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[Hak 47]

Hey Leute,

ich trainiere schon seit 1,5 Jahren, habe auch bisschen aufgebaut, sehe aber trotzdem noch wie ein Lauch aus :D.

Liegt wahrscheinlich am meinem Körperbau (schmale Handgelenke, Schulte, Taille usw.).

Zudem habe ich am Anfang nicht ganz optimal trainiert (direkt mit 3er Splitt angefangen, wenige Grundübungen, hohe Wiederholungen usw.) und zwischendurch mal auch gar nicht (Umzug, Uni usw). Will das aber jetzt durchziehen.

Meine Daten:

Alter: 20

Größe: 189cm

Gewicht: 74Kg

KFA: ~13% (geschätzt)

Kraftwerte:

Kniebeuge: 3x5 97,5Kg

Kreuzheben: 1x5 120Kg

Bankdrücken: 3x5 28Kg (KH)

Schulterdrücken: 3x5 24Kg (KH & sitzend)

Supplements (täglich):
5.000 IU Vitamin D3

2 Kapsel TNT Fischöl

5g Creatin

Bei Schulterdrücken werde ich auf LH im stehen umsteigen und bei Bankdrücken wahrscheinlich auch auf LH. Ich trainiere alleine und bei Bankdrücken habe ich angst, dass ich nicht mehr schaffe die Hantel hochzudrücken. Aber im Prinzip wäre das ja kein Problem ich könnte die Hantel einfach auf die Oberschenkel rollen und dann wieder zurücksetzen.

Ich denke mal SS als Trainingsplan ist ok. Haltet ihr sinnvoll noch zusätzlich Dips und Klimmzüge mit in das Trainingsplan zu nehmen?

Juli 14, 2014 bearbeitet von Hak

[D1s0rd3r 11]

Ich trainiere alleine und bei Bankdrücken habe ich angst, dass ich nicht mehr schaffe die Hantel hochzudrücken. Aber im Prinzip wäre das ja kein Problem ich könnte die Hantel einfach auf die Oberschenkel rollen und dann wieder zurücksetzen.

Ich habe auch die gleichen Ängste, mache deswegen Bankdrücken fast nur mit Spotter (die meisten sind nett und labern dich nur mit dummen Mist zu :D). Ansonsten wurde mir hier aus dem Forum geraten, die Sicherheitsstecker weg zu lassen, da man somit zur Not immer zur Seite abwerfen kann.

Liebe Grüße

[Badass Pat 1179]

Easy going. Bis 100kg kann man über den Lachs abrollen.

Ansonsten keine Klammern draufmachen.

[Hak 47]

Danke euch :)

Ich werde das dann so machen, dass ich entweder abrolle oder falls jemanden fragen, ob er bei mir gucken kann.

[Heimdallr 1643]

Hey Leute,

ich trainiere schon seit 1,5 Jahren, habe auch bisschen aufgebaut, sehe aber trotzdem noch wie ein Lauch aus :D.

Liegt wahrscheinlich am meinem Körperbau (schmale Handgelenke, Schulte, Taille usw.).

Zudem habe ich am Anfang nicht ganz optimal trainiert (direkt mit 3er Splitt angefangen, wenige Grundübungen, hohe Wiederholungen usw.) und zwischendurch mal auch gar nicht (Umzug, Uni usw). Will das aber jetzt durchziehen.

Meine Daten:

Alter: 20

Größe: 189cm

Gewicht: 74Kg

KFA: ~13% (geschätzt)

Ich denke mal SS als Trainingsplan ist ok. Haltet ihr sinnvoll noch zusätzlich Dips und Klimmzüge mit in das Trainingsplan zu nehmen?

Könnte daran liegen das du noch einer bist. Schmaler Körperbau ist ne blöde Ausrede.

SS ist der perfekte Plan das zu ändern. Iss mehr.

[Hak 47]

Könnte daran liegen das du noch einer bist. Schmaler Körperbau ist ne blöde Ausrede.

SS ist der perfekte Plan das zu ändern. Iss mehr.

