Kraft- und Kampfsport. Plan für Anfänger und Fortgeschrittene Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Passerby 311]

Hi,

ich hab mich mal bezüglich des Themas durch die Suchfunktion gelesen und auch einiges gefunden, jedoch nichts was irgendwie abgesegnet wurde.

Erstmal meine Daten:

Auf 184 kommen 80KG mit nem KFA zwischen 15 und 18%

Squat: 92,5KG (2Deloads)

Bench: 60KG (0Deloads)

Press 46KG (1Deload)

Heben 115KG (1Deload)

alles 3x5WDH Werte

Power Cleans 62,5KG 5x3

KL's mit 12KG 20stk in 3:30min

Bis jetzt eben nach dem ganz normalen SS Plan trainiert mit 1x bouldern die Woche.

Ab morgen steige ich ins Muay Thai Training ein, und bin eig. schon bissien spät dran mir Gedanken um den Plan zu machen.

Außerdem kratz ich teilweise an den Fortgeschrittenenwerten aber noch nicht am Ende des Programms, trotzdem möchte ich auch schon ne Splitvariante mit reinbringen für später.

Konstant im Plan ist das Thai Boxen und zwar Dienstags und Samstags. Das einmalige leichte bouldern nur zum Griffkraft und Technikerhalt schieb ich nach belieben ein.

Mein Grundkonzept wäre:

Mo: Training Mo: Frei

Di: MT Di: MT

Mi: Frei Mi: SS

Do: Training Do: Frei

Fr: Frei Fr: SS

Sa: MT Sa: MT

So: Training So: Frei

So ok?

Erstmal würde ich den SS Plan im wechsel weitermachen. Bis er ausgereizt ist und je nach dem wie sich die Progression gestaltet vielleicht auf das 6er APRE-Protokoll umsteigen.

Wenn das durch sein sollte, müsste ja in nächster Zeit sein, würde ich dann auf nen 2er Split umsteigen.

Der Splitplan würde folgendermaßen aussehen:

OK: Bench UK: Squat

Schulterpresse Kreuzheben

Dips (Als Assistance RDL'S?)

Klimmzüge

Power Cleans

Den dann auch jeweils an den Trainingstagen im Wechsel im 3x 6-8 WDH System oder das 10er/6er/3er APRE Protokoll jeden Monat im Wechsel

So ok? Anregungen? Andere Vorschläge?

Grüße, Passerby

[Kaiserludi 9572]

Ich schlage als Nachfolgeplan, sobald du SS ausgereizt hast, Madcow http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/ oder Texas Method http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method vor.

[Gast Psycho Dad]

Mal eine Frage: was heißt eigentlich "Maxes or new PR's with heavy singles, doubles, triples, or 1 max set of 5. Sets ramped or across."?

Erster Teil bedeutet wohl, dass man 1x1, 1x2, 1x3 oder 1x5 als Arbeitssatz machen kann, was bedeutet letzteres?

[Zooler 1852]

ramped....steigerst dich bis zum topsatz...across gleiches gewicht im arbeitssatz...verändert sich nicht

[Gast Psycho Dad]

Was steigern? Ist ja nur ein Satz, was will ich da rampen, bis auf die Aufwärmsätze?

[TrollHead 2438]

Ist jetzt Spitzfindigkeit, was genau aufwärmen und was rampen ist. Ersteres soll lediglich auf den Arbeitssatz vorbereiten, letzteres auf ihn hinarbeiten. Man ramped also näher am Max, hat dadurch etwas Volumen und weniger Max.

Bsp:

Aufwärmen:

2x5x50%

1x5x60%

1x3x70%

1x2x80%

work set

Ramping:

1x5x50%

1x5x60%

1x5x70%

1x5x80%

1x5x90%

1x5x95%

1x5x97,5%

1x5x100%

[JustWin 195]

Also wie man von 80% auf max soll ist mir ein Rätsel, ich muss einfach ein schweres Gewicht auf den Schultern spüren (5-10kg unterm max), sonst geht gar nichts

Bei mir siehts etwa so aus

5x60%

3x70%

2x80%

1x85%

1x92,5%

1x97,5%

3x100%

[Badass Pat 1179]

Same here.

