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[Alc 1164]

Relativwerte vollkommen wayne, nur das Total zählt.

wird Zeit fett zu werden!

[Gast Psycho Dad]

Die Rechner machen schon Sinn, man kann ja keine 2m-Hühnen mit abgebrochenen Laufmetern vergleichen, was Absolutwerte angeht.

Man muss hier halt beachten, dass der TE 174cm oder so ist, weswegen er wohl recht lauchig wirken wird.

[Infinit 1742]

Zumal eh noch 10kg fehlen um aus der Ecke unterernährt rauszukommen.

[miomate 232]

Progression läuft diesmal sehr gut, aber ich werd hier draus mal nen prehab log machen, weil es mittlerweile bei fast jeder Übung irgendwo zwickt.

Ich fang mal an mit dem, was mir heute so aufgefallen is:

1. Ellbogenschmerz bei sämtlichen Trizepsisos

2. Rückenschmerzen bei den meisten Bauchübungen

3. "Gefühl" in der Leistengegend nach Squats

______________________________________________

1. Jo, wie im Extrathread beschrieben. Erstmal abwarten, was da für Antworten kommen.

2. Mache weighted ball crunches und hanging leg raises bzw einfach die Beine in der obersten Position halten. Bei allen möglichen Crunchvariationen und beim ab wheel tut nach ein paar reps der untere Rücken weh. Es fühlt sich so an, als hätte ich Hohlkreuz und Rundrücken in jeder rep. Beim ab wheel, wenn der Bauch langsam müde wird auch Hohlkreuz..

3. Ich squatte zwar nur pussy weight und das Gefühl ist auch noch weit von Schmerz entfernt, aber es ist halt da. Ist nur links. Vielleicht auch bisschen Paranoia wegen RoyalDutchs Leistenbruch u.a. aber naja.. Squatte auch fast nie ganz gerade.

[Gast]

Squat beobachten.

Bauchübungen sind Blödsinn, solange Dein Bauch nicht die Schwachstelle in einem der Mainlifts ist und dafür ist Dein ganzer Körper noch zu sehr Schwachstelle. Löst das Schmerzproblem natürlich nicht direkt, aber wenn Du mehr squattest, dann hast Du auch einen stärkeren Bauch und mehr Körpergefühl und dann kann man auch mal wieder ans Abwheel ran. Crunchvariationen würde ich komplett streichen. HLR sind ganz okay, aber ist auch zu früh dafür. Zumal Bauchtraining doch einfach nur ekelhaft ist, wie man sich das nur freiwillig antun kann.

Du machst schon vier Sätze Drücken oder Bankdrücken, sowie drei Sätze Dips, das ist alles Trizeps und mehr kann schon etwas viel sein, weil sich die Ligamente (von der Beschreibung her ist es ja das Ligament) langsamer anpassen, als die Muskeln. Du schreibst nicht welche Trizepsisos Du gemacht hast, das kann alles sein, vielleicht sogar diese behinderten Skullcrusher. Mehr Input → mehr Output.

Wenn die Ellbogenschmerzen immer ein paar Tage brauchen und eventuell sogar relevante Übungen belasten, würde ich prehab-mäßig mir Pipigewichte (~3-6kg) (ne Scheibe reicht ja schon) nehmen und damit 1-Arm Overhead Triceps Extensions machen. Wirklich Pipigewicht und dann so 15-20 kontrollierte Wiederholungen und schön in der Topposition squeezen, keinen Schwung benutzen. Die letzten Wiederholungen sollten aber schon anstrengend sein, such halt ein Gewicht womit Du im ersten Satz so etwa 20 hinkriegst und hör ein oder zwei Reps vorher auf, merkste schon. Ziel der Sache ist einfach etwas Pump im Trizeps, ohne irgendeine Belastung darzustellen. Auch mit der Hand feste greifen, damit auch ja nichts wackelt. Davon wächst der Arm nicht unbedingt, aber die bessere Durchblutung hilft meistens bei so Sehnencrap, ist zumindest meine browissenschaftliche Hypothese.

Und halt 10g Fischöl erryday til death.

[miomate 232]

Jo, heute nur 2 Sätze Squats.. war leicht, aber es zieht in der Leiste... den ganzen Tag. Morgen Arzt.

Wehe..

[miomate 232]

SS läuft. Außer mein komisches Bankziehen, krieg das nich so gebaut, dass ich das mit LH ordentlich ausführen kann, aber ist ja kein main lift.