Haha :D

Ne das soll keine Ausrede sein. Ich weiß, dass ich mehr essen und weiter trainieren muss.

Vor ca 2 Jahren wog ich noch weniger (ca 67Kg) danach habe ich angefangen mehr zu essen bin dann ohne Training auf ca 77Kg gekommen. Habe dann angefangen zu trainieren und habe weiter viel gegessen und war sogar zeitweise auf ca 88Kg. Aber ehrlich gesagt fand ich mich damals zu Fett. Auch meine Leistung in Fußball wurde schlechter. Deswegen habe ich wieder abgenommen. Aber krafttechnisch habe ich mich sogar gesteigert.

Ich will diesmal nicht so eine krasse "Massephase" machen sondern bisschen kontrollierter an die Sache rangehen. Nicht unbedingt Kcal tracken, aber mehr aufpassen was ich esse.

[Hak 47]

Verdammt fängt ja gut an. Habe mir eine Magendarminfekt zugezogen. Werde wohl erst wieder nächste Woche trainieren können.

Achja was ich vergessen habe zu posten: meine Supplemente.

Ich nehme jeden Tag 5000 IU Vitamin D3 von MyProtein (2.5K morgens und 2.5K Abends) zudem zwei Kapsel Fischöl von TNT (1x morgens und 1x Abends).

Außerdem spiele ich noch mit dem Gedanken Creatin zu kaufen.

Juli 10, 2014 bearbeitet von Hak

[John Enriko 862]

Kreatin lohnt sich. Bei mir auf jeden Fall. Guck da auch bei MyProtein, das Monohydrat kostet nicht viel

[Hak 47]

Mir geht es heute deutlich besser. War sogar heute Trainieren.

3x5 Kniebeuge 97,5Kg

2x4 1x5 Military Press 37,5Kg

3x5 Kabelrudern Obergriff 65Kg

3x4 Klimmzüge

Zudem habe ich mir heute Kreatin gekauft. Werde jeden Tag 5g zu mir nehmen.

[Hak 47]

Heute wieder trainieren gewesen

Kniebeuge 5/5/5 100Kg

Bankdrücken 4/4/3 60Kg

Kreuzheben 5x 122,5Kg

Dips

Soll ich bei den Dips auch 3x5 Wiederholungen anpeilen oder ist eine höhere Wiederholungsanzahl legitim? Habe heute 3x über 10 Wiederholungen geschafft.

[Hak 47]

Heute wieder Training und die Kraftsteigerung läuft.

Kniebeuge 5/4/4 102,5Kg

Military Press 5/5/5 37,5Kg

Kabelrudern Obergriff 5/5/5 70Kg (Ausführung nicht ganz sauber. Mache vllt nächste Woche wieder 70Kg)

Klimmzüge 4/4/4 (mit Ach und Krach)

[Borgut 535]

Dips Klimmzüge auf 3x12 steigern, dann Zusatzgewicht , auf 3x12 mehr Zusatzgewicht usw

[Hak 47]

Heute wieder Training:

Kniebeuge 5/5/5 102,5Kg

Bankdrücken 4/4/5/5 60Kg (Im 3. Satz habe ich mich mehr getraut und 5 Wdh. geschafft. Danach habe ich Bock auf noch einen Satz bekommen. :D 3x5 Wären drinnen gewesen. Denke nächste Woche steigere ich mich.)

Kreuzheben 4x 125Kg

Dips 12/12/10

[Hak 47]

Heute seit langem wieder joggen gewesen.

Habe mit 2Km angefangen, werde mich aber steigern.

[LastActionHero 3259]

2km is aber echt wenig...wie lang biste gelaufen ? 10 Minuten ?

[Borgut 535]

Bei joggen stumpf einen laufplan zum (wieder) einstieg nehmen. Nicht jeder will mit tauben Füßen und shinsplints laufen

[LastActionHero 3259]

2km is trotzdem mau....da is nen Gang zum Kiosk ja förderlicher ^^

[Hak 47]

Habe gerade auf Runmap.net geguckt. Waren 3km und nicht 2km. :D

Bin die Strecke in ca 15min gelaufen.

