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[Laance 1]

Moin,

folgende schwierige Situation:

Aufgrund gesundheitlicher Probleme kann ich seit einigen Wochen - und auch für die nächsten Wochen - keinen Sport machen.

Extrem heftiger Virusinfekt zusammen mit dem erst kürzlich entdeckten Diabetes insipidus -> Sobald ich mich körperlich betätige wird mir schwindlig etc... Beim ersten Versuch Sport zu machen, musste ich mich gleich nach 5 Minuten erbrechen.

Zu mir: 18 Jahre alt, 180cm, 81kg. Ich habe über die letzten 2 Jahre 25kg abgenommen. Bin aber noch nicht zufrieden und will weiter Fett verlieren.

Meine Ernährung zur Zeit liefert ca. 1400-1500 kcal (bei einem Grundumsatz von ca. 2000) bestehend aus 40-50g Fett, 60-100g Kohlenhydrate, 140-180g Proteine.

Was denkt ihr? Ist es damit möglich ohne Training meine Muskelmasse so gut es geht zu halten und zusätzlich etwas Fett zu verlieren oder muss ich an der Makroverteilung was ändern?

Ich rede hier nicht von vielen Kilos, sondern von einem gemäßigten Verlust.

Ich möchte es vermeiden mit meinem Gewicht zu stagnieren und sehne mich schon wieder danach ins Fitness Studio gehen zu können :D

Bin gespannt auf eure Meinung.

[Alc 1164]

viel weniger carbs (unter 30g)

viel mehr fett (100+)

Protein ist ok

Fette, tierisch von guter Qualität + Kokosöl (kaltgepresst Bio) + ab und an Olivenöl (eher selten)

Braten in Butterschmalz und Kokosöl

Rindfleisch von grassgefütterten Tieren (irisch)

fettiger Fisch

Bio Freiland Eier

in Maßen Beeren

grünes Gemüse

Ketone (wird aus Fett hergestellt wenn der Körper wenig KH hat) schützen nachweislich die Muskulatur extrem gut.

1x die Woche / alle zwei Wochen einen Tag mit KH (glukosehaltig, kartoffeln, weißer Reis, cereals etc) (je nachdem wie deine Diabetes es zulässt)

[Herr von Bödefeld 630]

Rindfleisch von grassgefütterten Tieren (irisch)

Argentinisches Rindfleisch ist auch meist grass-fed.

Die < 30g KH schaffst du, indem du radikal alles stärkehaltige

(Kartoffeln, Reis, Mais), alles mit Mehl (Brot, Nudeln, Gebäck),

Getreide (Müsli, Flakes etc.) und natürlich alles zuckerhaltige,

(auch süßes Obst!) weglässt.

Milchprodukte wie Quark (40%), Käse und Frischkäse gehen auch,

Joghurt (natur!) und Milch (3,5% Fett) in Maßen.

Anfangs wirst du eventuell leichte Kopfschmerzen bekommen und Müdigkeit

und Abgeschlafftheit verspüren. Viel trinken (Wasser, ungesüßter Tee -

keine Fruchtsäfte!) dann ist das in 2-3 Tagen weg.

August 19, 2014 bearbeitet von Herr von Bödefeld

[Gast]

Du bist 18 Jahre alt, also kurz vor deinem letzten Entwicklungsschub der bei Männern mit etwa 21 Jahren endet und ernährst dich von 1.500 kcal ?

Ohne Training wirst du auf jeden Fall Muskelmasse verlieren. Es ist egal, ob du High Carb-Low Fat oder umgekehrt fährst. Lyle McDonald, DER Guru für Keto-Diets sagt und begründet wissenschaftlich schlüssig, eine ausreichende Proteinzufuhr ist der Schlüsselfaktor für Muskelerhalt. Nur geht in der Übersetzung verloren, dass der Angloamerikaner mit Diet nicht Diät meint, sondern eine Ernährungsform basierend auf anderen Makros. In einer Diät im deutschen Wortsinn dient schwere körperliche Arbeit als Signal, keine Muskulatur abzubauen, weil diese für das Überleben des Organismus wichtig ist. Unser Körper ist auf Homöostase getrimmt, also auf das Erhalten eines Gleichgewichts. Zu viele Muskeln sind hinderlich, wenn sie nicht benutzt werden. Muskeln fressen eine Menge Energie (sie wie das Gehirn, weshalb so wenige es benutzen ) und werden abgebaut, wenn sie nicht belastet werden. Das geschieht auch bei einer High Fat - Low Carb - Ernährung, die extrem unterkalorisch ist.