Hab mir schonmal paar Gedanken bezüglich meiner LBR gemacht und finde das hier extrem erotisch:

UK

Squats 3-4X6-8 3'

RDL 3-4X6-8 3'

Leg press 2-3X10-12 2'

Leg curl: 2-3X10-12 2'
Calf raise: 5X5 3' X/1/3/2 tempo
Seated calf: 3-4X8-10 60-90'' 2/1/2/2 tempo
Weighted Ball Crunches 3X8-10 1'

Hanging Leg Raises 2X10 1XAMRAP 1'

OK1

Flat bench 3-4X6-8 3'
Chest supported DS row 3-4X6-8 3'
Incline DB bench 2-3X10-12 2'
Chin ups 2-3X10-12 2'
Facepulls 2-3X15-20 1'

Pushdowns 1-2X12-15 1.5'
Curls 2-3X12-15 1.5'

Lateral Raises 2-3X12-15 1.5'

OK2

Military Press 3-4X6-8 3'

Chest supported DS row 3-4X6-8 3'

Incline DB Bench 2-3X10-12 2'

Chin ups 2-3X10-12 2'

Flys 2-3X10-12 2'

Pushdowns 1-2X12-15 1.5'

Curls 2-3X12-15 1.5'

Lateral Raises 2-3X12-15 1.5'

Facepulls 2-3X15-20 1'

Die einzige Frage, die ich dazu habe ist: Welche brustgestützte Rudervariante? Bei 6-8 Wdh sind DB Rows evtl unpassend, bin mir aber nicht sicher. Bankziehen mit LH find ich ziemlich scheisse. Dann würde noch sone horizontale Rudermaschine übrig bleiben oder ich tausche das mit den Chin ups, sodass ich bei den DB rows 10-12 Wdh hätte.

so far

[TrollHead 2438]

Chinups/Rows tauschen, aufgrund der Belastung, die bei Chinups höher sein sollte. Könnte nach den Rows ziemlich unnötig leiden.

Kp, ob die Flies sein müssen, aber Dips fehlen komplett. Gehen die schmerzfrei?

DB-Rows würde ich mit mehr Reps machen: 10-12 sollten kein Problem sein.

Lateral Raises manisch auf die Form achten oder streichen. Würde sie übrigens nur bei OK1 machen, wenn du bei OK2 die Flys beibehälst. Also praktisch alternierend.

Ansonsten sehr solide. Sind ja jetzt auch eher Details, die ich anmerke, nichts, was man ändern MÜSSTE.

[miomate 232]

Ok, fand chin ups bisher bei so hohen reps auch eher zum kotzen. War meist so 1x16-19(amrap) und dann im 2. und 3. jeweils 5 weniger oder halt 10/8/7.

Dips wäre ja ne dritte Drückübung. Findet Lyle sehr schlecht und Incline will ich auf jeden Fall jede Einheit drin haben. Dips gingen aber schmerzfreier als die meisten DB-Trizeps-Isos. Hatte sie über n halbes Jahr ohne Schmerzen drin, die Ellbogenschmerzen kamen wohl von der schiefen Bank.

Lateral Raises sind doch kein Problem eigentlich? Finde es da viel leichter die Schultern zusammen/hinten/unten zu lassen als bei allen anderen "gefährlichen" Übungen. Wenns Problem gibt, dann so wie dus sagst.

Finde Dips eigentlich unnötig.. zwar wahrscheinlich das beste für Trizeps aber die schlechteste Druckübung aus Schultersicht bei mir. Dafür würde ich höchstens irgendwann die (umstrittene) flat bench rausschmeißen.

[Tyga 1485]

Chest Dips, sind ja mal der obershit, aber triceps dips hingegen, find ich auch nicht so geil

[TrollHead 2438]

Ok, fand chin ups bisher bei so hohen reps auch eher zum kotzen. War meist so 1x16-19(amrap) und dann im 2. und 3. jeweils 5 weniger oder halt 10/8/7.

Dips wäre ja ne dritte Drückübung. Findet Lyle sehr schlecht und Incline will ich auf jeden Fall jede Einheit drin haben. Dips gingen aber schmerzfreier als die meisten DB-Trizeps-Isos. Hatte sie über n halbes Jahr ohne Schmerzen drin, die Ellbogenschmerzen kamen wohl von der schiefen Bank.

Lateral Raises sind doch kein Problem eigentlich? Finde es da viel leichter die Schultern zusammen/hinten/unten zu lassen als bei allen anderen "gefährlichen" Übungen. Wenns Problem gibt, dann so wie dus sagst.

