Grayskull LP - Ziel: Squat Intermediate Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 4x155 / 3x155 / 4x152,5 / 3x152,5 / 3x152,5

Legpress: 12x230 / 12x230 / 11x230 ----- 2x230

Legcurls: 12x70 / 12x70 / 8x70 ---- 2x70 ----1x70

Legextensions: 12x75 / 10x75 ---- 2x75 / 8x70 ---- 2x70 ---- 2x70

Wadenheben, stehend: 8x80 / 7x80 / 6x80

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 10x50 / 9x50

Cablecrunches: 8x65 / 8x65 / 8x65 / 4x60

Hyperextensions.

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 8x95 / 6x95 / 7x95 / 6x95 / 4x95 / 7x85

OHP: 12x45 / 10x45 / 8x40 / 6x40

Klimmzüge, Obergriff: 8 / 6 / 5 / 3 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4

Rudern: 8x85 / 7x85 / 8x85 / 6x85

Latpulldown: 12x40 / 12x40

Bizeps: 12x25 / 10x22,5 / 10x20

Trizeps: 12x7,5 / 10x7,5 / 10x7,5

Facepulls: 10x70 / 10x70 / 10x70

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 8x97,5 / 8x97,5 / 7x97,5 / 6x97,5 / 5x97,5

RDL: 8x105 / 8x105 / 8x105

Legextensions: 12x80 / 9x80-----2x80-----1x80 / 8x75----2x75----1x75

Legcurls: 10x70 / 10x65 / 11x60

Wadenheben, stehend: 8x80 / 8x80 / 7x80

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 12x50 / 9x50

cablecrunches: 8x65 / 8x65 / 8x65 / 8x60

Hypersxtensiions

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 7x60 / 6x60 / 4x60 / 5x60 / 3x60 / 4x60 / 5x60

Incline Bench: 11x62,5 / 11x62,5 / 9x62,5

Klimmzüge, Untergriff: 9 / 6 / 5 / 4 / 4 / 5 / 4 / 4 / 4 / 4

Rudern: 6x85 / 6x85 / 6x85 / 5x85

Bizeps: 13x25 / 8x25 / 8x20

Trizeps: 12x8,75 / 9x8,75 / 8x8,75

Facepulls: 12x65 / 12x65 / 11x65

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 3x155 / 3x155 / 3x155 / 2x155 / 3x150 / 3x150 / 3x150

Legpress: 12x230 / 12x230 / 12x230

Legcurls: 12x70 / 12x70 / 9x70----2x70

Legextensions: 12x75 / 12x75 / 10x70

Wadenheben, stehend: 8x80 / 8x80 / 8x80

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 11x50 / 11x50

Cablecrunches: 10x65 / 8x65 / 7x65 / 4x60

Hyperextensions

[suchti. 2494]

darf man fragen, wieso du seit Monaten das selbe Programm ausführst?

[GanzEinfach 131]

Weil ich ein Trainingsprogramm brauche, kann ja nicht einfach irgendwas beim Training machen.

Habe im Frühjahr mit der LBR gestartet, um zu cutten. Habe bessere Erfahrungen mit hochvolumigen Training in einer Diät gemacht.

Irgendwann im Sommeranfang habe ich dann, zu gunsten einer anderen Hobbysportart mit dem Cutten aufgehört. Ernährung nicht mehr getrackt, dabei etwas breiter aber auch etwas fetter geworden.

Seit Ende Sommer bin ich nun bei Maintenance / leichtem Defizit.

Kurz zusammengefasst: Bin am Rumpimmeln und habe Angst mehr zu essen, damit ich meinen leichten Ansatz vom Lauch-Six-Pack nicht verliere.

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 7x95 / 6x95 / 5x95 / 5x95 <-- Deload auf 85

OHP: 12x45 / 7x45 / 7x45

Klimmzüge, Obergriff: 8 / 6 / 5 / 5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4

Rudern: 7x85 / 6x85 / 6x85 <--- Deload

Latpulldown: 10x45 / 7x45

Bizeps: 12x25 / 9x25 / 10x20

Trizeps: 12x7,5 / 12x7,5 / 10x7,5

Facepulls: 12x70 / 10x70 / 10x70

Außenrotatoren

[suchti. 2494]

Weil ich ein Trainingsprogramm brauche, kann ja nicht einfach irgendwas beim Training machen.

Habe im Frühjahr mit der LBR gestartet, um zu cutten. Habe bessere Erfahrungen mit hochvolumigen Training in einer Diät gemacht.

