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[Lapras 593]

Bench 75kg 8/8/7/5

Row 65kg 8/7/6/4

OHP 40kg 12/9/7

Latzug 70kg 12/8/5

Trizeps Pushdown 30kg 10/7

SZ Curls 17,5kg 15/13

[Lapras 593]

Kniebeuge 75kg 7/7/6/4

gestrecktes Kreuzheben 77,5kg 8/8/6/6

Beinpresse 110kg 12/12/9

Beinbeuger 30kg 12/10/8

Wadenheben 60kg 8/8/8/8

Wadenheben sitzend 40kg 12/12/12

Duale Bauchmaschine 20kg 12/12/12

Backextension - 12/10/8

Juni 26, 2015 bearbeitet von DerNeuere

[Lapras 593]

Bench 75kg 8/7/6/5

Row 65kg 8/7/6/4

OHP 40kg 12/9/4

Latzug 70kg 12/8/5

Trizeps Pushdown 30kg 15/10

SZ Curls 20kg 12/10

[Lapras 593]

Kniebeuge 75kg 8/7/6/6

gestrecktes Kreuzheben 80kg 7/6/6/5

Beinpresse 110kg 12/12/12

Beinbeuger 30kg 12/10/8

Wadenheben 65kg 8/8/8/8

Wadenheben sitzend 42,5kg 12/12/12

Duale Bauchmaschine 22,5kg 12/12/10

Backextension - 12/12/12

[Lapras 593]

1.Juli

Bench 75kg 8/7/6/5

Row 65kg 8/7/6/4

OHP 40kg 7/7/7

Latzug 70kg 12/10/7

Trizeps Pushdown 20kg 10/10

SZ Curls 20kg 12/10

3.Juli

Kniebeuge 77,5kg 7/4/4/4

gestrecktes Kreuzheben 80kg 8/8/6/6

Beinpresse 115kg 12/12/12

Beinbeuger 30kg 12/12/10

Wadenheben 65kg 8/8/8/8

Wadenheben sitzend 45kg 12/12/12

Duale Bauchmaschine 22,5kg 12/12/10

Backextension - 12/12/10 +5kg

[Lapras 593]

5.Juli

Bench 75kg 7/6/6/5

Row 65kg 8/7/6/4

OHP 40kg 10/7/6

Latzug 70kg 10/10/7

Trizeps Pushdown 20kg 10/10

SZ Curls 20kg 12/10

6.Juli

Kniebeuge 77,5kg 7/5/4/4

gestrecktes Kreuzheben 80kg 8/8/6/6

Beinpresse 115kg 12/12/12

Beinbeuger 30kg 12/12/10

Wadenheben 70kg 8/8/8/8

Wadenheben sitzend 45kg 12/12/12

Duale Bauchmaschine 25kg 12/12/10

Backextension - 12/12/10 +5kg

[Gast Idioteque]

Mich würde mal deine Ernährung interessieren. Wie viel Kalorienüberschuss bzw. Gesamtintake und Makroverteilung. Und natürlich wie konsequent du da bist und welche Gerichte du vielleicht empfehlen kannst.

[Lapras 593]

Mich würde mal deine Ernährung interessieren. Wie viel Kalorienüberschuss bzw. Gesamtintake und Makroverteilung. Und natürlich wie konsequent du da bist und welche Gerichte du vielleicht empfehlen kannst.

Ich ernähre mich nach wie vor nachdem EOD-Refeed Schema:

Viele Kalorien an Trainingstagen und Low-Fat. Kaloriendefizit an normalen Tagen und Low-Carb.

Ich versuche schon die Makros einzuhalten, aber ernähre mich nicht wirklich sauber, noch nicht mal nach IIFYM :D

An Trainingstagen bulke ich mit Nougat Bits, Fertigpizzas und Nudeln und an normalen Tagen gibt es dann Magerquark, Käse und Salami.

Ziel ist es ungefähr einen halben Kilo pro Monat zuzunehmen ohne den KFA hochzutraiben.

