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[Hak 47]

Mo: Oberkörper

Bankdrücken: 8/7/6/5 75kg
Rudern: 6x 85kg 8/6 80kg
Schulterdrücken: 5/5/4 52.5kg
Klimmzüge: 10/6/5
Trizepsdrücken am Kabelzug: 11+3+2 65kg
Curls am Kabelzug: 12+3+3+3+3+2 55kg

[Hak 47]

Di: Unterkörper 1

Kniebeugen: 7/5/4 120kg
gestrecktes Kreuzheben: 7/7/7 120kg
Beinpresse: 10/10/10 225kg nächstes mal 230kg
Beinbeuger: 8/5 65kg
Wadenheben: 8/8/8 150kg nächstes mal 155kg
Wadenheben (sitzend): 3x 95kg krampf...
Bauch

[Hak 47]

Woche 6

Do: Oberkörper

Bankdrücken: 8/6/6/6 75kg nächstes mal 77.5kg
Rudern: 8/7/6x 85kg
Schulterdrücken: 6/5/4 52.5kg
Klimmzüge: 10/7/4
Trizepsdrücken am Kabelzug: 12+3+3+3+3+2 65kg nächstes mal 70kg
Curls am Kabelzug: 12+3+3+2 60kg nächstes mal 65kg

Mai 29, 2015 bearbeitet von Hak

[suchti. 2494]

Bankdrücken: 8/6/6/6 75kg nächstes mal 77.5kg

why?

[Hak 47]

Bankdrücken: 8/6/6/6 75kg nächstes mal 77.5kg

why?

Die gleiche Frage habe ich vor einigen Wochen Monsun gestellt. Kannst hier nachlesen: http://www.pickupforum.de/topic/141335-monsuns-powerbuilding-log/?p=1976797

Lyle empfehlt das so.

Woche 6

Fr: Unterkörper 2

Kreuzheben: 8/5/5 145kg nächstes mal 147.5kg

Beinbeuger: 7/6/5 80kg

Beinpresse: 10/10/10 230kg nächstes mal 235kg

noch mal Beinbeuger: 12/9 65kg nächstes mal 70kg

Wadenheben: 8/8/8 155kg nächstes mal 160kg

Wadenheben (sitzend): 10/9 95kg

Bauch

Mai 29, 2015 bearbeitet von Hak

[Monsun 100]

Bankdrücken: 8/6/6/6 75kg nächstes mal 77.5kg

why?

Weil er 8 Wh im ersten Satz geschafft hat (wenn streng nach Lyle, dann 1-2 reps short of failure) -> ca. 75-77.5% Rm (9-10er Maximum) -> Zeit zu steigern.

[Hak 47]

Woche 7

Mo: Oberkörper

Bankdrücken: 7/6/5/5 77.5kg
Rudern: 8/8/6x 85kg nächstes mal 90kg
Schulterdrücken: 5/5/5 52.5kg
Klimmzüge: 11/6/4
Trizepsdrücken am Kabelzug: 7+2 70kg
Curls am Kabelzug: 12x 65kg nächstes mal 70kg

[Hak 47]

Woche 7

Di: Unterkörper 1

Kniebeugen: 8/5/4 120kg nächstes mal 122.5kg
gestrecktes Kreuzheben: 8/8/6 120kg nächstes mal 122.5kg
Beinpresse: 10/10/10 235kg nächstes mal 240kg
Beinbeuger: 8/6 70kg
Wadenheben: 8/8/8 160kg nächstes mal 165kg
Wadenheben (sitzend): 8/6 95kg
Bauch

Juni 2, 2015 bearbeitet von Hak

[Hak 47]

Woche 7

Do: Oberkörper

Bankdrücken: 8/6/6/6 77.5kg nächstes mal 80kg
Rudern: 5/5/5x 90kg
Schulterdrücken: 7/6/5 52.5kg
Klimmzüge: 10/7/4
Trizepsdrücken am Kabelzug: 9+3+3+2 70kg
Curls am Kabelzug: 7+2 70kg

[Hak 47]

Woche 7

Fr: Unterkörper 2

Kreuzheben: 5/5/3 147.5kg
Beinbeuger: 6/5/4 85kg
Beinpresse: 10/10/10 240kg nächstes mal 250kg
noch mal Beinbeuger: 8/6 70kg
Wadenheben: 8/8/8 165kg nächstes mal 170kg
Wadenheben (sitzend): 12/9 95kg nächstes mal 97.5kg
Bauch

