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[Crux 83]

So Leute,
dies soll mein Trainingslog werden, in welchem ich euch kontinuirlich über meine Workouts informiere. Wieso dieser Log? Mir würde offline die Motivation fehlen ihn dauerhaft durchzuführen, ich möchte Fortschritte und Misserfolge vernünftig dokumentieren, damit mir (oder euch:P) eine Fehlerqellenanalyse leichter fällt und ich mich so stetig verbessern kann. So genug gebrabbelt, hier ein paar Daten!

Zu mir :

• Alter : 19
• Beruf : Student
• Gewicht : 65.3 kg
• Größe : 172 cm (falls jemand ein paar cm abzugeben hat, immer her damit!)
• KFA : ~20 % (geschätzt)
• Trainingsbeginn : 01.07.2012 (bin noch ein Frischling)
• Trainingssystem : Derzeit einen 2er Split

Ziele : Eine ansehnliche Strandfigur bis Sommer (1.6.) 2015 zu besitzen. Ich möchte mit eurer Hilfe meine Erfolge optimieren, Fehlerquellen ausbessern und innerhalb dieses Jahres Training einfach ein möglichst gutes Ergebnis mit stetigem Training und steigender Progression erzielen und danach natürlich so gut wie möglich weitermachen und besser werden!

Außerdem würde ich mich freuen, wenn ich bis zum Sommer 2015 in den (meiner Meinung nach) wichtigsten Übungen (BD, KB, KH) die 100 Kilo Grenze erreiche und zumindest eine Rep schaffe.

Kraftwerte : Sind keine Maximalwerte, sondern nur die 5x5 Werte mit welchen ich trainiere, was erklärt, warum sie so gering sind.

• Kniebeuge : 60 Kg
• Kreuzheben : 40 Kg
• Bankdrücken : 40 KG

Trainingsplan : 2er Split, wann und wie?

Sa. Pull

So. Push

Mo. Rest

Di. Pull

Mi. Push

Do. Rest

Fr. Rest

Push-Day

• Kniebeuge 5x5
• Beinpresse 3x10
• Bankdrücken 5x5
• Dips 4xMax
• Schulterdrücken 3x10
• Planking 2x1minute
• Hüftheben 3x10

Pull Day

• Kreuzheben 5x5
• Rudern (sitzend) 3x10
• Latzug (zum Nacken) 3x10
• Langhantel Bizeps-Curls Pyramidensätze (10,8,6)
• Planking 2x1minute
• Hüftheben 3x10

Trainingsdauer beträgt ca. 60-75 Minuten. Vor jeder Trainingseinheit wird sich 5 Minuten warm gelaufen und danach 5 Minuten Mobility Training gemacht (zursätzlich nach jedem Trainingstag wird zuhause mit der Blackroll 5-10 Minuten gearbeitet). Trainiert wird ohne Partner.

Ernährung : Bei der Ernärhung muss ich zugeben bisher nicht so sehr drauf geachtet zu haben. Das soll sich jetzt aber ändern. Nutze dazu einen Fitnesslogapp. Liege bei etwas weniger als 2400 Kalorien. Was esse ich den Tag über? So sähe ein Beispieltag aus. Trainiert wird um 14 Uhr. Passiert aber sehr oft, dass ich auch mal wechsel, weil es in der Uni einfach länger dauert. Schlimm? Eventuell immer zur selben Zeit gehen?

Morgens (8.30)

Shake (1 Banane, 300ml Milch, 30g Whey Protein, 75g Haferflocken)

Vormittags (10.30)

1 handvoll Nüsse, 2 Eier

Mittags (13.00)

Apfel, Banane, Tomate, Gurke o.ä.

Nachmittags (16.00)

Post Workout Shake (300ml Milch, 30g Whey, 30g Maltodextrin)

Abends (19.00)

75g Reis, 140g Erbsen, 150g Putenbrust

Die ersten Trainingseinheiten werde ich morgen posten. Bilder werde ich auch morgen online stellen. Schönen Abend noch, stay strong!

Juli 11, 2014 bearbeitet von Crux

[Yoloswagger 2]

Zu wenig Brotein.

Inb4 SS

[Gast Psycho Dad]

Macros bitte danke!

