Squatten rauscutte. Ich kann mir eigtentlich nicht vorstellen, dass davon meine Bench/Press-Werte krass beeinflusst werden; dazu würde ich gerne noch mal die Meinung vom Rest hören. Wenn ich einfach einmal die Woche weniger squatten soll, kann ich das ja auch einfach 2x statt 3x die Woche in meinem jetzigen (SS "Light"-) Plan tun.

August 31, 2014 bearbeitet von hansp51

[hansp51 7]

Heute:

5x105 KG Deadlift

3x5x32,5 Press. Diesmal relativ einfach, nächstes mal steigern

2x70 KG, 1x90 KG Squat. Heute mal ganz leicht gebeugt, weil ich nen leichten Ellenbogenschmerz hatte und mein unterr Rücken schon sehr ermüdet war.

3x10x40 KG Latzug

Dips-Techniktraining.

Planke

[hansp51 7]

Bankdrücken 4x5x45; da hätte ich wohl steigern können

Squat: 3x5x95

Rudern wieder nur rumgepumpt, keine Ahnung.

Latzug 3x8x40

[hansp51 7]

Heute Verdauungsbeschwerden nach nem Liter Milch, hab wohl ne milde Laktoseintoleranz. MIst. Squats hab ich mir dann im Training gespart...

Deadlift 5x107,5; 5x90; musste bei der letzten Rep vom ersten Satz in den Kreuzgriff wechseln, da meine Griffkraft schwand. Hab den vorher noch nie gemacht, deswegen noch mal mit niedrigerem Gewicht eingeübt. Meh.

Overhead Press 3x5x35 :)

paar Assistence-Übungen, u.A Tricep Extension und Curl

[hansp51 7]

Squat: 3x5x95

Bankdrücken: 3x5x47,5

Rudern: 3x5x40, mag ich immer noch nicht.

Latzug: 4x8x45; taugt mir mehr als Rückenübung. Bin hoffentlich bald stark genug für Pullups.

Dann noch Curls, Plank, Farmer's Walk; alles nicht der Rede wert.

September 8, 2014 bearbeitet von hansp51

[hansp51 7]

Kreuzheben: 5x110

Overhead Press: 5/5/4 x 35 :(

Dann war kein Rack frei, Triceps Extensions vorgezogen.

nur noch leicht"er" gesquattet: 3x5x90 KG. Werde beim nächsten mal trotzdem die 97,5 versuchen, hab in letzter Zeit schon zu häufig excused hierbei. Mir kommt es aber auch ehrlich gesagt vor, dass mein unterer Rücken zu krass rangenommen wird am Kreuzheben-Tag

[hansp51 7]

Bankdrücken 3x5x47,5...nächstes mal müssen die 50 drin sein :O

Kniebeuge 3x5x97,5

Chin-Ups: 3/3/3/2

Rudern am Kabelzug 3x5x25 KG

September 13, 2014 bearbeitet von hansp51

[hansp51 7]

Overhead Press: 3x5x35; versuche beim nächsten mal zu steigern.

Kreuzheben: 5x112,5

Squat: 3x5x80. Sehe mich wirklich nicht in der Lage nach schwerem Kreuzheben schwer zu kniebeugen. Zu Unrecht??

Chin-Up: 4/3/3/2. Ist das okay, wenn ich die jedes Workout mache, bis ich ne vernünftige Anzahl am Stück schaffe?

Danach noch Tricep-Extensions mit wenig Gewicht und Planks.

[hansp51 7]

Heute:

Bankdrücken 3x5x50. Für viele das Startgewicht, für mich ein echter Meilenstein :D

Kniebeuge: 3x5x97,5. war schwer

Chin-Ups: 4/5/2/2

Rudern am Kabelzug: 5/7/5x 25

Farmer's Walk mit 24kg-Hanteln

[hansp51 7]

Press: 4/3x37, 2x5x35. Bench is still a bitch

Kreuzheben: 5x115

Chin-Ups:6/4/3/3

3x5x90 KG Kniebeuge, wieder nur leicht,. Hoffe beim nächsten mal packe ich die 100.

[hansp51 7]

Montag nicht fit gewesen, heute leicht verschnupft ins Fitnesstudio.

Kniebeuge: 3x5x100; ebenso ein Meilenstein für mich. Hab aber noch mal genau meine Form unter die Lupe genommen. Ich glaube, ich hab immer noch zu wenig Vorlage => Mischung aus High und Low bar. Hmpf

Bankdrücken: 3x5x50. Das nächste mal wieder vorm Beugen. Alter, ist das schwer. Die Übung suckt immer noch

Chin-Ups: 4/3/3/2. Da war ich heute eigenartig schwach.

Rudern am Kabelzug: 3x5x30

Farmer's Walk.

[hansp51 7]

Eine Woche krank gewesen, immer noch leicht verschnupft zum Training.

Press 4/3 x37,5 5/4x 35

Kreuzheben 4,5 x 117,5. Bei der letzten Rep ist mir die Stange trotz Kreuzgriff aus der linken Hand gerutscht :( weiß nicht, ob ich da ganz im Lockout war. Werde wohl beim nächsten mal noch mal das gleiche Gewicht nehmen (müssen)

Squat: Technik-Übungen, habe mal versucht, mehr Vorlage reinzubringen. Quadrizeps war zu dem Zeitpunkt irgendwie Wackelpudding.

Chin-Ups 4/3/3/2

+ bisschem Gepumpe, Tricep-Extensions und mal Kurzhantel-Schrägbank ausprobiert.

Alles in allem durchwachsen, aber war nach der Krankheit erstmal zu erwarten.

