Essen vor und nach dem Training, bin ich noch up-to-date? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Fünf Mark 699]

unklar ist mir übrigens auch die tägliche menge proteine. da liest man ja extrem unterschiedliches. aktuell esse ich täglich geschätzt 90g proteine, haltet ihr das für ausreichend angesichts meiner situation?

auf gar keinen Fall. Selbst vegane Bodybuilder (die sich sowieso immer etwas schwer tun Protein rein zu bekommen) sind der Meinung dass 1,2g - 1,5g Protein pro Kg Körpergewicht absolutestetstestes Minimum sind. Im optimalsten Fall eben die klassischen 2g pro Kg Körpergewicht, sollte als ambitionierter Fleischfresser locker möglich sein.

Zum Thema:

bei Körpergewichtsübungen würde ich keinen besonderen Wert auf die Mahlzeiten vor oder nach dem Training legen, das Training ist einfach zu "leicht" als dass man sich den Kopf darüber zerbrechen muss.

Natürlich nur Meiner Meinung nach.

[Dark Knight 842]

Da ich viel aus deinem Büchlein rausziehen konnte (Mal abgesehen vom langweiligen Cover. Da hätte ich mir was cooleres gewünscht als Leser. Ich mag es Bücher in die Hand zu nehmen, die schön aussehen), bekommst du auch einen etwas ausführlicheren Post von mir.

Für das von dir angestrebte Ziel (Körperfettanteil reduzieren, Muskeln aufbauen) ist Training mit Hanteln der einfachste - und vorallem sicherste (sicher im Sinne von Verletzungsgefahr und im Sinne von Effizienz) - Weg. Ich weiß nicht, in welchen Städten und Ländern du dich herum treibst, aber such dir eine Gymkette, die es überall gibt (McFit, Cleverfit, Fitness First etc.) und gönn dir eine Mitgliedschaft. Ehrlich - sie ist das Geld wert. Und wenn es mal kein Gym einer Kette in deiner Stadt gibt - für nen Zehner kannste sicher auch in einem anderen Gym mal trainieren. Notfalls machst du ein "Probetraining".

Durch sinnvolles Krafttraining wirst du nicht nur stärker, sondern auch beweglicher. Leg deinen Fokus anfangs auf Kraft, bis du irgendwo im Bereich zwischen "Intermediate" und "Advanced" gelandet bist (Was das bedeutet kannst du hier nachlesen). Andere Sachen kannst du in dieser Anfangsphase erst einmal vernachlässigen, bis sich dein Körper an die Arbeitslast (englisch: workload) gewöhnt hat. Dann kannst du Pumpen oder Konditionstraining hinzufügen, wie du das möchtest. Sehr gut beschrieben ist das hier. Stells dir einfach wie beim Pick Up vor: Wer noch keine Frau ansprechen kann, muss sich über irgendwelche exorbitanten Verführungssachen noch keine Gedanken machen, bis er die Basics beherrscht. Dann kann er sich weiterentwickeln.

Nun zu deiner Ernährung: Die hängt eben stark von deinen Zielen ab. Möchtest du aufbauen brauchst du einen Kalorienüberschuss, möchtest du abbauen ein Kaloriendefizit. Beides gleichzeit ist VOM PRINZIP her unmöglich. Allerdings gibt es so ein paar Tricks, wie man das "Fett in Muskeln" verwandeln kann: zyklische Ernährung. D.h. an Trainingsfreien Tagen erzeugst du ein Defizit und nach dem Training einen Überschuss. Wie du das sinnvoll machst erfährst du hier: Klick! Das kannst du jetzt noch mit Intermittent Fasting kombinieren (heißt im Endeffekt nichts anderes als: Ich führe die Nahrung möglichst nah um das Training herum und faste die übrige Zeit), d.h. 16 Stunden fasten und 8 Stunden Essensfenster und fertig ist der Recomp. Die Makronährstoffe würde ich dann wie folgt verteilen: Protein wird ständig zugeführt. Empfehlenswert ist eine Menge von 2-3g pro Kilogramm Körpergewcht. Peil bei dir also mal so 160-200g an. Fett würde ich an beiden Tagen konstant so bei 50-60g lassen. Am Trainingsfreien Tag maximal 30-50g Kohlenhydrate. Am Trainingstag dann abhängig von der Zielsetzung.

Klingt jetzt alles komplizierter als es ist. Kurz gesagt läuft es darauf hinaus: An Trainingsfreien Tagen und vor dem Training einfach viel Fleisch, Eier, Fisch und Gemüse, Salat sowie Obst. Und nach dem Training einfach worauf du Lust hast, gerne auch mal Junk. Dann sollte das laufen.

Das ist jetzt so die "schnell und effektiv" Methode.

