Grayskull LP - Ziel: Squat Intermediate Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 8x92,5 / 7x92,5 / 6x92,5 / 4x92,5

OHP: 12x42,5 / 10x42,5 / 8x42,5 / 9x40

Klimmzüge, Untergriff: +6x5 / +6x5 / +6x4

Rudern: 6x75 / 7x65 / 6x75

Bizeps: 12x25 / 8x25 / 12x20

Trizeps: 12x7,5 / 10x7,5 / 6x7,5

Facepulls: 12x50 / 12x50 / 12x50

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 5x145 / 5x145 / 5x145 / 2x145

LegPress: 5x210 / 5x210 / 5x210 / 9x190 / 7x190

Legcurls: 12x65 / 12x65 / 10x65 ----- 2x65

Legextensions: 12x70 / 12x70 / 9x70 ----- 2x70 ------ 1x70

Wadenheben, stehend: 8x75 / 8x75 / 8x75

Wadenheben, sitzend: 10x60 / 8x60 / 7x60

Cablecrunches: 8x65 / 8x65 / 8x65

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 8x57,5 / 8x57,5 / 5x57,5 / 6x57,5

Incline Bench: 12x65 / 9x65 / 10x60 / 8x60

Klimmzüge, Untergriff, BW: 7 / 7 / 6 / 4

Rudern: 6x75 / 6x75 / 6x75 / 6x75

Lat Pulldown: 12x35 / 12x35

Trizeps: 11x10 / 9x10 / 5x10

Bizeps: 12x25 / 6x25 / 8x22,5

Facepulls: 12x55 / 12x55 / 10x55

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 7x95 / 6x95 / 5x95 / 6x85 / 4x85

RDL: 8x95 / 8x95 / 7x95

Legextensions: 12x75 / 9x75 --- 1x75 --- 1x75 --- 1x75

Legcurls: 12x60 / 12x60

Wadenheben, stehend: 8x80 / 7x80

Wadenheben, sitzend: 10x60 / 8x60

Cablecrunches: 8x65 / 8x65 / 4x65

Backextensions: +5x10 / +5x10

Ab heute geht der Cut mit 3500 kCal/Woche Defizit weiter. Auf Grund von Wettkampf in einer anderen Hobbysportart wurde dieser unterbrochen.

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 8x92,5 / 8x92,5 / 6x92,5 / 8x82,5

OHP: 12x42,5 / 11x42,5 / 7x42,5 / 7x42,5

Klimmzüge, Untergriff, BW: 8 / 7 / 5

Rudern: 8x75 / 7x75 / 7x75

Bizeps, Iso: 15x25 / 15x25 / 7x25

Trizeps: 12x7,5 / 10x7,5 / 8x7,5

Facepulls: 12x55 / 10x55 / 10x55

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

Eigentlich wäre heute die UK-Einheit mit Kreuzheben dra, hab die aber wegen Schmerzen in der Leiste entfallen lassen. Stattdessen halbherziges OK-Rumgepumpe was eigentlich nicht erwähnenswert ist. Ich schreibs trotzdem auf:

OK2:

OHP: 7x57,5 / 6x57,5 / 6x57,5 / 4x57,5 / 4x57,5

Incline Bench: 12x65 / 11x60 / 8x55 / 9x50

Klimmzüge, Obergriff, BW: 8 / 7 / 5 / 4

Rudern: 6x75 / 6x75 / 6x75

Trizeps: 12x7,5 / 11x6,25 / 12x5

Bizeps: 12x22,5 / 7x17,5 / 7x17,5

RearDelts

[GanzEinfach 131]

Wieder so ein suboptimales Training. Dazu in einem anderen McFit. Die Knaller dort haben bei jedem Squat-Rack Mulden in den Boden gemacht, damit die abgelegte Stange eine Zwangsposition am Boden hat.

Richtig gay für Kreuzheben.

UK2:

KH: 3x150 / 4x145 / 3x145 / 2x145 / 4x140

LegPress: 12x190 / 8x190 / 6x190 / 6x180

Legcurls: 12x70 / 7x70 / 7x65

Legextensions: 12x75 / 8x75-----2x75-----2x75

Wadenheben, stehend: 8x80 / 8x80 / 8x80

Wadenheben, sitzend: 8x60 / 8x55 / 8x55

Cablecrunches: 6x65 / 6x65 / 6x65

LowerBack

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 8x92,5 / 8x92,5 / 7x92,5 / 5x92,5

OHP: 12x42,5 / 10x42,5 / 7x42,5 / 7x42,5 / 7x40

Klimmzüge, Untergriff, BW: 8 / 8 / 4

Rudern: 7x75 / 7x75 / 7x75

Bizeps: 12x25 / 12x20 / 9x20 / 77x20

Trizeps: 12x7,5 / 12x7,5 / 7x7,5

Facepulls: 12x55 / 12x55 / 11x55

Außenrotatoren

Aktuell scheine ich nur um Trainings Willen zu trainieren. Progress habe ich weder bei den Kraftwerten, noch auf der Waage.

