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[Hak 47]

Woche 3

Mo: Oberkörper

Bankdrücken: 7/6/5/5 77.5kg
T-Bar Rudern: 8/8/8 67.5kg nächstes mal 70kg
Schulterdrücken: 9/5/4 50kg
Klimmzüge: 10/7/4
Trizepsdrücken am Kabelturm: 12+2 70kg nächstes mal 75kg
Bizepscurls am Kabelturm: 7x 70kg

[Hak 47]

Woche 3

Di: Unterkörper 1

Kniebeugen: 8/7/6 117.5kg nächstes mal 120kg
gestrecktes Kreuzheben: 8/8/5 120kg nächstes mal 122.5kg
Beinpresse: 10/10/10 320kg nächstes mal 330kg
Beinbeuger: 12/8 70kg nächstes mal 75kg
Wadenheben an der Beinpresse: -
Wadenheben (sitzend): 12/12 92.5kg nächstes mal 95kg
Bauch

[Hak 47]

Woche 3

Do: Oberkörper

Bankdrücken: 8/7/6/4 77.5kg nächstes mal 80kg
T-Bar Rudern: 8/7/6 70kg nächstes mal 72.5kg
Schulterdrücken: 9/7/4 50kg
Klimmzüge: 10/7/4
Trizepsdrücken am Kabelturm: 9+3+2 75kg
Bizepscurls am Kabelturm: 12+3+2 70kg nächstes mal 75kg

[Hak 47]

Woche 3

Fr: Unterkörper 2

Sumo-Kreuzheben: 8/6/5/4 145kg nächstes mal 147.5kg
Gestrecktes Kreuzheben: -
Beinpresse: 10/10/10 330kg nächstes mal 340kg
Beinbeuger: 12x 75kg
Wadenheben an der Beinpresse: -
Wadenheben (sitzend): -
Bauch

War ein kurzes Training

[Hak 47]

Woche 4

Do: Oberkörper

Bankdrücken: 8/6/5/5 80kg nochmal
T-Bar Rudern: 6/6/6 72.5kg
Schulterdrücken: 9/6/5 50kg werde hier nur noch bis 8 Wdh gehen. Nächstes mal 52.5kg
Klimmzüge: 10/7/6
Trizepsdrücken am Kabelturm: -
Bizepscurls am Kabelturm: -

[Hak 47]

Woche 4

Fr: Unterkörper 2

Kniebeuge 8/6/6 120kg nächstes mal 122.5kg
Sumo-Kreuzheben: 6/5/5 147.5kg
Gestrecktes Kreuzheben: -
Beinpresse: 10/10/10 340kg nächstes mal 350kg
Beinbeuger: 12/8 75kg nächstes mal 80kg
Wadenheben an der Beinpresse: 8/8/8 240kg nächstes mal 250kg
Wadenheben (sitzend): 9/9 97.5kg
Bauch

Zusätzlich Kniebeuge, da ich am Dienstag nicht trainiert habe.

Juli 10, 2015 bearbeitet von Hak

[Hak 47]

Woche 5

Mo: Oberkörper

Bankdrücken: 8/6/5 80kg :( nochmal...
T-Bar Rudern: 8/6/6 72.5kg nächstes mal 75kg
Schulterdrücken: 8/4/4 52.5kg nochmal..
Klimmzüge: 10/6/6
Trizepsdrücken am Kabelturm: 10+3+2 75kg
Bizepscurls am Kabelturm: 10+3 75kg

Juli 13, 2015 bearbeitet von Hak

[Hak 47]

Heute kein Bock auf Training gehabt.

Deswegen nur Squats:

8/7/5 122.5 kg

10/10 100kg

10 80kg

nächstes mal 125kg

[Hak 47]

Woche 5

Fr: Oberkörper

Bankdrücken: 6/5/5/4 80kg
T-Bar Rudern: 6/6/6 75kg
Schulterdrücken: 6/4/4 55kg
Klimmzüge: 10/76
Trizepsdrücken am Kabelturm: 11+3+2 75kg
Bizepscurls am Kabelturm: 8x 75kg

[Hak 47]

Woche 5

Fr: Unterkörper 2

Sumo-Kreuzheben: 8/6/6 147.5kg nächstes mal 150kg
Gestrecktes Kreuzheben: -
Beinpresse: 10/10/10 350kg nächstes mal 360kg
Beinbeuger: 10/7/5 80kg
Wadenheben an der Beinpresse: 8/8 250kg nächstes mal 260kg
Wadenheben (sitzend): 12x 90kg
Bauch

[Hak 47]

Woche 6

Mo: Oberkörper

Bankdrücken: 7/6/5/5 80kg
T-Bar Rudern: 8/6/6 75kg nächstes mal 77.5kg
Schulterdrücken: 6/5/4 55kg
Klimmzüge: 10/6/5
Trizepsdrücken am Kabelturm: 12+3+2 75kg nächstes mal 80kg
Bizepscurls am Kabelturm: -

[Kaspar 7]

Wie schaut denn dein BW aktuell aus?

Dass man das mal in Relation setzen kann

[Hak 47]

Hey,

Körpegewicht ist aktuell bei ~85Kg.