[Lapras 593]

8.Juli

Bench 75kg 7/6/5/7

Row 65kg 8/7/6/4

OHP 40kg 10/7/7

Latzug 70kg 10/10/7

Trizeps Pushdown 20kg 10/10

SZ Curls 20kg 12/10

[Lapras 593]

Kniebeuge 77,5kg 7/6/6/5

gestrecktes Kreuzheben 80kg 8/8/8/8

Beinpresse 120kg 12/12/12

Beinbeuger 30kg 12/12/11

Wadenheben 70kg 8/8/8/8

Wadenheben sitzend 50kg 12/12/12

Backextension - 10/8 +10kg

[Lapras 593]

Bench 75kg 8/7/5/5

Row 65kg 8/8/7/6

OHP 40kg 11/9/7

Latzug 65kg 12/12/10

Trizeps Pushdown 20kg 10/10

SZ Curls 20kg 15/13

[Lapras 593]

Kniebeuge 77,5kg 8/7/6/6

gestrecktes Kreuzheben 80kg 8/8/8/8

Beinpresse 130kg 12/12/12

Beinbeuger 30kg 12/12/11

Wadenheben 75kg 8/8/8/8

Wadenheben sitzend 55kg 12/12/12

Duale Bauchmaschine 25kg 12/12/12

Backextension - 10/8 +10kg

[Lapras 593]

20. Juni

Bench 75kg 8/8/7/5

Row 65kg 8/8/7/6

OHP 40kg 11/9/7

Latzug 65kg 12/12/10

Trizeps Pushdown 20kg 10/10

SZ Curls 20kg 15/13

Reset:

21.Juni

Kniebeuge 62,5kg 8/8/8/8

gestrecktes Kreuzheben 62,5kg 8/8/8/8

Beinpresse 105kg 12/12/12

Beinbeuger 25kg 12/12/12

Wadenheben 60kg 8/8/8/8

Wadenheben sitzend 40kg 12/12/12

Duale Bauchmaschine 20kg 12/12/12

[Lapras 593]

Bench 60kg 8/8/8/8

Row 50kg 8/8/8/8

OHP 30kg 12/12/12

Latzug 50kg 12/12/12

Trizeps Pushdown 15kg 15/15

SZ Curls 17,5kg 15/15

[Lapras 593]

Kniebeuge 67,5kg 8/8/8/8

gestrecktes Kreuzheben 67,5kg 8/8/8/8

Beinpresse 105kg 12/12/12

Beinbeuger 25kg 12/12/12

Wadenheben 60kg 8/8/8/8

Wadenheben sitzend 45kg 12/12/12

Duale Bauchmaschine 20kg 12/12/12

[Lapras 593]

Bench 65kg 8/8/8/8

Row 55kg 8/8/8/8

OHP 32,5kg 12/12/12

Latzug 55kg 12/12/12

Trizeps Pushdown 15kg 15/15

SZ Curls 17,5kg 15/15

[Lapras 593]

27.07.2015

Kniebeuge 70kg 8/8/8/8

gestrecktes Kreuzheben 70kg 8/8/8/8

Beinpresse 120kg 12/12/12

Beinbeuger 25kg 12/12/12

Wadenheben 65kg 8/8/8/8

Wadenheben sitzend 45kg 12/12/12

Duale Bauchmaschine 20kg 12/12/12

Rückenstrecker 12/12/12

29.07.2015

Bench 70kg 8/8/8/8

Row 55kg 8/8/8/8

OHP 35kg 12/12/12

Latzug 55kg 12/12/12

Trizeps Pushdown 15kg 15/15

SZ Curls 17,5kg 15/15

31.07.2015

Kniebeuge 72,5kg 8/8/8/8

gestrecktes Kreuzheben 75kg 8/8/8/8

Beinpresse 125kg 12/12/12

Beinbeuger 30kg 12/12/12

Wadenheben 70kg 8/8/8/8

Wadenheben sitzend 50kg 12/12/12

Duale Bauchmaschine 22,5kg 12/12/12

Rückenstrecker 12/12/12

[Lapras 593]

Bench 72,5kg 8/8/8/8

Row 60kg 8/8/8/8

OHP 37,5kg 12/12/12

Latzug 60kg 12/12/12

Trizeps Pushdown 20kg 15/15

SZ Curls 20kg 15/15

[Lapras 593]

