Grayskull LP - Ziel: Squat Intermediate Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[GanzEinfach 131]

Ist ein ganz normales Excel-Diagramm

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 5x100 / 4x100 / 3x100

RDL: 8x80 / 7x80 / 8x80

Legextensions: 12x75 / 10x75 --- 2x75

Legcurls: 12x55 / 7x55 --- 1x55 / 3x55

Wadenheben, stehend: 8x70 / 8x70

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 11x50 ---- 1x50

Cablecrunches: 8x55 / 7x55 / 5x55

423 Gramm Hüftsteak grillen

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 3x67,5 / 3x67,5 / 2x67,5 / 5x57,5 / 6x57,5

Incline Bench: 12x60 / 11x60 / 6x60

Lat-Pulldown: 12x40 / 9x40 / 8x40

Rudern: 8x60 / 8x60 / 8x60

Bizeps: 10x27,5 / 10x22,5 / 10x20 / 6x17,5

Trizeps: 15x5 / 15x5 / 12x5

Facepulls: 12x45 / 12x45 / 11x45

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

UK2:

Im Gegensatz zu letzter Woche leider kein guter Tag für Kreuzheben gewesen. Wenigstens 140 kg auf Reps geschafft.

KH: 0x165 / 0x160 / 5x140 / 5x140 / 5x140

Beinpresse: 12x180 / 8x180 ----- 3x180

Legcurls: 12x65 / 8x65 ----- 4x65

Legextensions: 12x75 / 10x75 --- 2x75

Wadenheben, stehend: 8x75 / 8x75

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 12x50 / 8x50

Cablecrunches: 8x55 / 8x55 / 8x55

Hyperextensions für den unteren Rücken.

Während der Beinpresse hat es mir meine Boxershorts zerlegt. Ich glaube mindestens die zweite während dieses Logs.

[GanzEinfach 131]

OK1:

BP: 4x102,5 / 4x102,5 / 3x102,5 / 10x82,5 / 7x82,5

OHP: 5x57,5 / 6x55 / 6x52,5 / 5x50

Klimmzüge, Untergriff, BW: 10 / 6 / 4 / 5 / 4

Rudern: 5x70 / 7x70 / 7x70

Trizeps: 14x6,25 / 10x6,25 / 6x6,25

Bizeps: 12x22,5 / 9x22,5 / 6x22,5

Facepulls: 12x50 / 10x50 / 9x50

Habe mich entschieden Seitheben an der Maschine rauszuwerfen und stattdessen OHP zu machen. Muss mich jetzt rantasten was ich 3x8 nach der Vorbelastung durch das Bankdrücken schaffe. Gewicht pendelt irgendwo um die 82 rum. Sobald 79 erreicht sind, werde ich die kCal langsam erhöhen. Fühle mich schon total lauchig...............aber immer noch fett.

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Schon wieder Halsschmerzen. Letztes Jahr genau um die selbe Zeit auch den Scheiß gehabt.

Erstmal kCal auf Maintenance und Trainingspause bis es weg ist.

Gleich mal 1 kg mehr auf der Waage gehabt.

[GanzEinfach 131]

Nach 2 Wochen krankheitsbedingter Pause endlich wieder beim Training gewesen.

KB: 8x70 / 8x70 / 8x70

RDL: 8x50 / 8x50 / 8x50

Legextensions: 12x50 / 12x50 / 12x50

Legcurls: 12x45 / 12x45 / 12x45

Wadenheben, stehend: 8x50 / 8x50 / 8x50

Wadenheben, sitzend: 12x40 / 12x40 / 12x40

Cablecrunches: 8x45 / 8x45 / 8x45

Die Woche noch nach Hungergefühl essen. Die nächstens 1-2 Wochen dann Maintenance bis ich wieder einigermaßen vernünftiges Gewicht bewege,. Dann gehts mit dem Cut weiter.

Fühlt sich wie von Null anfangen an.

Bin auf Low-Bar Squat umgestiegen.

Mai 27, 2015 bearbeitet von GanzEinfach

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OK:

BD: 8x80 / 6x90 / 4x90 / 8x80

OHP: 12x40 / 9x40 / 9x37,5

Klimmzüge, Untergriff, BW: 8 / 6 / 4

Rudern: 8x50 / 8x50 / 8x50

Bizeps: 14x20 / 10x20 / 11x17,5

Trizeps: 15x2,5 / 15x2,5 / 15x2,5

Facepulls: 12x40 / 12x40 / 12x40

Alles verdammt schwer

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Gestern zig selbstgemachte "Cookies" gegessen und danach Mad Max im Kino angeguckt.

Zu Hause gefühlt in einer Minute eingeschlafen, hab mich heute morgen äußerst erholt gefühlt.