Vom Gefühl her auf jedenfalls viel viel viel zu wenig, das sind echt 2400kcal?

Kreuzheben 2 mal die Woche 5x5 issn büschen viel, findest du nicht? Bei Dips mach mal Gewicht dran, wenn "max" zu oft ist.

Sonst sag ich mal WKM, sonst meckert der ober mir.

Juli 5, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[susshii 93]

Ernährung sieht aber eher nach abnehmen aus, korrigier da mal nach oben.

Kann sein, dass ich mich jetzt unbeliebt mache, aber 5x5 finde ich am Anfang eine gute Idee. Es ist wichtig und sinnvoll, die Grundübungen einfach so oft wie möglich auszuführen, um in der Bewegung besser zu werden.

@Psycho Dad: 5x5 Kreuzheben ist jetzt auch irgendwie mit 40 Kilo nicht so ultra hart, oder? :D Und ja, auch für einen Anfänger nicht. Lieber am Anfang mehr Volumen, um (wie bereits gesagt) die Bewegung zu trainieren. So wird man auch stärker. Wenn die Gewichte später hoch jucken, kann man über Alternativen sprechen.

Nichts gegen SS oder nur 1x5 KH, aber das sind nicht die einzigen Weisheiten.

[Badass Pat 1179]

Ich finde du kannst ruhig 5x5 machen, ausser Kreuzheben.

Der Plan ist eher suboptimal.

Deine Ernährung eine Katastrophe.

Es ist viel komplizierter, dir ein schlaues Programm auf 5x5-Basis zu basteln, als dir einfach SS und Konsorten zu empfehlen.

Schritt 1: Einlesen - HB 10 Harem Sixpack etc

Schritt 2: Plan wählen. SS, Wkm, Greyskull, oder ebenfalls sehr nice, der alte BadHabit-Plan, nach dem auch M1ke trainiert hat.

Schritt 3: Ernährung in den Griff bekommen. Du triffst deine Makros ja fast so gut wie der Bratwurst-Typ aus dem "Abnehmen möglichst schnell"-Thread bzw LAH. Letzterer kann es sich allerdings erlauben...

Hab grad nochmal hochgescrollt und mir angeschaut, was du so isst. Musste fast weinen.

Da dir scheinbar normale, feste Mahlzeiten zu mainstream sind, bzw Portionen, die mehr als 200g wiegen, dann steig doch komplett auf Shakes um.

Brauchst dann aber ne Menge Whey, Malto und Kokosöl.

Dafür kannst du dann auch Makros hitten like a Badass

[Crux 83]

Deine Ernährung eine Katastrophe.

Hab grad nochmal hochgescrollt und mir angeschaut, was du so isst. Musste fast weinen.

Da dir scheinbar normale, feste Mahlzeiten zu mainstream sind, bzw Portionen, die mehr als 200g wiegen, dann steig doch komplett auf Shakes um.

Ich nehme zur Kenntnis, dass die Möglichkeit zur Verbesserung besteht. :D

Aber dafür bin ich ja hier. Die Sache ist die, dass ich einfach schnell satt werde

und von großen Mahlzeiten eher Leistungseinbrüche (in Form von Müdigkeit und

Erschöpfung) einbüßen muss. Ferner spielt meine Verdauung besser mit, wenn ich

kleinere Mahlzeiten esse.

Ich poste mal eben die Makros eines anderen Tages, weil ich die parat habe.

Morgens : 833kcal/61g E/111g KH/14g F

100g Haferflocken

350 ml Milch

1 Banane

30g Whey

1 Naturjoghurt

Post Workout : 414kcal/35g E/50g KH/6g F

30g Whey

35g Malto

300ml Milch

Abends : 1202kcal/67g E/76g KH/67g F

400g Kartoffeln

250g Lachs

50g Nusskernmischung

Bilanz : 2449kcal/163g E/237g KH/87g F

Ausgesucht hab ich mir jetzt den WKM Plan. Mo. Mi. Fr.

