Grayskull LP - Ziel: Squat Intermediate Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 8x50 / 8x50 / 8x50 / 8x50

Incline Bench: 12x50 / 12x50 / 8x50

Klimmzüge, BW, Untergriff: 6 / 5 / 4 / 3 / 3 / 4 / 3 / 3 / 4 / 3

Rudern: 8x70 / 8x70 / 8x70 / 8x70

Latpulldown: 12x30 / 12x30

Trizeps: 15x5 / 12x5 / 10x5

Bizeps: 12x17,5 / 12x17,5 / 11x17,5

Facepulls: 12x55 / 12x55 / 12x55

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

Ja mal gucken, ob ich UK1 vom Sonntag zusammenbekomme:

KB: 8x85 / 8x85 / 8x85 / 8xx85

RDL: 9x95 / 8x95 / 5x95

Legextensions: 12x70 / 11x70 / 12x65

Legcurls: 12x?? / 12x?? / 6x??

Wadenheben, stehend: 8x75 / 8x75 / 8x75

Wadenheben, sitzend: 12x45 / 12x45 / 12x45

Cablecrunches: 12x55 / 10x55 / 8x55

Hyperextensions

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 8x85 / 8x85 / 8x85 / 8x85

OHP: 12x35 / 12x35 / 12x35

Klimzüge, Obergriff: 6 / 4 / 4 / 3 / 4 / 4 / 3 / 3 / 3 / 3

Rudern: 8x75 / 8x75 / 8x75 / 7x75

Latpulldown: 12x35 / 12x35

Bizeps: 15x17,5 / 12x17,5 / 8x17,5

Trizeps: 15x5 / 15x5 / 12x5

Facepulls: 12x55 / 12x55 / 12x55

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 5x135 / 5x135 / 5x135 / 5x135

Legpress: 12x200 / 12x200 / 12x200

Legcurls: 12x60 / 12x55 / 12x50

Legextensions: 12x70 / 12x65 / 12x60

Wadenheben, stehend: 8x75 / 8x75 / 7,5x75

Wadenheben, sitzend: 11x50 / 12x45 / 11x45

Cablecrunches: 12x5 / 11x55 / 8x55 / 8x50

Hyperextensions

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 8x52,5 / 8x52,5 / 6x52,5 / 6x52,5

InclineBench: 12x52,5 / 12x50 / 12x47,5

Klimmzüge, Untergriff: 9 / 4 / 3 / 3 / 3 / 3 / 4 / 3 / 3 / 2

Rudern: 8x75 / 8x75 / 8x75 / 7x75

Latpulldown: 12x32,5 / 12x32,5

Trizeps: 12x7,5 / 12x7,5 / 10x7,5

Bizeps: 15x20 / 12x17,5 / 8x17,5

Facepuls: 12x60 / 10x60 / 10x60

Jetzt mal einkaufen fahren, hoffentlich kriege ich keinen Koller bei den Massen von Menschen.

Dezember 24, 2015 bearbeitet von GanzEinfach

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 8x90 / 8x90 / 7x90 / 6x90

RDL: 8x95 / 8x95 / 8x95

Legextensions: 12x70 / 12x70 / 12x65

Legcurls: 8x60 / 12x55 / 8x55

Wadenheben, stehend: 8x75 / 8x75 / 8x75

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 12x50 / 12x45

Cablecrunches: 9x60 / 8x55 / 8x50 / 9x45

Hyperextensions

[GanzEinfach 131]

OK1:

BP: 8x87,5 / 8x87,5 / 7x87,5 / 6x87,5

OHP: 12x37,5 / 37,5 / 11x37,5

Klimmzüge, Obergriff: 6 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 3 / 4 / 3 / 3

Rudern: 8x75 / 8x75 / 8x75 / 8x75

Latpulldown: 12x36,25 / 12x36,35

Seithebenb, 12x35 / 12x35 / 12x35

Facepulls: 12x60 / 12x60 / 12x60

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

UK2:

