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[miomate 232]

Bench 57,5 x 5/5/5 zwar geschafft, aber war recht schwer und ich will nicht wieder unnötig grinden -> nochmal

Chin ups 12,5 x 5/5/5

Squats 60 x 5/5/5

Dips 5 x 10/10/10

Curls 20 x 10/12/12 steige auf 12 reps um

Aro

Bauch

Bench-Ziel ist doch nicht 65 sondern 70.

Dips und Curls easy, werden aber erstmal nicht gesteigert.

Squattechnik verbessert...irgendwie. vielleicht, weil ich dabei u-bahn-schläger von trailerpark x kiz gehört hab.

2700 kcal. Gestern so 2100.

[miomate 232]

Press 36 x 5/5/5 immernoch leicht. noch 9, na gut, 10 kilo. komm schon.

Bankziehen 42,5 x 5/5/5

Erstmal kurz im Pool abkühlen.

Squats 62,5 x 5/5/5

ARO

Bauch

Pool

[miomate 232]

Bench 57,5 x 5/5/5

Chin ups 12,5 x 5/5/5 nochmal

DL 70 x 6 ausversehen 6, weil ich im satz darüber nachgedacht hab, wie viel ich nächstes mal draufpacke

Dips 5 x 10/10/10

Curls 20 x 12/12/12

Schultern und Bauch, wenn heute Abend Zeit ist.

Notiz an mich selber: Erst wieder Samstag trainieren.

[miomate 232]

Nie wieder zu zweit einen Wodka in 30 Minuten. Nie. wieder.

Press 37,5 x 5/5/5

Bankziehen 45 x 5/5/5

Squats 65 x 5/5/5

Dips 5 x 10/10/10

Curls 20 x 12/12/12

ARO

Schön >6min Pause zwischen den Sätzen.. immernoch nicht ganz lebendig.

[miomate 232]

Bench 58,5 x 5/5/5

Chin ups 12,5 x 5/5/5

Squats 65 x 5/5/5

Dips 5 x 10/10/10

Curls 20 x 12/12/12

Bauch

ARO

Ich krieg langsam wieder Schulterschmerzen FE sagt Außenrotation, also einfach dieses den Oberarm im Schultergelenk drehen mit Kurzhantel, reicht. Finde jetzt leider nicht mehr das was Shao mal gepostet hatte, glaube es war in TrollHeads Log.

Rotatorentraining (mit KH und Oberarm auf Bank abstützen und mit Theraband am rack seitlich)
Shoulder Shocker (Frontheben)
Band Pullaparts a la de franco
Reverse Flies KH
ganz leichtes Frontheben mit KH
Shoulder Dislocations
Bruststretch à la DeFranco aus Simple6

Turkish get up

Was ist am besten?

Problem ist auch, dass die Bank bei mir wohl wieder das stärkste wird.

Das erste mal bisschen tracking:

Resting Heart Rate: /

Tap Test: Durchschnitt aus 3 Durchgängen: 65,3. erstmal nicht aussagekräftig wegen Lerneffekt

Sleep/Appetite/Mood: morgens müde/normal/leicht gereizt

Gewicht: 60-61, brauch ne neue Waage

KFA: Bild nachher, wenn ich es schaffe

Ganz ehrlich, lineare Progression ist jetzt schon wieder zu Ende.. bei jeder Einheit steigern is niemals drin. Hab genug Schlaf, esse sogar zu viel, Technik stimmt zu 95%... Das is nich normal. Ein Thread im Sportforum hat mich grad darauf gebracht meine Testo-Werte mal testen zu lassen. Den Rest dann auch gleich.

Edit: Mal wieder son Aha-Moment.. wie als ich dachte, ich hätte Zinkmangel. Es würde alles zusammenpassen, Symptome hinsichtlich des Befindens, sexueller Unlust, Kraft...

