Grayskull LP - Ziel: Squat Intermediate Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[GanzEinfach 131]

3x5x87,5 KB <-- bei den letzten Wiederholungen ist mir aufgefallen, dass ich etwas nach vorne schiebe. Muss das mal beobachten

3x5x60 OHP <-- kein 80% der RM dementsprechend schwer gewesen, aber souverän geschafft

3x5x120 KH <--- wollte eigentlich 1x5x135 machen (80% von 150 kg). Der 120er Satz sollte ein Aufwärmsatz sein, da er aber so schwer war habe ich die 135 nicht draufgelegt, stattdessen bißchen VOlumen trainiert.

Klimmzüge, Obergriff mit BW 7/5/4/2

Trizeps 15 / 15 /12 mit 12,5 kg? keine Ahnung was die McFit SZ-Stange wiegt

heute

3600 kCal

253 Kh

227 EW

181 Fett

Mach mich gleich mit einem Pint B&J Peanut Butter Cup auf dem Sofa gemütlich

Es sind noch 10 Wochen bis zum Cut.

Ich nehme an, dass ich mich folgendermaßen steigern werde

+5 kg / Woche bei Kniebeugen

+5 kg / Woche bei Kreuzheben

+2,5 kg / Woche bei Bankdrücken

+1,25 kg / Woche beim OHP

In 10 Wochen sollte ich also bei:

137,5 kg KB

170 kg KH

115 kg BD

72,5 kg OHP

sein

Wahrscheinlich werde ich aber alles mit den Faktor 0,9 versehen, wegen Alkohol und Deloads.

[Zooler 1852]

Ne OHP von 72,5 und ne Bench von 115 auf Reps? Häf Fann.

Bin gespannt!

[GanzEinfach 131]

Ne OHP von 72,5 und ne Bench von 115 auf Reps? Häf Fann.

Bin gespannt!

Ich auch!

Heute gibts ein paar Vorher/Nachher-Bilder

vorher:

nachher:

Etwas über 3000 kCal heute. Muss mich da beim Essen etwas zügeln, will nicht (schon) wieder unnötig fett werden.

[GanzEinfach 131]

Heute:

KB: 5x90 / 5x90 / 5x90 <--- Dabei hats mir meine Boxershorts zerlegt

BD: 5x95 / 5x95 / 5x95

Rudern: 5x70 / 5x70 / 5x70

Klimmzüge, Untergriff, BW 5 / 5 / 5 / 2

Facepulls: 15x25 / 15x25 / 15x25

Habe das Gefühl, dass irgendwas mit meiner Hüfte nicht stimmt. Bei Bewegungen, die den Oberkörper nach vorne beugen, scheint sich der Oberkörper zur Seite zu drehen. Dazu später mehr.

Essen wird ca. 2.900-3.100 kCal sein, entscheidet sich in einer halben Stunde

Januar 20, 2015 bearbeitet von GanzEinfach

[GanzEinfach 131]

Vorgestern und Gestern sind es 2900 kCal geworden.

Heute:

KB: 5x92,5 / 5x92,5 / 5x92,5

OHP: 5x62,5 / 5x62,5 / 4x62,5 <----- Regt mich gerade unheimlich auf die letzte Wiederholung nicht geschafft zu haben#

KH: 5x130 <--- Muss mir definitiv Strümpfe besorgen, ansonsten wird mein Schienbein nie verheilen

Klimmzüge, Untergriff, BW 8 / 5 / 6

Bizeps

Irgendwie traue ich mich nicht mehr viel zu essen, will nicht fett werden. Aber andererseits will ich auch stärker werden und mir den Frust mit der gescheiterten OHP wegessen.

[GanzEinfach 131]

Kniebeugen: 5x95 / 5x95 / 5x95

Bankdrücken: 5x97.5 / 5x97,5 / 5x97,5

Rudern: 5x72,5 / 5x72,5 / 5x72,5

Klimmzüge, Obergriff, BW 7 / 5 / 5

Trizeps

Schulterrotatoren

Ich glaube den Traum Squats auf Advanced zu bringen werde ich nie erreichen

[GanzEinfach 131]

So ich wollte mal ein Problem mit meiner Hüfte beschreiben.