An deiner Stelle würde ich eher auf den Werten konsolidieren. Deine Spiegelbild scheint dir eher zu verraten, dass du skinny fat bist, weil du wenig Muskulatur besitzt. Das wird aber nicht besser, wenn du weiter hungerst. Egal ob auf Low Carb oder sonst einem System.

[Laance 1]

1x die Woche / alle zwei Wochen einen Tag mit KH (glukosehaltig, kartoffeln, weißer Reis, cereals etc) (je nachdem wie deine Diabetes es zulässt)

http://de.wikipedia.org/wiki/Diabetes_insipidus. Das hat zum Glück nichts mit Diabetes mellitus zu tun.

Kokosfett benutze ich sowieso schon ausschließlich.

@Herr von Bödefeld

Unter 30g KH klingt jetzt erstmal schon hart. Aber macht schon Sinn, mit Training wär das für mich aber nicht machbar.

Das Problem ist aber, dass ich schon allein mit grünem Gemüse auf locker 30g KH am Tag komme. Milchprodukte haben ja auch immer Kohlenhydrate, also weiß ich wirklich nicht was ich sonst noch weglassen kann.

Ketonkörper werden doch auch schon ab <50g KH gebildet. Das halte ich für machbar.

Fruchtsäfte und Stärkehaltiges sind sowieso tabu.

Ansonsten vielen Dank für das Feedback, das werd ich die nächsten Tage mal ausprobieren ;)

Edit:

@Alibi

Naja bei einem Grundumsatz von 1950 kcal und kaum körperlicher Bewegung kann ich nicht viel mehr essen, um im Defizit zu bleiben.

August 19, 2014 bearbeitet von Laance

[Kaiserludi 9582]

Mlichprodukte haben in einer Diät auch nichts zu suchen, von Harzer mal abgesehen.

[Herr von Bödefeld 630]

Das Problem ist aber, dass ich schon allein mit grünem Gemüse auf locker 30g KH am Tag komme.

Jetzt hast du mich aber neugierig gemacht. 30g KH sind jeweils so ca.

1,5kg Blumenkohl, 1,3kg Rosenkohl, 1,7kg Salatgurke, 1,3kg Grünkohl,

1kg grüne Paprika, 800g Kohlrabi, 1,3kg Sellerie, 1,5kg Ruccola,

1,5kg Blattsalat, 1kg Tomaten ...

Kannst du bitte mal posten, was du an einem Tag so isst?

Ist das dein vegetarischer Zwilling, Kaiserludi?

August 19, 2014 bearbeitet von Herr von Bödefeld

[Gast]

Edit:

@Alibi

Naja bei einem Grundumsatz von 1950 kcal und kaum körperlicher Bewegung kann ich nicht viel mehr essen, um im Defizit zu bleiben.

Warum willst du überhaupt ein Defizit bei 1.80 m und 81 Kilogramm? Du bist verdammte 18, da gehen sämtliche Trainingsfortschritte so sie denn möglich sind extrem schnell und gehen nicht auf die Gesundheit. In meinem Alter kann ich verstehen, warum du eher als Hautständer durch die Gegend ziehen willst, aber nach so einem extremen Gewichtsverlust wäre es wichtig, sich erst einmal auf einem Level einzupegeln. Ich unterstelle dir mal, genau das bezweckst du, dann aber wie Lyle es vorschlägt, mit einem Defizit von maximal 250 kcal pro Tag. Es macht in einer KD oder AD einen großen Unterschied im Wohlbefinden, wie hoch das Defizit ausfällt und meiner Meinung nach sind knapp 2.000 kcal für einen 18jährigen zu wenig - ob Sport hin oder her.

