Grayskull LP - Ziel: Squat Intermediate Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[GanzEinfach 131]

Hallo,

starte mal wieder einen Log hier. Letztes Jahr habe ich erfolgreich einen Cut durchgeführt. Allerdings habe ich auf Grund persönlicher Probleme den ganzen Erfolg wieder runiniert. Das Körpergewicht ging hoch, die Kraftwerte runter.

Habe dann bis vor einem Monat mit halbherzigen Abnehmversuchen auch nur Zeit verschwendet.

Jetzt wird es wieder Zeit stärker zu werden. Und vor allem endlich mal in der Kniebeuge die Intermediate Werte zu erreichen. Bei den anderen Übungen bin ich da schon in der Nähe.

Meine Eckdaten:

Größe: 187 cm

Gewicht: 82 kg

KFA: dürfte im Bereich 16-17% liegen

Trainingsplan:

Training A:

BD: 5, 5, AMRAP

Klimmzüge: 5, 5, AMRAP

Kniebeuge: 5, 5, AMRAP

Training B:

Press: 5, 5, AMRAP

Rudern: 5, 5, AMRAP

KH: AMRAP

Dazu mache ich im Anschluss ein Paar Assistance-Übungen, da habe ich aber kein bestimmtes Schema. Also worauf ich gerade Lust habe und wie sich der Rest des Körpers anfüllt.

Paar Regeln, die ich mir bei der langfristigen Planung gesetzt habe:

i. 2-mal ein Stall hintereineander -> Deload um 10%

ii. nach dem 2. Deload werden 0,5 kg Hanteln gekauft und mit Micro-loading weitergemacht

iii. beim 3. Deload wird mit einem anderen Programm weitergemacht

Ernährung: Wochenschnitt von >2800 kCal/Tag, kein Hokus Pokus mehr, ab und zu IF, ansonsten sehe ich nur zu, dass ich mindestens 130 Gramm Protein zu mir nehme.

Und dann gehts los mit heutigem Training:

Frontdrücken: 5, 5, 8 / 50 kg

Rudern: 5, 5, 8 / 62,5 kg

Kreuzheben: 7 / 120 kg

Seitheben (Maschine): 12, 12, 10, 8 / 50 kg

Facepulls: 12, 12, 12, 12 / 25 kg

Rotatorentraining

[General_Verdacht 915]

Greyskull LP =^= Grayskull LP? Besteht doch normalerweise aus ABC...

Wieso kein SS, wo du jeden Trainingstag beugst? Ziel scheinen ja so 110-120kg Kniebeuge zu sein ...

Bin genauso groß und schwer derzeit - willst du nicht eher noch mehr Körpergewicht draufpacken? So 90-100?

[GanzEinfach 131]

Mache diesen Plan, der im Endeffekt auf die 2 o.g. Trainingseinheiten hinausläuft.

Das Ziel ist erstmal die 100 kg KB zu knacken und dann in allen wichtigen Übungen die Intermediate Werte zu erreichen.

Da für mich die Optik aber immer noch erste Priorität hat, möchte ich nicht all zu viel bulken. Sobald ich wieder wie ein Marshmallow-Mann aussehe (und das ist bisher immer ab ca. 86 Kilo passiert) stürze ich mich wieder in sinnlose Diäten. Deswegen kein SS

[GanzEinfach 131]

Bankdrücken: 5, 5, 5 / 92,5 kg

Klimmzüge, Untergriff: 6, 5, 5 / +0 kg

Kniebeuge: 5, 5, 5 / 77,5 kg

Waden: 12, 8, 5, 4 / 31,25

Incline DB Press: 12, 12 ,12, 12 / 14 kg

Beim Bankdrücken kündigt sich wohl ein Stall an.

Für die Klimmzüge sollte ich mir mal einen Gürtel kaufen, um Gewichte ranzuhängen.

Das Wadentraining hat sich heute angefühlt, als ob ich keine Wadenmuskulatur habe. Bei dem lächerlich niedrigem Gewicht haben sich die Waden bereits bei der 2. Wiederholung total verkrampft.

Ernährung: Zu viel süsses auf der Arbeit gegessen, mag es nicht wenn LEute Geburtstage haben. Gleich mal bißchen Fett und Eiweiss essen, um bißchen runterzukommen.