Ich habe seit längerem das Gefühl, dass meine Hüfte rechtsseitig sehr unbeweglich ist.

Wenn ich z.B. ohne Gewicht in die Beuge gehe ist meine rechte Arschbacke immer tiefer als die linke.

Und seitdem ich Limber 11 mache ist mir bei folgender Übung aufgefallen, dass wenn ich das rechte Bein hochmache ich mich mit dem OK kaum nach vorne Beugen kann. Mit dem linken Bein oben geht deutlich mehr.

https://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc#t=16m08s

Was könnte das sein?

Januar 26, 2015 bearbeitet von GanzEinfach

[GanzEinfach 131]

Heute:

KB: 5x97,5 / 4 oder 5? x97,5 / 4x97,5 <--- Muss wohl nochmal ran

OHP: 4x62,5 / 4x62,5 / 4x62,5

KH: 5x135

Klimmzüge, Obergriff, BW 8 / 5 / 4 / 3

Kein gutes Training.

My Training was bad, and i should feel bad.

Leider scheint meine Eigenwahrnehmung in einem absurden Zusammenhang mit meinen Kraftwerten zu stehen.

[GanzEinfach 131]

KB: 5x97,5 / 5x97,5 / 5x97,5

Bank: 5x100 / 5x100 / 5x100

Rudern: 5x75 / 5x75 / 5x75

Klimmzüge, Untergriff, BW 5 / 5 / 5

Kann in den letzten Tagen kaum schlafen, keine Ahnung woran das liegt. Hoffe ich kann mal am Wochenende endlich mal ausschlafe. Würde dem Training gut tun.

[GanzEinfach 131]

KB: 5x77,5 / 5x77,5

OHP: 5x62,5 / 5x62,5 / 5x62,5 / 7x50

KH: 5x140

Klimmzüge, Untergriff BWx5 / +5x5 / +5x5 / +5x5

Facepulls: 20x25 / 20x25 / 15x25

Kniebeuge:

Da ich bei jedem Trainng hart grinde und die Technik immer mehr in den Hintergrund rückt, werde ich jetzt nur 2 mal die Woche schwer beugen. Heute also 2x5 mit 80% vom 5RM.

OHP: Jetzt wäre eigentlich ein guter Zeitpunkt die 0,5 Kg Scheiben einzusetzen für das Mikro-Loading. Da ich aber schon im Dezember 3x5x65 und 5/5/4x67,5 geschafft habe versuche ich das bis dahin durchzugrinden.

Kreuzheben: läuft! Außer dass ich immer noch mein Schienbein aufreisse und die Stange mit Blut beschmiere.

Das Gewicht lag heute übrigens bei 84,7 kg.

[GanzEinfach 131]

KB: 5x100 / 5x100 / 5x100

Bankdrücken: 5x102,5 / 5x102,5 / 5x102,5 / 7x82,5

Rudern: 5x80 / 5x80 / 4x80

Klimmzüge, Obergriff, BW 5 / 5 / 4 / 3

Februar 2, 2015 bearbeitet von GanzEinfach

[suchti. 2520]

Hast du Probleme respektive Schmerzen in den Beinen? Ich meine, du drückst mehr als du beugst, selten gesehen bei jemandem, der so oft beugt (hab jetzt nur die erste und letzte Seite gelesen).

OHP, Bench und Deadlift aber sehr stark..

[GanzEinfach 131]

Habe keine Schmerzen oder ähnliches. Es ist einfach nur verdammt schwer.

Ab ca. 100 kg muss ich extrem grinden, damit ich saubere Wiederholungen schaffe. Vielleicht habe ich auch einfach zu viel Kopfkino.

Jedes mal wenn ich Beuge spielt sich folgendes im Kopf ab.

"So jetzt die nächste Wiederholung"

"Oh, bin glaube ich zu schnell runter, hofentlich baue ich genug Spannung auf"

"Fuck bin ich tief genug?"

"Ist da ein Buttwink?"

"Habe ich genug Spannung im Rücken?"

"Scheiß drauf, jetzt hoch"

"Bloß nicht nach vorne schieben beim Hochgehen"

"SPANNUNG IM OK!!!"