Das hier ist mehr was für die Galerie:

Mit grünem - non starchy / nicht stärkehaltigen - Gemüse auf über 30-50g KH zu kommen, ist in der Tat schwierig. Zumal du auch einrechnen musst, nicht-stärkehaltige Lebensmittel haben einen etwas anderen Einfluss auf die Bildung von Ketonkörpern, weshalb Lyle und verschiedene Wettkampfathleten je nach Mensch (=/= Aktivität) von bis zu 100g spricht. Ich sage nur Timed Carbs nach der Belastung. Ketonkörper werden in der Leber gebildet, Carbs aber nach der Belastung in der belasteten Muskulatur als Glycogen gespeichert. Der Keton-Nachweis wird weiterhin hoch sein, obwohl Carbs konsumiert wurden.

[Laance 1]

Das Problem ist aber, dass ich schon allein mit grünem Gemüse auf locker 30g KH am Tag komme.

Jetzt hast du mich aber neugierig gemacht. 30g KH sind jeweils so ca.

1,5kg Blumenkohl, 1,3kg Rosenkohl, 1,7kg Salatgurke, 1,3kg Grünkohl,

1kg grüne Paprika, 800g Kohlrabi, 1,3kg Sellerie, 1,5kg Ruccola,

1,5kg Blattsalat, 1kg Tomaten ...

Kannst du bitte mal posten, was du an einem Tag so isst?

Ok hast mich erwischt.

Hab in meinem Ernährungstagebuch nachgesehen und der KH-Überschuss kam von Beerenfrüchten und Magerquark. Das waren gut 40g KH mehr, wenn ich die streiche bin ich auf jeden Fall unter 30.

Gut dann werd ich das ab morgen mal umsetzen und die Beeren komplett weglassen.

@Alibi

was würdest du denn empfehlen? Im Moment kann ich mich kaum körperlich betätigen und habe sowieso einen sehr niedrigen Kalorienbedarf. Über 2000 kcal täglich kann ich mir nicht leisten.

Mein KFA ist immer noch um einiges zu hoch, deswegen will ich eigentlich erstmal im Defizit bleiben.

August 19, 2014 bearbeitet von Laance

[Herr von Bödefeld 630]

Hab in meinem Ernährungstagebuch nachgesehen und der KH-Überschuss kam von Beerenfrüchten und Magerquark. Das waren gut 40g KH mehr, wenn ich die streiche bin ich auf jeden Fall unter 30.

Gut dann werd ich das ab morgen mal umsetzen und die Beeren komplett weglassen.

Musst du nicht unbedingt weglassen, aber schränke es halt ein wenig ein.

Wenn du Beerenmischung verwendest, hat die im Duchschnitt 8g KH, mit

Sauerkirschen 9,x. Achte darauf, dass die ungezuckert ist!

Nimm Quark mit 40% Fett, der hat weniger KH. Ein 250g-Becher mit 50g

Beeren sind dann ca. 14g KH, da hast du immer noch Luft für KH aus anderen

Speisen.

Es reicht auch völlig aus, wenn du, wie Alibi schon sagte, ein 250kcal-Defizit fährst.

[Badass Pat 1179]

Bei nur 250kkal Defizit reicht es, dass er nur an nem Burger King oder einer Doenerbude vorbeilaeuft, um wieder bei Maintenace zu landen.

August 19, 2014 bearbeitet von Badass Pat

[Herr von Bödefeld 630]

Bei nem 500 oder 1000kcal-Defizit wäre der Burger- oder

Dönerhunger sicher kleiner.

[LastActionHero 3261]

In deinem Fall würde ich auf IF umsteigen...Protein auf 200 Gr. anheben, Fett auf 100 anheben und Carbs entsprechend senken/anpassen.