[Kaiserludi 9575]

Bankdrücken: 5, 5, 5 / 92,5 kg

[...]

Kniebeuge: 5, 5, 5 / 77,5 kg

und dann machst du ernsthaft einen Plan, der im Grunde "SS mit weniger Beugen und mehr Oberkörper" darstellt? Das ergibt für mich keinen Sinn. Die Beuge ist doch offensichtlich eine Schwachstelle, deren Ausmerzung du sogar in den Titel des Logs aufgenommen hast.

Grayskull hat mit SS vergleichbare Geschwindigkeiten beim Erhöhen der Gewichte -> genauso bulken für optimale Fortschritte wie bei SS, wenn du Greyskull mit weniger Kalorien durchziehst, kannst du genauso gut SS mit weniger Kalorien machen.

[Yolo 3593]

btw mit 82kg BW bist du bei den Squats noch ein Stück von novice (Anfänger) entfernt, bei der Bench bist du bereits intermediate. Nimm den Tipp von Ludi zu Herzen und wechsel zu SS.

[GanzEinfach 131]

O.k. die Argumente sind natürlich nicht von der Hand zu weisen. Werde einfach versuchen weniger selber zu denken und den größten Teil dem Forum überlassen. Bei m1kel hats ja auch schließlich funktioniert.

SS-Plan wäre dann:

Workout A

• 3×5 Kniebeugen
• 3×5 Bankdrücken
• 1×5 Kreuzheben

Workout B

• 3×5 Kniebeugen
• 3×5 Frontdrücken
• 3x5 Rudern

Fragen:

1. Wo baue ich am besten Klimmzüge ein? Kann ich die am jedem Workout machen?

2. Spricht was dagegen 3,5- mal die Woche zum Training zu gehen, also einfach on/off/on/off/on/off.....

[Kaiserludi 9575]

O.k. die Argumente sind natürlich nicht von der Hand zu weisen. Werde einfach versuchen weniger selber zu denken und den größten Teil dem Forum überlassen. Bei m1kel hats ja auch schließlich funktioniert.

SS-Plan wäre dann:

Workout A

• 3×5 Kniebeugen
• 3×5 Bankdrücken
• 1×5 Kreuzheben

Workout B

• 3×5 Kniebeugen
• 3×5 Frontdrücken
• 3x5 Rudern

Fragen:

1. Wo baue ich am besten Klimmzüge ein? Kann ich die am jedem Workout machen?

2. Spricht was dagegen 3,5- mal die Woche zum Training zu gehen, also einfach on/off/on/off/on/off.....

1. Ich schlage vor, in einem Workout Klimmzüge Untergriff (Chinups) und im anderen Klimmzüge Obergriff (Pullups) zu machen. Welche Variante in welchem Workout ist relativ Macchiato. Auf jeden Fall jeweils am Ende nach dem letzten Mainlift dranhängen.

2. In dem Fall sind die On Tage eben nicht mehr immer an den gleichen Wochentagen, was ein problem sein kann, wenn man nur an bestimtmen Wochentagen terminlichZeit zum Training hat. Das ist er Hauptgrund für 3 mal die Woche stat 3,5 mal. Wenn das kein Problem bei dir ist, dann mache ruhig 3,5 mal. Ein andere Nachteil von 3,5 ist natürlich, dass der zusätzliche Offday zur Regeneration alle 3 Workouts wegfällt, das halte ich aber für sich alleine genommen für keinen so großen Nachteil, dass es den Vorteil der zusätzlichen 0,5 Workouts pro Woche aufwiegen würde.

3.Wo kommt eigentlich dieses m1kel Bashing her?

[TrollHead 2438]

3. Es ist kein Bashing. Er gibt mir Props.

[Kaiserludi 9575]

3. Es ist kein Bashing. Er gibt mir Props.

Wieso dir? Bist du M1kels DA?

[miomate 232]

Als ich SS 3,5 mal pro Woche gemacht hab, hab ich mich deutlich schlechter gefühlt als jetzt. 3x ist sicherer.

"Da für mich die Optik aber immer noch erste Priorität hat, möchte ich nicht all zu viel bulken." - macht keinen Sinn, wenn mit bulken auch ein moderater Überschuss von 300-500 kcal gemeint sein kann. Und nimm lieber mindestens 150g EW pro Tag als Ziel.

