Tipps/Ratschläge zu meinem Training Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[dolly 720]

Moin,

in letzter zeit hat sich folgendes Training bei mir "herauskristalisiert", welches ich persönlich als effektiv empfinde. Trotzdem möchte ich mal ein paar Gedanken und Tipps von Leuten einholen, da ja hier schon ein gewisses Know-how vorhanden ist.

Also, ich bin grundsätzlich relativ fit, aber aufgrund einer Verletzung seit ca. 6 Monaten aus dem regelmäßigen Training raus gewesen. Habe es in der Zeit auf stolze 95 Kilo gebracht und ein Fettanteil von (ich schätze mal) 27-30%! Hellau. (war natürlich auch vorher nicht wirklich "drahtig, also das ist nicht innerhalb von 6 Monaten gekommen, hat sich da jedoch verschlimmert). Dennoch relativ muskulös, da ich eigentlich immer Kampfsport und früher auch mal etwas mehr Kraftsport gemacht habe und vermutlich eine leichte Veranlagung habe.

Mein Ziel ist ganz klar die Gewichts- bzw. Fettreduktion, will dabei aber nicht zuviel Muskelmasse abbauen und auch Schnellkraft und Kraftausdauer wieder verbessern, um bald wieder ins Muay Thai Training einsteigen zu können.

Mein Programm ist aktuell wie folgt (mach ich seit rund 3 Wochen so, vorher hauptsächlich langsames Laufen):

• 3-5x die Woche 6-8 km Joggen (extrem langsam, ca. wie etwas schnelleres "nordic walking"),
• 2x davon langsam Joggen 6-8 km + Kraftübungen (Habe die Möglichkeit an verschiedenen Geräten am Wegesrand Übungen zu machen. Komme dabei insgesamt auf rund 120 "Parkbank-Dips", 90 Liegstütze, 30 "Fahrradständer Pullups" (horizontal zum Boden Oberkörper hochziehen), 120 Crunches). Zwischen den "Stationen" sehr langsames Laufen
• 1-2x Woche Zirkeltraining mit Freundin im Wohnzimmer :D. 10 Übungen je 1 Minute mit rund 20 sek Pause zwischen jeder Übung (Leigestütze, Bankdrücken schräg, Kniebeuger, Curls, Expanderübungen, Übungen mit Gymnastikball usw.)..Zusammenstellung der Übungen immer nach Lust und Laune und Körperregion. 2 Durchgänge

Bin somit fast jeden Tag "on the road"....Zur Regeneration fahr ich zwischendurch mal Knau oder geh schwimmen, Abendspaziergang oder häng auf der Couch.

Meine Ernährung versuche ich sehr kohlenhydratearm und fettarm zu halten. Morgens zwar Brot (2-3 Scheiben mit Honig/Marmelade) aber mittags meist Eiweiss mit sehr geringem KH-Anteil (z.B. thunfischsalat + trockenes Brötchen) und Abends nur Eiweiss + salat (meist Fisch/Huhn/Tofu/Feta/Harzer + Salat). Ab und an "sündige" ich natürlich mal, aber das hab ich momentan ganz gut im Griff und ich glaub 1-2 Kilo sind schon runter (zumindes optisch geht es bergauf).

So sieht's aktuell bei mir aus. Freue mich über Euer Feedback, Tipps und Ratschläge.

Euer

dolly ;)

Juli 1, 2014 bearbeitet von dolly

[Gast Psycho Dad]

Meine Ernährung versuche ich sehr kohlenhydratearm und fettarm zu halten. Morgens zwar Brot (2-3 Scheiben mit Honig/Marmelade) aber mittags meist Eiweiss mit sehr geringem KH-Anteil (z.B. thunfischsalat + trockenes Brötchen) und Abends nur Eiweiss + salat (meist Fisch/Huhn/Tofu/Feta/Harzer + Salat). Ab und an "sündige" ich natürlich mal, aber das hab ich momentan ganz gut im Griff und ich glaub 1-2 Kilo sind schon runter (zumindes optisch geht es bergauf).

Ich sehe keinen Grundumsatz/Gesamtumsatz, keine Macros usw.