Ist halt der übliche Plan, jedoch hab ich bei einigen Übungen

das 5x5 System beibehalten, weils mir sehr gut gefallen hat

Kniebeuge 5x5

Bankdrücken 5x5

Rudern 3x10

Kreuzheben 5x5

Military Press 3x10

Klimmzüge 3x10

Juli 6, 2014 bearbeitet von Crux

[Dark Knight 842]

Such dir einen Plan aus und mach ihn wie vorgegeben. Die Pläne kommen von Leuten, die meistens mehr als 20 Jahre Erfahrung im Bereich Kraftsport haben. Und die haben ihre Gründe warum sie das genau SO und nicht anders machen. Also sei nicht der Anfänger der es besser weiß bzw. meint es besser zu wissen. Mach Stronglifts wenn du unbedingt 5x5 haben willst. Ich persönlich würde aber eher Starting Strength machen wenn das Ziel Kraft heißt oder WKM wenn das Ziel Bodybuilding heißt. Willst du eine "eierlegende Wollmilchsau" dann schau dir meinen Thread zum Thema Greyskull an. Da hast du Volumen und Kraft in einem.

Ernährung finde ich persönlich gar nicht so kritisch. Ich würde mir wenn du es derart durchplanen möchtest mal die EOD Refeeds anschauen und +800 kcal On und -300 off machen.

[S1zer 73]

In. Haben ähnliche Werte. (Größe gleich, bin nur 3 kg schwerer.)

Dass du erkannt hast, dass dir bisschen Kalorien fehlen, ist gut. Dass du fehlende Kalorien einfach trinkst, weil du sonst nicht auf die Makros kommst, ist auch gut. Aber bisschen was geht da noch, mir geht es genauso. Bin nach einem durchschnittlichen Mensa-Essen gut satt und das sieht man hier im Forum eher als Vorspeise :D

Was uncool ist, ist dass du jetzt schon meinst, Pläne tweaken zu müssen. Kann jetzt eine Weile gut gehen, aber spätestens wenn du stallst solltest du dich echt an das halten, was Leute empfehlen, die das hauptberuflich machen. Rippetoe, nicht der Knilch ausm McFit.

Die 5x5 Kreuzheben 2 mal die Woche sehe ich aktuell noch kein Stück als kritisch was Regeneration angeht, aber auch hier kommst du vieeel schneller voran, wenn du dich an Pläne hälst.

Btw: Du trainierst fast 2 Jahre. Was hast du denn da gemacht?

[Gast Psycho Dad]

@Psycho Dad: 5x5 Kreuzheben ist jetzt auch irgendwie mit 40 Kilo nicht so ultra hart, oder? :D Und ja, auch für einen Anfänger nicht. Lieber am Anfang mehr Volumen, um (wie bereits gesagt) die Bewegung zu trainieren.

Das ist schon klar, aber wenn es mal dreistellig wird will ich sehen wie man da 2 mal die Woche 5x5 hebt.

Btw: Du trainierst fast 2 Jahre. Was hast du denn da gemacht?

Ich hab auch jahrelang im Fitnesscenter nach irgendwelchen Scheißplänen trainiert. Hat mir bei den Schultern und der Brust sogar ein wenig gebracht, unterer Rücken, Core und Beine Fehlanzeige. Nicht auszumalen wie weit ich wäre, wenn ich gleich was ordentliches gemacht hätte. :-/

Juli 6, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Crux 83]

Training :

Ich trainiere nun nach dem WKM-Plan.

KB 60KG: 8/8/6 (Ich muss mir mal vernünftige Schuhe kaufen, mit den Laufschuhen schwabbelt da alles und ich spüre kaum Belastung im Quadrizeps, totaler Mist!)

BD 45KG: 10/8/7,5 (Keine Schmerzen in der Schulter gehabt, hat mich sehr gefreut, gutes Gefühl gehabt)

LH-Rudern 20KG : 10/10/10 (Hab ich erstmal nur mit der Stange gemacht, weil meine Technik einfach Mist ist und ich nur aus dem Nacken/Bizeps ziehe)

Wenigstens ist Luft nach oben da :D.

Ernährung :

Da ich ja offensichtlich noch Probleme habe, was das angeht. Bräuchte ich mal eure Hilfe. Also hier kam der Vorschlag 2400 Kalorien nochmal zu erhöhen. Auf was, 2800?