August 5, 2014 bearbeitet von xBSCx

[Nathol 1284]

Was mir geholfen hat:

Klimmzüge

Rotatorentraining(mit Rücken an die Wand stellen, Arm rechtwinkling zur Wand, und dann ne Winkbewegung mit einer Scheibe machen, auch Lucky Cat genannt)

Rear Delt Flies im Liegen auf ner Bank

Generell sehr viel Training für den oberen Rücken, vorallem Rudern am Kabelzug

[Gast Psycho Dad]

esse sogar zu viel,

Auch wenn du es nicht hören willst: Nein, du isst nicht zuviel, das merkt man an den nicht vorhandenen Gains:

wiege jetzt morgens 60-61

Gewicht: 60-61

EDIT: Und du wiegst 5 kg weniger, als zu Trainingsbeginn Ende 2013. Ja mir ist klar, dass da eine Diät dazwischen war und ich bin eh schon wieder weg und lass dich weiterhin nogainen und "auf Optik trainieren" (was eigentlich erst Recht auf Muskelmasse trainieren bedeuten würde)

August 5, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[miomate 232]

Grad aus Spaß nochmal das Buch von FE gelesen und vielleicht noch nen Fehler bei mir gefunden. Beim ersten Aufwärmsatz hab ich bisher immer 7-10 Wdh gemacht und auch generell zu viele Aufwärmsätze, auch oft einen mit 95-100%1RM mit 1 Wdh... Im FE-Buch und ich glaube auch bei SS gehen sie nur bis 80% und insgesamt nur 15 Wdh.

Ansonsten steigere ich jetzt früher, höre aber auch früher auf, wenn ich merke, dass ich ans Muskelversagen gehen müsste.. So hab ich wenigstens 10-13 Wdh mit höherer Intensität. Um zu wissen, wann Deloads nötig werden, schreibe ich Zahlen hinter die jeweilige Übung. Assistance-Übungen sind bisher Curls und Dips. Demnächst kommen noch mehr dazu, die ich auch bei GBR weitermachen werde.

Kniebeugen: evtl Lunges

Kreuzheben: RDL

Schultern: leicht vorgebeugtes Seitheben

Press 37,5 x 5/5/5

Bankziehen 45 x 5/5/5

DL 80 x 5

Bauch

Seitheben 5 x 10/10

ARO

Wollte eigentlich während SS/Greyskull/whutever eher langsam zunehmen und dann bei GBR mehr fressen, mache das aber jetzt komplett andersrum.

[Gast Psycho Dad]

Ich würde aus dem Aufwärmen keine Wissenschaft machen. 2 Sätze leere Stange, ein 5er mit 40 kg und dann in 10er Schritten immer kürzere Sätze.

[Gast Yeezyzz]

Bei den Gewichten muss man sich überhaupt nicht warm machen, eyyyy

Werde erstmal stark bevor du dir über so was Gedanken machst

[miomate 232]

Bench 60 x 5/5/4 im 2. Satz 3 mal an den Ablagen hängengeblieben und trotzdem geschafft. aber nochmal wegen schultern..

Chin ups 11,25 x 5/5/5

Squats 65 x 5/5/5

Dips 5 x 10/8/10

Curls 20 x 12/12/12

ARO

Bauch

Die letzten Tage richtig reingehauen.

[Tyga 1485]

Aus dem Kontext gerissen klingt das Zitat ultra nerdig haha

[miomate 232]

Haha, wollte ich eigentlich auch mal wieder ändern

Press 38,5 x 5/5/5

Bankziehen 47,5 x5/5/5

Squirts 67,5 x 5/3/3 macht einfach keinen sinn. aber endlich das Problem mit dem schiefen Griff gelöst, in dem ich mit dem anderen Fuß zu erst zum Unracken gehe

Seitheben 5 x 10/10/10

ARO

Bauch

>3000kcal.. bei ca. 61-62kg, wenn das mal nicht mehr als genug ist jetzt.

Gesucht: Gewichteumschrauber/in und Aufbaugehilfe/in

Wir stellen sofort ein!

Deine Aufgaben:

• mir den Schweiß abwischen
• Gewichte umschrauben
• Bankzieh-Anlage aufbauen

Anforderungen:

• Du bist Rückenbeschwerde frei und bringst 2 Jahre Berufserfahrung in einem DAX30 Fitnessstudio mit

Vergütung erfolgt übertariflich!

[miomate 232]

Bench 60 x 5/5/5 fick das scheiss unracken.. fehlen nur paar cm damit ich die schultern nich hochmachen muss.. aber dafür waren die 60 heute recht leicht

Chin ups 11,25 x 5/5/5

DL 82,5 x 5

Dips 5 x 10/10/10

Curls 20 x 12/12/12

ARO

Wäre besser, wenn ich bei ner Rücken-Übung und nich beim Bankdrücken intermediate wäre.