"fettarm" klingt auch etwas problematisch und geringer KH-Anteil bei 2 mal täglich Brot/Brötchen (und dann noch Marmelade/Honig) ist auch ein Paradoxon. Was heißt bei dir sündigen?

Bring mal detaillierte Beispieltage, was du so isst und rechne die Macros aus.

Juli 1, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Fünf Mark 699]

Mein Ziel ist ganz klar die Gewichts- bzw. Fettreduktion, will dabei aber nicht zuviel Muskelmasse abbauen und auch Schnellkraft und Kraftausdauer wieder verbessern, um bald wieder ins Muay Thai Training einsteigen zu können.

mach dir keine Sorgen um Muskelabbau,

relevanten Muskelabbau gibts es erst wenn der KFA einstellig wird (vorrausgesetzt du hast ne Szenentaugliche Ernährung, und nich irgendso eine Hausfrauen - Crash diät.)

[dolly 720]

Ist das so? Was für ne Szene? Was ist denn eine "szenediät" ? Will meine Ernährung dauerhaft umstellen. Weiß nicht, ob da eine nahezu komplette Reduktion von kh dauerhaft zielführend ist. Wenn ich so überschlage, gehe ich von rund 120 gr kh und 90 gr Eiweiß am Tag aus. Wenn ich das Brötchen zum Salat weglasse 70 gr kh. Keine kh am Abend (trennkost, rund 5h mind. Zw. Jeder Mahlzeit). Brötchen IST vorerst gestrichen, seitdem ich heute rausgefunden habe, dass so ein Teil bis zu 50 gr kh hat...unfassbar...neues Feindbild :D kaum fett. Ca. 20 gr. Beispiel heute: frühstück Amerikaner vom Bäcker . Mittag: Salat (Grün mit ca. Halbe Dose Thunfisch, 2 Oliven, 1/4 Ei mit Eigelb ) mit Joghurt Dressing plus Brötchen. Abend 300 gr Thunfisch Steak mit 200 gr blattspinat ohne alles. 1 glas trockener Weißwein. Sündigen = am we mal ne pizza oder Eis oder drei, vier Bier (selten)

Juli 1, 2014 bearbeitet von dolly

[MajorEdge 2]

Ist das so? Was für ne Szene? Was ist denn eine "szenediät" ? Will meine Ernährung dauerhaft umstellen. Weiß nicht, ob da eine nahezu komplette Reduktion von kh dauerhaft zielführend ist. Wenn ich so überschlage, gehe ich von rund 120 gr kh und 90 gr Eiweiß am Tag aus. Wenn ich das Brötchen zum Salat weglasse 70 gr kh. Keine kh am Abend (trennkost, rund 5h mind. Zw. Jeder Mahlzeit). Brötchen IST vorerst gestrichen, seitdem ich heute rausgefunden habe, dass so ein Teil bis zu 50 gr kh hat...unfassbar :D kaum fett. Ca. 20 gr. Beispiel heute: frühstück Amerikaner vom Bäcker . Mittag: Salat (Grün mit ca. Halbe Dose Thunfisch, 2 Oliven, 1/4 Ei mit Eigelb ) mit Joghurt Dressing plus Brötchen. Abend 300 gr Thunfisch Steak mit 200 gr blattspinat ohne alles. 1 glas trockener Weißwein. Sündigen = am we mal ne pizza oder Eis oder drei, vier Bier (selten)

1) Also zuerst zu den Fetten: Es gibt Fette, die du zu dir nehmen solltest und auf mehr als 20 gr. kommst du schon allein durch den ganzen Thunfisch. Da sind es aber gute Omega-3-Fettsäuren. Versuche "gesättigte Fettsäuren" zu meiden. "Ungesättigte Fettsäuren" hingegen findest du in vielen Fischsorten und Nüssen.

2) Wenn du wirklich deine Ernährung langfristig umstellen willst, empfehle ich dir, den Amerikaner morgens zu streichen und stattdessen morgens Magerquark mit Früchten wie Heidelberen zu wählen.

3) Solang du das Dressing selber anmachst und genau weißt, was dort drin ist, ist es okay. Denn nur dann kannst du dir sicher sein, dass es gesund ist. Als Dressing ist sogar noch besser, eines auf Öl & Essig zuzubereiten. Das Brötchen ist hingegen auch eher schlecht, aber das hast du scheinbar schon erkannt. Alternativ kannst du dem Salat Gruken, Paprika, Nüsse und Avocado hinzufügen, da du von diesen länger satt bleibst als von dem einen Brötchen.