Erstmal sehen wie sich der schwere Shit anfühlt, dann damit arbeiten.

...kampfstort

[elliott.kani 63]

Kurze Frage, was heisst denn "ausgereizt" bei SS.

Frage deshalb, weil ich ziemlich genau den gleichen Trainingsplan habe. Zwei mal die Woche Thaiboxen, den Rest SS.

Ich habe auf 178cm und 86kg folgende Werte:

Squats: 90kg

Bank: 85kg

Kreuzheben: 90kg

Frontpresse: 77,5kg

T-Bar-Rudern 70kg (Alternative zu LH-Rudern)

Ich weiß, dass da noch einiges geht, und ich bin mit SS super zufrieden, aber was heißt "ausgereizt".

Sorry, wollte den Thread nicht kapern, hat mich nur gerade interessiert.

[Kaiserludi 9572]

Kurze Frage, was heisst denn "ausgereizt" bei SS.

Frage deshalb, weil ich ziemlich genau den gleichen Trainingsplan habe. Zwei mal die Woche Thaiboxen, den Rest SS.

Ich habe auf 178cm und 86kg folgende Werte:

Squats: 90kg

Bank: 85kg

Kreuzheben: 90kg

Frontpresse: 77,5kg

T-Bar-Rudern 70kg (Alternative zu LH-Rudern)

Ich weiß, dass da noch einiges geht, und ich bin mit SS super zufrieden, aber was heißt "ausgereizt".

Sorry, wollte den Thread nicht kapern, hat mich nur gerade interessiert.

Ausgereizt ist der Plan, wenn du sowohl bei KB als auch bei KH trotz jeweils 2 Deloads, Microloading, 1.000kcal Überschuss, 2g Protein pro kg Körpergewicht, 8 Stunden Schlaf pro Tag, keinem Alk und korrekter Technik nicht mehr jedes Workout die bewegten Gewichte in den Arbeitssätzen bei voller Wiederholungszahl steigern kannst.

[skf 223]

Ihr könnt mit Fachbegriffen um euch werfen, wie ihr wollt. Mit 2x die Woche Kampfsport reizt du bei Weitem nicht dein Maximum aus. Sehe da noch so viele freie Tage, die nur darauf warten, genutzt zu werden.

Liegen deine Ziele eher im Masseaufbau, oder im Kampfsport?

[Passerby 311]

Ich schlage als Nachfolgeplan, sobald du SS ausgereizt hast, Madcow http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/ oder Texas Method http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method vor.

Danke hoomey. Würde ich hier öfter lesen hätte ich das sofort aufm Schirm gehabt.

Ihr könnt mit Fachbegriffen um euch werfen, wie ihr wollt. Mit 2x die Woche Kampfsport reizt du bei Weitem nicht dein Maximum aus. Sehe da noch so viele freie Tage, die nur darauf warten, genutzt zu werden.

Liegen deine Ziele eher im Masseaufbau, oder im Kampfsport?

Ohne diese "Fachbegriffe" wird es relativ schwer dir zu erklären warum dieser Plan daoben so dasteht wie er eben dasteht.

Im Endeffekt geht es um Superkompensation:

Diese besagt, das der Körper nach ner Belastung (Training) im Verlauf der Regeneration die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau steigert und dort auch einen bestimmten Zeitraum hält.

Das sieht für die unterschiedlichen Trainingsstufen folgendermaßen aus:

Ein Anfänger kommt zwischen 24 und 72 Stunden in den Superkompensationsbereich.

Ein Fortgeschrittener benötigt mehrere Trainingseinheiten in der Woche um Superkompensation zu veranlassen.

Der Advanced interessiert hier eig nicht. Aber da passiert das ganze erst nach nem Monat.

So:

Das hier ist das "two-factor Model of the human responses and adaption" für eine einzige Trainingseinheit.

während und quasi sofort nach dem Training gibt es eine Unterdrückung des Regenerationsprozesses. Kurze Zeit später dann der allgemeine Anstieg des Regenerationsprozesses.

Die wichtige Beobachtung dabei ist, das der Anstieg der Ermüdung sich negativ auf die Leistung auswirkt und dieser Prozess ändert sich nicht bis die Regeneration vollständig abgeschlossen ist.

