Ernährung / Abnehmen klappt nicht Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[schiphi 129]

Hallo zusammen,

brauche Eure Hilfe, bzw. Erfahrungen:

Zu mir:

männlich

36 Jahre alt

187 cm groß

99,5 kg schwer

laut Fettwaage, Körperfettanteil 24,5%

Bauchumfang 102 cm

Vor einem Jahr habe ich durch Umstellung auf Paleo mein Gewicht von 98 auf 90 kg reduziert.

Dann habe ich, aufgrund eines anderen Topics von mir, mich in "Krafttraining" versucht. Durch meinen Bandscheibenvorfall jedoch sehr reduziert, habe aber Fortschritte erzielt:

Bankdrücken konnte ich von 45 auf 60 kg steigern (dabei mache ich HIT - also 5 Sekunden pro Bewegung)

Rumänisches Kreuzheben von 40 auf 70 kg (könnte wahrscheinlich auch mehr heben - habe aber Angst um meinen Rücken)

Klimmzüge von 2 auf 15 Stück

Kettlebell 16 kg Swings von 20 auf 150 Stück (3*50 Stück)

Meinem Körper sehe ich eine Veränderung an.

Leider habe ich meine Ernährung wieder verändert (Geburtstage / Partys) - es waren einfach zu viele Versuchungen.

Als ich vor drei Wochen auf die Waage stand - traf mich fast der Schlag: 100,5 kg - 25% Körperfett und 102 cm Bauchumfang.

Also, wieder umgestellt auf kohlenhydratarmes Essen - und Verzicht auf Zucker. Aber seit drei Wochen tut sich auf der Waage fast nichts - gerade einmal -1 kg.

Somit habe ich am Montag begonnen meine Ernährung im fddb zu dokumentieren und habe viele "Kohlenhydrat-Fallen" entlarvt.

Mich wundern nur meine Kalorienwerte:

Laut Fddb hätte ich einen Grundumsatz von 3.200 kcal / Tag.

Hier meine Werte laut Ernährungstagebuch:

Mo - kcal gesamt 2.226 (91 g Fett / 172 kg Kohlenhydrate / 152 g Proteine) --> Schuld an den hohen Kohlenhydraten waren Traubensaftschorlen und Joghurt

Di - kcal gesamt 1.045 (40 g Fett / 44 g KH / 116 g Proteine) --> ich hatte keinen Hunger mehr, musste mich am Abend zum Essen zwingen, wie passt das zu meinem Grundumsatz

Mi - kcal gesamt 1.940 (94 g Fett / 51 g KH / 160 g Proteine)

Ihr seht, dass ich immer eine massive Unterdeckung des Tagesbedarfs habe. Dabei habe ich eher das Gefühl, dass ich derzeit mehr esse als sonst...

Wie passt das zusammen?

Wie sind meine Werte zu bewerten? Sind 50g Kohlenhydrate am Tag in Ordnung? 150 g Proteine entsprechen 2 g pro fettfreier Körpermasse - ist das in Ordnung?

Danke für Eure Erfahrungen und Hilfen.

Gruß

schiphi

[Arthur_Spooner 754]

Hallo zusammen,

brauche Eure Hilfe, bzw. Erfahrungen:

Zu mir:

männlich

36 Jahre alt

187 cm groß

99,5 kg schwer

laut Fettwaage, Körperfettanteil 24,5%

Bauchumfang 102 cm

Vor einem Jahr habe ich durch Umstellung auf Paleo mein Gewicht von 98 auf 90 kg reduziert.

Dann habe ich, aufgrund eines anderen Topics von mir, mich in "Krafttraining" versucht. Durch meinen Bandscheibenvorfall jedoch sehr reduziert, habe aber Fortschritte erzielt:

Bankdrücken konnte ich von 45 auf 60 kg steigern (dabei mache ich HIT - also 5 Sekunden pro Bewegung)

Rumänisches Kreuzheben von 40 auf 70 kg (könnte wahrscheinlich auch mehr heben - habe aber Angst um meinen Rücken)

Klimmzüge von 2 auf 15 Stück

Kettlebell 16 kg Swings von 20 auf 150 Stück (3*50 Stück)

Meinem Körper sehe ich eine Veränderung an.