[GanzEinfach 131]

Als ich SS 3,5 mal pro Woche gemacht hab, hab ich mich deutlich schlechter gefühlt als jetzt. 3x ist sicherer.

"Da für mich die Optik aber immer noch erste Priorität hat, möchte ich nicht all zu viel bulken." - macht keinen Sinn, wenn mit bulken auch ein moderater Überschuss von 300-500 kcal gemeint sein kann. Und nimm lieber mindestens 150g EW pro Tag als Ziel.

Komme sowieso immer auf über 150 Gr Eiweiß pro Tag. Die 130 Gramm ist die Menge, die ich durch Fleisch + Quark einplane, durch Käse, Kräuterquark und Beilagen kommt immer noch genug EW dazu.

Und ja einen leichten Überschuss werde ich mir schon gönnen, aber keine +1000 kCal jeden Tag.

Training heute:

Kniebeuge: 5, 5, 5 / 80 kg

Frontdrücken: 5, 5, 6 / 52,5 kg

Kreuzheben: 5 / 122,5

Klimmzüge Obergriff: 5, 5, 3 / +0 kg

Bizeps

Trizeps

Die Kniebeuge war schon ordentlich anstrengend. Spürt sich jetzt schon so an, als ob sich ein Deload ankündigt.

Und Kreuzheben war auch deutlich anstrengender als letztes mal. Die Vorermüdung der Beine war deutlch zu spüren.

Bis jetzt gerade mal 2000 kCal gegessen, mindestens 800 versuche ich noch bis zum Schlafen zu essen.

[Gast]

Mach bei Press und Bench ruhig noch nen Backoffset mit 80% vom Arbeitsgewicht AMRAP hinterher, spätestens wenn der letzte Satz nicht mehr die 5 erreichen sollte. Finde persönlich auch alles unter 1g/lbs BW etwas low, aber whatever.

[Zooler 1852]

Dein Grayskull Plan ist auch schlichtweg falsch.....

[GanzEinfach 131]

Mach bei Press und Bench ruhig noch nen Backoffset mit 80% vom Arbeitsgewicht AMRAP hinterher, spätestens wenn der letzte Satz nicht mehr die 5 erreichen sollte. Finde persönlich auch alles unter 1g/lbs BW etwas low, aber whatever.

Mache ich gerne, mehr Volumen finde ich eigentlich nie verkehrt. Hoffe nur, dass hier dann nicht rumgeschrien wird, dass das kein klassisches SS mehr ist.

Dein Grayskull Plan ist auch schlichtweg falsch.....

War ursprünglich 1:1 der Plan http://www.pickupforum.de/topic/132724-was-haltet-ihr-von-dieser-starting-strength-alternative/?hl=greyskull

[Zooler 1852]

Das ist phraks Variante....da steht nichts von chins amrap im letzten Satz....das Buch ist besser. Da sind auch die plugins drin. Grayskull basic ist wesentlich schlanker das Programm.

[GanzEinfach 131]

Heute:

Kniebeuge: 5x82,5 / 5x82,5 / 5x82,5 <- nach dem letzten Satz Sterne gesehen, werde demnächst wohl sowas wie einen kleinen Technik-Deload machen

Bankdrücken: 5x95 / 5x95 / 5x95 / 10x75 <- hat sich nach dem Beugen auch schwer angefühlt

Rudern: 5x65 / 5x65 / 5x65

Klimmzüge Untergriff: 5 / 5 / 4

Bauch

Heute war das Training sehr anstrengend, hat aber Spaß gemacht.

Gestern 3800 kCal gehabt. Deswegen heute etwas kürzer getreten: ca. 2200 kCal

[GanzEinfach 131]

Trotz genug Schlaf heute ziemlich gerädert aufgewacht.

Danach Rudertraininng gehabt. Hoffentlich bin ich morgen wieder fit für das Training. Peile heute ca. 3000 kCal an.

[GanzEinfach 131]

Heute:

Kniebeuge: 5x85 / 5x85 / 4x85 <-- 1. Stall

Frontrücken: 5x55 / 5x55 / 5x55 / 9 x45

Kreuzheben: 5x125

Seitheben

Facepulls

Heute mal keine Klimmzüge, sind sowieso genug Pull-Sachen in letzter Zeit da.