UK2

KH: 5x130 / 5x130 / 5x130

Leg Press: 12x120 / 12x120 / 12x120

Leg Curls: 12x50 / 12x50 / 12x50

Leg Extensions: 12x55 / 12x55 / 12x55

Wadenheben, stehend: 8x55 / 8x55 / 8x55

Wadenheben, sitzend: 12x45 / 12x45 / 9x45 --- 3x45

Cablecrunches: 8x50 / 8x50 / 8x50

Lower Back und bißchen Seitenbauchmuskel

Mai 30, 2015 bearbeitet von GanzEinfach

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 8x55 / 6x55 / 5x55 / 5x50

Schrägbank: 12x50 / 12x50 / 12x50

Klimmzüge, Obergriff, BW: 8 / 6 / 5

Rudern: 8x55 / 8x55 / 8x55

LatPulldown: Wollte irgendwas mit Myo-Reps machen, zu hohes Gewicht gewählt und versagt.

Trizeps: 15x5 / 15x5 / 6x5 / 4x5

Bizeps: 12x20 / 12x20 / 12x20

Facepuls: 12x45 / 12x45 / 12x45

Bißchen Außenrotatoren Training.

Als ich die Außenrotatoren am Kabelzug trainiert habe, kam eine nicht schlecht aussehende zierliche Dame vorbei und hat einfach mal mehr Gewicht und mehr Wiederholungen als ich - bei der selben Übung - gemacht .

Mai 31, 2015 bearbeitet von GanzEinfach

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 8x80 / 8x80 / 8x80 / 5x80

RDL: 8x50 / 8x60 / 8x60 / 8x60

Legextensions: 12x55 / 12x55 / 12x55

Legcurls: 12x50 / 12x50 / 7x50 ----- 3x50 -----2x50

Wadenheben, stehend: 8x55 / 8x55 / 8x55

Wadenheben, sitzend: 12x45 / 12x45 / 10x45 --- 2x45

Legraises: 6 / 5 / 4

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 8x85 / 8x85 / 8x85 / 7x85

OHP: 12x40 / 10x40 / 6x40 / 7x40

Klimmzüge, Untergriff, BW: 8 / 8 / 6

Rudern: 8x55 / 8x55 / 8x55 / 8x55

Bizeps: 12x20 / 12x20 / 6x20

Trizeps: 15x5 / 11x5 / 6x5

Facepulls: 12x45 / 12x45 / 12x45 / 6x45

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 2x140 / 4x140 / 2x140 / 4x135 / 5x130

Leg Press: 12x150 / 12x150 / 12x150

Leg Curls: 12x55 / 12x55 / 12x55

Legextensions: 12x60 / 12x60 / 9x60 ----- 3x60

Wadenheben, stehend: 8x60 / 8x60 / 8x60

Wadenheben, sitzend: 12x45 / 12x45 / 12x45

Cablecrunches: 8x55 / 8x55 / 8x55

[GanzEinfach 131]

OK2/UK1:

KB: 8x90 / 8x90 / 7x90 / 3x90

OHP: 7x55 / 7x55 / 6x55

RDL: 8x70 / 8x70 / 8x70

Incline Bench: 12x60 / 12x60 / 8x60 / 5x60

Legextensions: 12x60 / 12x60 / 12x60

Legcurls: 12x50 / 12x50 / 12x50

Wadenheben, stehend: 8x60 / 8x60 / 8x60

Klimzüge, OBergriff, BW: 8 / 8 / 6

Wadenheben, sitzend: 12x45 / 12x45 / 12x45

Rudern: 8x65 / 8x65 / 8x65

Trizeps: 15x5 / 12x5 / 11x5

Bizeps: 12x22,5 / 12x22,5 / 8x22,5 ----- 3x22,5 ----- 2x22,5

Facepulls: 12x50 / 12x50 / 12x50

Cablecrunches: 8x60 / 8x60 / 5x60

[GanzEinfach 131]

OK1:

BP: 8x90 / 7x90 / 6x90 / 4x90

OHP: 12x40 / 11x40 / 8x40 / 6x40

Klimmzüge, Obergriff: +8x5

Klimmzüge, Untergriff: +8x5 / +8x4 / +8x4

Ruder: 8x65 / 8x65 / 8x65

Bizeps: 12x20 / 12x20 / 12x20

Trizeps: 15x5 / 15x5 / 8x5

Facepulls: 12x45 / 12x45 / 8x45

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 5x140 / 5x140 / 4x140 / 3x140

LegPress: 7x180 / 9x180 / 9x180 / 8x180

Legcurls: 12x60 / 12x60 / 8x60 ----- 2x60 ----- 2x60

Legextensions: 12x60 / 12x60 / 12x60

Wadenheben, stehend: 8x65 / 8x65 / 8x65

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 12x50 / 10x50 --- 1x50

Cablecrunches: 8x60 / 8x60 / 7x60

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 8x55 / 7oder8x55 / 6x55 / 4x55