Leider habe ich meine Ernährung wieder verändert (Geburtstage / Partys) - es waren einfach zu viele Versuchungen.

Als ich vor drei Wochen auf die Waage stand - traf mich fast der Schlag: 100,5 kg - 25% Körperfett und 102 cm Bauchumfang.

Also, wieder umgestellt auf kohlenhydratarmes Essen - und Verzicht auf Zucker. Aber seit drei Wochen tut sich auf der Waage fast nichts - gerade einmal -1 kg.

Somit habe ich am Montag begonnen meine Ernährung im fddb zu dokumentieren und habe viele "Kohlenhydrat-Fallen" entlarvt.

Mich wundern nur meine Kalorienwerte:

Laut Fddb hätte ich einen Grundumsatz von 3.200 kcal / Tag.

Hier meine Werte laut Ernährungstagebuch:

Mo - kcal gesamt 2.226 (91 g Fett / 172 kg Kohlenhydrate / 152 g Proteine) --> Schuld an den hohen Kohlenhydraten waren Traubensaftschorlen und Joghurt

Di - kcal gesamt 1.045 (40 g Fett / 44 g KH / 116 g Proteine) --> ich hatte keinen Hunger mehr, musste mich am Abend zum Essen zwingen, wie passt das zu meinem Grundumsatz

Mi - kcal gesamt 1.940 (94 g Fett / 51 g KH / 160 g Proteine)

Ihr seht, dass ich immer eine massive Unterdeckung des Tagesbedarfs habe. Dabei habe ich eher das Gefühl, dass ich derzeit mehr esse als sonst...

Wie passt das zusammen?

Wie sind meine Werte zu bewerten? Sind 50g Kohlenhydrate am Tag in Ordnung? 150 g Proteine entsprechen 2 g pro fettfreier Körpermasse - ist das in Ordnung?

Danke für Eure Erfahrungen und Hilfen.

Gruß

schiphi

Das sind 3 getrackte Tage, da kann man auch nicht viel ableiten.

Wenn du über einen Zeitraum von einem Monat diese Kalorienwerte hast, wiegst du danach keine 100KG mehr, versprochen.

Proteine sind bei deinem Ziel in Ordnung.

Über Kohlenhydrate würde ich mir jetzt nicht groß den Kopf zerbrechen, solange du dich gut fühlst und du deine Kalorien in o.g. Rahmen sind.

[Padparadscha 11]

Öh. Hast du dir deinen Kalorienbedarf mal selbst ausgerechnet?

Nimm mal folgenden Link und rechne dir deinen Bedarf selbst aus, +3000 kommt mir viel vor, wenn du nicht gerade Handwerker bist und viel trainierst. HIT ist wirklich heftig, aber da du wahrscheinlich nicht viel Erfahrung mit Hypertrophietraining hast, wirst du das fast nicht professionell ausführen können.

http://natural-bodybuilding.de/den-kalorienbedarf-errechnen.html

Rechnen deinen Tagesbedarf aus und zieh entweder 300-500 kcal ab, oder treibe mehr Sport, sodass du diese drei bis fünfhundert Kalorien mehr verbrennst.
Ernährung ist beim Abnehmen das A und O. Allerdings auf Dauer. Eine Woche gut ernähren und dann wieder scheiße wird dir keine Erfolge einheimsen. Also bleib stark und verzichte bei Partys auf zu viel Alkohol und zu viel Essen.

btw: wenn du viel Alkohol trinkst, wirst du auch nur schlecht abnehmen können.

[Arthur_Spooner 754]

3000Kcal bei einem 100KG Mann, der vermutlich arbeitet und trainiert sind jetzt nicht unbedingt unrealistisch...

[schiphi 129]

Also ich hab es gerade mit der Formel nachgerechnet - da komm ich auf 3.131 kcal/Tag

Grundumsatz : 66,47+(13,7*99,5)+5*190-6,8*36 = 2134,82

Leitstungsumsatz Grundumsatz * Faktor = 2134,82*1,4*8/24 = 996

Total = 3.131

>> Sport habe ich außen vor gelassen....