Muss aber dazu sagen, dass ich bei deinen Daten 1500 Kcal schon arg wenig finde :-S

Würde mal auf 2000 hochgehen und das dann beibehalten. Aber ist nur meine Meinung.

[Laance 1]

Edit:

@Alibi

Naja bei einem Grundumsatz von 1950 kcal und kaum körperlicher Bewegung kann ich nicht viel mehr essen, um im Defizit zu bleiben.

Warum willst du überhaupt ein Defizit bei 1.80 m und 81 Kilogramm? Du bist verdammte 18, da gehen sämtliche Trainingsfortschritte so sie denn möglich sind extrem schnell und gehen nicht auf die Gesundheit. In meinem Alter kann ich verstehen, warum du eher als Hautständer durch die Gegend ziehen willst, aber nach so einem extremen Gewichtsverlust wäre es wichtig, sich erst einmal auf einem Level einzupegeln. Ich unterstelle dir mal, genau das bezweckst du, dann aber wie Lyle es vorschlägt, mit einem Defizit von maximal 250 kcal pro Tag. Es macht in einer KD oder AD einen großen Unterschied im Wohlbefinden, wie hoch das Defizit ausfällt und meiner Meinung nach sind knapp 2.000 kcal für einen 18jährigen zu wenig - ob Sport hin oder her.

Habe immer noch einen KFA >20%, womit ich eben nicht zufrieden bin. Klar will ich nicht arg viel mehr Gewicht verlieren, aber solange ich nicht trainieren kann, muss ich das Beste daraus machen.

Sprich: Muskelmasse so gut es geht erhalten und trotzdem im Defizit bleiben, um Fett zu verbrennen.

Dass mein Defizit etwas zu hochgegriffen ist, glaube ich dir. Hab meine Kalorien jetzt mal auf 1700-1900 hochgeschraubt. Leistungsumsatz ist zur Zeit ca. bei 2300 kcal(kein Witz jetzt).

Bei nem 500 oder 1000kcal-Defizit wäre der Burger- oder

Dönerhunger sicher kleiner.

Das ist sowieso kein Problem da hab ich mich im Griff :D

In deinem Fall würde ich auf IF umsteigen...Protein auf 200 Gr. anheben, Fett auf 100 anheben und Carbs entsprechend senken/anpassen.

Muss aber dazu sagen, dass ich bei deinen Daten 1500 Kcal schon arg wenig finde :-S

Würde mal auf 2000 hochgehen und das dann beibehalten. Aber ist nur meine Meinung.

Wie lange würdest du die Fastenperiode ansetzen?

Im Moment bin ich sowieso in einer 16/8 Periode. Von 10 bis 18 Uhr Essen.

Waren ja sogar unter 1500 kcal aber ich erhöhe das jetzt. Da habt ihr recht.

[LastActionHero 3261]

16/8 passt meiner Meinung nach...und dann 2-3 Mahlzeiten.

Deine Kalorien müssen auf jeden Fall hochgeschraubt werden.

[Zooler 1852]

Dieser komische ALC, der hat schon Ahnung...mach das...und fang mal an, gescheit zu trainieren oder gibt es da Probleme?

[Gast]

Du musst einfach verstehen, wie dein Körper mit den angebotenen Kalorien umgeht, wenn du ihn nicht belastest.

Du denkst, eine ausreichende Proteinzufuhr von 200 Gramm wäre ausreichend, um bei deiner stark unterkalorischen Lebensweise Muskelmasse zu schonen. Dem ist aber nicht so! Das schwere Training in Kombination mit hoher Eiweißzufuhr führt zum Muskelschutz, weil du deinem Körper damit vorgaukelst, du wärest in einer lebensbedrohlichen Situation. In so einer Situation gibt der Stoffwechsel hormonelle Signale, die den Muskelabbau zugunsten des Fettabbaus reduzieren. Muskeln sind Ballast für den Körper, Fett hingegen ein toller Energielieferant für schlechte Zeiten. Ein Kilogramm Muskeln besteht nur zu 200-250 Gramm aus reinem Muskelgewebe, der Rest ist Wasser. Aus einem Kilogramm Muskelgewebe zieht der Körper etwa 850 kcal, bei Körperfett hingegen 7.000 kcal! Da Fett aber keine Energie verbrennt, ist es für den Körper bis zu einem gewissen Punkt ökonomischer Muskeln zu verbrennen, so diese nicht belastet werden.