Zwischenstand nach einem Guten Monat abzüglich einer Woche Krankheit:

Kreuzheben: +17,5

Kniebeugen: +7,5

Bankdrücken: +7,5

Overhead Press: +2,5

Find ich okay. Nächsten Monat verstärkt auf Ernährung achten, meine Bedenken, zu verfetten bei Seite schieben und da geht vielleicht mehr. Kreuzheben-Progress find ich gut, ist aber auch dem Fakt geschuldet, dass ich da bisher nicht "all out" Gedanken bin. Meine Squat-Technik werde ich überprüfen lassen und bald wieder konsequent am Kreuzheben-Tag mit normalem Gewicht squatten. Hoffe nur, dass das mein Kreuzheben nicht zu sehr in Leidenschaft zieht.

September 30, 2014 bearbeitet von hansp51

[hansp51 7]

Gerade wenn man glaubt, die Kurve gekriegt zu haben, läuft es so richtig scheisse. Gestern das Training war mies, bin auch noch etwas am kränkeln und nächste Woche kommt wohl massiver Alkkonsum dazu...

Kniebeuge 3x5x100

Bankdrücken 4/4/3 x 52,5

Chin-Ups 4/3/2/2

Kabelrudern 3x5x30

[hansp51 7]

Oh mann, mit krassen Unterkörper und BIzeps-Muskelkater ins Studio, hätte ich mir auch sparen können. Bin wohl auch noch am kränkeln. Norf.

Overhead Press 5/5/4x37,5

Kreuzheben 3x117,5 1x115

Ich struggle mit dem Grip, kontrolliertes ablassen war nicht drin und dann ist mir die rechte Hand ganz aufgegangen.

Chin-Ups 2/2/3/3

Planks

Vergessen wir das lieber wieder ganz schnell....

[hansp51 7]

Die Woche über nur gesoffen, schlimmer als jeder Malle-Urlaub.

Overhead Press 4/4/5x37,5

Kreuzheben 5x117,5

Chin-Ups: 5/4/3

Tricep-Extensions

Planks

Laut Strength Standards jetzt übrigens bei Squat und Deadlift Intermediate, bei Overhead Press und Bench Press nicht mal Novice. Ähm, ja.... wenn ich Ende des Monats keine Verbesserung erkenne, werd ich mich evtl mal ein bisschen in Trainingspläne/Routinen einlesen müssen.

Oktober 11, 2014 bearbeitet von hansp51

[hansp51 7]

No Progression Thursday:

3x5x100kg Squat. War auf einmal verdammt schwer.

3x5x50kg Bench.

5/5/4 Chin-Ups

5/5/7 x 25KG-Brustgestütze Rudermaschine

Planks, Farmer's Walk

[hansp51 7]

3x 120kg Kreuzheben, 2x 117,5. Scheiße, wieder das bekannte Problem mit der Griffkraft.

Overhead Press: 5/5/4*'37,5. Das war sooo knapp

5/4/4 Chin-Ups. Norf.

3/3 Dips. Das erste mal, dass ich die gemacht haben, dachte bisher, ich sei schon zu schwach für einen. Krasse Übung

4x1 Pull-Up

Tricep extension 2x10x22,5KG

[hansp51 7]

Kniebeuge 3x5x100. Die ist echt schwer geworden; das ist wohl das Payback dafür, dass ich nicht gesteigert hab/mich da nicht reingekniet hab in letzter Zeit.

Bankdrücken 5x5x50. Also jetzt sollte ich beim nächsten mal wirklich steigern können

Chin-Ups: 5/5/3

Brustgestützte Rudermaschine: 3x5x30

Farmer's Walk mit 24kg - Hanteln

[hansp51 7]

Heute haaart gegrindet.

3x5x37,5 KG Overhead Press

1x5x120 KG Kreuzheben. Da pfiff ich echt ausm letzten Loch, evtl war auch eine Rep unsauber, wird beim nächsten mal noch mal das gleiche Gewicht genommen

Dips 5/5/4. Da bin ich mir noch nicht sicher, ob es immer ne korrekte ROM war. Werde da verstärkt drauf achten, bin in der Übung aber stärker als gedacht :)

Chin-Ups 4/3/3. Völlig im Eimer. Griff/Unterarm war kurz vorm kollabieren un der Lat (?) hat scheinbar auch was abgekriegt beim Kreuzheben.

2x10x20KG Curls. Nur so aus Scheiss.

[hansp51 7]

4/5/5x 52,5 Bench-Press. Im zweiten Satz stärker geworden, komisch. Nächstes mal besser aufwärmen.

3x5x102,5 Kniebeuge. War hart

3x5x30 Brustgestützte Rudermaschine

Farmer's Walk 22 Kilo

5/5/3 Dips

[hansp51 7]

Leichte Symptome von Margen-Darm, oder ich kann einfach nur nüchtern trainieren. Train heute kann eigentlich vergessen werden. Einheit Montag nachziehen oder weiter im Plan machen?

4,5,x5x120 KG Kreuzheben

4/4/5 Chin-Ups

3x5x30 KG Überkopfdrücken

[hansp51 7]

Wegen dem schlechten Training gestern und krassem Schlafmangel heute mal locker an meinen Schwächen gearbeitet. Ich weiß, eigentlich dumm noch ne Einheit einzulegen, aber bis Montag hab ich ja immer noch zwei Tage Ruhe.

3x5x52,5 Benchpress

5/4/4 Dips

Farmer's Walk 24 KG

5x2 Pull-Ups

Lowbar Squat Formtraining, bis 70 KG hoch

Weighted Planks

Oktober 25, 2014 bearbeitet von hansp51