KB: 5x140 / 5x140 / 5x140 / 5x140

LegPress: 12x210 / 12x210 / 12x210

Legcurls: 12x60 / 12x60 / 12x55

Legextensions: 12x70 / 10x70 / 11x65

Wadenheben, stehend: 8x75 / 8x75 / 6x75

Wadenheben, sitzend: 12x47,5 / 12x47,5 / 12x47,5

Cablecrunches: 6x60 / 9x55 / 8x55 / 9x50

Hyperextensions

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 8x52,5 / 8x52,5 / 7x52,5 / 6x52,5

Incline Bench: 12x52,5 / 12x52,5 / 12x52,5

Klimmzüge, Untergriff: 8 / 6 / 4 / 4 / 4 / 3 / 3 / 4 / 3 / 3

Rudern: 8x80 / 8x80 / 6x80 / 6x80

Latpulldown: 12x35 / 12x35

Seitheben: 12x40 / 12x40 / 12x40

Facepulls: 12x60 / 12x60 / 10x60

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 8x90 / 8x90 / 8x90 / 6x90 / 6x72,5

RDL: 8x97,5 / 8x97,5 / 8x97,5

Legextensions: 12x75 / 10x75 / 10x70

Legcurls: 12x55 / 12x55 / 12x50

Wadenheben, stehend: 8x80 / 8x80 / 8x80

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 12x50 / 12x45

Cablecrunches: 10x60 / 10x60 / 10x55

Hyperextensions

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 8x87,5 / 8x87,5 / 8x87,5 / 7x87,5

OHP: 12x40 / 12x40 / 8x40

Klimmzüge: paar verschiedene Griffe ausprobiert

Rudern: 8x80 / 8x80 / 8x80 / 8x80

Latpulldoiwn: 12x37,5 / 11x37,5

Seitheben, 12x40 / 12x40 / 12x40

Facepulls: 12x60 / 12x60 / 12x60

Außenrotatoren

Der Dezember its endlich vorbei. Ich hoffe jetzt kommt endlich wieder die Beständigkeit in das Training und die Ernährung rein.

Aber auf Grund der beruflichen Situation befürchten ich, dass es erst im März soweit sein wird.

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 5x142,5 / 5x142,5 / 5x142,5 / 5x142,5

Legpress: 12x220 / 12x20 / 12x220

Legecurls: 12x65 / 12x60 / 11x60

Legextensions: 12x70 / 12x65 / 9x65

Wadenheben, stehend: 8x75 / 8x75 / 8x75

Wadenheben, sitzend: 12x47,5 / 12x47,5 / 10x47,5

Cablecrunches: 10x60 / 8x55 / 6x55 / 8x50

Hyperextensions

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 8x52,5 / 8x52,5 / 8x52,5 / 6x52,5

Incline Bench: 12x55 / 12x55 / 10x55

Klimmzüge, Untergriff: 7 / 5 / 5 / 4 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 2

Rudern: 8x80 / 8x80 / 8x80 / 8x80

Latpulldown: 12x37,5 / 12x37,5

Seitheben: 12x45 / 12x45 / 11x45

Facepulls: 12x60 / 12x60 / 12x60

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 8x90 / 8x90 / 8x90 / 8x90

RDL: 8x100 / 8x100 / 8x100

Legextensions: 12x75 / 12x70 / 8x70-----2x70

Legcurls: 12x65 / 12x60 / 7x60

Wadenheben, stehend: 6x85 / 6x85 / 6x85

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 12x50 / 12x50

Cablecrunches: 12x60 / 7x60 / 7x60 / 7x55 / 7x50

Hyperextensions

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 8x87,5 / 8x87,5 / 8x87,5 / 7x87,5 / 10x72,5

OHP: 12x40 / 11x40 / 7x40 / 12x30

Klimmzüge, Obergriff: 6 / 5 / 4 / 5 / 4 / 4 / 3 / 3 / 3 / 2

Rudern: 8x85 / 7x85 / 7x85 / 6x85

Latpulldown: 12x37,5 / 12x37,5

Seitheben: 12x45 / 12x45 / 12x40

Facepulls: 12x65 / 12x65 / 10x65

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 5x145 / 5x145 / 5x145 / 5x145

Legpress: 10x230 / 9x230 / 7x230

Legcurls: 12x65 / 12x60 / 12x60

Legextensions: 12x70 / 12x65 / 9x65

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 12x50 / 10x50

Wadenheben,stehend: 6x80 / 5x80 / 6x80

Cablecrunches: 10x60 / 6x60 / 6x55 / 6x50

Hyperextensions

[GanzEinfach 131]

OK2:

???