Bei KB war die Technik gefühlt ziemlich scheiße deswegen nur 4-mal im letzten Satz. Muss sowieso mal ein Video machen, um die Technik checken zu lassen.

Gestern zum Essen eingeladen gewesen, und bestimmt wieder über 4000 kCal verdrückt. Deswegen heute wieder bißchen weniger: ~2000 kCal.

Das mit dem Essen muss ich auch mal in den Griff kriegen, keine Lust mehr auf dieses hin und her mit den kCals.

[GanzEinfach 131]

Nach 2 Tagen Pause:

Kneibeuge: 5x85 / 5x85 / 5x85 Läuft wieder

Bankdrücken: 4x97,5 / 5x97,5 / 3x97,5 / 8x77,5 Dafür liefs bei der Bank extrem scheiße, die schweren Wiederholungen einfach nur hochgequält. HAt sich auch nicht so angefühlt, als ob es nächstes mal besser laufen wird

Rudern: 5x67,5 / 5x67,5 / 5x67,5 läuft

Waden

Incline DB-Press

Klimmzüge

[GanzEinfach 131]

ziemlich beschissenes Training heute:

KB: 4x87,5 / 5x87,5 / 5x87,5 <--- Hätte vielleicht beim ersten Satz mehr grinden können. Aber der Stall würde dann sicherlich nächstes mal kommen.

Frontdrücken: 5x57,5 / 5x57,5 / 4x57,5 / 7x45 <--- Wird langsam anstrengend

Kreuzheben: 3x127,5

Bizeps

Trizeps

Klimmzüge

Das mit KH mich am meisten, Liquid Chalk im Auto vergessen. Da ich keine Lust hatte das zu holen, dachte ich probiere ich ohne. Großer Fehler: Die scheiß Lo-Grip McFit Stange hat schon bei der 2. Wdh angefangen aus der Hand zu rutschen. Die 3. WDH noch mit Hook-Grip geschafft, aber dann war auch Schluss.

Diese Woche einmal überall gestallt.

Kann mit einer einen guten Shop für 0,5 kg Scheiben und Dip-Gürtel empfehlen?

[GanzEinfach 131]

Wochenende gerudert.

Heute wieder Krafttraining:

Kniebeuge: 5x 87,5 / 5x87,5 / 5x87,5 <-- läuft

Bankdrücken: 5x97,5 / 4x97,5 / 4x97,5 <-- deutlich besser als letztes mal, allerdings wäre das jetzt der 2. Stall. Bin jetzt unschlüssig, ob ich nächstes mal versuchen soll die 3x5 vollzumachenb oder doch lieber einen Deload machen.

Rudern: 5x70 / 5x70 / 5x70 <-- Wird langsam anstrengend

Bauch

Für mehr war keine Zeit.

Habe das Gefühl, dass die durchnschnittlichen 2800 kCal täglich fast schon zu wenig sind. Muss das mal weiter beobachten.

[John Enriko 862]

Du kommst aus BS oder? Biste da im McFit? Wenn ja, ist gut da?

[GanzEinfach 131]

heutiges Training:

Kniebeuge: 4x 90 / 4x90 / 4x90

Frontdrücken: 5x57,5 / 4x57,5 / 4x57,5 <-- 2. Stall = Deload auf 50 kg

Kreuzheben: 5x127,5 mit Liquid Chalk gehts doch um einiges besser

Seitheben

Frontdrücken 6x45 <--- vergessen dass ich noch 80% von 5RM machen wollte und nachgeholt

Facepulls

Klimmzüge obergriff 5 / 5 / 5

Bin im McFit. Da ich nicht viele Fitnessstudios kenne, schätze ich mal das ist ein standard-McFit ist. Jede Menge Proleten und zu Stoßzeiten recht voll. So lange man aber mit den Leuten kommuniziert kann man alles machen ohne Wartezeiten. Falls du weitere Fragen hast kannst ja ne PN schreiben.

Mein Verdacht, dass 2800 kCal/Tag zu wenig sind verhärtet sich.

[John Enriko 862]

Hast PN!