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[knoxxelig 313]

will mal wieder meine unsportlichen ergüsse schwarz auf weiß haben:

heute das erste mal nach längerer pause trainiert, dann auch noch beine (die hatten die längste pause).

geplant sind 7 trainingseinheiten pro woche, wovon aber 3 optional sind. steige mit insgesamt sehr niedrigen volumen ein, wird woche für woche gesteigert, wobei ich derzeit absolut keinen bock auf das volumen der letzten monate habe (40-50sätze/stunde).

vielleicht versuche ich auch mal wieder etwas mehr gewicht auf die stange zu packen, weniger cardiomäßiges training diesmal. wobei das trotzdem nur für 6+ reps gilt...

richtiges cardio vielleicht im august wenn ich etwas mehr zeit habe und die sonne scheint und wenn ich dafür das beintraining ausfallen lassen kann.

ernährung theoretisch (praxis weicht davon eigentlich immer ab) 3 tage defizit/kleinerer refeed/2 tage defizit/größerer refeed/repeat.

also sehr lockeres training zum einstieg heute (12 sätze, lol):

1a) standing leg curls: 20x13/13; 20x12/12; 20x12/12

1b) leg extensions: 50x18; 50x18; 50x18

sowas trainiere ich übrigens im keller an einer 10 jahre alten billigen multi-station, pls dont hate wegen den gewichten

2) front squats: 70x12; 80x10; 80x10

3) SLDL: 70x10; 70x10; 70x12

[Alc 1164]

subtle thread title is subtle

Hast du grad wieder irgendwelche Verletzungen?

[knoxxelig 313]

unterer rücken... mal gucken wie das beugen und heben wird, sonst muss ichs wieder streichen

heute brust/schultern, ordentlich im gewicht vergriffen teilweise. angedachte rep range beim schrägbankdrücken war 6-8, wurden dann irgendwie 14 im ersten satz. meine DBs gehen leider nur bis 25kg. hat spaß gemacht, netter pump, recht kurze satzpausen. dauerte ne knappe stunde, 24 sätze.

1) Incline BB Bench: 100kgx14; 100x9; 100x8; 100x5

2) Flat DB Bench: 25kgx20; 25x13; 25x12; 25x10

3a) Incline DB Flyes: 18kgx12; 18x9; 18x6; 13x9

3b) Chest Dips: BWx7; BWx6; BWx6; BWx6

4a) 1-arm standing DB press: 13kgx20/20; 18x12/12; 13x15/15; 13x15/15

4b) 1-arm DB lateral raise: 13kgx12/12; 10,5x10/10; 10,5x12/12; 8x16/16

[knoxxelig 313]

dat pump. 65 minuten (zu lange). 40 sätze.

1a) DB Incline Curls: 18kgx8/8; 18x7/7; 15.5kgx7/7; 13kgx7/7

1b) Pushdowns: 30kgx14; 30x10; 25kgx12; 25x12

2a) 1-arm DB Curls: 13kgx13/13; 13x12/10; 11,5kgx12/12, 11,5x13/12

2b) 1-arm DB Tricep Extensions: 18kgx10/9; 15,5kgx12/10; 13kgx14/12; 13x14/12

3a) BB Curls: 30kgx12; 30x8; 20x8

3b) DB Incline Curls: 11,5kgx5/5; 8kgx12/12; 8kgx4/4 +x

3c) 1-arm DB Curls: 11,5kgx7/7; 8kgx10/10; 8x6/6 +x

3d) DB Hammer Curls: 11,5kgx10/10; 8kgx11/10; 8x8/8 +x

4a) Dips: BWx22; BWx17; BW x12

4b) Rope Extensions: 20kgx13; 15kgx12; 10kgx20

4c) 1-arm Pushdowns: 10kgx12/12; 10x12/12; 10x10/11

4d) 1-arm DB Tricep Extensions: 8kgx12/12; 8x15/16; 8x12/12

[knoxxelig 313]

lockerer rücken tag, ging zügig

1) DB Pullovers: 18kgx12; x12; x12

2a) Rack Pulups: BWx20; x15; x15

2b) SB Reverse Hypers: BWx20; x20; x20

3) BB Stretch Rows: 60kgx15; x15; x15

4) 1-arm pulldowns: 10kgx25 +6+6+6+6; 10kgx28 +6+6+6+6

[knoxxelig 313]

gestern wenig zeit und ziemlich geschlaucht, kurzes beintraining, sah ca. so aus

1) leg curls 4x15kgx10-12

2) squats 4x110kgx6 (einstiegsgewicht, seit langem mal wieder ohne rückenschmerzen...)

