Grayskull LP - Ziel: Squat Intermediate Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[GanzEinfach 131]

Kurze Zusammenfassung was passiert ist,

31 Wochen seit dem ich das ganze angefangen habe.

8 Wochen davon wurde nicht trainiert.

5 Wochen davon leider wegen Suff und darauffolgender Erkältung

2 Wochen wegen Urlaub

1 Woche wegen natürlicher Erkältung

Gewicht von 82 auf 86 gestiegen

Kraftwerte:

KB: 77,5 -> 110

KH: 120 -> 160

BD: 92,5 ->105

OHP: 50 -> 65

Fazit:

1. weniger trinken

2. hätte früher auf TM umsteigen müssen.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ab Montag starte ich mit einem Cut.

Dauer 16 Wochen

Defizit wird 3500 kCal pro Woche sein, random verteilt auf die Wochentage.

Möchte gleichzeitig auf einen 2-er Split angelehnt an LBR starten. Habe mir folgendes überlegt:

OK1:

BD: 3x8

Seitheben: 3x12

Pulldown: 3x12

Rudern: 3x12

Bizeps/Trizeps

OK2:

OHP: 3x8

Incline Bench: 3x12

Klimmzüge: 3x5

Facepulls/Rear Deltas/Rotator Cuff

Bi/Tri

UK1:

KB: 3x8

RDL: 3x8

Beinstrecken: 3x12

Wadenheben, stehend: 3x8

Wadenheben, sitzend: 3x12

Abs

UK2:

DL: 3x5

Beinpresse: 3x12

Beincurls: 3x12

Waden

Waden

Abs

März 29, 2015 bearbeitet von GanzEinfach

[GanzEinfach 131]

OK1

Bank: 8x90 / 8x90 / 8x90

Seitheben, Maschine: 12x40 / 12x45 / 12x45 / 12x45

Rudern, Untergriff: 12x45 / 12x45 / 12x45

Pulldowns: 12x30 / 12x30 / 12x30

Trizeps: 15x2,5 / 15x2,5 / 15x2,5

Bizepscurls: 12x22,5 / 9x20 / 9x17,5

2400 kCal

[GanzEinfach 131]

UK1

KB: 8x100 / 6x100 / 7x100

RDL: 8x50 / 8x50 / 8x50

Legextensions: 12x50 / 12x50 / 12x50

Legcurls: 12x50 / 12x50 / 9x50

Wadenheben, stehend: 8x50 / 8x50 / 8x50

Wadenheben, sitzend: 12x30 / 12x30 / 12x30

Cable Crunch: 10x55 / 10x55 / 10x55

Irgendwas um die 2500 kCal

[GanzEinfach 131]

Nach der UK-Einheit gestern noch Limber 11 gemacht. War ein Fehler. Heute Muskelkater des Todes in den Hamstrings.

OK2:

OHP: 7x60 / 5x60 / 5x60

Incline Bench: 12x50 / 12x50 / 8x50

Klimmzüge, Obergriff, BW: 9 / 6 / 5 / 5 / 3 / 3

Rudern: 8x50 / 8x50 / 8x50

Bizepscurls: 15x15 / 15x17,5 / 13x17,5

French Press: 15x3,75 / 15x3,75 / 12x3,75

Facepulls: 15x25 / 15x30

Rear Delts, Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

UK2

KH. 4x160 (mit Straps) / 5x150 / 5x140 / 6x127,5

Beinpresse: 12x90 / 12x120 / 12x120 / 12x120

Legextensions: 12x55 / 12x55 / 12x55

Legcurls: 12x50 / 12x50 / 11x50

Wadenheben, stehend: 8x55 / 8x55 / 8x55

||, sitzend: 12x35 / 12x35 / 12x35

Cablecrunch: 10x55 / 10x55 / 6x55

In einer Stunde gibts Gänsekeulen.

