Grayskull LP - Ziel: Squat Intermediate Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 8x87,5 / 8x87,5 / 8x87,5 / 8x87,5

RDL: 8x92,5 / 8x92,5 / 5x92,5

Legextensions: 12x65 / 12x65 / 12x65

Legcurls: 12x60 / 11x60 / 6x60

Wadenheben, stehend: 8x80 / 8x80 / 8x80

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 10x50 / 9x50

Cablecrunches: 8x60 / 7x60 / 5x60

Lowerbackextensions

planks

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 8x55 / 8x55 / 8x55 / 7x55

Incline Bench: 12x55 / 12x55 / 9x55

Klimmzüge, Untergriff, BW: 8 / 8 / 7

Rudern: 7x70 / 8x70 / 7x70

Latpulldown: 10x40 / 10x35

Trizeps: 12x6,25 / 12x6,25 / 9x6,25

Bizeps: 12x22,5 / 10x22,5 / 10x17,5

Facepulls: 12x55 / 12x55 / 10x55

Außenrotatoren

August 16, 2015 bearbeitet von GanzEinfach

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 5x145 / 5x145 / 5x145 / 5x145

Legpress: 12x175 / 12x175 / 12x175

Legcurls: 12x65 / 12x65 / 8x65

Legextensions: 12x65 / 12x65 / 9x65

Wadenheben, stehend: 8x75 / 8x75 / 8x75

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 10x50 / 9x50

Cablecrunches: 8x55 / 8x55 / 8x55

Hanging Leg Raises

Lower back extensions

Gestern mal die fünf grade sein lassen und mir bißchen Essen gegönnt.

Das erste mal Süßkartoffelpommes gegessen - richtig gut

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 8x90 / 8x90 / 7x90 / 5x90

OHP: 12x40 / 12x40 / 7x40

Klimmzüge, Obergriff, BW: 8 / 8 / 6

Rudern: 8x70 / 7x70 / 8x70

Latpulldown: 12x30 / 12x30

Trizeps: 12x6,25 / 12x6,25 / 9x6,25

Bizeps: 12x25 / 8x22,5 ----- 2x22,5 / 8x20

Facepulls: 12x50 / 12x50 / 12x50

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 8x90 / 8x90 / 8x90 / 8x90

RDL: 8x92,5 / 8x92,5 / 8x92,5

Legextensions: 12x70 / 12x70 / 12x65

Legcurls: 12x60 / 11x60 / 8x60

Wadenheben, stehend: 8x80 / 8x80 / 8x80

Wadenheben, sitzens: 10x50 / 8x50 / 8x50

Cablecrunches: 8x60 / 6x60 / 4x60 / 6x60

Lowerbackextensions

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 8x55 / 8x55 / 8x55 / 7x55

Incline Bench: 12x55 / 10x55 / 10x55

Klimmzüge, Untergriff, BW: 8 / 7 / 5 / 4

Rudern: 8x70 / 8x70 / 8x70 / 7x70

Latpulldown: 12x30 / 12x30

Bizeps: 12x22,5 / 12x22,5 / 8x20 ----- 2x20 ----- 1x20

Facepulls: 12x55 / 12x55 / 12x55

Außenrotatoren

Die letzte Wiederholung im letzten Satz OHP fuckt mich gerade richtrig ab. Das zweite mal schon nicht geschafft.

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 5x150 / 5x150 / 4x150 / 2x150

Legpress: 12x180 / 12x180 / 12x180

Legcurls: 12x65 / 12x65 / 9x65

Legextensions: 12x65 / 12x65 / 10x65

Wadenheben, stehend: 8x80 / 8x80 / 8x80

Wadenheben, sitzend: 10x50 / 10x50 / 10x50

Cablecrunches: 8x60 / 8x60 / 6x60

Lower-back-extensions

Kreuzheben macht Spass

Wichtige Dinge, die ich gelernt habe:

1. Ab und zu zwei Tage Trainigspause tun gut

2. Seit dem ich nicht (immer) bis zum Muskelversagen gehe, läuft das Training besser

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 8x90 / 8x90 / 6x90 / 7x90

OHP: 12x40 / 12x40 / 9x40

Klimmzüge, Obergriff, BW: 8 / 8 / 6 / 4

Rudern: 8x70 / 8x70 / 8x70

Trizeps: 12x6,25 / 12x6,25 / 9x625

Bizeps: 12x25 / 10x22,5 ----- 1x22,5 ----- 1x22,5 / 8x20 ----- 2x20 ----- 2x20

UK1:

KB: 7x92,5 / 6x92,5 / 6x92,5 / 6x92,5

RDL: 8x92,5 / 8x92,5 / 8x92,5

Legextensions: 12x70 / 12x70 / 10x70

Legcurls: 12x60 / 11x60 / 10x55

Wadenheben, stehend: 8x85 / 7x85 / 5x86

Wadenheben, sitzend: 10x50 / 10x50 / 9x50

Cablecrunches: 8x60 / 7x60 / 6x60

Lowerback extensions

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 8x55 / 8x55 / 8x55 / 8x55

Incline Bench: 12x55 / 12x55 / 10x55

Klimmzüge, Untergriff, BW: 8 / 8 / 4 / 4

Rudern: 7x75 / 8x75 / 6x75

Latpulldown: 11x35 / 9x35

Bizeps: 10x25 / 10x20 / 9x17,5

Trizeps: 12x6,25 / 12x6,25 / 12x6,25

Facepulls: 10x60 / 11x60 / 10x60

Wochenende gehts mit der Familie nach Amsterdam, wird deswegen (zum Glück) relativ alkoholarm. Dafür endlich wieder geile Burger und Pommes.

Und endlich die 4x8 bei der OHP vollgemacht, ab nächster Woche wird mit 57,5 weitergegrinded.

August 27, 2015 bearbeitet von GanzEinfach

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 5x150 / 4x150 / 4x150 / 4x150

Legpress: 12x190 / 12x190 / 12x190

Legcurls: 12x65 / 10x65 / 7x60

Legextensions: 12x65 / 12x65 / 10x65

Wadenheben: 8x85 / 8x85 / 6x85

Wadenheben, sitzend: 10x50 / 12x50 / 10x50

Cablecrunches: 8x60 / 8x60 / 7x60

Lowerbackextensions

[GanzEinfach 131]

OK1:

BP: 8x90 / 8x90 / 8x90 / 8x90

OHP: 12x40 / 12x40 / 10x40

Klimmzüge, Obergriff, BW: 8 / 6 / 6 / 4

Rudern: 8x75 / 8x75 / 6x75

Latpulldowb: 12x35 / 12x35

Trizeps: 12x6,25 / 12x6,25 / 12x6,25

Bizeps: 12x25 / 8x25 ----- 2x25 ----- 2x25 / 8x22,5

Facepulls: 12x55 / 12x55 / 9x55

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 8x92,5 / 5x92,5 / 5x92,5 / 5x92,5

RDL: 8x95 / 8x95 / 8x95

Legextensions: 12x70 / 12x70 / 12x70

Legcurls: 12x60 / 12x60 / 7x60

Wadenheben, stehend: 8x85 / 8x85 / 5x85

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 10x50 / 11x50

Cablecrunches: 8x60 / 8x60 / 7x60

Lowerbackextensions

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 8x57,5 / 8x57,5 / 7x57,5 / 5x57,5

Incline Bench: 12x55 / 12x55 / 12x55

Klimmzüge, Untergriff, BW: 8 / 7 / 6 / 5

Rudern: 8x75 / 8x75 / 8x75

Latpulldown: 12x35 / 10x35

Bizeps: 12x25 / 8x22,5 ----- 2x22,5 -----2x22,5 / 8x20

Trizeps: 12x7,5 / 12x7,5 / 12x7,5

Facepulls: 12x60 / 12x60 / 10x60

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 5x150 / 5x150 / 5x150 / 4x150

Legpress: 12x190 / 12x190 / 9x190

Legcruls: 12x60 / 12x60 / 12x60

Legextensions: 12x65 / 12x65 / 9x65

Wadenheben, stehend: 8x85 / 8x85 / 7x85

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 12x50 / 12x50

Cablecrunches: 8x60 / 8x60 / 8x60

Lowerbackextensions

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 8x92,5 / 8x92,5 / 7x92,5 / 6x92,5

OHP: 12x42,5 / 11x42,5 / 9x42,5

Klimmzüge, Obergriff, BW: 8 / 8 / 7 / 6

Rudern: 8x75 / 8x75 / 7x75

Trizeps: 12x7,5 / 9x7,5 / 7x7,5 / 6x5

Bizeps: 12x25 / 11x25 / 10x20

Facepulls: 12x55 / 12x55 / 12x55

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 8x92,5 / 8x92,5 / 7x92,5 / 7x92,5

RDL: 8x97,5 / 7x97,5 / 6x97,5

Legextensions: 12x75 / 10x75 / 8x75

Legcurls: 12x60 / 12x60 / 7x60

Wadenheben, stehend: 8x85 / 8x85 / 5x85

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 10x50 / 8x50

Cablecrunches: 8x60 / 8x60 / 8x60

Lowerbackextensions

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 8x57,5 / 8x57,5 / 7x57,5 / 7x57,5