Finde Dips eigentlich unnötig.. zwar wahrscheinlich das beste für Trizeps aber die schlechteste Druckübung aus Schultersicht bei mir. Dafür würde ich höchstens irgendwann die (umstrittene) flat bench rausschmeißen.

Hätte jetzt eine deiner DB/Inclines rausgeschmissen dafür.

Lateral Raises: http://fitness-experts.de/uebungen/seitheben

Dips gehen sowohl auf Brust als auch auf Trizeps und Schultern. So wie deine anderen Druckübungen auch. Gibts da jetzt schon irgendwelche Schwächen oder Stärken in dem Bereich bei dir?

Kann dir jetzt leider nicht den Unterschied zwischen Trizeps- und Brustdips verraten, weil ich eig nur die anatomisch vorteilhafte Variante kenne, aber gibt ja genug Leute hier, die sich damit auskennen. Die meisten Dip-Varianten sind afaik nicht gefährlicher als Dips selber, wenn man sie ordentlich macht.

Wüsste nicht, warum man die flat bench rausschmeißen soll?

[miomate 232]

Findest du Dips so wichtig? Wenn mich 2 Sätze nicht umbringen würden, würde ich sie statt flys reinnehmen als dritte Drückübung, aber ich weiß es eben nicht.. so viel Facepulls kann ich ja gar nicht machen, um das auszugleichen.

Schwächen oder Stärken gibts keine, außer der Bank, die ich grade exponentiell steigere.

Incline ist doch cooler. Michel hat sie ja auch nicht mehr drin, glaub ich.

[TrollHead 2438]

Also ich persönlich finde die wichtig. Ob die deswegen jetzt mehr bringen, sei mal dahingestellt. Keine Ahnung. Ist halt irgendwie rein kraftmäßig imho ein sinnvollerer compound als incline, aber hey, das geht an deinen Zielen vorbei und wie viel das ausmacht und ob es nicht viel wichtigere Kriterien zur Evaluation gibt, weiß ich nicht.

btw du musst nicht deine Druckübungen mit facepulls ausgleichen?! Wenn du bei Dips anfällig für Verletzungen bist, dann lass sie stecken.

Ich habe schon ewig keine facepulls mehr gemacht und sogar immer doppelt so viel gedrückt wie gezogen. U myron?

Das ist auch weniger eine Frage von Volumen als von Stärke/Schwäche, Verletzungsanfälligkeit und bisherigen Verletzungen (die nicht zuletzt von schlechter Technik kommen).

Nichts desto trotz sind facepulls eine super prehab-Übung, die easy und wirksam ist.

Deswegen muss man sich aber bei push-übungen nicht einschränken.

[Badass Pat 1179]

Junge, du bist doch eh Diskopumper.

Und in der Disse fragen sie dich "Wieviel drückst du lan?"

Da kannst du doch nicht antworten "Ich mach kein Bankdrücken vallah"

Street-Credibility geht da total verloren.

[miomate 232]

So Freunde, ab nächster Woche wird wieder gecuttet.

Ernährung:

- Maintenance-kcal: ca. 2225 ohne tren

- keine PSMF sondern an TTs 1500kcal, 180g EW, 30g Fett, Rest Carbs ums Training

an NTTs 1000kcal, 180g EW, 50g Fett, Rest Carbs

- einmal in der Woche an nem NTT Fett-Refeed mit 80-100g Fett, EW gleich, kaum Carbs

- Refeed mit 2500-3000kcal alle 2 Wochen an nem TT

Supps: 5g Kreatin

3g Beta Alanin

5g Omega 3

2,6g Magnesium Citrate

15-30mg Zink

5000 IU Vitamin D

ab und an Multi, Calcium

Training:

- TP bleibt, aber jeweils 1, 2 Sätze weniger, hauptsache Intensität bleibt.

- für Cardio ist eigentlich keine Zeit, aber wenn doch, sind 3x20min LISS/woche geplant

[miomate 232]

Seitheben raus, dafür Facepulls. Hatte zwar noch keine Schmerzen, aber iirc sind sämtliche Übungen für die seitliche Schulter laut Shao scheisse.

Dann statt Overhead Rope Extensions triceps pushdowns. Kann das Gewicht einfach kein bisschen in der Ausgangsposition halten bei overhead extensions, trotz high reps. Schon bei den Facepulls muss ich mich nach hinten lehnen, um n ordentliches Gewicht benutzen zu können.