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 8x92,5 / 8x92,5 / 7x92,5

Seitheben, Maschine: 12x50 / 12x50 / 12x50

Rudern: 8x50 / 8x50 / 8x50

Klimmzüge, Untergriff, BW: 5 / 5 / 5 / 5 / 4

Trizeps: 15x5 / 12x5 / 9x5

Bizeps: 15x20 / 9x20 / 15x15

Facepulls: 15x30 / 15x30 / 12x35

1 Woche im Defizit und habe jetzt schon keine Lust drauf. Fühle mich schwächer und bin es auch wahrscheinlich. Muss jetzt aber durch das undankbare Plateau bis 12 % KFA durch.

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 8x100 / 7x100 / 6x100

RDL: 8x60 / 8x60 / 8x60

Legextensions: 12x60 / 12x60 / 12x60

Legcurls: 8x55 / 8x50 / 8x45

Wadenheben, stehend: 8x60 / 8x60 / 8x60

Wadenheben, sitzend: 12x35 / 12x35 / 12x35

Hanging Leg Raises: 8 / 5 / 5 / 5

Bei den Legcurls deutlich hinter den Erwartungen geblieben. Wahrscheinlich zu viel Vorbelastung durch RDL.

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 4x67,5 / 2x67,5 / 3x67,5 / 7x57,5 / 6x57,5

Incline Bench: 12x50 / 12x50 / 12x50

Lat Pulldown: 12x35 / 12x35 / 12x35

Rudern: 8x55 / 8x5 / 8x55

Bizeps: 15x20 / 12x20 / 12x17,5

Trizeps: 15x5 / 9x5 / 5x5

Facepulls: 15x30 / 15x30 / 15x30

[GanzEinfach 131]

Kein guter Tag für das Heben gewesen.

UK2:

KH: 2x160 / 1x160 / 1x160 / 1x160 / 3x150 / 5x140

Beinpresse: 12x150 / 12x150 / 12x150

Beincurls: 12x55 / 12x55 / 9x55

Legextensions: 12x65 / 10x65 / 10x65

Wadenheben, stehend: 8x65 / 8x65 / 8x65

Wadenheben, sitzend: 12x40 / 12x40 / 12x40

Cablecrunch: 10x55 / 5x55 / 5x55

Das Kreuzheben hat sich heute extrem schwierig angefühlt. Schon die 2 Wiederholung beim ersten Satz habe ich wahrschinelich nicht sauber hinbekommen. Die Beine haben stark limitiert. Deswegen habe ich noch Paar Singles gemacht.

April 12, 2015 bearbeitet von GanzEinfach

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 8x97,5 / 8x97,5 / 6x97,5

Seitheben: 12x60 / 9x55 / 11x50

Klimmzüge, Untergriff, BW: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 4

Rudern mit LH: 5x50 / 5x50 / 5x50

Trizeps: 15x5 / 13x5 / 6x5

Bizeps: 15x20 / 12x20 / 9x20

Facepulls: 15x35 / 12x40 / 10x40

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 6x100 / 5x100 / 4x100 / 3x100 / 3x100

RDL: 8x65 / 8x65 / 8x65

Legextensions: 12x65 / 12x65 / 12x65

Legcurls: 11x55 / 6x55 / 6x50

Wadenheben, stehend: 8x65 / 8x65 / 2x60 / 6x65

Wadenheben, sitzend: 12x40 / 12x40 / 12x40

Cablecrunches: 8x55 / 5x55 / 5x55

Ich hasse Diät!