Und die Frage, die sich jetzt für mich ergibt um mein Training eben so effizient wie möglich zu gestalten (auch wenn die Fortgeschrittenenwerte erreicht sind) ist, wie sich eben eine quasi conditioning und low/high intensity Einheit direkt einen Tag nach dem Krafttraining auf meinen Körper auswirkt.

Natürlich wird man das probieren müssen und anpassen müssen. Aber ich will nich rumkrebsen, dann nach nem Monat nen Konzept aufstellen und dann nach 2 Monaten alles eingespielt haben. Sondern ist hätte gerne jetzt ein Konzept und häts dann in nem Monat direkt abgestimmt.

Zu sowas muss es doch eigentlich auch Erfahrungswerte und Testungen geben um das für sich eingrenzen zu können.

"Quelle der letzten beiden Grafiken ist practical programming for strength training von Rippetoe und Kilgore"

[Gast]

Voll der Hirnfick. Zwei verschiedene Wochen finde ich persönlich ungeil. Mach einfach Montag, Mittwoch, Freitag SS, wenn Du merkst, dass Du mit der Regeneration nicht hinterherkommst gehst Du auf Advanced Novice, also Mittwochs dann die Squats mit nur 80% vom vorherigen Arbeitsgewicht.

August 26, 2014 bearbeitet von Gast

[JustWin 195]

Was die Superkompensation betrifft, reicht es als Trainierender soviel zu verstehen:

Wenn du keine oder nicht optimale Fortschritte machst machst du entweder zuviel oder zuwenig. Und zwar entweder Frequenz oder Volumen

Wenn dein Training 15min dauert, ist's meistens zuwenig Volumen, umgekehrt bei 3h

Wenn du eine Bewegung/Muskelkette weniger als 2x wöchentlich trainierst ist's wahrscheinlich zu wenig Frequenz, umgekehrt bei mehr als 3x (Olys hier mal ausgenommen)

Ich würde zu ganz normalen SS raten, später Texas Method. Was die Texas Method betrifft, kann man da sehr gut dran rumbasteln.

[eloan 297]

Mo-Di und Fr-Sa ist jeweils das Krafttraining vor einem Muay Thai Tag.

An und für sich Schnellkraft vor Krafttraining vor (Kraft-)Ausdauer trainieren, vor allem, wenn dir das Muay Thai Training wichtig ist. Wenn dir Maximalkraft wichtiger ist, dann das davor. Wenns dir egal ist, dann wayne :D

[Kaiserludi 9572]

Mo-Di und Fr-Sa ist jeweils das Krafttraining vor einem Muay Thai Tag.

An und für sich Schnellkraft vor Krafttraining vor (Kraft-)Ausdauer trainieren, vor allem, wenn dir das Muay Thai Training wichtig ist.

Die Faustregel Kampfsport vor Kraftsport bezieht sich aber auf den Fall, dass man beides am selben Tag durchführt. Wenn eine Nacht dazwischen liegt, dann ist die Reihenfolge halb so wild. Für Passerby interessanter dürfte sein, dass das zusätzliche Kampfsporttraining sich negativ auf die Regenerationszeit beim Kraftsport auswirkt.

[bobone 253]

Kurze Frage, was heisst denn "ausgereizt" bei SS.

Frage deshalb, weil ich ziemlich genau den gleichen Trainingsplan habe. Zwei mal die Woche Thaiboxen, den Rest SS.

Ich habe auf 178cm und 86kg folgende Werte:

Squats: 90kg

Bank: 85kg

Kreuzheben: 90kg

Frontpresse: 77,5kg

T-Bar-Rudern 70kg (Alternative zu LH-Rudern)

Ich weiß, dass da noch einiges geht, und ich bin mit SS super zufrieden, aber was heißt "ausgereizt".

Sorry, wollte den Thread nicht kapern, hat mich nur gerade interessiert.

Ausgereizt ist der Plan, wenn du sowhl bei KB als auch bei KH trotz jeweils 2 Deloads, Microloading, 1.000kcal Überschuss, 2g Protein pro kg Körpergewicht, 8 Stunden Schlaf pro Tag, keinem Alk und korrekter Technik nicht mehr jedes Workout die bewegten Gewichte in den Arbeitssätzen bei voller Wiederholungszahl steigern kannst.

