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[schiphi 129]

Meine Daten:

Alter: 36 Jahre

Größe: 187 cm

Gewicht: 98 kg

Körperfett: 24%

Bauchumfang: 100 cm

Ziel:

Ich will nackt gut aussehen !!

Das heißt für mich: Körperfettanteil 15%, trainierte Brust, ansatzweise sichtbarer Sixpack, muskulöse Beine / Po

Erreichen möchte ich das durch Training in meinem Kellerstudio - zur Verfügung stehen Langhanteln, Kurzhanteln, Hantelbank und Klimmzugstange an der Wand

Nach dem Lesen des Sticky probiere ich das nun dem Starting Strenght Programm.

Obwohl ich ohne richtiges Ziel schon trainiert habe, werde ich bei Null - d.h. bei Anfängerwerten starten.

Variante A:

tiefe Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5
Kreuzheben 1x5

Variante B:

tiefe Kniebeugen 3x5

Frontdrücken (im Stehen) 3x5

vorgebeugtes Rudern 3x5

Entnommen aus http://de.fitness.com/forum/threads/14541-starting-strength-fuer-beginner

[schiphi 129]

Woche 1: Varianten B-A-B

1. Training heute, 23.08.2014 (Variante B):

tiefe Kniebeugen 3 X 5 / 20

Frontdrücken (im Stehen) 3 X 5 / 20

vorgebeugtes Rudern 3 X 5 / 20

[Gast Psycho Dad]

Woche 1: Varianten B-A-B

1. Training heute, 23.08.2014 (Variante B):

tiefe Kniebeugen 3 X 5 / 20

Frontdrücken (im Stehen) 3 X 5 / 20

vorgebeugtes Rudern 3 X 5 / 20

Hast du SS auch gelesen? Kann mir nicht vorstellen, dass 20kg bei der Beuge dein Startgewicht ist. Grad wenn du schon ein wenig discogepumpt hast sind z.B. 20kg Startgewicht bei der Bank total witzlos.

In der ersten Einheit werden die Startgewichte bestimmt, d.h. du machst einzelne 5er-Sätze und legst immer soviel drauf, bis die Ausführungsgeschwindigkeit langsamer wird. Dann hast du dein Stargewicht und machst noch 2 Sätze dazu. Ab dem nächsten Mal wird kontinuierlich gesteigert.

August 23, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[schiphi 129]

Danke für den Hinweis. Bei der Bank starte ich natürlich nicht bei 20 kg - dort kenne ich die Übungen. Frontdrücken und vorgebeugtes Rudern sind neu und da möchte ich mit niedrigen Gewichten erst einmal die Technik trainieren, d.h. ich achte mehr auf die Bewegungen und meinen Körper als dass ich mich auf das Gewicht fokusiere.

Zwei Dinge habe ich heute bemerkt: Die Gewichte kann ich das nächste Mal gut um 5-10 kg steigern und außerdem ist meine Kellerdecke sehr niedrig Hat das gekracht als ich voll Karacho das Gewicht nach oben gedrückt habe...

Kann ich die Frontdrück-Übung auch sitzend machen?

Kniebeugen muss ich erst mal ausprobieren, das letzte Mal hatte ich aufgrund meines Bandscheibenvorfalls Probleme - also mache ich dort erst einmal langsam...

[Passerby 311]

Zwei Dinge habe ich heute bemerkt: Die Gewichte kann ich das nächste Mal gut um 5-10 kg steigern und außerdem ist meine Kellerdecke sehr niedrig Hat das gekracht als ich voll Karacho das Gewicht nach oben gedrückt habe...

Kann ich die Frontdrück-Übung auch sitzend machen?

Naja besser als sie ganz rauszunehmen. Falls es stehend gehen sollte, dann stehend.

[Crux 83]

In.

Ps. Lies SS mal. Lohnt sich wirklich, sehr zu empfehlen!

[miomate 232]

Die Press jedenfalls nicht stehend mit kleinerer ROM machen.

[schiphi 129]

Die Press jedenfalls nicht stehend mit kleinerer ROM machen.

ROM? Was heißt das?

[General_Verdacht 915]

Range of motion

[schiphi 129]

Noch eine Frage zum Frontdrücken: Bis wohin lasse ich das Gewicht ab, Brustbein oder nur bis zur Nase? Da gibt es unterschiedliche Beschreibungen im Netz dazu. Danke!

[Passerby 311]

kauf dir das Buch

[schiphi 129]

Das habe ich, bin aber englisch-lesefaul.

Okay, ich bessere mich und ziehe die Frage zurück.

[schiphi 129]

Hier mein aktuelles Ernährungstagebuch.

Die erste Woche war eine "Erfahrungswoche" - da habe ich einfach ohne Plan gegessen und alles nachträglich notiert.

Ab dieser Woche habe ich im vorhinein geplant und per fddb notiert. Der Mittwoch (2 Geburtstagsfeiern...) und Samstag (Weinfest) waren "Ausrutscher" - diese können immer wieder vorkommen. Das sehe ich nicht so eng - lieber diäte ich eine Woche mehr und habe zu passenden Gelegenheiten Spass.