Anderer Vorschlag der kam war : 3200 ON und 2100 OFF.

Frühstück : 787kcal/63g E/96g KH/12g F

100g Haferflocken

1 Banane

300ml Milch (1,5%)

150g Beerenmischung

250g Quark

150g Naturjoghurt

Zwischenmahlzeit : 310kcal/6g E/48g KH/9g F

1 Pfirsich

1 Apfel

15g Nusskernmischung

1 Glas Orangensaft

Mittag : 605kcal/49g E/44g KH/25g F

250g Scholle

300g Kartoffeln

20ml Leinöl

kleiner gemischter Salat

Zwischenmahlzeit : 260kcal/24g E/16g KH/6g F

300ml Milch

30g Whey

Abends : 890kcal/74g E/102g KH/19g F

100g Vollkornnudeln

150g Thunfisch (in eigenem Saft)

2 Eier

50g Tomate

paar Schinkenwürfel

Gesamt : 2850 kcal/225g E/308g KH/70g F

Btw: Du trainierst fast 2 Jahre. Was hast du denn da gemacht?

Ich hab auch jahrelang im Fitnesscenter nach irgendwelchen Scheißplänen trainiert. Hat mir bei den Schultern und der Brust sogar ein wenig gebracht, unterer Rücken, Core und Beine Fehlanzeige. Nicht auszumalen wie weit ich wäre, wenn ich gleich was ordentliches gemacht hätte. :-/

Vergiss die Zeit. Die war meist geprägt von Unregelmäßigkeiten, dem typischen ''Beine? Ne keine Lust, lass ma Brust machen'' und viel ausprobieren. Ich trauere der Zeit auch gar nicht hinterher, denke jeder hat was ähnliches mal durchgemacht oder erlebt.

[Borgut 535]

Dann beuge barfuß bis die Schuhe da sind.

[Crux 83]

Dann beuge barfuß bis die Schuhe da sind.

Danke für den Input. Ne Idee, welche Schuhe geeignet wären? Hab gehört Chuck Taylors seien gut, wären nicht aber vernünftige Schuhe sinnvoller?

Hab an sowas gedacht :

http://www.nerlinger.com/dpshop/__NEU%20Power%20Perfect%20II__G17563_05.01.html

Ist zwar echt teuer, aber sollte klar sein, was ich mit vernünftig meine.

Juli 10, 2014 bearbeitet von Crux

[Crux 83]

Ich bin einfach mal bei meinen 2800kcal geblieben.

Gegessen habe ich heute das alles :

Frühstück :

Milch 300ml

Haferflocken 65g

Rosinen 55g

Beerenmischung 150g

Naturjoghurt 1,5% 150g

Magerquark 250g

Zwischenmahlzeit 1 :

4 Vollkorntoasts

4 Scheiben Käse

1 Glas Orangensaft

Zwischenmahlzeit 2 :

1 Banane

1 Apfel

2 Eier

Zwischenmahlzeit 3 :

300ml Milch

30g Whey

35g Malto

20ml Leinöl

Abendessen :

175g gebrateten Ente

15g Nusskernmischung

Gesamt : 2820kcal/176g E/248g KH/117g F

Trainingseinheit, Fr., den 11.07.2014 :

Kreuzheben : 30KG 8/8/8 (bin leider sehr schnell mit dem Rücken eingerundet, kennt da wer gute Mobility Übungen für)

Military Press : Bin bei dieser Übung (im Sitzen) mit der Hantel immer rumgeeiert und hatte 0 Gefühl in den Schultern. Hab alles aus dem Trizeps geholt, daher bin ich zur Maschine gewechselt um mich an den Bewegungsablauf zu gewöhnen, doch an der Maschine hatte ich wieder derbe Schmerzen in der Schulter. Die Maschine ist einfach für den A****. Werde das nächste mal mit Kurzhanteln probieren die Übung auszuführen, in der Hoffnung, dass ich die Schulter spüre und ich keine SChmerzen haben. Beim BD klappts ja auch schmerzfrei.