Irgendwann im Sommeranfang habe ich dann, zu gunsten einer anderen Hobbysportart mit dem Cutten aufgehört. Ernährung nicht mehr getrackt, dabei etwas breiter aber auch etwas fetter geworden.

Seit Ende Sommer bin ich nun bei Maintenance / leichtem Defizit.

Kurz zusammengefasst: Bin am Rumpimmeln und habe Angst mehr zu essen, damit ich meinen leichten Ansatz vom Lauch-Six-Pack nicht verliere.

lol, ich fresse mir derzeit auch einen Bauch an, es ist Winter, who cares?! Wird halt beispielsweise ziemlich unmöglich bleiben deinen Squat auf Advanced-Level (oder gehobener Internediate) bekommen, wenn du keinen neuen Trainingsreiz setzt.

[GanzEinfach 131]

Da hast du recht.

Andererseits denke ich mir, wenn es mir wirklich wichtig wäre den Squat weiter zu pushen, würde das mit dem Anfressen nicht hinauszögern.

Bin da einfach bißchen vorbelastet, wo ich innerhalb eines Jahres zunächst 10 Kilo abgenommen habe und dann wieder 10 Kilo zugenommen, und unterm Strich hat sich nichts geändert.

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 6x100 / 5x100 / 4x100 / 6x97,5 / 4x97,5

RDL: 8x107,5 / 8x107,5 / 4x107,5

Legextensions: 12x80 / 7x80 ----- 2x80 ----- 2x80 ----1x80 / 10x70 ----2x70

Legcurls: 12x65 / 12x65 / 5x65

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 12x50 / 12x50

Wadenheben, stehend: 7x80 / 6x80 / 7x80

Cablecrunches: 8x70 / 8x65 / 8x65 / 6x60

Hyperextensions

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 7x60 / 5x60 / 5x60 / 5x60 / 3x60

Incline Bench: 12x62,5 / 12x62,5 / 8x62,5

Klimmzüge, Untergriff: 8 / 6 / 5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 3

Rudern: 8x75 / 8x75 / 8x75 / 8x75

Latpulldown: 11x40 / 8x40

Bizeps

TRizeps

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 5x155 / 3 x155 / 3x155 / 3x155 / 2x155 / 2x155

Legpress: 10x240 / 9x240 / 6x240 ---- 2x240 -----2x240

Legcurls: 12x70 / 12x70 / 10x70-----1x70

Legextensions: 12x70 / 10x170 / 9x70

Wadenheben, stehend: 8x85 / 6x85 / 6x85

Wadenheben, sitzend: 10x50 / 9x50 / 8x50

Cablecrunches: 10x65 / 8x65 / 10x60 / 6x60

Hyperextensions

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 8x85 / 8x85 / 8x85 / 8x85 / 8x85 / 6x85

OHP: 12x45 / 9x42,5 / 8x40

Klimmzüge, Obergriff: 7 / 5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 3 / 3

Rudern: 8x75 / 8x75 / 8x75

Latpulldown: 9x45 / 9x40

Bizeps: 8x27,5 / 9x22,5 / 10x17,5

Trizeps: 11x7,5 / 11x7,5 / 10x7,5

Aussenrotatoren

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 7x100 / 6x100 / 5x100 / 5x100 / 3x100

RDL: 8x107,5 / 8x107,5 / 6x107,5

Legextensions: 12x80 / 10x80 / 10x80

Legcurls: 12x70 / 12x65 / 7x65

Wadenheben, stehend: 8x80 / 7x70 / 7x80

Wadenheben, sitzend: 11x50 / 9x59 / 11x45

Cablecrunches: 4x70 / 8x65 / 6x65 / 5x65

Hyperextensions

[GanzEinfach 131]

Freitag, richtig hektischer Tag. Unnötig viel Zeit auf der Autobahn verbracht, deswegen nur 70 Minuten für das Training gehabet und die Pausenzeiten reduziert:

OK2:

OHP 8x55 / 7x55 / 6x55 / 5x55 / 5x55

Incline Bench: 12x62,5 / 10x62,5 / 8x62,6

Klimmzüge, Untergriff: 7 / 6 / 5 / 4 / 2 / 2 / 2 /2 / 2 / 2

Crocrows

Bizeps

Trizeps

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 6x3x155 / 2x155

Legpress: 12x240 / 12x240 / 8x240

Legcurls: 12x70 / 12x70 / 6x70

Legextensions: 12x75 / 10x75 / 8x75

Wadenheben, stehend: 8x80 / 8x80 / 7x80

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 11x50 / 10x50

Cablecrunches: 8x65 / 7x65 / 6x65

Hyperextensions

In einer Woche gibt es eine 8-tägige Pause

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 8x87,5 / 8x87,5 / 8x87,5 / 7x87,5 / 5x87,5