4) Was das Cheaten (Sündigen) angeht empfehle ich dir, einen Tag im Monat herauszusuchen an dem du dich den heißbegehrten KHs widmen darfst. Doch auch hier gilt es Disziplin zu wahren.

Hier mal zwei Seiten, auf die ich mich beziehe und auf denen du dich einlesen kannst.

Vergiss nicht, dass die Ernährung 70% des Erfolges ausmacht.

Mit Disziplin kannst du es sicher schaffen, deine Ziele zu erreichen.

http://www.fitnessmagnet.com/Ern%C3%A4hrung.aspx

www.fitnessfreaks.com/

[TheValue 206]

Ist das so? Was für ne Szene? Was ist denn eine "szenediät" ? Will meine Ernährung dauerhaft umstellen. Weiß nicht, ob da eine nahezu komplette Reduktion von kh dauerhaft zielführend ist. Wenn ich so überschlage, gehe ich von rund 120 gr kh und 90 gr Eiweiß am Tag aus. Wenn ich das Brötchen zum Salat weglasse 70 gr kh. Keine kh am Abend (trennkost, rund 5h mind. Zw. Jeder Mahlzeit). Brötchen IST vorerst gestrichen, seitdem ich heute rausgefunden habe, dass so ein Teil bis zu 50 gr kh hat...unfassbar...neues Feindbild :D kaum fett. Ca. 20 gr. Beispiel heute: frühstück Amerikaner vom Bäcker . Mittag: Salat (Grün mit ca. Halbe Dose Thunfisch, 2 Oliven, 1/4 Ei mit Eigelb ) mit Joghurt Dressing plus Brötchen. Abend 300 gr Thunfisch Steak mit 200 gr blattspinat ohne alles. 1 glas trockener Weißwein. Sündigen = am we mal ne pizza oder Eis oder drei, vier Bier (selten)

Du willst keine Muskelmasse abbauen, aber isst am Tag 90 g Eiweiß? Also bei dir dann momentan nicht mal 1g/kg? Have fun. Es gibt übrigens einen Sticky, ich weiß jeder hier ist eine Schneeflocke und so, aber gestorben ist davon noch keiner. Alles was folgt hätte man dem Sticky entnehmen können:

2g/kg Eiweiß, 1g/kg Fett, davon dann so ca. 3g kombiniertes Omega 3 (EPA&DHA), Rest Kohlenhydrate, oder eben nen Mix aus allen 3 Makros. Gemüse sollte wegen der Mikronährstoffe auch schon täglich mit auf den Speiseplan. Wäre bei dir also so 190 g Eiweiß, 95 g Fett und dann den Rest dann angepasst an deine Ziele, du willst abnehmen also siehst du zu das du nen Defizit hast.

Mehr brauchste im Grunde nicht zu beachten was deine Ernährung angeht. Vorallem nicht bei deinem aktuellen Stand.

Ob du Muskelmasse halten oder Aufbauen kannst mit deinem Trainingsvorhaben bleibt (mir) aber ein Rätsel, ich denke ja eher nicht.

@ MajorEdge: Die einzigen Fette die man vermeiden sollte sind im Übrigen Transfette. Wirklich oft genug hier durchgekaut.

Gute deutschsprachige Seite zum Einlesen abseits des Stickys: fitness-experts.de

[dolly 720]

Vielen Dank für die konstruktiven Tipps und Ratschläge. Haben gute neue Denkanstöße bezüglich Ernährung geliefert. Muss ich noch stärker drauf achten.

Aber sind 190gr Eiweiß nicht etwas übertrieben? Weiß gar nicht, wo ich die hernehmen soll.....