[AltJungfer 310]

Es ist an der Zeit, auch bei mir ... "For that week off, kick back and do as little as humanly possible. Let your body take advantage of this time-out period; your results will be better for it." http://www.bodybuilding.com/fun/dickinson18.htm

Eine Woche Auszeit, dann kommt die Progression wieder !

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 8x95 / 7x95 / 6x95 / 6x95 / 4x95

RDL: 8x95 / 8x95 / 8x95

Legextensions: 12x75 / 10x75 ----- 2x75 ----- 2x75

Legcurls: 12x65 / 7x65 / 7x60

Wadenheben, stehend: 6x85 / 5x85 / 6x85

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 8x60 / 8x60

Cablecrunches: 8x65 / 5x65 / 5x65

Ja bißchen Pause wäre nicht schlecht. Die Tage an denen ich nicht beim Training bin, bin ich unterwegs oder lange arbeiten. Wünsche mir langsam einfach mal einen Tag zu Hause rumzugammeln, aber das kann ich dann auch nur höchstens Paar Stunden ertragen.

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 8x57,5 / 7x57,5 / 6x57,6 / 5x57,5 / 5x57,5

Incline Bench: 12x65 / 10x60 / 9x55

Klimmzüge, Obegriff, BW: 8 / 6 / 6 / 4

Rudern, 7x75 / 6x75 / 7x70

Trizeps: 12x8,75 / 10x7,5 / 8x6,25

Bizeps: 12x25 / 8x25 / 8x20

Facepulls: 12x55 / 12x55 / 12x55

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 5x150 / 4x150 / 4x150 / 3x150

Legpress: 12x190 / 11x190 / 7x190

Legcurls: 12x70 / 7x70 ----- 2x 70 ----- 2x70 / 7x60

Legextensions: 12x75 / 12x75 / 7x75 ----- 2x75-----2x75-----2x75

Wadenheben, stehend: 8x85 / 8x85 / 7x85

Wadenheben, sitzend: 12x55 / 10x55 / 8x55

Cablecrunches: 8x65 / 7x65 / 5x65

Backextensions: 12x+5 / 8x+10 / 8x+5

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 8x92,5 / 8x92,5 / 7x92,5 / 5x92,5

OHP: 12x42,5 / 11x42,5 / 7x42,5

Klimmzüge, Untergriff, BW: 8 / 8 / 6

Rudern: 7x75 / 6x75 / 6x75

Bizeps 12x25 / 10x25-----2x25 / 10x20

Trizeps: 12x7,5 / 10x7,5 / ???

Facepulls: 12x55 / 12x55 / 12x55

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 8x95 / 6x95 / 6x95 / 5x95

RDL: 8x97,5 / 8x97,5 / 5x97,5

Legextensions: 12x75 / 10x75 ----- 2x75 ----- 2x75

Legcurls: 10x65 / 7x65 / 12x55

Wadenheben, stehend: 8x85 / 8x75 / 6x85

Wadenheben, sitzend: 8x55 / 6x55 / 8x55

Hanging Leg Raises

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 8x57,5 / 8x57,5 / 7x57,5 / 6x57,5

Incline Bench: 12x65 / 10x62,5 / 7x60

Klimmzüge, Obergriff, BW: 8 / 7 / 6

Rudern: 7x75 / 7x75 / 7x75

Bizeps: 12x25 / 8x25 ----- 2x25 ----- 2x25-----2x25-----1x25 / 8x20

Trizeps: 12x8,75 / 7x7,5 / 7x6,25

Facepulls: 12x60 / 12x60 / 10x60

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

Puh, 4 Tage auf dem Balaton gewesen ...