3) leg extensions 3x50kgx15

heute wieder wenig zeit, dafür endlich letzte klausur geschrieben, gerade kurzes brust/rücken pump training

1) stretch pushups 30+15+5+5+5+5

2) DB incline bench 20.5kgx15+4+4+4+4

3) DB press 18kgx15+4+4+4+4

4) db lateral raises 7,5kgx25+10+9+8+7+6

seit mittwoch jeden tag ordentliches energiedefizit, bin auch schon sichtbar leaner und fühle mich verdammt ausgelaut. heute erster refeed, gleich AYCA beim italiener. waage sagte am mittwoch 91kg, heute 90,1kg, hätte mit weniger waagengewicht gerechnet. aber mich freuts... nächster refeed (besser: free meal) frühestens freitag.

[knoxxelig 313]

free meal beim italiener eher so meh, danach durst meines lebens und ohne ende getrunken ohne pissen zu müssen. 3kg wasser gezogen, sehe dementsprechend aus...

gerade rücken trainiert, ist trotz des niedrigen volumens durchaus hart gewesen. 18 sätze. war vorsichtig beim kreuzheben, lief aber ganz gut. kann wohl nächstes mal ansatzweise etwas schwerer heben, mal sehen.

1) BB rows: 90kgx10; x8; x8; x7

2) Chin Ups: BWx11; x8; x9; x8

3) Top-end Deadlifts: 90kgx12; 100kgx10; 110kgx10; 120kgx8

4a) 1-arm pulldowns: 10kgx20/20; x15/15; x15/15

4b) 1-arm DB rows: 26.5kgx12/12; x10/10; x8/8

hüftspeck stiehlt optisch noch viel rückenbreite, mal sehen wie es in ein paar wochen aussieht

[Zooler 1852]

Lauch....dyel, fgt

[Gast]

Schultern sind schon geil.

[knoxxelig 313]

nach 7 einheiten in 7 tagen heute mal was anderes, morgen dann wieder beine.

alles mit so wenig pause wie möglich sofort hintereinander, davon 4 runden. bin aber in runden 2-4 gut eingebrochen...

speed pushups 4 x 15

BW speed squats 4 x 15

hanging straight leg raises 4 x 10

burpees 4 x 8

indian situps 4 x 10

dog on hydrant 4 x 10 ES

alt. contra-lateral birddogs 4 x 10-15 ES

mountain climbers 4 x 20

db lockouts 4 x 20secs

[Heimdallr 1643]

Hab ich das richtig im Kopf das du vor Jahren mal von Tuscherer (RTS) gecoacht wurdest?

[knoxxelig 313]

mitte 2011 war das glaube ich. für powerlifting top, damals hatte auch noch kaum jemand RPE und seine herangehensweise auf dem schirm. fands echt gut und war sehr effektiv

[Heimdallr 1643]

Ich hab dir ne PN geschickt.

[knoxxelig 313]

lockere beineinheit

1a) standing single-leg curls: 20kgx15/15; x15/15; x15/15; x15/15

1b) leg extensions: 50kgx20; x20; x20; x20

2) front squats: 80kgx10; x10; x10

3) SLDL: 70x12; x12; x12

4) DB squats: 21.5kgx15 +5+5+5

[knoxxelig 313]

gestern brust/schultern, war total kaputt und deplleted, deshalb nicht ganz so viel volumen und war gefühlt auch fucking weak.

1) incline BB bench: 110x11; x10; x7; 95x8; x7

2) flat DB bench: 25x20; x16; x13; x12

3) incline flyes: 18x10; x10; x8; x7

4) 1-arm lat. raises: 10,5x15/15; x14/14; x15/15; x14/15

5) pushups 20+5+3

"cheat day" waren gestern wohl kaum mehr als 4000-4500kcal, bisschen schwach. esse von nun an vielleicht etwas mehr an normalen tagen, muss mal bisschen loggen.

[knoxxelig 313]

gestern training ausfallen lassen, bin etwas angeschlagen und war gestern einfach nur total schlapp. also nicht trainiert und gut gegessen (knapp über maintenance ca.).

werde wohl erstmal die frequenz runterschrauben, 7x/training + 1-2h LISS am tag schlauchen im defizit etwas zu sehr.

heute anterior chain:

1a BB squats: 100x8; x8; x8; x8; x6

1b stretch pushups: bwx20; x20; x20; x20; x20

1c elevated plank: 5x30secs

2a DB alternating lunges: 20.5x5/5; x4/4; 13x4/4; BWx9/9

2b incline BB bench: 80x12; x10; x12; x8

2c side plank: bwx20s; x20s

3a leg extensions 50x20; x16; x15; x13

3b incline DB bench: 20.5x15; x15; x13; x12

4a pushups: bwx25; x20; x20

4b DB squats: 20.5x15; x15; x10

40 sätze/70 minuten

lunges fliegen raus, nie wieder mach ich den scheiß... gefühlte 15 liter ausgeschwitzt und geröchelt wie ein unsportlicher asthmakranker raucher

[knoxxelig 313]