Mein Fazit: Ich scheine auf einem guten Weg zu sein...

Meine Zielwerte sind kcal <=1500,KH<=30g, EW>=150 g, wobei die Erreichung der KH und EW - Ziele Priorität vor dem Kcal-Ziel haben.

[Gast Psycho Dad]

Noch eine Frage zum Frontdrücken: Bis wohin lasse ich das Gewicht ab, Brustbein oder nur bis zur Nase? Da gibt es unterschiedliche Beschreibungen im Netz dazu. Danke!

So weit, wie es für dich möglich ist die Ellenbögen unter der Stange zu lassen.

Und: Lies das Buch, gibt auch viele hübsche Bilder!

[schiphi 129]

Und: Lies das Buch, gibt auch viele hübsche Bilder!

(Mann sind das coole emoticons)

>> Danke, mache ich.

[schiphi 129]

Hatte nach dem Training am Samstag Probleme mit der Wirbelsäule, das Rudern und Schulterpressen scheint wohl nichts für mich zu sein - bin da einfach sehr vorsichtig....

Habe daher gestern nach Alternativen gesucht und eine Website gefunden, die genau zu mir passt. Der Threadersteller, ein Typ wie ich, hatte es auch mit Starting Strength probiert und ist gescheitert. Das viele Essen führte bei ihm zu einer exzessiven Fettzunahme.

Die Übungen, die er empfiehlt, sind ausschließlich Eigengewichtsübungen.

Ich werde das dort beschriebene erst einmal ein halbes Jahr ausprobieren - Invests sind gottseidank nicht notwendig. Und wenn mein Rücken dann stark ist, werde ich wieder Starting Strength einsteigen.

Trotz allem will ich in diesem Thread meine Fortschritte dokumentieren...

Die Website findet man üblich relativ schnell : Suchbegriffe Skinny Fat lose fat in google eingeben.

[Kaiserludi 9575]

*Kopf -> Wand*

[Shao 6433]

Hatte nach dem Training am Samstag Probleme mit der Wirbelsäule, das Rudern und Schulterpressen scheint wohl nichts für mich zu sein - bin da einfach sehr vorsichtig....

Habe daher gestern nach Alternativen gesucht und eine Website gefunden, die genau zu mir passt. Der Threadersteller, ein Typ wie ich, hatte es auch mit Starting Strength probiert und ist gescheitert. Das viele Essen führte bei ihm zu einer exzessiven Fettzunahme.

Die Übungen, die er empfiehlt, sind ausschließlich Eigengewichtsübungen.

Ich werde das dort beschriebene erst einmal ein halbes Jahr ausprobieren - Invests sind gottseidank nicht notwendig. Und wenn mein Rücken dann stark ist, werde ich wieder Starting Strength einsteigen.

Trotz allem will ich in diesem Thread meine Fortschritte dokumentieren...

Die Website findet man üblich relativ schnell : Suchbegriffe Skinny Fat lose fat in google eingeben.

Jo kenn ich. Typ istn Idiot, bashed Barbell Training nachdem er vieles falsch gemacht hat. Hat sich massiv überfressen, clarifications nicht gelesen usw...

Viel Spass bei den BWEs.

[schiphi 129]

Danke Euch beiden. Aber Kaiserludi: das macht doch weh...

Lasst mich bitte einfach meine Erfahrung machen und hier dokumentieren...

Freue mich auch über jede sinnvolle Diskussion.

[Gast Psycho Dad]

Und wie trainierst du mit Bodyweight deine Beine?

[Shao 6433]

Hatte nach dem Training am Samstag Probleme mit der Wirbelsäule, das Rudern und Schulterpressen scheint wohl nichts für mich zu sein - bin da einfach sehr vorsichtig....

Lasst mich bitte einfach meine Erfahrung machen und hier dokumentieren...

Freue mich auch über jede sinnvolle Diskussion.

Du kannst jede Erfahrung machen, die du nur willst.

Ich sehe halt da oben zwei Übungen, bei denen 99% alles falsch machen. Anstatt dich einem Problem zu widmen, das fast immer in Ausführung bedingt ist (Und ich korrigiere normalerweise auch zwsichen 80-90% der "Erfahrenen" Leute hier stark), suchst du ein alternatives Programm.

Ein Bodyweight Programm. Ist ok, aber der Typ, mit der Seite, die du meinst, ist und bleibt nen Idiot. Wenn du Interesse an einem vernünftigen Bodyweight basierten Programm hast, helfe ich gerne weiter.

Aber du wirst bei Bodyweight Programmen noch viel mehr technische Expertise brauchen als beim Barbell Training. 8 von 10 Verletzungen die ich kenne im Krafttraining neben dem Sport kommen von Bodyweight Übungen. Die anderen beiden jeweils 1x von fehlerhafter Technik und 1x von Max Versuchen am/über dem Limit.