Keto plus extremes Kaloriendefizit ohne harte Sporteinheiten unter IF ist ein absoluter Muskelkiller!

Du wirst am Ende noch mehr Muskulatur verlieren. Dein KFA wird zwar sinken, ebenso wie dein Körpergewicht, am Ende aber bezahlst du jeden einzelnen Schritt nach unten mit einer doppelten Anstrengung, um Muskulatur aufzubauen und den Fettaufbau zu minimieren.

Das ist der Teufelskreislauf eines jeden skinny fat-Typen.

[Laance 1]

Dieser komische ALC, der hat schon Ahnung...mach das...und fang mal an, gescheit zu trainieren oder gibt es da Probleme?

Du bist lustig ey.

Wenn ich trainieren könnte wär das ja alles kein Ding, aber ich kann zur Zeit aus gesundheitlichen Gründen keinen Sport machen.

Mein Kreislauf macht bei etwas höherer Intensität sofort schlapp.

Deswegen suche ich ja nach einer guten Ernährungsmöglichkeit ohne Sport.

[Zooler 1852]

Deshalb habe ich ja gefragt ;)......ALC regelt....

[Laance 1]

Du musst einfach verstehen, wie dein Körper mit den angebotenen Kalorien umgeht, wenn du ihn nicht belastest.

Du denkst, eine ausreichende Proteinzufuhr von 200 Gramm wäre ausreichend, um bei deiner stark unterkalorischen Lebensweise Muskelmasse zu schonen. Dem ist aber nicht so! Das schwere Training in Kombination mit hoher Eiweißzufuhr führt zum Muskelschutz, weil du deinem Körper damit vorgaukelst, du wärest in einer lebensbedrohlichen Situation. In so einer Situation gibt der Stoffwechsel hormonelle Signale, die den Muskelabbau zugunsten des Fettabbaus reduzieren. Muskeln sind Ballast für den Körper, Fett hingegen ein toller Energielieferant für schlechte Zeiten. Ein Kilogramm Muskeln besteht nur zu 200-250 Gramm aus reinem Muskelgewebe, der Rest ist Wasser. Aus einem Kilogramm Muskelgewebe zieht der Körper etwa 850 kcal, bei Körperfett hingegen 7.000 kcal! Da Fett aber keine Energie verbrennt, ist es für den Körper bis zu einem gewissen Punkt ökonomischer Muskeln zu verbrennen, so diese nicht belastet werden.

Keto plus extremes Kaloriendefizit ohne harte Sporteinheiten unter IF ist ein absoluter Muskelkiller!

Du wirst am Ende noch mehr Muskulatur verlieren. Dein KFA wird zwar sinken, ebenso wie dein Körpergewicht, am Ende aber bezahlst du jeden einzelnen Schritt nach unten mit einer doppelten Anstrengung, um Muskulatur aufzubauen und den Fettaufbau zu minimieren.

Das ist der Teufelskreislauf eines jeden skinny fat-Typen.

Das ist eben ein komplett neues Gebiet für mich. Mit Sporteinheiten hat das immer extrem gut funktioniert.

Die Auswirkungen einer Sportlerernährung aug einen Nichttrainierenden sind mir absolut nicht bekannt -.-

Im Moment bin ich auf jeden Fall skinny fat da hast du recht. Bei 80kg auf 1,80m habe ich immer noch zwischen 20 und 25% Körperfett.

Was würdest du vorschlagen um die Muskelmasse so gut es geht zu erhalten?

[LastActionHero 3261]

Auf lange Sicht wirst du keine Muskelmasse halten, sofern dein Bewegungsapparat nicht gefordert/gefördert wird....ist einfach so.