"Oben"

Und von vorne

Februar 2, 2015 bearbeitet von GanzEinfach

[suchti. 2520]

Ist schon krass, wie typabhängig sowas ist.. Beuge läuft bei mir ganz gut, Bench komme ich aber auch schon seit Wochen nicht sauber über die 80kg. Die Übung wird dann automatisch mit negativen Emotionen verknüpft, hab auch manchmal "Schiss" vorm Benchen haha..

[GanzEinfach 131]

KB: 5x80 / 5x80

OHP: 5x65 / 5x65 / 5x65 / 8x52,5

KH: 5x145

Klimmzüge, Obergriff: +5x5 / +5x5 / +5x5 / BWx3

Rotatorentraining

OHP war heute erstaunlich einfach. Fast schon zu einfach... ICh befürchte die Langhanteln bei McFit wiegen alle bißchen anders.

OHP bin ich hiermit Advanced

Hab die Lösung für meine Schlafprobleme gefunden. 1 Glas Wein abends scheint zu helfen, möchte das aber nicht langfristig machen (eigentlich gar nicht).

Februar 4, 2015 bearbeitet von GanzEinfach

[GanzEinfach 131]

KB: 5x102,5 / 4x102,5 / 5x102,5

Bankdrücken: 5x105 / 5x105 / 4x105 / 8x85

Rudern: 5x80 / 5x80 / 4x80

Klimmzüge, Untergriff BW: 5 / 6 / 5

Curls

[GanzEinfach 131]

KB: 5x102,5 / 5x102,5 / 5x102,5

OHP: 4x67,5 / 4x67,5 / 4x67,5 / 7x55

KH: 5x150

Klimmzüge, Untergriff: +8x5 / +8x5 / +8x4,5 / BWx2

Das mit der OHP nervt bißchen. Die 5. Wiederholung war in jedem Satz einfach nicht drin.

KB war auch verdammt anstrengend, bin mir gar nicht sicher, ob ich steigern soll. Werde es aber wahrscheinlich dennoch machen.

Kreuzheben läuft

[GanzEinfach 131]

KB: 5x105 / 5x105 / 5x105

Bankdrücken: 5x105 / 4x105 / 5x105 / 8x85

Rudern: 5x80 / 5x80 / 5x80

Klimmzüge, Obergriff, BW 8 / 6 / 5

Bankdrücken fuckt mich gerade bißchen ab. Versuche Freitag nochmal die 3x5. Sollte ich das nicht schaffen muss ich mir mal die weitere Strategie überlegen. Auf ein Deload habe ich ehrlich gesagt wenig Lust.

[Gast]

Vielleicht hilft ein HLM-Template, so als early-Intermediate-Programm. Für den Heavy Day am Montag einfach Bank 3×5, für den Light Day Press 3×5 am Mittwoch und für den Medium Day dann Close Grip Bench 3×5 am Freitag. Damit habe ich ganz gute Erfahrungen gemacht, gerade als die CGB dann langsam mit der Bench aufschloss. Incline statt Close Grip am Freitag ist auch eine Option und wird in PPST (3?) vor allem bei optischen Ambitionen empfohlen, kann ich persönlich aber noch nichts zu sagen. Backoff ist da immernoch eine gute Idee.

[GanzEinfach 131]

Wie meinst du das genau, ungefähr so?

Mo. (Heavy)

Squats: 3x5 100%-5RM

Bank: 3x5

Mi. (Light)

Squats: 2x5 80%-5RM

OHP: 3x5

DL: 1x5

Fr. (Medium)

Squats: 3x5 100%-5RM

CGP: 3x5

Welchen Sinn/Vorteil hat die CGP?

[Gast]

Jo, so sähe das dann aus. Persönlich mag ich die Deadlifts nicht am Mittwoch, sondern eher am Montag oder Freitag, weil sonst ist Mittwoch nicht mehr so light.

CGB gibt Dir etwas mehr Varianz im Loading, ohne dass Du in einer Übung inframaximale (relativ zum 5RM hier) Lasten bewegst, und Du kannst den Trizeps noch stärker belasten, als bei der normalen Bank. In meiner Bembelvorbereitung hatte ich auch Freitags einfach Bench mit "2ct" (also im Kopf bis zwei zählen) Pause auf der Brust, das würde weniger den Trizeps und mehr die Brust beanspruchen, ohne dass man sich die Blöße einer Incline geben muss. Und es ist gutes Technikttraining, aber ich hielt es für weniger ertragreich, als ein stärkerer Trizeps.