Latzug zur Brust : 35KG 10/10/10 (bin nicht sicher ob ichs richtig gemacht habe, kann sein, dass die Ausführung mist war und ich deswegen nicht sooo viel in der Rücken mitte gespürt habe)

Juli 11, 2014 bearbeitet von Crux

[Crux 83]

Aktuelle Form und Fotos :

Ich hab mal 5 Fotos auf ImageShack hochgeladen, damit ihr da mal

meine aktuelle Form betrachten könnt. Dass die Mist ist, weiß ich auch,

das brauch mir keiner zu sagen, nur damit ihr mal n groben Einblick habt.

https://imageshack.com/i/nf7dj2jj

Hier das 1. Bild, klickt euch einfach durch den Rest ;)

Grüße und schönen Abend, stay strong!

Juli 11, 2014 bearbeitet von Crux

[Borgut 535]

military press ist frei und stehend...

[Borgut 535]

military press ist frei und stehend...

[Crux 83]

military press ist frei und stehend...

Ja stimmt schon, nur was tun, wenn man dabei Schmerzen in der Schulter hat?

[John Enriko 862]

und vor allem keine Kurzhanteln.

30kg Kreuzheben?

[Crux 83]

Da ich die letzten Tage oft das gleiche gegessen habe,

poste ich hier nur mal kurz die Tagesbilanzen der letzten

Tage.

Samstag, 12.07.2014 :

2780kcal/160g E/250g KH/80g F

Sonntag, 13.07.2014 :

2835kcal/170g E/340g KH/80g F

Montag, 14.07.2014 :

~2100kcal, habe vergessen zu tracken,

außerdem war mir schlecht und ich habe

nicht viel gegessen.

Dienstag, 15.07.2014 :

3170kcal/160g E/375g KH/110g F

Training, vom Dienstag, den 15.07.2014 :

Push-Day

5 Minuten auf dem Laufband joggen.

Warm Up : Schulterkreisen, Beinkreisen, Hüftmobilisation, Hip-Thrusts

Kniebeuge :

Ich stand heute zu weit, enger hat sich besser angefühlt, Rücken war teilweise involviert, aber alles noch im grünen Rahmen. Bei Ass-to-grass runde ich den unteren Rücken etwas ein, im 90Grad Winkel hab ich ein besseres Gefühl, werde kein Ass-to-Grass mehr machen bis ich die Mobility dahingehend verbessert habe.

10x20KG (nur Hantelstange)

10x40Kg

10x60KG

10x60KG

10x60KG

10x20KG Beinstrecker, für den Pump, hatte Lust drauf

Bankdrücken :

Keine Schmerzen gehabt. Leichte Anspannung gefühlt, aber keinen Schmerz! Hat sich sehr gut angefühlt, bin einfach platt in der Brust!

10x20KG

10x30KG

10x40KG

8x45KG

8x45KG

Rudern :

Ging nicht viel, gefühlt alles aus der Schulter und dem Bizeps gezogen, was für leichte Schmerzen in der Schulter gesorgt hat. Muss da noch dran feilen!

10x25KG

10x25KG

10x25KG

[Crux 83]

und vor allem keine Kurzhanteln.

30kg Kreuzheben?

Ich hab die Übung vorher halt noch nie gemacht.

Da fang ich lieber langsam an. Außerdem hab ich

das Gefühl, dass es nicht ganz richtig war.

Ernährung, 16.07.2014 : 2720kcal/150g E/355g KH/75g F

[Crux 83]

So, nach einer kleinen Pause werde ich nun wieder aktiv loggen.

Ernährung und Training habe ich die Pause über natürlich aufrecht erhalten.

Nun, aber zu heute :

Training, vom 05.08.2014 :

Kreuzheben, 50KG : 10/10/10

Military Press, 25 KG : 10/10/10 (hab noch einen 4. Satz mit 30KG versucht, nur 7 WDH, war zu asntrengend)

Klimmzüge, Bodyweight : 5/3/1 (hab danach immer Teilbewegungen gemacht)

Danach hab ich noch etwas Unterarm- und Bauchtraining absolviert. Trainingszeit : ca. 80 Minuten

Ernährung : 3100 kcal/185g E/430g KH/70g F

Was hat sich in den 3 Wochen noch getan?