Incline Bench: 12x57,5 / 10x57,5 / 9x57,5

Klimmzüge, Untergriff, BW: 8 / 7 / 4 / 4

Rudern: 8x80 / 6x80 / 6x80

Latpulldown: 12x35 / 12x35

Bizeps: 12x25 / 11x20 / 7x20 / 7x15

Trizeps: 10x10 / 9x10 / 7x10

Facepulls: 12x60 / 12x60 / 11x60

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 5x150 / 5x150 / 5x150 / 4x150

Legpress: 12x190 / 12x190 / 12x190

Legcurls: 12x65 / 12x65 / 9x65

Legextensions: 12x65 / 12x65 / 8x65

Wadenheben, stehend: 8x85 / 5x85 / 6x85

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 12x50 / 11x50

Cablecrunches: 8x65 / 8x65 / 6x65

Lowerbackextensions

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 8x92,5 / 8x92,5 / 8x92,5 / 5x92,5

OHP: 12x42,5 / 12x42,5 / 8x42,5

Klimmzüge, Untergriff, BW: 8 / 6 / 5 / 4

Rudern: 8x75 / 8x75 / 8x75

Latpulldown: 10x40 / 10x40

Trizeps: 12x7,5 / 12x7,5 / 10x7,5

Bizeps: Facepulls: 9x60 / 7 x60

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 8x92,5 / 8x92,5 / 8x92,5 / 8x92,5

RDL: 8x97,5 / 7x97,5 / 7x97,5

Legextensions: 12x75 / 12x75 / 10x75

Legcurls: 12x65 / 12x60 / 5x60

Wadenheben, stehend: 8x85 / 8x85 / 7x85

Wadenheben, sitzend: 10x50 / 9x50 / 12x35

Cablecrunches: 8x65 / 8x65 / 7x65

Lowerbackextensions

Bei den RDL reicht meine Griffkraft nicht mehr aus, werde evtl. demnächs Straps oder Liquid Chalk benutzen.

Beim Wadenheben im Sitzen werde ich einen Deload machen.

Ansonsten bin ich relativ zufrieden wie es läuft, auch wenn die Progression extrem langsam vorangeht.

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 8x57,5 / 6x57,5 / 4x57,5 / 5x57,5

Incline Bench: 12x57,5 / 12x57,5 / 10x57,5

Klimmzüge, Untergriff, BW: 8 / 8 / 6 / 4

Rudern: 8x80 / 8x80 / 7x80

Latpulldown: 10x40 / 7x40

Bizeps

Trizeps

Facepulls: 12x60 / 12x60 / 11x60

Außenrotatoren

Total schwach heute...

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 5x150 / 5x150 / 5x150 / 5x150

Legpress: 12x200 / 12x200 / 10x200 ----- 2x200

Legcurls: 12x65 / 12x65 / 10x65 ----- 2x65

Legextensions: 12x65 / 12x65 / 10x65

Wadenheben, stehend: 8x65 / 7x65 / 6x65

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 12x50 / 10x50

Cablecrunches: 8x65 / 8x65 / 6x65

Lowerbackextensions

Endlich die 4x5 beim Kreuzheben vollgemacht. Wenn ich mich weiterhin in dem Tempo steigere, komme ich nie auf 4-Plate beim KH.

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 8x92,5 / 8x92,5 / 7x92,5 / 7x92,5

OHP: 12x42,5 / 11x42,5 / 7x42,5 / 8x40

Klimmzüge, Untergriff, BW: 8 / 7 / 6 / 5

Rudern: 7x80 / 6x80 / 5x80

Trizeps: 12x7,5 / 10x7,5 / 7x7,5

Bizeps: 12x25 / 11x25 / 7 x25

Facepulls: 12x60 / 10x60 / 10x60

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 6x95 / 5x95 / 5x95 / 5x95 / 5x95

RDL: 8x97,5 / 8x97,5 / 8x97,5

Legextensions: 12x80 / 9x80 / 8x75

Legcurls: 12x60 / 12x60 / 10x60

Wadenheben, stehend: 8x85 / 8x85 / 5x86

Wadenheben, sitzend: 12x40 / 12x40 / 12x40

Cablecrunches: 8x65 / 7x65 / 5x65

Lowerbackextensions

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 8x57,5 / 7x57,5 / 5x57,5 / 5x57,5 / 5x57,5

Incline Bench: 12x60 / 11x60 / 7x60

Klimmzüge, Untergriff, BW: 9 / 8 / 6 / 4

Rudern: 7x80 / 6x80 / 6x80

LatPulldown: 12x30 / 12x30

Bizeps:

Trizeps

Facepulls: 12x60 / 12x60 / 8x60