03.08.2015

Kniebeuge 75kg 8/8/8/8

gestrecktes Kreuzheben 80kg 8/8/8/8

Beinpresse 130kg 12/12/12

Beinbeuger 30kg 12/12/12

Wadenheben 70kg 8/8/8/8

Wadenheben sitzend 50kg 12/12/12

Duale Bauchmaschine 25kg 12/12/12

Rückenstrecker 12/12/12

05.08.2015

Bench 75kg 8/8/7/6

Row 65kg 8/8/7/6

OHP 40kg 12/9/7

Latzug 65kg 12/12/8

Trizeps Pushdown 25kg 12/10

SZ Curls 20kg 12/8

[Lapras 593]

07.08.2015

Kniebeuge 77,5kg 7/6/4ß

gestrecktes Kreuzheben 82,5kg 8/8/8/8

Beinpresse 135kg 12/12/12

Beinbeuger 30kg 12/12/12

Wadenheben 75kg 8/8/8/8

Wadenheben sitzend 55kg 12/12/12

09.08.2015

Bench 75kg 8/8/7/6

Row 65kg 8/8/7/6

OHP 40kg 12/8/7

Latzug 65kg 12/10/8

Trizeps Pushdown 25kg 15/10

SZ Curls 20kg 15/12

[Lapras 593]

10.08.2015

Kniebeuge 75kg 7/8/7

gestrecktes Kreuzheben 85kg 8/8/8/8

Beinpresse 140kg 12/12/12

Beinbeuger 30kg 12/12/12

Wadenheben 75kg 8/8/8/8

Wadenheben sitzend 55kg 12/12/12

Duale Bauchmaschine 25kg 12/12/12

Rückenstrecker 12/12/12

12.08.2015

Bench 75kg 8/8/7/6

Row 65kg 8/8/7/6

OHP 40kg 12/9/7

Latzug 65kg 12/10/8

Trizeps Pushdown 25kg 15/12

SZ Curls 20kg 15/12

14.08.2015

Kniebeuge 75kg 7/8/5

gestrecktes Kreuzheben 87,5kg 8/8/8/8

Beinpresse 142,5kg 12/12/12

Beinbeuger 30kg 12/12/12

Wadenheben 80kg 8/8/8/8

Wadenheben sitzend 60kg 12/12/12

Duale Bauchmaschine 27,5kg 12/12/12

Rückenstrecker 12/12/12

[Lapras 593]

12.08.2015

Bench 75kg 7/5/8/6

Row 65kg 8/8/7/6

OHP 40kg 12/9/7

Klimmzüge 12/9/7

Trizeps Pushdown 25kg 15/12

SZ Curls 20kg 15/12

14.08.2015

Kniebeuge 75kg 8/8/7

gestrecktes Kreuzheben 90kg 8/8/8/8

Beinpresse 145kg 12/12/12

Beinbeuger 30kg 12/12/12

Wadenheben 80kg 8/8/8/8

Wadenheben sitzend 60kg 12/12/12

Duale Bauchmaschine 30kg 12/12/12

Rückenstrecker 10kg 12/12/12

12.08.2015

Bench 75kg 8/8/8/8

Row 65kg 8/8/8/7

OHP 40kg 12/9/7

Klimmzüge 9/7/5

Trizeps Pushdown 25kg 15/12

SZ Curls 20kg 15/12

[Lapras 593]

Kniebeuge 75kg 7/5/4 -> Jetzt reichts. Frontsquats ab jetzt...

gestrecktes Kreuzheben 92,5kg 8/8/8/8

Beinpresse 147,5kg 12/12/12

Beinbeuger 35kg 12/12/12

Wadenheben 90kg 8/8/8/8

Wadenheben sitzend 62,5kg 12/12/12

Duale Bauchmaschine 35kg 12/12/12

Rückenstrecker 10kg 12/12/12

[Lapras 593]

Bench 77,5kg ?/7/7/5

Row 65kg 8/8/8/8

OHP 40kg 12/9/7

Klimmzüge 10/7/5

Trizeps Pushdown 25kg 15/12

SZ Curls 20kg 15/12

[Lapras 593]

24.08.2015

Frontsquats 50kg 7/6/5

gestrecktes Kreuzheben 95kg 8/8/8/8

Beinpresse 150kg 12/12/12

Beinbeuger 35kg 12/12/12

Wadenheben 90kg 8/8/8/8

Wadenheben sitzend 70kg 12/12/12

Duale Bauchmaschine 35kg 12/12/12

Rückenstrecker 10kg 12/12/12

26.08.2015

Krank

28.08.2015

Krank

August 29, 2015 bearbeitet von DerNeuere