Juli 2, 2014 bearbeitet von dolly

[RicoLove 77]

Ist das so? Was für ne Szene? Was ist denn eine "szenediät" ? Will meine Ernährung dauerhaft umstellen. Weiß nicht, ob da eine nahezu komplette Reduktion von kh dauerhaft zielführend ist. Wenn ich so überschlage, gehe ich von rund 120 gr kh und 90 gr Eiweiß am Tag aus. Wenn ich das Brötchen zum Salat weglasse 70 gr kh. Keine kh am Abend (trennkost, rund 5h mind. Zw. Jeder Mahlzeit). Brötchen IST vorerst gestrichen, seitdem ich heute rausgefunden habe, dass so ein Teil bis zu 50 gr kh hat...unfassbar...neues Feindbild :D kaum fett. Ca. 20 gr. Beispiel heute: frühstück Amerikaner vom Bäcker . Mittag: Salat (Grün mit ca. Halbe Dose Thunfisch, 2 Oliven, 1/4 Ei mit Eigelb ) mit Joghurt Dressing plus Brötchen. Abend 300 gr Thunfisch Steak mit 200 gr blattspinat ohne alles. 1 glas trockener Weißwein. Sündigen = am we mal ne pizza oder Eis oder drei, vier Bier (selten)

Du willst keine Muskelmasse abbauen, aber isst am Tag 90 g Eiweiß? Also bei dir dann momentan nicht mal 1g/kg? Have fun. Es gibt übrigens einen Sticky, ich weiß jeder hier ist eine Schneeflocke und so, aber gestorben ist davon noch keiner. Alles was folgt hätte man dem Sticky entnehmen können:

Wäre bei dir also so 190 g Eiweiß, 95 g Fett und dann den Rest dann angepasst an deine Ziele, du willst abnehmen also siehst du zu das du nen Defizit hast.

Ja bestimmt würde er direkt Muskelmasse verlieren, wenn er keine 190g Eiweiß am Tag isst. Ich bin der Meinung, dass die 90 - 120g locker reichen um Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen. Sein Körper bietet ihm genug Reserven um das bisschen Masse, die er hat, zu versorgen.

Wenn du schnell abnehmen möchtest, mach eine PSMF (Da solltest du dann genug Eiweiß zu dir nehmen)

Falls du es auf deine Weise machen willst, dann schau, dass du im Defizit bleibst. Wenn wir von einem 500kcal Defizit ausgehen, verlierst du ca. jede 14 Tage 1kg Fett. Wenn das der richtige Weg für dich ist, dann mach weiter so und halte durch.

[dolly 720]

Wenn du schnell abnehmen möchtest, mach eine PSMF (Da solltest du dann genug Eiweiß zu dir nehmen)

Klar, gerne schnell. Aber ich würde lieber meine Ernährung auch dauerhaft umstellen. Besteht bei diesen schnellen Diäten nicht immer die Gefahr, dass man danach wieder schnell zunimmt, wenn man die Ernährung danach wieder ändert und kein tägliches Defizit mehr hat? Kenn mich da hinsichtlich Stoffwechselfunktionen leider überhaupt nicht aus.

[RicoLove 77]

Wenn du schnell abnehmen möchtest, mach eine PSMF (Da solltest du dann genug Eiweiß zu dir nehmen)

Klar, gerne schnell. Aber ich würde lieber meine Ernährung auch dauerhaft umstellen. Besteht bei diesen schnellen Diäten nicht immer die Gefahr, dass man danach wieder schnell zunimmt, wenn man die Ernährung danach wieder ändert und kein tägliches Defizit mehr hat? Kenn mich da hinsichtlich Stoffwechselfunktionen leider überhaupt nicht aus.

Bei Fitness Experts kannst du dich da einlesen.

Dein Stoffwechsel stellt sich schon nicht so schnell um, mach dir da mal keine sorgen. Wenn du allerdings wieder isst, wie du davor gegessen hast, dann wirst du mit Sicherheit wieder zunehmen!

[LastActionHero 3256]

Entweder, man ernährt sich fettarm (wobei man eine gewisse Menge schon im EP haben sollte!)....oder man ernährt sich kohlenhydratarm -> nicht beides auf einmal, sonst kannste direkt ne PSMF fahren ^^

Wenn du aufbauen willst, würde ich nicht auf Carbs verzichten ! Sind halt Energielieferanten und ich merks direkt, wenn ich da zuviel einspare. Unter 150 Gr. pro Tag wird's bei mir auf längere Sicht kritisch.

[MajorEdge 2]

@TheValue Hast natürlich Recht.