Februar 12, 2015 bearbeitet von Gast

[GanzEinfach 131]

Sooooo...

KB: 5x85 / 5x85

OHP: 4x67,5 / 4x67,5 / 3x67,5 / 8x55

KH: 5x155 / 4x125

Klimmzüge, Obergriff: +8x5 / +8x5 / +8x5 / +8x3

Bei der OHP hart versagt. Wenn ich jetzt in den nächsten 2 Trainingseinheiten bei der Bank und bei OHP wieder keine 3x5 schaffe, habe ich 3-mal gestallt.

Nun überlege ich den SS-Plan zu verlassen. In meinem Kopf schwirren 3 Möglichkeiten.

1. HLM-Plan wie oben beschrieben

2. Auf TM umsteigen

3. Trotzdem weiter SS machen, aber Bank und OHP um 10% deloaden und mit Microloading weitermachen

Habe noch 6 Wochen um möglichst stark zu werden. Ab April mache ich für 4 Monate einen Cut, um nicht mehr fett auszusehen. Was macht mit diesen Randbedingungen am meisten Sinn?

[GanzEinfach 131]

KB: 5x107,5 / 4x107,5 / 4x107,5 / 5x85

BD: 5x105 / 5x105 / 3x105 / 7x85

Rudern: 5x82,5 / 5x82,5 / 5x82,5

Klimmzüge, Untergriff, BW 8 / 8 / 5

Bei der Bank das 3. mal die 3x5 nicht geschafft.

Kniebeuge verdammt schwer.

Da ich anscheinend keine lineare Progression mehr schaffe wird der Wunsch nach neuem Plam immer stärker.

Andererseits: Vielleicht sollte ich doch einfach mal einen Deload machen. Wäre nichtr das erste mal, dass ich einfach mal eine "schwache" Phase und danach gehts wieder weiter. Die Beuge und vor allem Kreuzheben gehen ja noch bißchen.

Habe schon wieder dieses Kopfkino, so bald es etwas stockt will ich etwas ändern.

[GanzEinfach 131]

Ich werd wahnsinnig, heute gabs auf der Arbeit überall Krapfen.

Was'n da los? Und alle Kollegen sind (wahrscheinlich wegen der immer noch nicht aufgegebenen guten Vorsätze) auf einmal figurbewusst geworden und essen die Dinger nicht.

Aber mehr als vier habe ich auch nicht geschafft.

Zu meinem Training habe ich mir auch Gedanken gemacht.

Werde jetzt auf TM umsteigen. Steigerungen schaffe ich sowieso nur noch wöchentlich. Und die Aufteilung in einen Volumen- und Intensitätstag hören sich für mich reizvoll an.

Ich würfele mal einen Plan zusammen, wäre schön wenn dann einer drübergucken könnte.

Und hier was ich mir überlegt habe:

Training A:

Kniebeuge: 5x5 @90% 5RM

Bank/OHP: 5x5 @90% RM

Pendlay Rows: 5x5

weighted Chins: 3xAMRAP

Training B:

Kniebeuge: 2x5 @80%RM

Bank/OHP: 3x5 @90%RM

BW-Chins: 3x5

Training C:

Kniebeuge: 1x5 @ PR

Bank/OHP: 1x5 @ PR

Kreuzheben: 1x5 @ PR

weighted Chins: 3xAMRAP

Als Assistance werde ich Face-Pulls, Rotatoren-Training und Arm-Isos je nach Verfassung und Zeit einstreuen

Februar 16, 2015 bearbeitet von GanzEinfach

[joe2 879]

Deadlift auf 3 x 5 ändern und auf den Mittwoch legen. Mittwoch leichte Squats rauswerfen, 2 Mal die Woche beugen (schwer = VD u ID) reicht. Chins von Montag auf Mittwoch legen, die BW Chins raus. Alle 5 x 5 Werte auf 85% ändern. Chins am Freitag raus und eine gute Assistance einbauen, um Schwächen auszuradieren. Würde isoliert noch etwas den Triceps malträtieren am Montag