[Hak 47]

Woche 8

Mo: Oberkörper

Bankdrücken: 6/6/5/4 80kg
Rudern: 8/6/5x 90kg
Schulterdrücken: 7/5/5 52.5kg im 2. Satz ist jemand gegen die Stange geknallt
Klimmzüge: 9/6/5
Trizepsdrücken am Kabelzug: 12+3+3+2 70kg nächstes mal 75kg
Curls am Kabelzug: 12+2 70kg nächstes mal 75kg

[Hak 47]

Woche 8

Di: Unterkörper 1

Kniebeugen: 7/5/5 122.5kg
gestrecktes Kreuzheben: 8/5/5 122.5kg
Beinpresse: 10/10/10 250kg nächstes mal 260kg
Beinbeuger: 8/6 70kg
Wadenheben: -
Wadenheben (sitzend): 12/9 97.5kg nächstes mal 100kg
Bauch

Juni 9, 2015 bearbeitet von Hak

[Hak 47]

Woche 8

Do: Oberkörper

Bankdrücken: 6/5/5/5 80kg
Rudern: 8/7/6x 90kg
Schulterdrücken: 8/6/5 52.5kg
Klimmzüge: 10/6/5
Trizepsdrücken am Kabelzug: 7+3+2 75kg
Curls am Kabelzug: 7+2 75kg

[Hak 47]

Woche 8

Fr: Unterkörper 2

Kreuzheben: 5/5/3 147.5kg
Beinbeuger: 8/6/5 85kg
Beinpresse: 10/10/10 270kg
noch mal Beinbeuger: 12/9 70kg
Wadenheben: 8/8/8 170kg
Wadenheben (sitzend): 12/11 100kg
Bauch

[Hak 47]

1. GBR Cycle ist zuende.

Fazit: Bei den Isos habe ich ordentlich zugelegt, aber die main Lifts hätten besser sein können.

Jetzt werde ich mit kleinen Veränderungen den 2. Cycle beginnen.

Statt Kabelrudern werde ich T-Bar ausprobieren und da ich 10m Beine @ 1,89m habe und normale/kurze Arme will ich mal Sumo-Deadlifts ausprobieren.

Trainingsplan:

Mo: Oberkörper

Bankdrücken: 4X8/3'
T-Bar Rudern: 3X8/3'
Schulterdrücken: 3X10/2'
Klimmzüge: 3X12/2'
Trizepsdrücken am Kabelturm: 1X12/1.5' Myo-Reps
Bizepscurls am Kabelturm: 1X12/1.5' Myo-Reps

Di: Unterkörper 1

Kniebeugen: 3X8/3'
gestrecktes Kreuzheben: 3X8/3'
Beinpresse: 3X10/2'
Beinbeuger: 2X12/2'
Wadenheben: 3X8/3'
Wadenheben (sitzend): 2X12/2'
Bauch

Do: Oberkörper

Bankdrücken: 4X8/3'
T-Bar Rudern: 3X8/3'
Schulterdrücken: 3X10/2'
Klimmzüge: 3X12/2'
Trizepsdrücken am Kabelturm: 1X12/1.5' Myo-Reps
Bizepscurls am Kabelturm: 1X12/1.5' Myo-Reps

Fr: Unterkörper 2

Sumo-Kreuzheben: 3X8/3'
Gestrecktes Kreuzheben: 3X8/3'
Beinpresse: 3X10/2'
noch mal Beinbeuger: 2X12/2'
Wadenheben: 3X8/3'
Wadenheben (sitzend): 2X12/2'
Bauch

Woche 1

Di: Unterkörper 1

Kniebeugen: 8/8/8 110kg easy nächstes mal 115kg
gestrecktes Kreuzheben: 8/8/8 110kg nächstes mal 115kg
Beinpresse: 10/10/10 280kg nächstes mal 290kg
Beinbeuger: 12/12 60kg nächstes mal 65kg
Wadenheben: 180kg nächstes mal 185kg
Wadenheben (sitzend): 12/12 80kg nächstes mal 85kg
Bauch

[Hak 47]

Woche 1

Do: Oberkörper

Bankdrücken: 8/8/8/8 65kg
T-Bar Rudern: 8/8/8 60kg
Schulterdrücken: 10/10/10 42.5kg
Klimmzüge: 9/6/5
Trizepsdrücken am Kabelturm: 12+3+3+3+3 60kg
Bizepscurls am Kabelturm: 12+3+3+3+3 60kg

Juni 18, 2015 bearbeitet von Hak

[suchti. 2494]

Deloadest du für 1 oder 2 Wochen? Und gehst du danach wieder auf dein altes Arbeitsgewicht rauf? Und wie zufrieden bist du mit der optischen Veränderung (sofern vorhanden)?