Wegen Crunches muss ich nochmal gucken, ob die Crunchmaschine in meinem Studio ordentlich gebaut ist und ob das dann schmerzfrei geht. Wenn nicht, zu Hause weighted ball crunches mit Mini-ROM von hyperextension bis neutral und Reverse Crunches, wenn möglich auch mit Gewicht, damit es irgendwie steigerbar wird. Wenn wieder gebulkt wird, 4 Sätze Chin ups und 3 Sätze Bench. Leg Curls haben die letzten male nicht mehr im Knie gezogen, vllt hab ich am Anfang auch meine Füße zu doll ans Bein gezogen oder was auch immer. RDLs sind viel leichter, wenn die Stange nicht an den Beinen ist :/

[Testosaurus Sex 255]

Seitheben raus, dafür Facepulls. Hatte zwar noch keine Schmerzen, aber iirc sind sämtliche Übungen für die seitliche Schulter laut Shao scheisse.

Dann statt Overhead Rope Extensions triceps pushdowns. Kann das Gewicht einfach kein bisschen in der Ausgangsposition halten bei overhead extensions, trotz high reps. Schon bei den Facepulls muss ich mich nach hinten lehnen, um n ordentliches Gewicht benutzen zu können.

Wegen Crunches muss ich nochmal gucken, ob die Crunchmaschine in meinem Studio ordentlich gebaut ist und ob das dann schmerzfrei geht. Wenn nicht, zu Hause weighted ball crunches mit Mini-ROM von hyperextension bis neutral und Reverse Crunches, wenn möglich auch mit Gewicht, damit es irgendwie steigerbar wird. Wenn wieder gebulkt wird, 4 Sätze Chin ups und 3 Sätze Bench. Leg Curls haben die letzten male nicht mehr im Knie gezogen, vllt hab ich am Anfang auch meine Füße zu doll ans Bein gezogen oder was auch immer. RDLs sind viel leichter, wenn die Stange nicht an den Beinen ist :/

Pushdowns sind kein Ersatz. Ist ein anderer Winkel, langer Trizepskopf hat da keine optimale Arbeitswinkel.

Mach dann French Press mit Kurzhanteln oder mit SZ-Stange. Oder sitzende Kurzhantelextensionen mit 1 KH, 2 KH oder SZ-Stange.

Bzw. einfach alternieren - erste Einheit eine der genannten Übungen, zweite Einheit eine Dipvariante oder Pushdowns.

Verstehe aber immer noch nicht, warum du solche Probleme mit der Ausgangsposition hast?! Erst gestern Facepulls und Overhead Rope Extensions am gleichen Kabelturm (Facepulls von oben, Extensions von unten gestartet) trainiert. Bei den Rope Extensions beginnst du mit einer starken Core Rotation und gehst dann in einen leichten Ausfallschritt und feddich. bei den Facepulls ziehst du dich in den Ausfallschritt, basta.

November 17, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[miomate 232]

Jo, gestern und heute zusammengerechnet so 720 reps gemacht. Bin wohl noch a bisserl zu fett dafür, aber UD2.0 kann auch nicht schaden. Wird eh nicht ganz klappen, weil wegen Alkohol und so doowayst.

[Fgt 782]

UD 2.0. dein Ernst? Es gibt noch was dazwischen, zB moderates Defizit. No sayin just hatin

Dezember 4, 2014 bearbeitet von Fgt

[Zooler 1852]

UD 2.0 geht doch, ist doch ein EOD-Konzept.....fuckt nicht so hart wie PSMF....

[miomate 232]

UD 2.0. dein Ernst? Es gibt noch was dazwischen, zB moderates Defizit. No sayin just hatin

Das ist auf die Woche gerechnet ziemlich moderat. Nur 3 Tage 1200kcal, was schon mehr als psmf, dann in 30 Stunden 1,2kg carbs + normales EW und moderat Fett, womit man bei 2×maintenance für den Tag rauskommt.

Ist vollkommen ok, das jetzt zu machen. Ist halt kompliziert und man wird für behindert gehalten bei Erklärungversuchen, was man vielleicht auch ist, aber naja.

[Fgt 782]

Wozu UD 2.0 wenn ein stinknormales Defizit auch reicht? Oder bist du bei 9% ?

[Badass Pat 1179]

UD 2.0 ist die LBR der Diäten.

Alle reden darüber, keiner hat sie durchgezogen.

Mir wäre es zu stressig, aber viel Spass dabei.

[TrollHead 2438]

Ist halt kompliziert und man wird für behindert gehalten bei Erklärungversuchen, was man vielleicht auch ist, aber naja.

Selbsterkenntnis ist der erste Weg zur Besserung.

[miomate 232]

Geht eigentlich voll, außer dass man die ersten Wochen am Tag nach den Entleerungseinheiten nicht laufen kann.