Und danke für den Tipp mit "fitness-experts.de". Macht auf den ersten Blick einen guten Eindruck!

[Shao 6422]

@TheValue Hast natürlich Recht.

Und danke für den Tipp mit "fitness-experts.de". Macht auf den ersten Blick einen guten Eindruck!

Ist die einzige Website im deutschen Raum im Moment wo nichts Falsches drauf steht. Nichts.

[dolly 720]

Lese mich auch gerade ein. Wirkt auf den ersten Eindruck wirklich sehr informativ.....

[Gast Psycho Dad]

und auf mehr als 20 gr. kommst du schon allein durch den ganzen Thunfisch

Thunfisch bei uns hat idR leider kaum Fett.

Versuche "gesättigte Fettsäuren" zu meiden.

Nein, einfach nur Nein.

Nüssen.

Erst redets du von Omega-3 und dann kommst du mit Nüssen? Dir ist schon klar, dass auch Omega-6 ungesättigt ist?

Aber sind 190gr Eiweiß nicht etwas übertrieben? Weiß gar nicht, wo ich die hernehmen soll.....

Reduzier mal die Kohlenhydrate, dann kommst du automatisch auf mehr Eiweiß: Fleisch, Fisch, Milchprodukte. Sonst schau dich einfach in dem Bereich hier um, das sollte als Anregung reichen.

Juli 2, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[dolly 720]

So, Brötchen zum Salat heute und für alle Zeit gestrichen und anstatt Joghurt-Dressing mal Balsmaico-Essig-Dressing probiert....war verdächtig süß...Muss den Kantinen-Man mal anhauen, was da drin ist. Die Seite fitness-experts ist auf jeden Fall sehr hilfreich....

[dolly 720]

Ok, jetzt häng ich in der theorie. Laut FE ist grundsätzlich bei Diäten empfohlen, hohe Intensitäten zu trainieren (Gewicht) und Gleichzeitig viel Eiweiß zuzuführen, um die Muskeln weitestgehend zu erhalten. Jetzt hab ich aber mal überhaupt keine Lust aufs Pumpen (mal abgesehen von etwas Bandrücken und Freihantel zuhause) und mach lieber Übungen aus dem Crossfit bereich und geh auch bei dem Wetter gerne Laufen.

Eigentlich bin ich kein Freund von Eiweiß-Ergänzungen, aber würde es Sinn machen, während der Diät Eiweißshakes zu konsumieren zur "normalen" Nahrung, um auf den empfohlenen Eiweißgehalt (in Relation zum Gewicht bei mir 190 gr! am Tag) zu kommen. Wie "destruktiv" wirkt Laufen/Walken und Übungen mit hoher Wiederholungszahl (Hauptsächlich Liegestütze, Dips, Pullups, Crunches, Curls). Würde schon sagen, dass ich eine ganz solide Grundmuskulatur habe...bin also nicht untrainniert und hab da schon etwas zu verlieren.

Wie sind da eure Erfahrungen?

Juli 2, 2014 bearbeitet von dolly

[Gast Psycho Dad]

Übungen aus dem Crossfit bereich

Korrigier mich wenn ich falsch liege, aber werden im Crossfit nicht auch Squats, Press usw. praktiziert, nur in absurd hohen Wiederholungsraten? Mach halt das gleiche mit hoher Intensität.

Eigentlich bin ich kein Freund von Eiweiß-Ergänzungen, aber würde es Sinn machen, während der Diät Eiweißshakes zu konsumieren zur "normalen" Nahrung, um auf den empfohlenen Eiweißgehalt (in Relation zum Gewicht bei mir 190 gr! am Tag) zu kommen.

Eiweißshakes sättigen nicht so sehr wie feste Nahrung, daher nicht ideal bei einer Diät. Komm schon, 200g Eiweiß, das sind 4 Eier, 500g Magertopfen und ein 500g Steak. Sowas wirst du ja wohl über den Tag verdrücken können.

Wie "destruktiv" wirkt Laufen/Walken und Übungen mit hoher Wiederholungszahl (Hauptsächlich Liegestütze, Dips, Pullups, Crunches, Curls).

