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[Alc 1164]

90kg bench
30kg seal rows
41,25kg chinups
110kg squats
70kg incline bench
16kg einarmiges Schulterdrücken
135kg deadlifts

sind grad working weights im 5/3/1

BW pendelt zwischen 66,2 - 67,0kg
67,0 will ich eigtl erst dauerhaft frühestens ende oktober

leicht erkältet heute OFF, vermutlich morgen 1er Woche Squats

mache ganz selten + saetze, haenge lieber noch sets dran bsp:

anstatt 5+ set, 3x5 mit dem weight
etc

Ziel sind 100kg Bench im 5/3/1 set
120kg Squat
160kg Deadlift
50kg Chinups
80kg incline bench
20kg OA Schulter

Werde wohl Anfang februar cutten, aber diesmal nicht zu lange, will spätestens im Juli wieder aufbauen (heißt reverse dieting done etc)
Hatte mein KFA Ziel ja nicht erreicht letztes Jahr, also dieses Jahr erreichen


Kaufe eigtl kaum Süßigkeiten.
Wenn ich was fürn Sweet Tooth will gibts Cereals mit 3,5% Milch
Ansonsten viel Pommes, Kartoffel, Reis, viel Protein

[Alc 1164]

kleines Experiment und um KFA während des Bulks im Zaum zu halten

Ab morgen einen Mini PSMF Style Cut


wird eigentlich jeden Tag das selbe geben, vermehrt LISS und 3x die Woche 5/3/1 mit reduziertem Volumen!

Sieht im Detail so aus:


400g huhn
10g kokosöl (MCTs, Geschmack, Health)
10g Fischöl (Omega 3 Health etc)
500g Brokkoli / blumenkohl
250g Thunfisch
30g Tomatenmark (Kalium)

Rindersteak 400g oder Eiklar, statt tuna

Brennwert
4726 KJ (1129 kcal)

Fett
33,1 g

Kohlenhydrate
13,9 g

Protein
187,9 g


paar Carbs mitm Freitags Workout vermutlich(wenns unerträglich ist), Montags gehts dann regulär weiter, spätestens Mittwoch.

Gebe morgen Startgewicht mit

Volumen statt 5 sets, 2-3

Jeden Tag ne Stunde LISS

[Zooler 1852]

Wie LISS? Langsames Joggen, oder durchaus schnelles Spazierengehen?

[.kAsh 455]

War alc nicht eher der "Heimtrainer und Staffeln irgendwelcher Serien"- Typ?

[Alc 1164]

Startgewicht: 68,0kg

4451 KJ (1163 kcal)

Fett
34 g

Kohlenhydrate
16,9 g

Protein
190,8 g

Ballaststoffe
16,7 g

Mittags nach ~14-16h fast

400g Huhn
333g Blumekohl
10g Kokosöl

Abends
350g Rinderhüfte
10g Fischöl
333g Blumenkohl

LISS Mittags: 30min
LISS Abends: 45min

Zuhause aufm Fahrrad zu TV oder Games

Mittags spazieren draußen

November 5, 2014 bearbeitet von Alc

[Alc 1164]

Heute: 65,9 (-2,1kg)

Mittags nach 17h fast ~30min LISS
400g Huhn
10g Butterschmalz
333g Blumekohl
25g Tomatenmark

Training
Squats x5 x5 x5+
Deadlifts 3x 70% 1RM ohne Belt x 5
Calves

Post
30g Whey + 5g Leucine

260g Rinderhüftsteak
10g Kokosöl oder Fischöl(meins is leer)
333g Brokkoli

5012 KJ (1226 kcal)

Fett
35 g

Kohlenhydrate
18,2 g

Protein
200,3 g

November 5, 2014 bearbeitet von Alc

[Alc 1164]

Heute 67,0kg

Experiment war ein Fehlschlag, hatte Magenprobleme und sonstige Beschwerden, habs sein lassen und mach normal weiter mit dem Aufbau

Gestern
Squat 100kg x8 (mindestens noch 2 (eher 3) im Tank, wollte aber nichts riskieren und solange die Gewichte automatisch durch 5/3/1 vorgegegben nach oben gehen ist alles gut )

das war auch das letzte update für eine Weile