[miomate 232]

Press 38,5 x 5/5/5

Bankziehen 47,5 x 5/5/5

Squats 65 x 5/5/5 back to techniktrain..

Seitheben 5 x 10/10/10

[Tyga 1485]

No offense though, aber sich bei diesen Kraftwerten in 'swoldier' umzubenennen, hätte nicht unbedingt sein müssen.

[miomate 232]

Kommt ja alles noch ;)

[TrollHead 2438]

Squirts 67,5 x 5/3/3 macht einfach keinen sinn.

Jap

[RoyalDutch 4784]

Squirts 67,5 x 5/3/3 macht einfach keinen sinn.

Jap

Pussy Kraftwerte also auch spritzen wie eine

[miomate 232]

Bench 61 x 5/5/5

Chin ups 12,5 x 5/5/5

Squats 67,5 x 5/5/5

Dips 5 x 10/10/10

Curls 20 x 12/12/12

ARO

Bauch

Ist zwar zur Zeit nicht weiter wichtig, aber die Assistence-Übungen werden immer schwerer

[miomate 232]

Press 40 x 5/5/4

Bankziehen 50 x 5/5/5

DL 87,5 x 5/5/5

Seitheben 5 x 10/10/10

Bauch

Nur mal so: Was bringt mir eigentlich die Press, wenn ich sie bei GBR gar nicht drin habe? Hilft wahrscheinlich bei der incline bench, gelle?

Und hier auch nochmal: Weil ich zuhause trainiere; DLs mit sehr langsamer exzentrischer Phase, weil ich nicht "fallen lassen" kann oder gleich RDLs anfangen? Denke zweiteres...

Trotzdem ab Oktober ca höchstwahrscheinlich Studio.. zuhause ist das einfach sehr suboptimal.. bräuchte mindestens noch ne verstellbare Bank und ne Menge kleine Scheiben für die DBs. Werde das Zeug aber trotzdem behalten, falls ichs mal nicht ins Studio schaffe, was oft vorkommen wird.

[Tyga 1485]

1. Seit wann ist Press nicht in LBR enthalten?

2. Wenn du mehr bei der Press bewegst, hilft es dir auch mehr bei der Bench zu bewegen, ja (allgemein als stärker werden bekannt)

3. Convetional Deadlift und RDL unterscheiden sich schon sehr bezüglich der getroffenen Muskeln, ich würd Convetionals nicht komplett streichen und RDL als vollwertigen Ersatz dafür sehen, wenn, dann RDL als Ergänzung/ Assistance zu Conventional Deadlift

Das herablassen beim Deadlift kannst du schon absichtlich bremsen, aber ultra slow würd ich da jetzt auch nicht gehen, optional, wenn es geht, kann man ein paar Matten/ Decken/ Kissen/ whatever drunter legen, um den Knall zu dämmen, bzw. um den Boden vor Macken zu bewahren

4. Ich würde sowieso ein Studio für's Training bevorzugen, es sei denn du hast eine 'eigene' Halle/ Homegym, die ausreichend viel Platz bietet. Zuhause im eigenen Zimmer zu liften stell ich mir jetzt nicht so prickelnd vor, das Ambiente beim Training muss einfach stimmig sein. Selbst in einem ausreichend großen Raum, wenn aber die Wand mit Blumenmuster verziert ist und alle 5m ein Chillsofa rumsteht, könnt ich da auch keine Bestleistung bringen

August 21, 2014 bearbeitet von Tyga

[John Enriko 862]

Rip sagt auch, dass die Press hilft Schulterverletzungen vorzubeugen.

"Most lifters who have shoulder problems have failed to take this advice and have paid for ignoring this most important upper-body exercise"...

[miomate 232]

danke.

naja, press kann man schon mit reinnehmen, vorallem wenn man dann als zweite brustübung keine pushübung sondern flys nimmt. seitheben soll definitiv mit drin sein, das wird dann evtl zu viel, wären 8 übungen in der ok einheit. vllt auch ok1 mit incline bench und ok2 mit press und flys..

[miomate 232]

Bench 61 x 5/5/5 so verdammt leicht

Chin ups 12,5 x 5/5/5

Squats 70 x 5/5/5 auch leicht.. mein rücken ist doch nicht so schief wie gedacht

Dips 5 x 10/10/10

Curls 20 x 12/12/12

ARO

bissl core

Heute mit ganz normalen Adidas-Hallenfussballschuhen gesquattet, is stabiler.