Training Heute:

Kniebeuge: 8/6/6 125kg
Beinbeuger: 8/8/6 85kg
Beinpresse: 10/10/10 360kg kein Platz mehr für mehr Scheiben
Beinbeuger: 12/8 75kg
Wadenheben (sitzend): 8x 100kg

10/10 90kg

15x 75kg

Zurzeit habe ich überhaupt kein Bock mehr auf Training. Noch weniger auf LBR. Werde nächste Woche meinen Trainingsplan ändern und wieder auf Kraft gehen.

[Hak 47]

Training

Sumo-Kreuzheben: 8/6/6 150kg
Bankdrücken: 7/5/5/5 80kg Scheint so als hätte ich mein genetisches Limit bei Bankdrücken erreicht
T-Bar Rudern: 5/5 77.5kg 8/8 65kg
Schulterdrücken: 7/5/5 55kg

Latzug: 8/8/8 85kg
Trizeps + Bizeps aufgepumpt

[Hak 47]

So steige auf TM um.

Trainingsplan:

Monday [High Volume/Moderate Intensity]
Squat 3X5 (90% of 5rm)
Bench Press 3X5
Rows 3X5

incline chest flyes3x8

Wednesday [Low Volume/Low Intensity]
Squat 2X5
Press 3x5
Chin ups 3xAMRAP

Facepulls 3x8

Friday [Low Volume/High Intensity]
Squat 1X5 (build up to 5RM with singles and doubles)
Bench Press 1x5 - build up to 1 set with singles and doubles
Deadlift 1X5 ( try to use a higher weight each week)

Calves 3x8

Curls 2x8

Quelle: http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method

Training:

Squat: 5/5/5 130kg war easy

Bench Press: 5/5/4 82.5kg war zu viel gewicht.

Rows: 5/5/5 77.5kg

Incline Chest Flyes: 8/8/8 18kg ka ob die Ausführung gut war

[Hak 47]

Training:
Squat: 5/5 100kg

Press: 5/5/3 60kg

Chin ups: 10/7/6

Facepulls: 12/12/12 40kg

[Hak 47]

Training:
Kniebeuge: 5x 140kg

Bankdrücken: 4x 87.5kg

Kreuzheben: 5x 160kg

Wadenheben sitzend: 8/8 100kg

Curls: 8/8 45kg

[Hak 47]

Training:
Kniebeuge: 5/5/5 132.5kg

Bankdrücken: 5/5/5 82.5kg die Technik war diesmal gut. Da waren sogar noch 1-2 Wdh. drinne

Rudern: 5/5/5 80kg

Incline Chest Flyes: 8/7/5 20kg

[Hak 47]

Training:
Squat: 5/5 100kg

Press: 5/4/4 60kg mehr auf die Technik geachtet

Chin ups: 10/7/4

Facepulls: 12/12/12 45kg

[Hak 47]

Training:
Kniebeuge: 4x 142.5kg 5 Wdh. nicht mehr getraut..

Bankdrücken: 4x 87.5kg

Kreuzheben: 5x 162.5kg

Wadenheben sitzend: 8/8 102.5kg

Curls: 8/8 47.5kg

Ein Powerlifter hat bei mir auf die Technik von Kniebeuge & Bankdrücken geschaut. MIt Kniebeuge war er zufrieden, aber Bankdrücken muss ich noch verbessern.

[Hak 47]

Training:
Kniebeuge: 5/5/5 135kg

Bankdrücken: 5/5/5 85kg

Rudern: 5/5/4 82.5kg

Incline Chest Flyes: 6x 20kg 8/8 14kg deload, da Technik scheiße war

[Kaspar 7]

Warum ein so hohes Volume/Intensity-Verhältnis?

Bist ja schon bei >92% bei der Beuge und >94% bei der Bank.

[Hak 47]

Meinst du das Verhältnis von 3x5 von Montag und 1x5 von Freitag?

Bis jetzt komme ich damit gut zurecht. Letzte TE hatte ich sowohl beim Beugen, als auch beim Bankdrücken noch Luft für 1-2 Wdh.

Ich hätte gestern noch ein Backoff-Satz machen sollen, da ich am Freitag nicht alle fünf Wdh. voll bekommen habe.

Was hättest du den anders gemacht? Montag (gestern) mit weniger Gewicht gearbeitet? (90%)

[Kaspar 7]

Genau, das Verhältnis von 3x5 zu 1x5. Rippetoe sagt ja 90%. Justin Lascek sagt so hoch wie nötig, so niedrig wie möglich und schlägt eher 85% vor.

Dass es Freitag bei dir gestockt hat, würd ich eher auf zu hohes als auf zu niedriges Volumen zurückführen und ggf. den VD konstant halten, bis er sich zumindest unter 90% ansiedelt.

August 11, 2015 bearbeitet von Kaspar

[Hak 47]

Hört sich schlüssig an. Werde dann, so wie du es sagtest, VD kostant halten bis Intensität <90% ist. Danke dir :)

Training:
Squat: 5/5 100kg

Press: 5/5/5 60kg

Chin ups: 9/5/5 schwach...

Facepulls: 12/12/12 50kg