Je mehr Cardio, desto hungriger wirst du. Alles ist besser als nix, aber mach die Dips und Pullups (keine kipping!) einfach weighted auf weniger Reps und bau noch was für die Beine und den Core ein (Kreuzheben, Kniebeugen), Bank machst du eh schon, evtl. noch Press und du hast ein Ganzkörpertaining.

Juli 2, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Nathol 1284]

Viel Protein und viel Gepumpe vertragen sich. Gibt genug Vertreter hier, die hohes Volumen in einer Diät empfehlen. Dir kann das auf jeden Fall nicht schaden, dein KFA ist so hoch, dass du locker ein großes Volumen mit Defizit fahren kannst.

Shakes sind übrigens nicht notwendig, wenn man mal die Augen aufsperrt und sich proteinhaltige Lebensmittel aussucht, dann kommt man da auch locker ohne Ergänzungen hin. Bin generell über 200gr Protein pro Tag und habe bisher genau 0,0 Shakes getrunken.

[dolly 720]

So, hab mir jetzt mal ein PSMF-Modell gezimmert mit entsprechendem Training. Hab mich "konservativ" geschätzt mal in die sog. Kategorie 3 eingruppiert und somit auf 6-12 Wochen angesetzt. Bin mal gespannt wie es wird. Gibt es irgendwo noch weiterführende Infos zu Gerichten, die man in der Diät essen kann?. Mich jetzt 6 Wochen von Eiweiss und rohem Gemüse zu ernähren wird wohl langweilig und somit zum Scheitern verurteilt sein.

Juli 2, 2014 bearbeitet von dolly

[MajorEdge 2]

Versuche "gesättigte Fettsäuren" zu meiden.

Nein, einfach nur Nein.

Ok hast Recht. Aber ist schon geklärt.

Nüssen.

Erst redets du von Omega-3 und dann kommst du mit Nüssen? Dir ist schon klar, dass auch Omega-6 ungesättigt ist?

Walnüsse, Pecan-Nüsse, Pinienkerne und Leinsamen

Ja natürlich sind auch Omega-6-Fettsäuren in Nüssen enthalten, aber das macht sie ja nicht schlechter.

Auch wenn viele Nusssorten viele Fette enthalten, sind sie in gewissen Mengen gesund.

[Gast Psycho Dad]

Mich jetzt 6 Wochen von Eiweiss und rohem Gemüse zu ernähren wird wohl langweilig und somit zum Scheitern verurteilt sein.

Wenn du so eingestellt bist, dann mach keine PSMF.

Ich würde auch keine machen, weil mir das zu hart ist. Ich hab halt Fett nicht supplementiert sondern in geringem Ausmaß gegessen. Fett ist immerhin Geschmacksträger. Die Gewichtsabnahme dauert dann logischerweise länger.

Walnüsse, Pecan-Nüsse, Pinienkerne und Leinsamen

Ja natürlich sind auch Omega-6-Fettsäuren in Nüssen enthalten, aber das macht sie ja nicht schlechter.

Auch wenn viele Nusssorten viele Fette enthalten, sind sie in gewissen Mengen gesund.

Grad nachgelesen, Walnüsse haben ja in der Tag ein gutes Verhältnis von 4:1.

[Badass Pat 1179]

Mach cns und treib Sport wie ein echter Kerl.

[Fünf Mark 699]

Mich jetzt 6 Wochen von Eiweiss und rohem Gemüse zu ernähren wird wohl langweilig und somit zum Scheitern verurteilt sein.

sorry aber bei deiner Einstellung würde ich erst gar nicht über ne Diät nachdenken.

Meiner Meinung bringt das nichts. Du musst dir erst mal die mentalität aneignen um mit der Ernährung auf Dauer glücklich zu werden. InnerGame und so weiste hehe.

kcal defizit und Jojo effekt hin oder her, ab deiner Stelle würde ich würde ich darüber erst mal gar nicht nachdenken.

Versuch erst mal genau auf Bedarf zu essen.

Zugegeben, wenn deine Angaben stimmen scheinst du zur Zeit ein echter "Fettbär"(=runder Typ mit Muckis) zu sein. Denke aber dass allein die Umstellung dich rasant unter die 20% Marke bringen.