2 Kilo mittlerweile runter. Aktuelles Gewicht 84 kg.

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 3x67,5 / 3x67,5 / 3x67,5 / 7x57,5 / 7x57,5

Incline Bench: 12x55 / 12x55 / 11x55

Lat Pulldown: 12x40 / 9x40 / 7x40

Rudern: 12x55 / 11x55 / 9x55

Bizeps: 15x20 / 14x20 / 11x20

Trizeps: 15x3,5 / 15x2,5 / 13x2,5

Facepulls: 15x35 / 15x35 / 15x35

Rotatorentraining

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 1x160 / 1x160 / 4x150 / 3x150 / 5x140

Beinpresse: 9x170 / 9x170 / 7x170

Legcurls: 12x55 / 12x55 / 9x55

Legextensions: 12x65 / 12x65 / 9x65 3xAtemzüge 3x65

Wadenheben, stehend: 8x70 / 8x70 / 7x70

Wadenheben, sitzend: 12x45 / 12x45 / 10x45

Cable-Crunch: 8x55 / 6x55 / 5x55

Beim Heben werde ich wohl bald nichtmal die Singles mit 160 kg schaffen. Hätte nicht gedacht, dass ich bei einem leichten Defizit so stark in der Leistung einbreche. Bald muss ich dann wohl Microdeloading machen, angefangen mit den Klammern.

[Gast]

Reduzier das Volumen, lass die Intensität oben, dann kannst Du Dich besser erholen und Du wirst nicht (so schnell) weak.

[GanzEinfach 131]

Das wäre eine Überlegung wert.

Zumindest für das UK-Training könnte ich die Assistance auf 2x12 bzw. 2x8 reduzieren (jeweils 1 Satz weniger). Merke doch das beim KH vorallem die Beine stark limitieren, was ich in der Form vorher fast nie erlebt habe.

Beim OK-Training bin ich noch nicht unzufrieden, da werde ich es erstmal so beibehalten.

In 1,5 Wochen werde ich die kCal eventuell noch leicht nach oben schrauben. Denn aktuell liege ich leicht über den angepeilten -0,5 kg/Woche.

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 5x100 / 5x100 / 4x100

Seitheben: 12x55 / 10x55 / 8x55 / 7x55 / 5x55

Klimmzüge, Untergriff, BW: 8 / 7 / 3 / 3 / 3

Rudern: 8x55 / 8x55 / 8x55

Trizeps: 15x5 / 14x5 / 10x5

Bizeps: 15x17,5 / 14x17,5 / 10x17,5

Facepulls: 12x45 / 10x45 / 10x45

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 5x100 / 5x100 / 4x100

RDL: 8x70 / 8x70 / 8x70

Legextensions: 12x70 / 12x70

Legcurls: 12x55 / 9x55

Wadenheben, stehend: 8x70 / 6x70

Wadenheben, sitzend: 12x45 / 12x45

Cablecrunch: 7x55 / 6x55 / 5x55

Lower Back

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 3x67,5 / 2x67,5 / 1x67,5 / 7x57,5 / 5x57,5

Incline Bench: 12x55 / 12x55 / 12x55

Lat pulldown: 12x35 / 12x40 / 9x40 / 3x40

Rudern: 12x55 / 12x55 / 9x55

Bizeps: 15x20 / 11x20 / 8x20 / 3x20

Trizeps: 15x2,5 / 15x2,5 / 15x2,5

Facepulls: 12x40 / 12x40 / 12x40

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

UK2:

Es wird eine neue Annotation eingefügt. Arbeitssätze werden weiterhin durch ein "/" getrennt. Atempausen werden durch "-" aufgeführt, dabei gilt 1x"-"=1xAtemzug

KH: 1x160 / 0x160 / 3x150 / 3x150 / 5x140

Beinpresse: 12x170 / 9x170 ----- 3x170

Legcurls: 12x60 / 11x60 ---- 2x60

Legextensions: 12x70 / 12x70

Wadenheben, stehend: 8x70 / 8x70

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 12x50

Cablecrunch: 7x55 / 7x55 / 6x55

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 6x100 / 5x100 / 4x100

Seitheben: 12x55 / 11x55 ----- 2x55 / 9x55 ----- 3x55

Klimmzüge, Untergriff, BW: 9 / 6 / 5 / 4 / 4

Rudern: 8x60 / 8x60 / 8x60

Trizeps: 15x5 / 15x5 / 9x5 ---- 2x5

Bizeps: 15x17,5 / 15x17,5 / 11x17,5 ---- 2x17,5

Facepulls: 12x45 / 12x45 / 12x45

[GanzEinfach 131]