Könnte mir bei dir aber auch gut vorstellen (zumindest wirkt es in deinen Posts so auf mich), dass ein weniger radikaler Ansatz für dich besser funktioniert, da du noch ein Leben neben dem Training hast (An alle anderen Leser: Ja, das haben wir alle. Aber bei den meisten hier dreht sich ja wohl alles ums Liften - und das sage ich jetzt ohne negative Wertung). Und da kann es auch mal gut helfen, einfach auf eine Paleoernährung umzustellen (Einfach mal hier anfangen). Ganz ohne Kalorienzählen und einfach stressfreier. Dazu zwei bis drei Mal die Woche Krafttraining mit Ganzkörperübungen. Damit wirst du vielleicht nicht so aussehen, aber das hier ist definitiv so möglich.

Letzte Empfehlung für dich: Mach hier einen Log auf. Dort erhälst du ständig Feedback und hast Leute, die viel Wissen und einen neutralen Blickwinkel auf alles haben.

Jetzt habe ich dir soweit alles an die Hand gegeben um zu entscheiden, in welche Richtung es geht. Wenn du mehr erfahren möchtest, kann ich dir einfach Fitness-Experts ans Herz legen. Das ist die beste deutschsprachige Seite, die es gibt.

Sollten noch Fragen sein - einfach stellen.

Cheers.

[Borgut 535]

Die beiden Bücher von Ross Enamait kosten zZt je $12 zzgl Versand. :) Da ist der Suchaufwand höher als die 10 klicks zum Kauf...

[Jacques_de_Molay 8]

Ich würde es empfehlen bei schneller verdaulichen KH wie z.B. Kartoffel etwa 2 Std. vorm Training zu essen, bei komplexeren wie Dinkelvollkornspaghetti 2,5-3 Std. Alles +- 1/2 Std. Proteine sind ja sowieso dabei, am besten mit genug Leucin um ne ordentliche Protheinsynthese zu erreichen. Obst kannst auch noch kurz vorm Training Essen.

Nach dem Training würde ich zusehen dass neben dem Protein auch KH reinkommen die den Blutzuckerspiegel schnell und stark steigen lassen. So ist mann schnell aus der Katabolen in der Anabolen Phase. Wie mann dass auslegt, ob mit fester nahrung oder mit Shake ist dann schon ins Detail gehend.

[Borgut 535]

Mealtiming ist überbewertet. Solange die Mahlzeit das Training nicht beeinflussen hat das selbst auf meinem Intermediate Level keine grosse Auswirkung. Da wird viel Bla um nix gemacht. Aufpassen was man wie verknusen kann. Mir macht Quark 1h vor Training nix, andere fühlen sich voll. Dafür kann es nach 'nem Big Meal schon mal 2h dauern bis ich mich Traingsfit fühle. Gesamtbilanz muss passen. Wenn man sich etwas Sorgen macht vor dem Traiing ein Shake und eine Bananae und gut ist. Wurde aber auch schon erwähnt. Wenn jetzt noch einer mit Transportmatrix für Kreatin kommt, wird's echt bunt.

[Kaiserludi 9578]

Mealtiming ist überbewertet.

"Überbewertet" ist noch massiv untertrieben.

[Nathol 1284]

Nur mal zum Vergleich, wie überwertet das ist: Habe die ganze Woche ca. 1,5h vorm Training meine erste Mahlzeit(300-500gr Gemüse mit 300-500gr Fleisch), 1h vor Training meinen Kaffee und nen Apfel(beste :D) konnte meine Leistung bringen.

Gestern dann 2,5h vorm Training die erste Mahlzeit, rest aber gleich. Und wer hätte gedacht: Ich habe meine Leistung dennoch erbracht. Was lernen wir daraus?

Mehr Kaffee trinken!

http://70sbig.com/blog/2009/12/when-youre-down-and-you-cant-let-go/

[Badass Pat 1179]

Was Leistung angeht vllt.

Aber wenn es um Hungerkontrolle geht, dann zieht das "Hauptsache die Makros passen"-Argument nicht mehr.

[Nathol 1284]

Wieso nicht?

Edit: Damit meine ich natürlich eher so: Wieso sollte IIFYM nicht passen, wenn man, angenommen 50% Protein, 30% Carbs und 20% Fett hat?

Juni 28, 2014 bearbeitet von Nathol

[Gast]

Adherence, ist halt leichter dann die Makros einzuhalten. Carbs außerhalb vom Periworkout zerficken imho die Hungercontrol deutlich weniger, als an Offtagen oder z.B. morgens. Wobei die Leute die sich darüber Sorgen machen eh zu denen gehören, die mal mehr essen und trainieren müssten, so what. :x