OHP: 12x45 / 8x45 / 10x40 / 9x40

Klimmzüge, Obergriff: 8 / 5 / 4 / 4 / 4 / 5 / 3 / 3 / 4 / 3

Rudern: 8x80 / 8x80 / 8x80

Latpulldown: 12x35 / 12x35

Trizeps: 12x7,5 / 12x7,5 / 6x7,5

Bizeps: 12x27,5 / 8x22,5 / 10x17,5 /

Facepulls: 12x65 / 8x65 / 9x65

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 6x100 / 5x100 / 5x100 / 5x100 / 5x100 / 5x100 / 5x100 / 7x70 / 7x70 / 7x70

RDL: 8x107,5 / 7x107,5 / 3x107,5

Legextensions: 12x80 / 11x80 / 9x80 ----- 2x80 ---- 2x80

Legcurls: 12x70 / 10x70 / 7x70

Wadenheben, stehend: 6x80 / 6x80 / 6x80

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 12x50 / 8x50

Cablecrunches: 7x70 / 9x65 / 5x65 / 8x65

Hyperextensions

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 8x55 / 8x55 / 6x55 / 6x55 / 5x55

Incline Bench: 12x62,5 / 8x62,5 / 8x62,5

Klimmzüge, Untergriff: 8 / 5 / 4 / 4 / 4 / 5 / 4 / 3 / 3 / 3

Rudern: 8x75 / 8x75 / 8x75

Latpulldown: 12x35 / 12x35

Bizeps: 8x27,5 / 10x20 / 8x20

Trizeps: 12x7,5 / 12x7,5 / 10x7,5

Facepulls: 12x65 / 12x65 / 12x65

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

Es ist alles so antrengend im Dezember...

UK:

KB: 8x90 / 8x90 / 8x90 / 8x90

KH: 5x140 / 4x140 / 5x140 / 5x140

Legextensions: 12x75 / 12x75 / 8x75-----2x75-----2x75

Legcurls: 12x65 / 12x65 / 11x65

Wadenheben, stehend: 8x75 / 8x75 / 8x75

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 12x50 / 11x50

Cablecrunches: 12x60 / 9x60 / 8x60

Hyperextensions

[GanzEinfach 131]

So, Urlaub und eine Krankheit hinter mich gebracht, jetzt gehts endlich wieder los mit Training.

Gestern

UK1:

KB: 8x80 / 8x80 / 5x80 / 8x80

RDL: 8x82,5 / 8x82,5 / 8x82,5

Legextensions: 12x70 / 12x70 / 12x65

Legcurls: 12x55 / 12x55 / 6x55

Wadenheben, stehend: 8x70 / 8x70 / 8x70

Wadenheben, sitzend: 12x40 / 12x40 / 12x40

Cablecrunches: 12x55 / 9x55 / 8x55

Hyperextensions

Nachts mit Schmerzen im Bauch aufgewacht. Dachte es wäre der Blinddarm, war aber nur Muskelkater.

Gleich gehts zur OK-Einheit und danach zum AYCE. Wird ein schöner Sonntag.

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 8x80 / 9x80 / 8x80 / 8x80

OHP: 12x35 / 10x35 / 6x35 / 10x30

Klimmzüge, Obergriff: 5 / 4 / 4 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3

Rudern: 8x70 / 8x70 / 8x70 / 8x70

Latpulldown: 12x35 / 10x35 / 8x35

Bizeps: 15x17,5 / 12x17,5 / 10x17,5

Trizeps: 15x5 / 12x5 / 8x5

Facepulls: 12x55 / 12x55 / 12x55

Außenrotatoren

[John Enriko 862]

was für ein ayce und wo? :D

[GanzEinfach 131]

Rodizio im Gastwerk

Hat mir einen unruhigen Tag beschert.

KH: 5x120 / 5x120 / 5x120 / 5x120

Leg Press: 12x180 / 12x180 / 12x180

Legcurls: 12x55 / 12x55 / 6x55

Legextensions: 12x65 / 12x65 / 12x60

Wadenheben, stehend: 8x70 / 8x70 / 8x70

Wagenhebern, sitzend: 12x50 / 12x45 / 12x45

Cablecrunches: 12x55 / 10x55 / 8x55

Hyperextensions