Das stimmt soweit, würde aber keinem die 1000 kcal überschuss empfehlen(fieldtested).

Am Ende hat man eine 5 Kg bessere Beuge dafür aber 1 Kg mehr unnötigen Speck auf den Rippen.........

[Kaiserludi 9572]

Kurze Frage, was heisst denn "ausgereizt" bei SS.

Frage deshalb, weil ich ziemlich genau den gleichen Trainingsplan habe. Zwei mal die Woche Thaiboxen, den Rest SS.

Ich habe auf 178cm und 86kg folgende Werte:

Squats: 90kg

Bank: 85kg

Kreuzheben: 90kg

Frontpresse: 77,5kg

T-Bar-Rudern 70kg (Alternative zu LH-Rudern)

Ich weiß, dass da noch einiges geht, und ich bin mit SS super zufrieden, aber was heißt "ausgereizt".

Sorry, wollte den Thread nicht kapern, hat mich nur gerade interessiert.

Ausgereizt ist der Plan, wenn du sowhl bei KB als auch bei KH trotz jeweils 2 Deloads, Microloading, 1.000kcal Überschuss, 2g Protein pro kg Körpergewicht, 8 Stunden Schlaf pro Tag, keinem Alk und korrekter Technik nicht mehr jedes Workout die bewegten Gewichte in den Arbeitssätzen bei voller Wiederholungszahl steigern kannst.

Das stimmt soweit, würde aber keinem die 1000 kcal überschuss empfehlen(fieldtested).

Am Ende hat man eine 5 Kg bessere Beuge dafür aber 1 Kg mehr unnötigen Speck auf den Rippen.........

1kg? Na wenns sonst nichts ist. Das eine Kilo hat man doch schon nach 3,5 Tagen PSMF wieder runter. Ernsthaft, 1kg mehr oder weniger im Bulk, ich bitte dich, das ist doch nichts.

[eloan 297]

Mo-Di und Fr-Sa ist jeweils das Krafttraining vor einem Muay Thai Tag.

An und für sich Schnellkraft vor Krafttraining vor (Kraft-)Ausdauer trainieren, vor allem, wenn dir das Muay Thai Training wichtig ist.

Die Faustregel Kampfsport vor Kraftsport bezieht sich aber auf den Fall, dass man beides am selben Tag durchführt. Wenn eine Nacht dazwischen liegt, dann ist die Reihenfolge halb so wild. Für Passerby interessanter dürfte sein, dass das zusätzliche Kampfsporttraining sich negativ auf die Regenerationszeit beim Kraftsport auswirkt.

Finde schon, dass es zu einem gewissen Grad auch da zutrifft. Klar, nicht ganz so wild, aber durchaus schon auch. Will sehen wie er nach einem max squat und deadlift tag er am nächsten tag problemlos sparring und blitzschnelle hits macht. Viele können nach nem squat tag ja nicht einmal richtig stiegen steigen :D

[Kaiserludi 9572]

Mo-Di und Fr-Sa ist jeweils das Krafttraining vor einem Muay Thai Tag.

An und für sich Schnellkraft vor Krafttraining vor (Kraft-)Ausdauer trainieren, vor allem, wenn dir das Muay Thai Training wichtig ist.

Die Faustregel Kampfsport vor Kraftsport bezieht sich aber auf den Fall, dass man beides am selben Tag durchführt. Wenn eine Nacht dazwischen liegt, dann ist die Reihenfolge halb so wild. Für Passerby interessanter dürfte sein, dass das zusätzliche Kampfsporttraining sich negativ auf die Regenerationszeit beim Kraftsport auswirkt.

Finde schon, dass es zu einem gewissen Grad auch da zutrifft. Klar, nicht ganz so wild, aber durchaus schon auch. Will sehen wie er nach einem max squat und deadlift tag er am nächsten tag problemlos sparring und blitzschnelle hits macht. Viele können nach nem squat tag ja nicht einmal richtig stiegen steigen :D

"stiegen steigen" - catched the Ösi

Also ich merke schwere Squats auch 2-3 Tage später noch, nicht nur am Tag drauf.

[eloan 297]

joup ;)