Versuch erst mal die ganzen künstlich produzierten und sinnlos raffinierten Lebensmittel gegen natürlichen Kram zu tauschen.

Also morgens lieber Haferflocken mit ein paar geschredderten Nüssen drin, in Magerquark und ein bisschen Obst, statt ein Amerikaner.

Mittags ordentlich Putenbrust/Fisch mit Reis, Vollkornnudeln, oder Kartoffeln, dazu einen geilen Salat mit Balsamico, und Obst.

abends schreddest du dann eben noch mal Putenbrust mit Kartoffeln und Salat. Als snacks nimmst du Sachen wie Obst, oder Gemüse (gibt ja Snack paprikas und so ein Zeug), Nüsse, etc PP.

Und 190g Protein sollten bei einem halben Kilo Pute/Hähnchen am Tag locker drin sein.

Morgen's und Abends ein Whey ist auch okay wenns nicht reicht.

Mehr als 2 Protein Shake's am Tag sollten es aber auf garkeinen Fall sein.

Und ob du jetzt ganz genau auf deine Protein und Fettmenge kommst oder nicht ist auch nicht so wichtig. Seh eben nur zu dass du ca. 1.8- 2.2 g Protein am Tag zu dir nimmst, fette würde ich sogar noch etwas lockerer ansetzen, so um die 0,5- 1 g am Tag.

Wichtig ist nur dass deine Lebensmittel wirklich natürlich sind, und du auf deine Kalorienmenge kommst.

Wenn es sich dann mit der Zeit einpendelt kannst du die Carb Zufuhr immer noch variieren und Defizit fahren. So mach ich das zumindest, deshalb versteh ich auch nich die Leute die so ne Wissenschaft auf der Sache machen mit ihren Re-deload's, Psmf, dieses fasten Zeug ,Ätkins Diät, oder Schlagmichtot.

Meiner Meinung nach alles nur moderne Scheisse die kein Schwanz braucht.

Gruss

[TheValue 206]

Ja bestimmt würde er direkt Muskelmasse verlieren, wenn er keine 190g Eiweiß am Tag isst. Ich bin der Meinung, dass die 90 - 120g locker reichen um Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen. Sein Körper bietet ihm genug Reserven um das bisschen Masse, die er hat, zu versorgen.

Wenn du schnell abnehmen möchtest, mach eine PSMF (Da solltest du dann genug Eiweiß zu dir nehmen)

Falls du es auf deine Weise machen willst, dann schau, dass du im Defizit bleibst. Wenn wir von einem 500kcal Defizit ausgehen, verlierst du ca. jede 14 Tage 1kg Fett. Wenn das der richtige Weg für dich ist, dann mach weiter so und halte durch.

Studien reden soweit ich mich erinnere ohne nachzusehen von 1,6 - 2,2 g/kg Körpergewicht für Sportler, als optimale Eiweißmenge pro Tag.

Für nicht Sportler reicht zum Erhalt so in etwa 0,8 - 1g/kg Eiweiß.

Der TE ist Sportler, dementsprechend will er mehr Eiweiß zu sich nehmen als ein Nichtsportler. Die 2 g/kg sind eine Vereinfachung fürs Berechnen des Eiweißbedarfs. Das ist hier auch schon seit Jahren so.

Wenn es ihm rein um Muskelerhalt und Fettabbau geht kann er sicherlich auch weniger Eiweiß zu sich nehmen, aber seien wir doch mal ehrlich, wer will bitte nur Muskelmasse erhalten? Kaum jemand. Vorallem nicht wenn man dann noch regelmäßig Sport und auch Muay Thai machen will.

Also empfehle ich direkt eine Menge, die sich bereits für Muskelaufbau eignet. Einfach mal einen Schritt weiter denken, nicht so schwierig.

Witzigerweise beschwerst du dich über meine Aussage, weil auch weniger Eiweiß reicht und empfiehlst intelligenterweise im nächsten Absatz eine PSMF, die genau von der gleichen Eiweißmenge ausgeht. GENIUS.

Tolle Diskussionskultur von dir. Vorallem dürften 90 - 120 g eben nicht reichen für Sportler mit dem Gewicht und KFA, vorallem nicht wenn dieser sich in einem Defizit befindet weil er abnehmen will.

Some people, seriously.