Dein "Verfall" naht

August 20, 2014 bearbeitet von LastActionHero

[Gast]

Das ist eben ein komplett neues Gebiet für mich. Mit Sporteinheiten hat das immer extrem gut funktioniert.

Die Auswirkungen einer Sportlerernährung aug einen Nichttrainierenden sind mir absolut nicht bekannt -.-

Im Moment bin ich auf jeden Fall skinny fat da hast du recht. Bei 80kg auf 1,80m habe ich immer noch zwischen 20 und 25% Körperfett.

Was würdest du vorschlagen um die Muskelmasse so gut es geht zu erhalten?

Du musst einfach realistisch auf die vergangene Zeit schauen. Du hast über Jahre hinweg deinem Körper ein Überangebot zugeführt und so zirka 115 Kiligramm gewogen. Innerhalb von zwei Jahren hast du 25 Kilogramm verloren, also weit mehr als ein fünftel deines Gesamtgewichts. Dein Körper reagierte auf diese Belastung mit der Ausbildung eines Diabetes insipidus und gibt dir eine klare Ansage und die lautet "Bis hierhin und nicht weiter!"

Du musst dich jetzt von der Vorstellung verabschieden, mit einem kranken Körper gesund abnehmen zu können. Für dich ist Konsolidierung angesagt und das bedeutet, nicht länger unter den Erhaltungskalorien zu essen. Du hast Jahre gefressen, um auf 115 Kilogramm zu kommen und wie du siehst dauert es Jahre, um wieder zur Normalität zu gelangen. Du bist auf dem Weg zu einer Essstörung, weil sich dein Ziel auf das Erreichen bestimmter Werte konzentriert, obwohl dein Körper quasi um eine Pause bettelt.

Mit 18 Jahren hast du dein Leben noch vor dir. Selbst wenn es noch zwei Jahre dauert, um wieder vollständig gesund zu werden, hast du weitere 60 vor dir! Willst du den Rest deines Lebens mit deinem Gewicht kämpfen, weil du gegen Zahlen kämpfst, anstatt sich die Zeit zu nehmen, die es brauchen wird?

[Gast]

Wenn ich trainieren könnte wär das ja alles kein Ding, aber ich kann zur Zeit aus gesundheitlichen Gründen keinen Sport machen.

Mein Kreislauf macht bei etwas höherer Intensität sofort schlapp.

Deswegen suche ich ja nach einer guten Ernährungsmöglichkeit ohne Sport.

Na, wie schlimm ist das denn auf einer Skala von 1 bis 10, mit 1 "nach nem schweren Satz Kreuzheben wird mir schwarz vor Augen" und 10 "ich brauch nur die Scheiben auf die Stange stecken und kippe um"? Misst Du Intensität in bewegtem Gewicht relativ zu dem Maximalgewicht was Du bewegen könntest oder eher nebulöse Geschichten wie Schmerz, Herzrasen, ausgepowert sein?

Mit etwas Glück und Ignoranz Deinerseits ;) lässt sich da eventuell etwas retten. Gründe für die Kreislaufkondition, falls bekannt, wären sicherlich auch hilfreich zu wissen.

[pewpew2 166]

Klingt ganz danach, als ob dein Stoffwechsel in Eimer ist, gelinde gesagt.

Hast du es schonmal mit vorsichtigen Wanderungen/Trekkingtouren probiert?

Dein Körper passt sich halt immer mehr an die geringe Kalorienzufur an und stellt immer mehr auf Sparmodus um.

[Fgt 782]

Klingt ganz danach, als ob dein Stoffwechsel in Eimer ist, gelinde gesagt.

Hast du es schonmal mit vorsichtigen Wanderungen/Trekkingtouren probiert?

Dein Körper passt sich halt immer mehr an die geringe Kalorienzufur an und stellt immer mehr auf Sparmodus um.

Fuark, wenn ich in diesem Forum noch einmal Sparmodus oder Kreislauf fährt runter lese raste ich aus.