5/3/1 Wendler Programm Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[schiphi 129]

Hallo zusammen,

habe hier gerade von 5-3-1 gelesen und natürlich gleich das Web durchforstet.

Wollte nur noch einmal nachhaken ob ich das richtig verstanden habe:

Es gibt eine 4 Wochen-Stufe (wobei Woche 4 eine Deload-Woche ist -> WAS HEISST DAS?)

Woche 1: 3 Sätze mit 65% / 75% / 85% X 5 Wiederholungen

Woche 2: 3 Sätze mit 70% / 80% / 90% X 3 Wiederholungen

Woche 3: 3 Sätze mit 75%X5 / 85%X3 / 95%X1 Wiederholungen

Woche 4: 3 Sätze mit 40% / 50% / 60% X 5 Wiederholungen

% = % von rm, wobei in der ersten Woche 90% des tatsächlichen rm als Orientierung empfohlen wird.

Anschließend startet das Programm wieder bei Woche 1 (wobei das Gewicht im Oberkörperbereich um +2,5 kg und im Beinbereich um +5kg erhöht wird).

Habe ich das richtig verstanden?

Gibt es Erfahrungsberichte?

Danke Euch.

Klappt das auch mt Klimmzügen? (Gewichte in einen Rucksack stecken..)

[Gast nicknehm]

5/3/1 zielt eher auf den (weit) fortgeschrittenen Kraftsportler ab, der seine Progression nicht mehr von Einheit zu Einheit, auch nicht wöchentlich, sondern in grösseren Zyklen planen muss.

Für weighted chins/pullups entweder Kurzhantel zwischen die Beine oder ab einem bestimmten Zusatzgewicht mit einem Dip-Gurt arbeiten.

In wendlers Programm würden die evtl. als Assistance auftauchen. Kannst aber natürlich auch im Bereich 1-5RM trainieren.

[Badass Pat 1179]

Ich gehe jede Wette ein dass es ne Menge anderer Programme gibt, die besser fuer dich geeignet sind.

[Borgut 535]

Mehr Info kriegst Du auf T-Nation, da schreibt Wendler des öfteren. 5/3/1 ist wirklich ein Fortgeschrittenen Programm. Ich habe (ca) eine 180kg Kniebeuge, 200kg Deadlift und eher schwächliche Bench mit knapp 100kg. Und eigentlich sollte ich weiter mit einem Intermediate Plan machen und muss mir einige Gedanken mehr um die Programmerung machen. Ganz einfach und legal kriegst Du die Bücher als E-Book. Spannend sind 5/3/1 (Also das ganz normale) und Beyond 5/3/1, in dem diverse Tipps und Anpassungen aus den ersten paar Jahren praktischer Erfahrung sind. Ich hab's als kindle Version und auf dem Notebook gelesen

Die meisten Leute fahren ganz gut, wenn sie nach www.strstd.com ihre Kraftwerte bestimmen und anhand der Werte dann Anfänger (Starting Strength, FEM / WKM, Blaha, Crossfit Wicihita Falls ) Intermediate (Madcow, Texas Method,...?) und dann erst umsteigen. In allen Programmen kann man Klimmzüge und Dips bequem unterbringen.

Generell gilt mMn sowieso: Der Abklatsch und reine Plan, egal welchen Programms bringt wenig. Man sollte schon zumindest ETWAS verstanden haben, wie das geplant ist. Deswegen gibt es ja im Allgemeinen ein Buch/pdf/ausführliche Webseite dazu. Da steckt Arbeit drin, die auch entlohnt werden sollte. Die e-book-Kosten sind da wirklich ein Witz...

August 22, 2014 bearbeitet von Borgut

[schiphi 129]

Ich gehe jede Wette ein dass es ne Menge anderer Programme gibt, die besser fuer dich geeignet sind.

Danke für den Hinweis und vor allem die bestechenden Beispiele...

[Badass Pat 1179]

Tut mir aufrichig Leid, aber ich bin davon ausgegangen dass du ein Minimum an Eigeninitiative bewiesen hast.

Stichwort: Einlesen im Sticky.

SS, WKM, FEM (Greyskull), 3x5 vom FE

Selbst TM ist besser geeignet. Ist ja konzipiert fuer aeltere Lifter.

Bei 5/3/1 ist die Progression einfach zu langsam.

Das ist ein Plan fuer fortgeschrittene Athleten. Ich kenne deine whacken Kraftwerte. Mach was anderes.

[schiphi 129]

Danke Dir! Den Sticky hatte ich wirklich nicht gelesen, da ich mit der Überschrift von diesem nie im Leben auf den guten Inhalt gekommen

[schiphi 129]

Probiere nun das Starting Strength Programm aus. Danke!

[miomate 232]

Ich glaube es ist bereits bewiesen, dass es funktioniert.

... allerdings nicht durch mich.

[MP2901 276]

Du leidest ja auch an einer extremen Form der Fuckarounditis