Edit:
Laufplan? Werde ich mir mal anschauen. Danke für das Stichwort "shinsplints". Ich hatte das früher öfters mal, besonders wenn ich schnell Schritte gemacht habe (z.B. um den Zug noch zu bekommen). Wusste aber nie was das ist.

Juli 23, 2014 bearbeitet von Hak

[Hak 47]

Boa das Joggen hat mich so kaputt gemacht. Seit dem habe ich an den Beinen Muskelkater. Zudem habe ich seit dem schmerzen am Schienbein (Shin Splints? -.-).

Aber ich muss besser im Laufen werden. Noch vor zwei Jahren der Laufstärkste im Fußballverein und jetzt machen mich diese lächerliche 3km kaputt.

Die letzten Tagen habe ansonsten viel gelernt und heute morgen eine Prüfung geschrieben.

Obwohl ich heute wenig geschlafen habe, wenig gegessen und allg. kein Bock aufs Training hatte, bin ich trotzdem hingegangen.

Kniebeuge 5/4/3 105Kg

Military Press 4/4/4 40Kg

Kabelrudern Obergriff 5/5/5 70Kg

Klimmzüge 4/4/3.5 Ob ich jemals in Klimmzüge besser werde?

[Borgut 535]

Such Dir einenLaufpülan und die Zielstrecke und dann halte dich dran. Das kommt relativ schnell wieder. Ziel bei den Lufplänen ist sowohl Muskeln/Bänder/etc als auch die Pumpe wieder an's Laufen zu gewöhnen.

Klar wirst Du in Klimmzügen besser. mit 5/5/5 als Ziel bin ich auch wieder eingestiegen.

[Hak 47]

Danke dir. Ich habe mal ein Laufplan rausgesucht.

http://www.fitforfun.de/sport/laufen/von-0-auf-10-km-programm/fuer-einsteiger_aid_4080.html

Werde den mal abarbeiten.

[Hak 47]

Kniebeuge 5/5/5 105Kg

Bankdrücken 4/4/4 62,5Kg

Kreuzheben 3x 125Kg

Dips 12/12/12

Bei den Squats denke ich mir jedes mal: "Fuck, jetzt nochmal steigern? Letztes mal war es doch schon so schwierig."

Aber schaffe trotzdem immer eine Progression! Macht richtig Spaß

Beim Kreuzheben habe ich diesmal in den Aufwärmsetzen per Obergriff gehoben (hatte mal hier im Forum gelesen, dass man das mache sollte. Wenn ich mich richtig erinnere warst das sogar du @Borgut). Das ging deutlich mehr in die Arme. Weswegen ich im Arbeitssatz (Kreuzgriff) wegen der fehlenden Griffkraft nur 3x 125Kg geschafft habe (Ziel war es heute 5x 125Kg).

Aber ich denke ich werde das weiterhin so fortführen um mehr Griffkraft aufzubauen.

[Borgut 535]

Jau, so lange es geht og.letzter aufwärmsatz oder auch vorher den griff wechseln. Ist aber normal, das der zwischendurch schlapp macht.

[Hak 47]

Komme gerade vom Joggen. Bin ca. 5,5km in ~30min. gelaufen.

Ansonsten konnte ich die letzten Tagen nicht viel machen.

Werde morgen oder übermorgen (je nachdem wann ich mich vom Joggen erholt haben) wieder Kraft trainieren.

Ich mache Morgens nach dem aufstehen immer ein paar Dehnübungen und mache bisschen die Rotatoren warm. Habe jetzt diese Seite hier entdeckt: http://fitness-experts.de/beweglichkeit

Werde ein paar Übungen von dort in mein Morgenprogramm übernehmen um die Beweglichkeit zu steigern.

[Hak 47]

Heute Training:

Kniebeuge 5/5/4 107,5Kg

Military Press 5/5/5 40Kg

Kabelrudern Obergriff 5x 75Kg (Unsauber) 5/5 70Kg

Klimmzüge 4/4/4