• Schuhe habe ich bestellt, wurden geliefert, leider haben die nicht gepasst, neue sind bestellt
• Schulterschmerzen habe ich im Griff!
• Ausführung hat sich sehr gebessert. Lediglich beim Kreuzheben und beim Rudern bin ich unzufrieden
• Habs geschafft, Trainieren zu gehen, obwohl ich Prüfungsstreß habe!
• Bodyupdate : bin 67.1 KG schwer zur Zeit (Messung vom letzten Sonntag, den 03.08.2014)

Schönen Abend noch.

[Crux 83]

Ernährung, 06.08.2014 (off) : 2600kcal

Ernährung, 07.08.2014 (on) : 3180kcal/190g E/480g KH/ 50g F

Training, 07.09.2014 :

Kniebeuge (50KG, verringert, da leicht schmerzhaftes Zwacken im Knie, ich vermute mal wegen den doofen Wabbelschuhen) :

12 +2

11 +1

12 +2

Technik war ganz ok. Hatte bei ein paar Wiederholungen keine Kraft mehr, sodass ich nach dem Satz für ein paar Sekunden leichte Anspannung im Rücken verspürte. Hat sich aber wieder gelegt. Hab zum auspowern und für den Pump noch einen Spaß Satz Beinpresse drangehängt mit 8WDH.

Bankdrücken (45KG, habe eine gute Griffweite gefunden, bei der ich keine Schulterschmerzen habe)

12 +0

12 +1

12 +1

Rudern (habe immernoch das Gefühl gehabt zu viel aus dem Nacken zu holen, werde da noch etwas rumprobieren müssen)

8 +0

8 +0

8 +0

Schuhe dürfte ich beim nächsten Push-Training (Montag, den 11.8.) benutzen. Schreibe mein Fazit dann hier rein.

Schönen Abend noch!

August 7, 2014 bearbeitet von Crux

[Mitlesender 200]

Bis deine Schuhe da sind trainier einfach ohne Schuhe.

[Crux 83]

Wochenende habe ich Wochenende sein lassen. Dürfte so um die 2600 kcal gelegen haben.

Ernährung, 11.08.2014 : 2900kcal (vergessen einzutippen, keine Nährwerte da)

Training, 11.08.2014 :

Kreuzheben (Sumo Variante) 50KG : Da mein unterer Rücken (scheiß Mobility) einrundet, wenn ich ''normales'' Kreuzheben mache, habe ich mich übergangsweise für die Sumo-Variante entschieden, weil diese sich wesentlich gesünder anfühlt und ich meine Unterarme nicht allzu sehr beansprucht werden. Die kommen da ganz gut mit. Die zusätzliche Belastung tut meinen Beinen vielleicht ganz gut :D.

8 +0

8 +0

8 +0

Military Press 25KG : Die Übung lief gut. Habe gemerkt, dass ich am Anfang sehr viel Kraft hatte.

12 +4

11,5 +3

5 mit Teil-WDH. (hatte hier auf 30KG erhöht) PR

Klimmzüge

5 +0

3 +0

3 +0 mit Hilfe eines random Dudes dann 8

Ernährung 12.08.2014 : 2700kcal/ 170g E/ 390g KH / 50g F

Trainingsschuhe :

Ich danke für die Tipps ohne Schuhe zu trainieren. Hab ich auch 2 mal gemacht, bis der Besitzer ankam und meinte, dass man das hier nicht so gern gesehen wird (dabei hab ich extra ein Handtuch drunter gelegt und alles mit Tüchern sauber gemacht). Ist auch egal, weil die Schuhe nun endlich da sind und mir passen! Chuch Taylor All Stars in blau. Läuft sich gut drin, gab keine Probleme auf dem Laufband und beim Kreuzheben haben die super gehalten.

Mittwoch werde ich sie bei den Kniebeugen ausprobieren. Da bin ich gespannt.

Bis dahin, guten Tag, leute!

[mhochzwei 614]

Wäre angebracht mal Starting Strength zu lesen. Selbst wenn du dann weiter nach WKM trainierst. Aber dann weißt du wie richtige Technik funktioniert. Offenkundig hast du ja mindestens Probleme beim Heben und beim Drücken über Kopf...