[Fgt 782]

Lies SS bitte noch einmal durch und mach Technikvideos. Mit Bwes kriegste nicht die gleiche Belastung hin, die ne 120 kg Hantel auf dich ausübt.

[Kaiserludi 9575]

Hatte nach dem Training am Samstag Probleme mit der Wirbelsäule, das Rudern und Schulterpressen scheint wohl nichts für mich zu sein - bin da einfach sehr vorsichtig....

Habe daher gestern nach Alternativen gesucht und eine Website gefunden, die genau zu mir passt. Der Threadersteller, ein Typ wie ich, hatte es auch mit Starting Strength probiert und ist gescheitert. Das viele Essen führte bei ihm zu einer exzessiven Fettzunahme.

Die Übungen, die er empfiehlt, sind ausschließlich Eigengewichtsübungen.

Ich werde das dort beschriebene erst einmal ein halbes Jahr ausprobieren - Invests sind gottseidank nicht notwendig. Und wenn mein Rücken dann stark ist, werde ich wieder Starting Strength einsteigen.

Trotz allem will ich in diesem Thread meine Fortschritte dokumentieren...

Die Website findet man üblich relativ schnell : Suchbegriffe Skinny Fat lose fat in google eingeben.

Deine Probleme kommen höchstwahrscheinlich einfach von suboptimaler Technik oder eben übertreibenem Startgewicht (hast du dich eingelesen, wie man das passende Startgewicht korrekt ermittelt?). Der logische Schluss wäre, sich zur Technik einzulesen, sich Rat zu holen von Leuten, die sich mit der Technik auskennen (z.B. Workout aufnehmen und Vidoes hier in den Technik Stickie reinstellen). Der denknbar unsinnigste Schluss ist es, deswegen auf Bodyweighttraining umzusteigen.

Mit den eifnachen Eigengewichtsübungen baust du nur ganz am Anfang auf. Zu kontinuierlichem Muskelaufbau benötigst du eine kontinuierliche Steigerung der Trainingsintensität (nur das Volumen steigern, also von 20 auf 100 Liegestütze bringt sogut wie gar nichts, du musst mehr Gewicht bewegen). Das ist zwar grundsätzlich auch mit Eigengewichtsübungen möglich, aber sehr schwer praktisch umsetzbar. Da kommen dann schnell technisch hoch anspruchsvolle Geschichten hinzu, so Späße wie einhändige Handstandliegestütze und wer seinen Trainingsplan nach einem Workout weg schmeißt, dem ist so ziemlich als letztes zuzutrauen, dass er ein brauchbares Eigengewichtstraining auf die Reihe bekommt.

"Das viele Essen führte bei ihm zu einer exzessiven Fettzunahme." Wie wärs dann, einfach weniger zu essen, statt die Hantelm dafür verantwortlich zu machen und den Trainingsplan deswegen zu verdammen?

Mach, was du nicht lassen kannst. Du bist schon 36 Jahre untrainiert rumgelaufen, dann werden es nun eben 37 werden. Manche müssen eben erst ihre Zeit verschwenden, bevor sie merken, dass sie ihre Zeit verschwenden. Hoffen wir für dich, dass du nicht erst nach 10 Jahren merkst, dass du auch innerhalb von einem einem halben Jahr die gleichen Erfolge hättest haben können wie in 10 Jahren.

[Fgt 782]

Mach, was du nicht lassen kannst. Du bist schon 36 Jahre untrainiert rumgelaufen, dann werden es nun eben 37 werden. Manche müssen eben erst ihre Zeit verschwenden, bevor sie merken, dass sie ihre Zeit verschwenden. Hoffen wir für dich, dass du nicht erst nach 10 Jahren merkst, dass du auch innerhalb von einem einem halben Jahr die gleichen Erfolge hättest haben können wie in 10 Jahren.

Rekt/10

[schiphi 129]

Danke für Eure Einschätzung, okay dann ziehe ich StS durch.

Resume zu Woche 2:

Wert in Klammer ist der jeweilige letzte Trainingswert:

　

Anmerkung:

Für Kniebeugen fehlt mir eine Ablagestange – die habe ich bestellt, sollte also nächste Woche mit ins Programm einfließen.

Auch möchte ich nächste Woche Videos von meinen Übungen uploaden – Danke für Euer Angebot von Korrekturen

　

Tag 1:

Klimmzug 5/4/4/3 (5/4/3/3)

Rumänisches Kreuzheben 7 X 60 kg (5 X 60 kg)

Hyper Extensions 45°: 12/12/12

　

Tag 2:

Bankdrücken 7/6/5 X 50,0 kg (6/6/5 X 50 kg)

Hyperextensions 13/12/12 (12/12/12)

　

Tag 3:

Klimmzug 5/5/4/3 (zuvor 5/4/4/3)

Rumänisches Kreuzheben 5 X 65 kg (7 X 60 kg)

Hyper Extensions 45°: 14/12/12 (13/12/12)