Juni 19, 2015 bearbeitet von suchti-one

[Hak 47]

1. Woche 80-85%

2. Woche starte ich mit 90% und mache einfach weiter

Optische Veränderungen habe ich an mir selbst nicht gemerkt. Krafttechnisch habe ich mich bisschen gesteigert.

Oberarmumfang ist immer noch bei 36,5cm geblieben und Oberschenkelumfang bei 64cm.

Körpergewicht ist bei 84kg und KFA laut Navy-Methode (falls richtig gemessen) bei 13%

[Hak 47]

Fr: Unterkörper 2

Sumo-Kreuzheben: 8/8/8 140kg Technik besser als bei conventional. ging easy nächstes mal 142.5kg
Gestrecktes Kreuzheben: 8/8/5 112.5 nach Sumo sehr hart.. nächstes mal 115kg
Beinpresse: 10/10/10 290kg nächstes mal 300kg
noch mal Beinbeuger: 11/7 65kg
Wadenheben: 8/8/8 190kg nächstes mal 195kg
Wadenheben (sitzend): 12/12 85kg nächstes mal 90kg
Bauch

[Hak 47]

Woche 2

Mo: Oberkörper

Bankdrücken: 8/8/7/6 72.5kg nächstes mal 75kg
T-Bar Rudern: 8/7/6 65kg unsauber.. nochmal
Schulterdrücken: 10/8/4 45kg nächstes mal 47.5kg
Klimmzüge: 9/6/5
Trizepsdrücken am Kabelturm: 11+3+3+2 65kg
Bizepscurls am Kabelturm: 9+3+2 65kg

[Hak 47]

Woche 2

Di: Unterkörper 1

Kniebeugen: 8/7/6 115kg nächstes mal 117.5kg
gestrecktes Kreuzheben: 8/8/5 115kg nächstes mal 117.5kg
Beinpresse: 10/10/10 300kg nächstes mal 310kg
Beinbeuger: 12/8 65kg nächstes mal 70kg
Wadenheben an der Beinpresse: 210kg nächstes mal 220kg
Wadenheben (sitzend): 12/8 90kg nochmal..
Bauch

[AltJungfer 310]

In den Push-Übungen bist Du noch "ausbaufähig", aber die Kniebeuge und das gestreckte Kreuzheben finde ich saustark ! Hast Du relativ kurze Beine relativ zum Oberkörper und wieviel wiegst Du mittlerweile ?

[Hak 47]

Danke :)

Die Pushübungen waren bei mir schon von Anfang an schwächer als die anderen Übungen. Keine Ahnung woran das liegt. Meine Beine sind nicht kurz sondern sehr lang. Weswegen ich auch auf Sumo-Kreuzheben umgestiegen bin.

da ich 10m Beine @ 1,89m habe und normale/kurze Arme will ich mal Sumo-Deadlifts ausprobieren.

Aktuelles Gewicht liegt bei 83kg.

[Hak 47]

Woche 2

Do: Oberkörper

Bankdrücken: 8/8/7/6 75kg nächstes mal 77.5kg
T-Bar Rudern: 8/8/6 65kg nächstes mal 67.5
Schulterdrücken: alle Racks besetzt deswegen heute KH-Schulterdrücken (10/6/6 24kg)
Klimmzüge: 10/7/4
Trizepsdrücken am Kabelturm: 12+3+3+3+2 65kg nächstes mal 70kg
Bizepscurls am Kabelturm: 12+3+2 65kg nächstes mal 70kg

[Hak 47]

Woche 2

Fr: Unterkörper 2

Sumo-Kreuzheben: 8/7/7 142.5kg nächstes mal 145kg
Gestrecktes Kreuzheben: 8/8/8 117.5 nächstes mal 120kg
Beinpresse: 10/10/10 310kg nächstes mal 315kg
Beinbeuger: 10/6 70kg
Wadenheben an der Beinpresse: 8/8/8 230kg nächstes mal 240kg
Wadenheben (sitzend): 12/12 90kg nächstes mal 92.5kg
Bauch