Posterior Chain

1a Dead-lift: 120kgx10; 130kgx8; 140kgx6; 120kgx8; 110kgx6

2a Chin Ups: BWx10; x10; x8; x7

2b Leg curls 20kgx12/12; 15kgx12/12; x12/12x; x12/12

3a Single-arm pulldowns 15kgx17/17; x15/15; x14/14; x14/14

3b SB leg curls x20; x15; x15; x15

4a 1 arm DB rows 30.5kgx12/12; x10/10; x10/10; x16/16

4b 1 leg hip lifts: BWx12/12; x12/12; x10/10

BB rows waren statt chinups vorgesehen, waren aber nach dem kreuzheben unmöglich

[Zooler 1852]

Kannst Du bitte nochmal deine Arme-Routine posten....finde die nicht mehr...war in dem Post von jemand anderem...wäre toll....sänks

[Gast Yeezyzz]

4-5 Übungen für Trizeps, genauso viele für Bizeps.

Dann jeweils 3-5 Sätze mit 8-20 reps.

Ist keine Wissenschaft.

[Zooler 1852]

Gewichte brauchen nicht besonders hoch zu sein oder passt man die Gewichte in den späteren Übungen einfach an?

[Gast]

wenn die arme wirklich stark hinterherhängen, hohe priorität haben sollen und ein gewisses trainingslevel erreicht ist würde ich wirklich zu beginn einen ganzen arm-tag einbauen.

das hier ist das absolute maximum bzgl. des volumens. habe fast exakt damit (nur 1-2 übungen ausgetauscht) wirklich lächerliche dysproportionale gains erzielt und jungs bei denen ich so was in reduzierter form (weniger austrainiert als ich) ins programm geschrieben habe sind auch enorm am schwärmen.

Arms (can and should change order of double-sets every week)

1a Inclined alternating curls 4x10 each

1b Tricep pushdowns 4x12-15

2a Preacher BB curls 4x12

2b 1 arm OH db extensions 4x15 each

3a DB Cheat Curls 4x15 each

3b Rope overhead extensions 4x20

4a BB curls standing 3x12

4b Close grip tricep bench press 3x15

5a Hammer curls alternating 3x12-15 each

5b Lying DB tricep extensions 3x15

wenns 1-2x ans ende des trainings drangehängt werden soll, einfach kürzen. so als einstieg, dann volumen erhöhen/supersatz hinzufügen.

1a Inclined alternating curls 3x10 each

1b Tricep pushdowns 3x12-15

2a DB Cheat Curls 3x15 each

2b 1 arm OH db extensions 3x15 each

3a Hammer curls alternating 3x12-15 each

3b Lying DB tricep extensions 3x15

weiß immer noch nicht woran es genau liegt, aber dieses prinzip wirkt einfach enorm gut. gewichte sind zweitrangig, wichtig sind maximale qualitative intensität und relativ kurze satzpausen. mit dem großen arm-tag sollte man nach eingewöhnung in max. 50min fertig sein.

[knoxxelig 313]

Spiral Chain (shoulders and abs)

1a Standing 1 arm DB shoulder press 20.5kgx10/10; x10/10; x10/10; x10/10; x10/10

1b Hanging straight leg raises BWx8; x7; x6; x6; x5

2a Seated side raises: 8kgx15/15; x13/13; x12/12; x10/10

2b Situps (Indian cross-legged style): BWx12, x12; x10; x8

3a Bentover DB side raises: 13kx12; x10; 8kgx14; x15

3b lower body rotations: x12; x10

4a BB shoulder press: 40kgx20; 45kgx12; 50kgx8; 40kgx11

5a 1-arm side raises: 5,5kgx20 +5+5+5+5+5+5+5; 5.5kgx20 +5+5+5+5+5+5+5

[knoxxelig 313]

gestern off day, ca. erhaltungskalorien gegessen. heute und morgen defizit, samstag dann geburtstag (aka cheat day)

morgens:

1 incline bb bench: 110kgx8; x6; 100kgx8; x7; x6

2 DB incline flyes: 20.5kgx10; x8; 15.5kgx10; x8; x8

3 flat DB bench: 25.5kg x11; x8; x10; x6

4 chest dips x8; x6

5 incline bb bench 60x9 +3+2

abends:

1 BB rows 5x 90kgx8

2 chin ups bwx9; x7; x6; x5

3 2-arm DB rows 20.5kgx10

[knoxxelig 313]

1a triceps pushdowns: 30kgx16; x12; x11; x11

1b alternating incline db curls: 13x12; x10; x9; x7

2a ez-curls: 30kgx12; x12; x12; x12

2b 1-arm db oh-extensions: 13kgx19; x19; x16; x16

3a 1-arm pushdowns: 10kgx20; x20; x20; x20

3b 1-arm standing DB curls: 13kgx15; x10; 10.5kgx15; x12

4a alternating hammer curls: 10.5kgx15; x12; x12

4b triceps dips: x15; x15; x15

5 triceps pushups: 20 +3+3+3+3

6 bb curls 20kgx15 +3+3