[Padparadscha 11]

Jo, das hab ich übersehen. Stimmt absolut, die 3.2k sind wirklich realistisch. Selbst bei ner Bürotätigkeit!

[Padparadscha 11]

Also ich hab es gerade mit der Formel nachgerechnet - da komm ich auf 3.131 kcal/Tag

Grundumsatz : 66,47+(13,7*99,5)+5*190-6,8*36 = 2134,82

Leitstungsumsatz Grundumsatz * Faktor = 2134,82*1,4*8/24 = 996

Total = 3.131

>> Sport habe ich außen vor gelassen....

Hey schiphi,

und ich hatte versehentlich deine Daten außen vor gelassen.

Was mich noch interessieren würde, wäre was du so über den Tag verteilt ist und wie häufig. Isst du nach Lust und Laune oder weißt du genaue Zeiten, hast keine Zwischenmahlzeiten und isst gute, biologisch wertvolle Nahrungsmittel?

[schiphi 129]

Ich esse schon nach Lust und Laune - aber es gibt aufgrund der Arbeit schon eher feste Zeiten (Frühstück gegen 09:00 Uhr - Mittagessen um 12:00 Uhr und Abendessen zwischen 18-20 Uhr).

Was bedeutet biologisch wertvoll? Also ich komme vom Land und esse Gemüse vom Nachbar .-) Alles andere kaufe ich eher im Aldi - Fleisch auch mal beim Metzger oder bei Edeka.

[Nathol 1284]

Iss mal mehr Protein(2gr Protein pro Kg Körpergewicht), dann hast du automatisch weniger Hunger(Protein sättigt am meisten von den Makronährstoffen) und die Diät ist simpler.

Generell ist für eher unerfahrene Leute folgender Rat sinnvoll: "Nur das essen, was sich selbst als Zutat hat."

Damit hat man eine sehr einfache Grundmenge an Nahrungsmitteln, die man zu sich nehmen kann und damit verhindert man überhaupt in den meisten Fällen eine ungesunde Ernährung. Und solange du über 15% KFA hast, sollte es auch keine Cheat Days oder ähnliches geben. Ab 15% KFA kannst du dir dann Gedanken um eine Veränderung des Plans machen.

[schiphi 129]

Danke an alle!

[TrollHead 2438]

Der Witz ist, du hast wohl eher 30+%

Sonst wärst du deutlich stärker/hypertrophierter.

FFM sind realistischer weiße wohl so 65-70kg, noch weniger ist auch gut möglich, dazu 30-35kg Fett.

Wie kommst du auf 15 freie, komplette Klimmzüge? Passt kaum zum Rest der Werte.

[Gast Núñez]

Mach dir mal keine Gedanken um die ach so bösen Kohlenhdydrate. Bekomm lieber mal deine Fette in den Griff. Knapp 100g am Tag sind schon nicht wenig, versuche lieber mal unter 50-60 zu bleiben. Den Rest kannst du mit Kohlenhydraten oder Protein auffüllen.

Das A und O ist natürlich das Kaloriendefizit. Sieh zu dass du um die 2.500kcal pro Tag zu dir nimmst. Ergänzend dazu ein ausgewogenes Training, mit viel Cardio.

Und niemals vergessen: Rom wurde nicht an einem Tag erbaut, immer schön dran bleiben! Und möglichst den Alkohol weg lassen.

[schiphi 129]

Der Witz ist, du hast wohl eher 30+%

Sonst wärst du deutlich stärker/hypertrophierter.

FFM sind realistischer weiße wohl so 65-70kg, noch weniger ist auch gut möglich, dazu 30-35kg Fett.

Wie kommst du auf 15 freie, komplette Klimmzüge? Passt kaum zum Rest der Werte.

Wie kommst du auf 30+%? Das glaub ich nicht ganz, sonst hätten mich Ärzte schon darauf hingewiesen.