Schrägbank: 12x60 / 11x60 / 8x60 / 6x60

Klimmzüge, Untergriff: +5x5 / +5x4 / +5x4 / +5x3

Rudern: 8x70 / 8x70 / 8x70

Trizeps: 15x6,25 / 11x6,25 / 10x6,25

Bizeps: 12x22,5 / 12x22,5 / 8x22,5 --- 2x22,5 ---- 2x22,5

Facepulls: 12x50 / 12x50 / 12x50

[GanzEinfach 131]

KB: 5x95 / 5x95 / 4x95 / 4x95 / 5x90

RDL: 8x80 / 8x80 / 8x80

Legextensions: 12x65 / 12x65 / 12x65

Legcurls: 12x55 / 12x55 / 8x55 ----- 2x55 ----- 2x55

Wadenheben, stehend: 8x65 / 8x65 / 8x65

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 12x50 / 11x50

Cablecrunches: 8x60 / 8x60 / 8x60

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 4x145 / 3x145 / 3x145 / 4x140

Legpress: 12x180 / 12x180 / 9x180

Legcurls: 12x60 / 12x60 / 11x60 ----- 1x60

Legextensions: 12x65 / 12x65 / 12x65

Wadenheben, stehend: 8x70 / 8x70 / 8x70

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 12x50 / 12x50

Cablecrunches: 8x60 / 8x60 / 8x60

[GanzEinfach 131]

OK1/2

BD: 8x90 / 8x90 / 7x90

OHP: 4x57,5 / 4x57,5 / 4x57,5 / 4x57,5 / 4x57,5 / 4x57,5 / 9x47,5

Schrägbank: 10x60 / 8x55 / 7x55 / 5x55

Seitheben, Maschine: 12x50 / 12x45 / 12x45

Klimmzüge, UIntergriff, BW: 8 / 7 / 6 / 4

Rudern: 5x75 / 5x75 / 5x75

Trizeps: 15x6,25 / 15x6,25

Bizeps: 12x22,5 / 12x22,5

Außenrotatoren

Sehr unregelmäßige Wochenabläufe in letzter Zeit.

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 5x95 / 5x95 / 4x95 / 8x80 / 8x80

RDL: 8x90 / 8x90 / 8x90

Legextensions: 12x70 / 12x70 / 8x70 ----- 2x70 ----- 2x70

Legcurls: 12x55 / 12x55 / 11x55

Wadenheben, stehend: 8x70 / 8x70 / 8x70

Wadenheben, sitzend: 9x55 / 8x55 / 9x55

Cablecrunches: 8x65 / 6x65 / 4x65

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 8x92,5 / 6x92,5 / 6x92,5 / 4x92,5

OHP: 12x42,5 / 10x42,5 / 9x42,5

Klimmzüge, Untergriff: +5x6 / +5x5 / +5x4 / BWx4 / BWx4

Rudern: 8x70 / 8x70 / 8x70

Latpulldown: 12x30 / 12x30

Bizeps: 12x22,5 / 12x22,5 / 10x22,5

Trizeps: 12x7,5 / 12x7,5 / 8x7,5

Facepulls: 12x45 / 12x45 / 12x45

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 5x145 / 4x145 / 3x145 / 3x145

Legpress: 12x180 / 12x180 / 12x180

Legcurls: 12x65 / 11x65 / 9x65

Legextensions: 12x70 / 9x70 / 7x70 ----- 2x70 ----- 2x70

Wadenheben, stehend: 8x75 / 8x75 / 7x75

Cablecrunches: 8x65 / 8x65 / 5x65

Wadenheben, sitzend: 12x55 / 12x55 / 10x55

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 7x57,5 / 5x57 / 5x57,5 / 5x57,5

InclineBench: 12x60 / 11x60 / 7x60 / 9x50

Klimmzüge, Untergriff: +5x5 / +5x5 / +5x5 / +5x3

Rudern: 8x70 / 8x70 / 8x70

LatPulldown: 12x35 / 12x35

Trizeps: 12x7,5 / 11x7,5 / 7x7,5

Bizeps: 12x25 / 10x22,5 / 8x20

Facepulls: 12x50 / 12x50 / 12x50

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 6x95 / 6x95 / 5x95 / 8x82,5 / 8x82,5

RDL: 8x95 / 8x95 / 6x95

Legextensions: 12x70 / 12x70 / 7x70 ----- 2x70 ----- 2x70

Legcurls: 12x60 / 9x60 / 7x60 ----- 2x70 ----- 2x70 -----1x70

Wadenheben, stehend: 8x75 / 8x75 / 8x75

Wadenheben, sitzend: 12x55 / 12x55 / 10x55

Cablecrunches: 8x65 / 8x65 / 6x65