UK2:

KH: 5x130 / 5x130 / 5x130

Legpress: 12x150 / 12x150 / 12x150

Legcurls: 12x55 / 12x55 / 12x55

Legextensions: 12x55 / 12x55 / 12x55

Wadenheben, stehend: 8x70 / 8x70 / 8x70

Wadenheben, sitzend: 12x45 / 11x45

Bißchen Abs

Bißchen Back-Extensions

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 8x87,5 / 8x87,5 / 8x87,5 / 6x87,5 Ich hasse schlechte Spotter

OHP: 12x40 / 12x40

Klimmzüge, Obergriff, BW: 8 / 6 / 6

Rudern: 7x65 / 7x65 / 5x6 5/ 5x65

Bizeps: 12x22,5 / 8x22,5 / 8x17,5

Trizeps: 12x5 / 11x5 / 7x5

Facepulls: 12x45 / 12x45 / 11x45

Extrem müde gewesen beim Training. Keine Ahnung was da los war. Hatte sowas noch nie, hätte ich mich da irgendwo ohne Gewicht hingelegt, wäre ich eingeschlafen.

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 8x87,5 / 8x87,5 / 8x87,5 / 4x87,5

RDL: 8x87,5 / 8x87,5 / 8x87,5

Legextensions: 12x55 / 12x55 / 12x55

Legcurls: 12x55 / 12x55 / 12x55

Wadenheben, stehend: 8x70 / 8x70 / 8x70

Wadenheben, sitzend: 12x45 / 12x45 / 12x45

Cablecrunches: 8x55 / 8x55 / 5x55

Lower Back

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 8x52,5 / 8x52,5 / 8x52,5 / 8x52,5

Incline Bench: 12x55 / 10x55 / 6x55 / 6x50

Klimmzügen, Untergriff, BW: 8 / 7 / 4 / 4

Rudern: 8x60 / 8x60 / 8x60

Trizeps: +5x12 / +5x12 / +5x11

Bizeps: 12x22,5 / 9x22,5-----3x22,5 / 6x22,5

Facepulls: 12x55 / 10x55 / 10x55

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 5x135 / 5x135 / 5x135

Leg Press: 12x165 / 12x165 / 12x165

LegCurls: 12x60 / 12x60 / 12x60

Legextensions: 12x60 / 12x60 / 12x60

Wadenheben, stehend: 8x75 / 8x75 / 8x75

Wadenheben, sitzend: 12x45 / 12x45

Cablecrunches: 8x55 / 8x55 / 7x55

Lowerback

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 8x87,5 / 8x87,5 / 7x87,5 / 5x87,5

OHP: 12x40 / 10x40 / 9x40

Klimmzüge, Obergriff, BW: 8 / 8 / 5

Rudern: 8x65 / 8x65 / 8x65

Bizeps: 12x22,5 / 9x22,5 ---- 2x22,5 / 7x20

Ropepulldowns

Facepulls: 12x50 / 12x50 / 10x50

Außenrotatoren

Erstaunlich schwach heute

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 8x87,5 / 8x87,5 / 8x87,5 / 6x87,5

RDL: 8x90 / 8x90 / 8x90

Legextensions: 12x60 / 12x60 / 12x60

Legcurls: 12x60 / 12x60 / 6x60

Wadenheben, stehend: 8x75 / 8x75 / 8x75

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 12x50 / 10x50

Cablecrunches: 8x55 / 8x55 / 8x55

Lower Back

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 8x55 / 8x55 / 8x55 / 7x50

Incline Bench: 11x55 / 10x52,5 / 9x50

Klimmzüge, Untergriff, BW: 8 / 8 / 5 / 6

Rudern: 8x65 / 8x65 / 8x65

Trizeps: 12x+5 / 12x+5 / 12x+5

Bizeps: 12x22,5 / 12x22,5 / 8x20 ----- 2x20 ----- 2x20

Facepulls: 12x55 / 12x50 / 12x50

Außenrotatoren

bißchen Planks

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 5x140 / 5x140 / 5x140

Legpress: 12x175 / 12x175 / 11x175

Legcurls: 12x65 / 12x65 / 11x60

Legextensions: 12x65 / 12x65 / 12x60

Wadenheben, stehend: 8x75 / 8x75 / 7x75

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 12x50 / 10x45

Cablecrunches: 8x55 / 8x55 / 7x55

Lowerbackextensions

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 8x87,5 / 8x87,5 / 8x87,5 / 7x87,5

OHP: 12x40 / 11x40 / 9x40

Klimmzüge, Obergriff, BW: 8 / 8 / 6

Rudern: 8x70 / 7x70 / 8x70

Bizeps: 12x22,5 / 12x22,5 / 12x20

Trizeps: 12x6,25 / 12x6,25 / 6x6,25

Facepulls: 12x50 / 12x50 / 11x50

Außenrotatoren