Klimmzüge habe ich einfach trainiert. Erst habe ich Latziehen gemacht mit der HIT Methode, dann bin ich umgestiegen auf Klimmzustange. Okay, ich halte eher eng - aber ich bin bei 15 Stück angekommen. Nun ziehe ich einen Rucksack an, in den ich Zusatzgewichte stopfe - so bin ich bei 5-8 Stück, die ich maximal schaffe.

[Kaiserludi 9581]

Der Witz ist, du hast wohl eher 30+%

Sonst wärst du deutlich stärker/hypertrophierter.

FFM sind realistischer weiße wohl so 65-70kg, noch weniger ist auch gut möglich, dazu 30-35kg Fett.

Wie kommst du auf 15 freie, komplette Klimmzüge? Passt kaum zum Rest der Werte.

Wie kommst du auf 30+%? Das glaub ich nicht ganz, sonst hätten mich Ärzte schon darauf hingewiesen.

Warum sollten sie?

Wonach sieht dein Spiegelbild denn aus?

[RoyalDutch 4784]

Und Fettwaagen sind ziemlich ungenau und lassen einen großteil des Körpers aus. Sprich wenn die Fettwaage schon 25% angiebt hast du mit ziemicher Sichertheit mehr

[TrollHead 2438]

Ich komme mit ganz simpler logischer Schlussfolgerung darauf.

1)Du wiegst ca. 100kg bei 187cm

2)Du hast nicht nennenswert Muskelmasse (siehe Kraftwerke)

Es wäre schon arg merkwürdig, wenn du mit den Kraftwerten nur noch 10-15kg vom genetischen Maximum für Bühnenathleten (die schon mal preselektiert sind) entfernt bist.

Also, bei 87kg FFM maxt du in etwa aus. Gibst aber an, du hättest schon 75kg FFM (100-25%=FFM) (das habe ich ungefähr bei deutlich höheren Kraftwerken). Deine Kraftwerke, ausser Pullups, sind aber die eines Untrainierten, nach allg. Standards. Dann müsstest du lediglich 15kg abnehmen, was in 10 Wochen o.ä. kein Problem wäre bei dem KFA und du würdest bei 85kg relativ trainiert aussehen bzw evtl nen Sixxer haben. Das halte ich aufgrund der Kraftwerke für mehr als unrealistisch.

[m1kel 3593]

[Kaiserludi 9581]

Ich komme mit ganz simpler logischer Schlussfolgerung darauf.

1)Du wiegst ca. 100kg bei 187cm

2)Du hast nicht nennenswert Muskelmasse (siehe Kraftwerke)

Es wäre schon arg merkwürdig, wenn du mit den Kraftwerken nur noch 10-15kg vom genetischen Maximum für Bühnenathleten (die schon mal preselektiert sind) entfernt bist.

Also, bei 87kg FFM maxt du in etwa aus. Gibst aber an, du hättest schon 75kg FFM (100-25%=FFM) (das habe ich ungefähr bei deutlich höheren Kraftwerken). Deine Kraftwerke, ausser Pullups, sind aber die eines Untrainierten, nach allg. Standards. Dann müsstest du lediglich 15kg abnehmen, was in 10 Wochen o.ä. kein Problem wäre bei dem KFA und du würdest bei 85kg relativ trainiert aussehen bzw evtl nen Sixxer haben. Das halte ich aufgrund der Kraftwerke für mehr als unrealistisch.

FYP - einmal hast du das Wort falsch geschrieben gehabt.

[schiphi 129]

Also das mit den 30-35% Körperfett schockiert mich schon ein wenig.

Anbei ein Bild von mir.

[Nathol 1284]

Jup, kommt gut hin. Keine Muskeln+Viel Fett sieht halt nach nichts aus.

[Kaiserludi 9581]

Also ich würde ihn auf dem Bild ja eher auf 25-30% schätzen.

[MrJack 5984]

Ernähr dich gut und richtig und maßvoll.

Und trainiere erstma ordentlich. Das ein oder andere Kilo Fett wirst du schon verlieren bis Jahresende.

Notfalls macht du das langsam über Cardio Einheiten an Trainingsfreien Tagen.