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 6x92,5 / 6x92,5 / 6x92,5 / 4x92,5

RDL: 8x102,5 / 8x102,5 / 7x102,5

Legextensions: 10x75 / 8x70 / 12x65

Legcurls: 12x65 / 10x60 / 9x60

Wadenheben, stehend: 8x85 / 8x85 / 8x85

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 6x50 / 12x40

Cablecrunches: 8x60 / 6x55 / 9x50

Hyperextensions

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 8x87,5 / 8x87,5 / 6x87,5 / 6x87,5

OHP: 12x40 / 8x40 / 12x30

Klimmzüge, Obergriff: 5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 2 / 3 / 3 / 3 / 3

Rudern: 6x85 / 6x85 / 6x85 / 5x85

Latpulldown: 12x38,75 / 11x38,75

Seitheben: 12x45 / 12x45 / 12x40

Facepulls: 12x65 / 7x65 / 9x65

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 8x52,5 / 7x52,5 / 6x52,5 / 5x52,5

Incline Bench: 12x52,5 / 11x52,5 / 10x52,5

Klimmzüge, Untergriff: 6 / 4 / 4 / 3 / 3 / 2 / 3 / 3 / 3 / 2

Rudern: 6x85 / 7x85 / 6x85 / 6x85

Latpulldown: 12x37,5 / 12x37,5

Seitheben: 12x45 / 12x45 / 11x40

Facepulls: 12x60 / 12x60 / 12x60

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 4x147,5 / 4x147,5 / 3x147,5 / 3x147,5

Legpress: 12x210 / 12x210 / 12x210

Legcurls: 12x65 / 12x65 / 12x60

Legextensions: 12x70 / 12x65 / 7x65

Wadenheben, stehend: 8x80 / 8x80 / 8x80

Wadenheben, sitzend: 10x50 / 12x40 / 12x40

Cablecrunches: 12x60 / 8x55 / 7x50

Hyperextensions

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 7x92,5 / 7x92,5 / 7x92,5 / 5x92,5 / 7x72,5

RDL: 8x102,5 / 8x102,5 / 8x102,5

Legextensions: 12x75 / 9x70 / 11x65

Legcurls: 9x65 / 11x60 / 11x55

Wadenheben, stehend: 6x90 / 6x90 / 5x90

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 12x50 / 7x50

Cablecrunches: 10x60 / 8x55 / 8x50 / 8x50

Hyperextensions

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 7x90 / 5x90 / 7x87,5 / 5x87,5 / 9x72,5

OHP: 12x40 / 11x40 / 7x40

Klimmzüge, Obergriff: 5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3

Rudern: 8x85 / 8x85 / 8x85 / 6x85

Latpulldown: 12x40 / 11x40

Seitheben: 12x45 / 11x45 / 10x40

Facepulls: 12x65 / 12x65 / 12x65

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 5x147,5 / 4x147,5 / 4x147,5 / 3x147,5

Legpress: 12x220 / 12x220 / 12x220

Legcurls: 12x70 / 10x65 / 10x65

Legextensions: 12x70 / 10x65 / 7x65

Wadenheben, sitzend: 12x45 / 11x45 / 10x45

Cablecrunches: 6x60 / 7x55 / 6x50 / 7x45

Hyperextensions

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 8x52,5 / 8x52,5 / 8x52,5 / 7x52,5

Incline Bench: 12x52,5 / 12x52,5 / 12x52,5

Klimmzüge, Untergriff: 8 / 5 / 5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 2

Rudern: 7x85 / 6x85 / 7x85 / 6x85

Latpulldown: 12x40 / 7x40

Außenrotatoren

Facepulls werden auf morgen verlegt