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[Polar Bear 252]

Servus zusammen,

Hintergrund:

ich trainierte seit Oktober 2013 mit Starting Strength und hatte vor knapp 5-6 Wochen folgende Kraftwerte

Kreuzheben 150kg 3x5
Bankdrücken 75kg

MP 51kg
Kniebeuge: - ... Chronische Aduktoren Probleme

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Problem:

Jetzt habe ich dummerweise eine Patellasehnenentzündung und muss folglich mit dem Unterkörpertraining pausieren, führt kein Weg dran vorbei.

Jetzt habe ich dummerweise seit 2 Wochen auch noch Schulterprobleme beim Bankdrücken. Ich nehme Mal an das solche Probleme bekannt sind. Schmerzen im vorderen Bereich der linken Schulter. Im Alltag spüre ich davon nichts/wenig. Sehnenentzündung? Kalkablagerungen? Überdehnt?

Bin beim vorletzten Mal auf 70kg runter und wollte mehr Wiederholungen machen. Ging aber auch nur 8/7/3, da ich im letzten Satz auch Schmerzen bekam. Gerade eben 67,5kg 8/7... Ging besser, aber habe jetzt am PC auch ein wenig Schmerzen. Habe den Tipp bekommen vorübergehend auf Schrägbank Bankdrücken zu wechseln. Was ist davon zu halten? Ganz pausieren wäre uncool. Habe auch mal Flys am Kabelzug gemacht, dort habe ich keine Schmerzen.

Mein Anliegen:

Wie trainiere ich am besten weiter? Es fallen so viele Übungen weg, dass von SS im Prinzip nichts mehr übrig geblieben ist. Macht ein Ganzkörpertrainingsplan da überhaupt noch Sinn? Mein Hauptanliegen wäre zurzeit, dass ich meine Optik erhalten kann.

Zurzeit würde das Ganze bei mir so aussehen (wie gesagt nicht mehr viel da von SS, aber ich will auch nicht nur 30min im gym sein):

A:
(Schräg)Bankdrücken 3x8
Flys 3x8
Rudern an der Maschine 3x8
Bizeps

Trizeps

B:
Klimmzüge 3-5xAMRAP
Seated OHP 3x8
Facepulls 3x8
Bauch

Ich freue mich über Ratschläge. Ich hoffe ja, dass ich zu gegebener Zeit wieder wiederhergestellt bin und mit SS weiter machen kann.

Juli 5, 2014 bearbeitet von Polar Bear

[JustWin 195]

Zur Schulter:

Hab genau dasselbe auch gehabt in den letzten 1,5 Monaten, bei mir kams von Shoulder Dislocations mit nem schwarzen Theraband statt Handtuch.

Konnte anfangs keine 60kg (50% meines 1RM) schmerzfrei benchen, bin mittlerweile wieder bei 100x4

Stell dich hin und lass die Arme ausgestreckt hängen, dann rotier die Daumen nach außen soweit du kannst. Anfangs wird sich dein Unterarm drehen, bis das Ellbogengelenk am Ende seiner ROM ist, dann passiert dasselbe im Oberarm, bis die Schulter keine Außenrotation mehr zulässt, dann rutschen deine Schulterblätter nach innen-unten und du bekommst eine leichte bridge. In der Position die Ellbogen (aber nicht die Schulter) wieder nach innen rotieren und die Ellbogen abwinkeln. In dieser Position solltest du benchen, Griffweite mit den kleinen Fingern an den Ringen. So solltest du relativ schmerzfrei benchen können, leichte Schmerzen sind ok, starke Schmerzen heißen aufhören

Dazu Schulterdrücken, im Stehen ist besser, weil im sitzen sind deine Schulterblätter fixiert wenn du dich anlehnst und du sollst shruggen beim Schulterdrücken und fleißig Rotatoren trainiern

Breiter Griff ala Vince Gironda's Guillotine Bench führt erfahrungsgemäß zu deutlich stärkeren Schmerzen

[Passerby 311]

Hey MegaAlphaAffe,

hast du ne Diagnose zu deiner Schulter bekommen?

Grüße

[Polar Bear 252]

Ja ich greife schon wesentlich enger und denke die Technik ist okay. Schulterdrücken würde ich liebend gerne im Stehen machen, aber merke das auch im Knie .

Ich frage mich bei dem Plan, ob die Regeneration der Schulter nicht zu kurz kommt, wenn ich Schrägbankdrücken und Schulterdrücken ohne große Pausen mache.

[JustWin 195]

Hey MegaAlphaAffe,

hast du ne Diagnose zu deiner Schulter bekommen?

Grüße

Nein hab ich nicht. Ich geh nicht wegen jeder Kleinigkeit zum Arzt, sonst hätt ich ich dieses Jahr schon einige Male gehn müssen (Schulter, Leiste, Ellbogen, Fuß). Nur bei meinem Fuß war ich beim Arzt weil ich eine Ermüdungsfraktur befürchtet hab, war aber zum Glück nur eine schlimme Zerrung. Bei der Schulter dürft wohl etwas eingeklemmt und entzündet gewesen sein.

Ja ich greife schon wesentlich enger und denke die Technik ist okay. Schulterdrücken würde ich liebend gerne im Stehen machen, aber merke das auch im Knie .

Ich frage mich bei dem Plan, ob die Regeneration der Schulter nicht zu kurz kommt, wenn ich Schrägbankdrücken und Schulterdrücken ohne große Pausen mache.

Wichtig ist die Außenrotation der Schulter, man kann auch eng mit Innenrotation drücken, ist genauso Mist

Regeneration passt schon

[.kAsh 455]

Hab bzw hatte die gleichen Probleme, Schulterschmerzen sind seit langer Zeit weg, aktuell nur noch Patellasehne.

Bei der Schulter hat mit ein ausgedehntes Schulterwarmup mit nem Theraband geholfen, Pullaparts, Facepulls, Rotatoren etc. , Incline Bench und Dips sind die Brustübungen die schmerzfrei gehen, bei der normalen Bench hatte ich auch, trotz passender Technik, immermal wieder Schulterprobleme.

Bei der Patella kannst du versuchen via RDLs oder Legcurls bzw GHR, die Posteriorchain zu stärken, scheint bei mir auch gut zu funktionieren. Hatte die Probleme vorwiegend bei Lowbar beugen, solltest vielleicht auf nen Wechsel zur Highbar ,evtl sogar Hybridbeuge schauen. Vorrausgesetzt natürlich, dass du die Technik der LB Beuge auch hast checken und absegnen lassen, um diese als Fehlerursache auszuschließen.

EDIT: und vieeeele Chins und Rows bzw. allgemein Reardelt work, bei Schulterproblemen, ganz wichtig

Juli 7, 2014 bearbeitet von .kAsh