Und dann schaust du nochmal wenns gegen Frühjahr geht.

August 18, 2014 bearbeitet von MrJack

[FraSkogen 680]

Alkohol wurde ja schon genannt, der hat viele Kalorien und killt obendrein die Fettverbrennung. Bier enthält obendrein östrogen-ähnliche Stoffe und ist deswegen doppelt problematisch, während Longdrinks wegen des Zuckers (z.B. in der Cola) auch heftiger reinhauen als nur des Alks wegen.

Was ist mit Snacks zwischendrin, beispielsweise Kekse, Gummibärchen, Zucker im Kaffee, Fruchtsäfte, normale Cola und dergleichen? Die haben zwar an sich nicht unbedingt viele Kalorien, verhindern aber, daß zwischen den Mahlzeiten der Insulinpegel absinkt, weswegen das Fett nicht aus den Fettzellen will. Ich seh außerdem "Traubensaftschorle" - laß Fruchtsäfte komplett weg und nimm nur Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee ohne Zucker. Joghurt ebenfalls nur ungezuckert.

Zu den Mahlzeiten: Ich würde Mahlzeiten meiden, die Fett und KHs kombinieren. Die KHs sorgen dafür, daß der Insulinpegel raufgeht, weswegen das Fett aus den Mahlzeiten eingelagert wird. Zucker als Problem haste ja schon identifiziert, ich würd auch alles weglassen, was Weißmehl enthält (Pizza und Burger etwa). Am besten Brot und Nudeln ganz streichen.

Wenn Du das konsequent machst, ausreichend Eiweiß ißt (2g pro kg sind da völlig ok) und dann auch noch Krafttraining macht, kann es auch sein, daß Du zwar Fett abbaust, dafür aber Muskeln aufbaust (das geht bei Untrainierten sehr wohl in gewissem Umfang parallel), weswegen das Gewicht stagniert, obwohl es vorwärts geht.

Kohlenhdrate (außer sowas wie Gemüse und Salate) würd ich nur stragegisch platziert essen, also in Maßen vor dem Krafttraining und danach (Haferflocken, ungesüßt). An Nichttrainingstagen weglassen. Bei den Fetten mußt Du zusehen, daß die Kalorienbilanz noch hinkommt. Die Rechner sagen Dir nur Schätzwerte, die für Deinen individuellen Körper nicht unbedingt hinkommen müssen. Nimm halt mageren Fisch wie Forelle und mageres Fleisch wie Hühnchen ohne Haut, zum Salat z.B. Olivenöl.

Außerdem ist pro Woche 0.5kg Abnahme so im Schnitt schon OK, und mit 1kg in drei Wochen liegste da fast drin. Du mußt ja auch Schwankungen durch Wasserhaushalt und Darmfüllungsgrad mitbedenken, das kann locker das fehlende 0.5kg ausmachen. Nimmst Du wesentlich schneller ab, wird das vermehrt durch Muskelabbau kommen, und dann ist zwar die Waage zufrieden, aber Du wirst am Ende skinny fat. Außerdem kann's sonst Probleme mit Hautschürzen geben.

Bedenke, daß 0.5kg Körperfett so in etwa 3500kcal entsprechen, das entspricht auf den Tag umgelegt einem Defizit von 500kcal. Andererseits hat man mit ein paar Longdrinks am WE ganz schnell mal 2000kcal wieder zusammen.

[Fünf Mark 699]

Mal ein kleiner Einwand, und ne Frage in die Runde.

Würde er nicht automatisch in Ketose fallen fallen wenn er nicht mehr als 30g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nimmt?

Ich meine er isst ja jetzt nicht mehr als 50g am Tag.

Bin ja selber kein Fan von Low Carb, oder allgemeinen "ich lasse irgendetwas komplett weg" Diäten.

Bei den derzeitigen Gegebenheiten wäre ne Low Carb doch die leichteste Umstellung für ihn oder?

[Kolibri-Maki 509]

Man verfällt nicht zwangsläufig in Ketose, wenn der Proteinanteil zu hoch ist. High Fat ist dabei Pflicht.