UK1:

KB: 5x100 / 5x100 / 5x100

RDL: 8x75 / 8x75 / 8x75

Legextensions: 12x75 / 10x75 ---- 2x75

Legcurls: 12x55 / 9x55 ---- 2x55 / 3x55

Wadenheben, stehend: 8x70 / 7x70 ---- 1x70

Wadenheben, sitzend: 10x50 / 8x50 ----- 2x50

Cablecrunch: 8x55 / 7x55 / 4x55

Lower Back

Gewichtsverlauf der letzten 4 Wochen.

blau = Gewicht vor dem Cut

rot = Gewicht seit dem Cut

grün = angepeilter Gewichtsverludt von 0,5 kg/Woche

schwarz = lineare Trendlinie des tatsächlichen Gewichts

Wollte mit einem Defizit von 3500 kCal / Woche cutten. Aber anscheinend ist das Defizit etwas höher. Als Berechnungsgrundlage habe ich Körpergewicht * 32 genommen, jedes Trainng wird mit 400 kCal Verbrauch angenommen. Entweder habe ich höheren GRundumsatz oder verbrauche mehr Energie beim Training.

[GanzEinfach 131]

OK2:

OHP: 3x67,5 / 3x67,5 / 2x67,5 / 7x57,5 / 5x57,5

Incline BP: 12x60 / 9x60 / 8x60

Lat Pulldown: 12x40 / 12x40 / 10x40 --- 2x40

Rudern: 12x55 / 12x55 / 12x55

Bizeps: 15x20 / 15x20 / 10x20 ----- 2x20

Trizeps: 15x3,75 / 15x3,75 / 15x3,75

Facepulls: 12x45 / 10x45 / 12x45

Außenrotatoren

[GanzEinfach 131]

UK2:

KH: 1x160 / 2x160 / 1x165 / 4x150 / 3x145

Beinpresse: 12x170 / 12x170

Legcurls: 12x60 / 12x60

Legextensions: 12x75 / 9x75 --- 2x75 --- 1x75

Wadenheben, stehend: 8x75 / 7x75 -- 1x74

Wadenheben, sitzend: 12x50 / 9x50 --- 3x50

Cablecrunch: 8x55 / 7x55 / 6x55

Lower Back

Heute Kreuzheben ohne Straps gemacht. Hatte dadurch ein besseres "Gefühl" beim Heben. Deswegen habe ich mich entschieden die 165 kg auszuprobieren, auch weil es aktuell genau dem 2-fachen meines Körpergewichts enstpricht. Als ich es geschafft habe waren die Glücksgefühle over 9000. Das erste mal 2xBW gehoben und nach einem Blick in mein Trainingstagebuch von 2011-2012 ist es auch mein PR im 1xRM ,

Generell war diese Woche ganz gut. Außer in den Kniebeugen konnte ich in den Mainlifts im Vergleich zu den letzten Wochen paar WDH drauflegen.

[GanzEinfach 131]

OK1:

BD: 4x102,5 / 4x102,5 / 2x102,5 / 8x82,5 / 5x82,5

Seitheben: 12x55 / 9x55 --- 2x55 --- 1x55 / 7x55 ---- 2x55

Klimmzüge, Untergriff, BW: 9 / 6 / 6 / 4 / 4

Rudern: 8x65 / 8x65 / 8x65

Trizeps: 15x5 / 15x5 / 9x15 --- 2x55

Bizeps: 15x20 / 11x20 --- 2x20 / 7x20 --- 1x20

Facepulls: 11x50 / 10x50 / 9x50

[hinten rein 29]

Dein Graph zum Tracken des Gewichtverlusts gefällt mir.

Hast du den irgendwo aus dem Internet oder selber gebastelt?